6 bra tips (och vanor) för att öka din självkänsla

Självkänsla är en av de psykologiska konstruktioner som har behandlats mest sedan Abraham Maslow inkluderade den som en grundläggande komponent i sin hierarki av mänskliga behov (1943).

Mycket många har varit författarna som har bekräftat förhållandet mellan självkänsla och emotionellt välbefinnande, bland vilka det är värt att lyfta fram Carl Rogers (psykolog som föreslog personlighetsteorin från den humanistiska strömmen), Albert Ellis (skapare av Rational Emotive Behavioral Therapy) eller M. Rosenberg (författare till en av riktmärkena självrapporter om självkänsla, Rosenberg självkänslighetsskala) bland andra.

• Relaterad artikel: "16 böcker om självkänsla och självförbättring"

Öka självkänslan genom psykologiska vanor

Låt oss se hur mycket av den teoretiska kunskap som förvärvats inom detta område kan tillämpas på ett praktiskt och enkelt sätt dagligen för att få vår självkänsla att växa.

1. Fatta beslut utan dröjsmål 

Bekymmer som uppstår på grund av livsproblem och händelser tenderar att vara vanligare under tiden mellan den specifika situationen och dess upplösning. Därför rekommenderas det starkt

undvik att skjuta upp hanteringen av evenemanget på ett sådant sätt att man undviker överdriven matning av processerna upprepad idissling.

Ett bra verktyg finns i den modell för problemlösning som föreslås av D'Zurilla och Goldfried (1971) som består av en process av Fem faser där det reflekteras över: utvecklingen av en adekvat allmän orientering av problemet, konkretionen av en definition och formulering av problem, förslaget om att generera alternativ, själva beslutsfattandet och en sista etapp av verifiering av den valda lösningen.

• Du kanske är intresserad: "Förhalning eller syndromet "Jag ska göra det imorgon": vad det är och hur man förhindrar det"

2. Minskar kognitiv dissonans

De kognitiv dissonans är ett koncept som föreslagits av socialpsykologen L. Festinger (1959) för att förklara spänningen som en individ upplever när hans trossystem konflikter med deras faktiska beteende, negativt påverkar modifieringen av attityder hos ämne.

Med tanke på detta faktum försöker personen skapa en ny uppsättning kognitioner som överensstämmer med deras beteende för att kunna minska obehag orsakat av avvikelsen initial genom: en attitydförändring, tillägg av informationskonsonant mellan tro och beteende, eller trivialisering av uttryckta attityder eller beteenden.

I slutändan lyfter denna stränga teori fram vikten av sammanhang mellan tankar (egna värderingar) och handlingar som tillämpas i praktiken; ju högre nivå av skillnad, desto högre nivå av personlig psykologisk nöd.

3. Identifiera och förvandla din begränsande tro

Hemmi (2013) utvecklar i sitt arbete begreppen limiting beliefs (CL) vs. kraftfulla övertygelser (PC) som definierar dem som två typer av kognitioner som personen har om sig själv och som är avgörande för nivån på låg respektive hög självkänsla. Specifikt hänvisar begränsande tro till den uppsättning negativa idéer som en individ presenterar om sig själv och det återspeglar en låg grad av förtroende för att uppnå viktiga mål.

Däremot kännetecknas kraftfulla övertygelser av att ge personen en positiv och optimistisk global trossystem om sin egna kvaliteter, för vilka de är facilitatorer i sällskap med projekt och initiativ som ämnet föreslår genom hela deras livstid.

En bra reflektionsövning för att genomföra omvandlingen av begränsande idéer till kraftfulla idéer kan vara, som Hemmi uttrycker det, förverkligandet av en lista över alla LC i de olika områdena i livet (familj av ursprung, genererad familj, vänner, miljö frågor och samhälle) frågan om dess logik eller sanning och ersättning av en ny PC-dator, gäller även för de fem angivna områden. Från allt detta måste personen internalisera dem och ge dem en större emotionell vikt.

• Du kanske är intresserad: "Självkoncept: vad är det och hur bildas det?"

4. Starta en tacksamhetsdagbok

Evolutionärt har människan visat en viktig tendens till behålla information relaterad till känslor tydligare i minnet intensiv som rädsla eller ilska, till nackdel för andra mer neutrala uppgifter, inte så användbara för att uppnå sin egen överlevnad.

För närvarande, även om sammanhanget har förändrats, verkar det som en vanlig praxis hos människor som uppvisar en funktion av låg självkänsla, depresogen eller kännetecknas av flera bekymmer, förekomsten av en kognitiv uppmärksamhetsförspänning som får dem att på ett mycket mer meningsfullt sätt komma ihåg de pessimistiska, obehagliga eller negativa aspekterna av dag för dag.

En vetenskapligt beprövad slutsats i nyligen genomförd forskning vid American University of Kentucky (2012) och andra publikationer i specifika tidskrifter som Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) eller Journal of Applied Sport Psychology (2014) bekräfta koppling mellan övningen av daglig tacksamhet och en ökning av nivån på självkänsla.

Enligt dessa resultat kan en strategi som ska tillämpas dagligen bestå av att starta en dagbok. tacksamhetspersonal där tacksamhetsuttrycken mot sig själv och / eller riktas till resten.

• Relaterad artikel: "60 fraser av tack och tacksamhet för att tacka"

5. Eliminera "alltid", "aldrig", "allt", "ingenting"

Aaron Beck föreslog på sjuttiotalet sin egen modell där han bland annat avslöjade de kognitiva fördomar som uppstår vid depressiva störningar, den så kallade kognitiva snedvridningar. Dessa samlas i en lista med förvrängda idéer, bland vilka "dikotomt tänkande" och "borde" sticker ut.

I det första fallet, de händelser som händer värderas på ett extremt sätt, utan nyanser, till exempel: "Min vän har inte ringt mig, ingen älskar mig." I det andra har ämnet styva och alltför krävande regler om hur saker ska hända. Vad händer, till exempel: «Jag har fått en anmärkningsvärd examen och borde ha nått utmärkt, jag är en Onyttig".

Vanligtvis är dessa typer av tankar inte objektivt grundade och överensstämmer inte med verklighet, för vilken det rekommenderas att ifrågasätta denna typ av tro och ett arbete emotionell förbättra självacceptans och minska självkrav (vilket tenderar att minska kvaliteten på ens personliga image).

Således ligger det slutliga målet i att modifiera och ersätta dessa typer av idéer med mer rationella, logiska och mindre katastrofala.

6. Gör roliga aktiviteter regelbundet 

På biokemisk nivå, de ämnen som utsöndras i större andel när individen utför aktiviteter som är intressanta för honom, motiverande och har en givande effekt är adrenalin, endorfiner (hormoner både som modulerar humör) och serotonin (neurotransmittor involverad i sexuella processer, sömn och emotionell respons).

Av denna anledning kan det vara starkt rekommenderat att utarbeta en liten lista med trevliga aktiviteter av annan karaktär som kan övas dagligen: enskilda aktiviteter (ett bubbelbad), i sällskap (en middag med vänner), aktiviteter av berikning baserat på personliga problem (starta en språkkurs), aktiviteter för egenvård (bära ett plagg av önskad färg) etc.

I de flesta fall handlar det inte om att tänka i yrken med komplex förverkligelse, utan om små handlingar som fungerar som "ett trevligt infall" och därför förbättrar ens egna välbefinnande.

Bibliografiska referenser:

• Baron R. och Byrne, D. (1998): Socialpsykologi. Madrid: Ed Pearson.

• Hemmi, M (2013) Vågar du drömma? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. och Muñoz, M. (1998): Manual för beteendemodifiering och terapitekniker. Madrid: Ledare Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. och Moreno G., P. (1999): Teknik för modifiering av beteenden. 2: a upplagan. Madrid: Ledare Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita och Vinaccia, Stefano. (2014). Livskvalitet hos ungdomar: analys från personliga styrkor och negativa känslor. Psykologisk terapi, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K. och Peters, P. (2012). Tacksamhetsbrev: Ytterligare bevis för författarnas fördelar. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.