Hur bekämpar man oro för att äta? 20 tips

I utvecklade länder är det mycket vanligt att drabbas av den fruktade ångesten; men var och en hanterar detta psykologiska problem på olika sätt.

Vissa människor tar det kloka steget att söka professionell hjälp och se vad som ligger bakom deras ångestsymtom. Andra, å andra sidan, väljer mindre adekvata strategier för att hantera det. Bland de vanligaste åtgärderna är överätande, det vill säga att utföra hetsätning eller att utföra ohälsosamma beteenden med mat.

Denna typ av beteende, även om det är vanligt i befolkningen, kan också vara ett tecken på ett mycket större problem, såsom ätstörningar.

Förutsatt att pickande mellan måltider och överdriven matkonsumtion inte innebär en psykologisk störning, som kräver brådskande ingripande av en psykoterapeut, är det möjligt att följa en rad tips för att minska denna typ av beteende ångestframkallande.

låt oss se några tips för att hantera cravings, förutom att se mat som bidrar till att mätta och lugna ner sig.

• Relaterad artikel: "Vad är ångest: hur man känner igen den och vad man ska göra"

Hur man bekämpar ångest över att äta

Det här är några av de antistressvanor som har med matvanor att göra.

Vanor att införa

Det finns en rad åtgärder som du kan försöka tillämpa på daglig basis som hjälper dig att kontrollera ångesten över att äta. Dessutom, om du är överviktig eller fet, kan de vanor som beskrivs nedan bidra till viktminskning, Förutom att minska andelen kroppsfett och löpa en lägre risk att drabbas av sjukdomar som diabetes eller problem hjärt.

1. Drick mer vatten

Törst förväxlas ofta med hunger. Trots allt det finns en känsla av att magen är tom och att det är nödvändigt att fylla på den.

Ett mycket användbart råd är att om suget dyker upp vid udda timmar, för att identifiera om du är riktigt hungrig eller inte, bör du dricka ett eller två stora glas vatten. Om hungern kvarstår är det möjligt att fortsätta med följande råd.

2. äta hälsosamma mellanmål

Om du efter att ha druckit vatten ser att lusten att äta inte avtar kan du försöka bekämpa hungern genom att äta hälsosamma mellanmål.

En bit frukt, inlagda grönsaker, råa morötter och andra grönsaker är ett utmärkt alternativ för att stilla din aptit vid udda tider.

Dessa livsmedel är vanligtvis höga i fiber och låga i kalorier., vilket gör att du känner dig mätt i magen relativt snabbt och om du ännu inte är mätt kan du äta lite mer utan att riskera att gå upp i vikt eller känna skuld för det.

3. infusioner

Ett annat mycket lämpligt alternativ är att ta infusioner. På marknaden finns alla sorter och smaker, vilket kan vara ett bra sätt att lura hjärnan att tro att den äts.

Speciellt rekommenderade är de som har aromer som mynta, framför allt på grund av dess söta arom.

Naturläkemedel som valeriana, passionsblomma, apelsinblomma och citronmeliss De är idealiska för att för det första fylla magen och döda aptiten och för det andra för att lugna ångest.

4. Inga stimulerande drycker

Alla infusioner är inte giltiga. Spännande drycker som te eller kaffe, även om inget socker tillsätts, är inte lämpliga alternativ.

Anledningen till detta är att de stimulerar, vilket orsakar större nervositet senare, vilket kan göra lusten att äta ännu mer kraftfull.

5. Tuggummi

Enligt en studie utförd av Wrigley Science Institute kan tuggummi dagligen hjälpa till att minska nästan 1 000 kalorier per månad. Bland de faktorer som har antagits bidra till detta är att tuggummi normalt sötas, på ett sådant sätt att dess söta smak hjälper till att tillfredsställa önskan att äta något sött.

Dessutom ger tuggning en avslappnande effekt, vilket ökar blodflödet till hjärnan.

Denna till synes ofarliga goding bör dock inte missbrukas, eftersom den dess överkonsumtion kan ge laxerande effekter som kan degenerera till kronisk diarré.

6. Äter ofta under dagen

En av myterna om att gå ner i vikt och kontrollera matångest är bantning. Denna uppfattning är helt fel, förutom att det bara är det sätt på vilket den bidrar till att främja suget efter att äta mer än det borde.

Ät ofta, särskilt fem gånger om dagen, med väldefinierade scheman och inte mer än tre timmar mellan måltiderna Hjälper till att förhindra hetsätning.

Att äta flera gånger om dagen gör det svårt att känna sig hungrig mellan måltiderna, plus om man vill pickar, tanken på att det inte är värt att äta när det är så lite kvar till nästa måltid hjälper till att undvika detta picka.

Å andra sidan, ju längre du går utan att äta, desto mer sannolikt är det att du tappar kontrollen och hetsar.

7. Sov gott

Sova mindre än de rekommenderade 7 timmarna kan öka hormonproduktionen som stimulerar aptiten.

Dessutom, när du känner dig trött kan du gå till kylen oftare för att se om du kan återhämta din energi genom att ta ett mellanmål.

• Du kanske är intresserad av: "10 grundläggande principer för god sömnhygien"

8. Träna

Träning minskar aptiten, samt hjälper till att lugna ångest tack vare frisättningen av endorfiner.

Inget behov av att göra styrkeövningar eller springa ett maraton. Det räcker med att ta en halvtimmes promenad genom kvarteret, i lugn takt och titta på gatumöblerna. Det kommer att hjälpa till att lugna ner och koppla bort från all ångest som lider.

Men om du väljer mer fysiskt och mentalt krävande övningar, som att gå till gymmet eller lära dig dans, aerobics, simning eller någon annan form av riktad aktivitet är mycket bra alternativ för att döda hungern, förutom att det bidrar till att vara vid god hälsa. form.

Människor som följer hälsosamma vanor i sina liv är mindre benägna att följa ohälsosamma vanor på andra sätt.. Träning kan alltså indirekt bidra till att följa goda matvanor.

9. äta mer lugnt

Med den livstakt som vi lever i i industrialiserade samhällen är det normalt att knappt tio minuter äta. De äts i all hast, utan att smaka på maten eller tugga den ordentligt.

Idealet är att försöka göra måltiden till en stund av lugn och ro, och gör det som om det vore en ritual. Ägna minst mellan 20 och 25 minuter, eftersom mättnadskänslan börjar infinna sig när den tiden går åt till att äta.

Det är också lämpligt att när du har ätit klart, gå upp från bordet för att undvika att upprepa måltiden eller göra kaffekombinationen och sedan återvända för att äta en till efterrätt.

Dessutom, genom att göra det, dålig matsmältning undviks med dess motsvarande problem i badrummet.

10. Gör inköpslistan

Det är väldigt viktigt Var tydlig med vad du ska köpa när du går till snabbköpet. Vid många tillfällen, särskilt när inköpslistan inte alls är förberedd, den ständiga bombarderingen av kampanjer, erbjudanden och färgglada annonser utövar sin huvudsakliga psykologiska effekt: att köpa saker som inte är de behöver.

Så utan den förberedda listan är det mer sannolikt att du köper det där två-för-en-erbjudandet på chokladfyllda bullar eller chips som har 20 % rabatt.

Att göra listan är ingen ofelbar metod, men det hjälper dig att bli mer fokuserad på vad du måste köpa och vad du verkligen behöver köpa.

Gör den mentala ansträngningen att bara köpa det som finns på listan Det är mycket viktigt och om möjligt är det att föredra att handla efter att ha ätit, eftersom du kommer att ha en full mage och du kommer inte att falla i frestelser orsakade av hunger.

Tillfredsställande och lugnande näringsämnen

Förutom hälsosamma vanor som gör att du kan ha bättre kontroll över lusten att äta, finns det flera livsmedel som, På grund av sin näringssammansättning bidrar de till större mättnad och även en större känsla av välbefinnande. Nedan är de näringsämnen som är involverade i att minska ångest och de livsmedel som de finns i.

1. tryptofan och serotonin

Animaliska proteiner, som finns i fisk, kött, ägg och mejeriprodukter, samt grönsaker som bananer, ananas och Nötter är en bra källa till tryptofan, en essentiell aminosyra som har en lugnande effekt på organism.

Detta ämne, efter att ha genomgått flera metaboliska cykler, omvandlas till serotonin., en signalsubstans som är involverad i aptit- och humörkontroll

2. komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater, som finns i bröd, ris, spannmål, linser och många fler, är förknippade med ökat serotonin, liksom tryptofan. Det rekommenderade är som har en hög andel fiber och har ett lägre glykemiskt index. Det gör att blodsockernivåerna inte stiger lika snabbt.

Detta har effekten av en längre tid under vilken du är mätt, förutom att det inte sker någon drastisk ökning av glukosnivåerna.

• Du kanske är intresserad av: "Psykologi och nutrition: vikten av känslomässigt ätande"

3. Omega 3

Denna fettsyra finns i fet fisk och nötter. Detta ämne har kopplats till en minskning av ångestnivåerna.

4. Magnesium

Valnötter är en mycket bra källa till magnesium., vilket hjälper till att lugna nervositeten. Det räcker med att ta mellan 3 och 4 nötter om dagen.

5. Isoflavoner

Soja innehåller isoflavoner, vars konsumtion har kopplats till en större mängd leptin i kroppen, känt för att vara det hormon som dämpar aptiten.

6. Fiber

All mat med högt intag av fiber mättar, särskilt de som innehåller lösliga fibrer, eftersom de absorberar mer vatten.

Bland dessa livsmedel kan du hitta purjolök, baljväxter, nötter, jäst öl, brunt ris, fullkornspasta, kardon, lök, kronärtskockor, vitlök eller cikoria.

7. vitamin B3

Råa jordnötter och valnötter är en stor tillgång på vitamin B3, speciellt niacin. Detta ämne har varit relaterat till minskningen av sömnlöshet.

För att få detta näringsämne är det mycket viktigt att konsumera nötterna utan att rosta.

8. Lakrits

Man har sett att konsumtionen av ca 3,5 gram lakrits (roten, inte godiset!) hjälper till att minska ångesten att äta, förutom att minska hungern och vara relaterad till en lägre andel fett kroppsligt.

Det är viktigt att inte missbruka, eftersom det kan orsaka arytmi och högt blodtryck.

9. capsaicin

Det som gör chilin kryddig är capsaicin, ett ämne som minskar hungerkänslorna och bidrar till ökad kaloriförbrukning.

Anledningen till att kryddig mat gör att mer energi förbrukas har att göra med termogenesen: Kryddig gör att mer värme frigörs, vilket förbrukar mer energi. Av en slump bidrar detta också till en högre grad av mättnad..

Det är dock mycket viktigt att inte missbruka kryddig eller ta det varje dag, sedan man introducerar det som vanlig ingrediens i kosten organismen kan vänja sig vid det och sluta ha effekten tidigare nämns.

Dessutom kan kryddig göra ont i magen.

10. Oljesyra

Oljesyra, som finns i oljan, är ett fett och dessutom är maten som innehåller det hyperkalorisk. Men det betyder inte att det inte bidrar till att mätta hungern, tvärtom. Denna förening, när den når tarmen, omvandlas till oleoiletanoamid, som dämpar hunger.

Därför är extra virgin olivolja ett livsmedel som inte bör saknas i varje kök och bör ingå i den utsträckning som det är. En bra frukost baserad på en skiva grovt bröd med olja är ett bra sätt att börja dagen på.

Bibliografiska referenser:

• Bullik, C. M., Sullivan, P. F., Fear, Joyce, P. R. (2007) Ätstörningar och tidigare ångeststörningar: en kontrollerad studie. Skandinavisk psykiatrilag. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P., & Polivy, J. (1975). Ångest, återhållsamhet och ätbeteende. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.