Så undviker du återfall i missbruk: 10 användbara tips

Ordet missbrukare kommer från den latinska termen "addictus", som ordagrant kan översättas med "slav" eller "gäldenär". Det förutsätter alltså ett förhållande av hyllning till ett yttre element (droger i detta fall), som blir borgenär till en mycket dyr existentiell skuld.

I samma mening, beroende utsätter personen för en rad förändringar på neurologisk och beteendemässig nivå (investering av mycket tid och ansträngning för att söka och konsumera substansen) som slutar med att hon berövar henne hennes genuina frihet och vilja.

Processen genom vilken en konsumentberättelse överges är inte lätt och innebär att möta många svårigheter som måste övervinnas framgångsrikt. Det bästa i det här fallet är att ha användbara verktyg till vårt förfogande som gör resan mer uthärdlig.

I den här artikeln kommer vi att reflektera över hur man undviker missbruksåterfall, för att erbjuda nycklar som kan bidra positivt i denna svårighetsstund.

• Relaterad artikel: "Beroende: sjukdom eller inlärningsstörning?"

Hur man undviker återfall i missbruk: 10 nycklar

Beroende av något läkemedel innebär uppkomsten av två grundläggande processer: tolerans (behov av ökad konsumtion av substans för att uppfatta effekter likvärdiga med de från början) och abstinenssyndrom (obehag på grund av dess frånvaro i kroppen).

Suget (eller begäret) beskriver ett trängande behov av konsumtion i det ögonblick då vi ställs inför stimuli som har förknippats med det genom åren (platser, människor, etc.). Deras deltagande är frekvent i en mycket hög andel halkar och återfall.

Att ge upp droger är ingen lätt process, men det kan också vara en mycket givande resa. För att hjälpa till att underlätta och förbättra en sådan ansträngning föreslår vi nedan 10 nycklar baserade på tillgängliga vetenskapliga bevis om hur man undviker återfall i missbruk.

1. Sök ett socialt stimulerande liv

Många studier visar tydligt det att leva i socialt fattiga miljöer är en stor riskfaktor så att rekreationskonsumtion utvecklas direkt till beroende.

Detta fynd har reproducerats även i djurmodeller, med forskning som jämför det beroendeframkallande beteendet hos möss baserat på om de hade sällskap med andra gnagare eller om de bodde ensamma (och med få incitament, såsom rör och hjul att röra sig med och träna).

Så det är känt att ha ett adekvat socialt nätverk är viktigt för att minska risken för återfall hos dem som går igenom processen mot ett totalt övergivande av droger. Det är viktigt att ha människor i närheten som erbjuder sitt känslomässiga stöd (uppriktig förståelse, aktivt lyssnande, etc.), instrumentell (materiell hjälp vid behov) och affektiva (kramar och interaktioner positiv).

Likaså är det viktigt att hålla avstånd till vänner vars konsumtionsvanor kan bidra till ett senare återfall, speciellt i början av processen.

2. Undvik riskfyllda situationer

När personen går in i processen att överge ett läkemedel, rekommenderas att de i början undviker varje individ eller situation som kunde ha varit relaterad till konsumtionen av densamma. En sådan strategi är känd som stimuluskontroll., och dess syfte är att göra ändringar i miljön och beteendet som syftar till att minska närvaron begär (intensiv konsumtionslust som uppstår när vi utsätter oss för platser eller människor som drogen brukade användas tillsammans med) ämne).

Med tiden (och när personen får mer kontroll över sin förmåga att hämma lusten att använda), exponering för situationer som han undvek (eftersom han inte alltid kommer att "springa iväg" från verkligheten), gör det till en början tillsammans med en person från förtroende. På detta sätt kommer han att förvärva en överlägsen känsla av kontroll och kommer att utveckla en stark själveffektivitet för att hantera känslor som är relaterade till begär.

Det är också ett perfekt tillfälle att träna upp vissa påstridiga beteenden, som att säga "nej" till ett erbjudande.

3. gå i terapi

Substansanvändning kan urholka motivationen till aktiviteter som tidigare var givande, till den grad att det ofta blir ett övergivande av allt som förenade personen till andra. Processen att återställa allt som vi en gång var innebär att möta en svår verklighet, där många av källorna till förstärkning och tillfredsställelse har försvunnit, så en medveten ansträngning måste göras för att återställa dem eller leta efter olika.

I denna process är det viktigt att ha hjälp av en terapeut, med vilken man kan stärka copingstrategier. tillgängliga (eller lär dig nya och användbara) för att anpassa sig till miljön och berika den på ett sätt som är tillfredsställande på nivån personal. Också eventuella brister i impulskontroll och beslutsfattande kan behöva åtgärdas, två vanliga problem bland dem som har levt en lång historia av konsumtion.

4. Akta dig för mikrobeslut

Under de första månaderna av att ge upp ett ämne, förvärvar personen en växande behärskning av situationen och gradvis känner sig mer känslomässigt distanserad från sitt stadium som konsument. Så alla försiktighetsåtgärder jag brukade ta för att upprätthålla abstinensen går in i en period av ökad slapphet, där det är mer sannolikt att det kommer att bli en konsumtionsminskning (isolerad och punktlig användning av läkemedlet) eller ett återfall komplett.

Detta beror på antagandet om beslut som kan framstå som ofarliga på ytan, men som innehåller ett verkligt hot: "för en till kommer ingenting att hända mig", "det har varit en väldigt hård dag, så idag förtjänar jag det", osv. Det finns gott om bevis i litteraturen om denna effekt, så personen måste vara försiktig trots att han har gått igenom det mest kritiska skedet. Även om det är sant att de första månaderna utgör en period med speciell risk, är de återfall som inträffar senare vanligtvis direkt förknippade med dessa mikrobeslut.

5. Effekten av abstinensbrott

Halkar under användning, och även återfall, kan vara en del av den normala processen att avstå från vilken substans som helst. När de antas i en konstruktiv mening, kan ge värdefull information om de utlösande faktorer som, och anta ett incitament att formulera strategier som syftar till att främja personliga resurser för att förstärka abstinensen i framtiden. Men många gånger utlöses det motsatta resultatet: abstinenskränkningseffekten.

Denna effekt beskriver den smärtsamma uppkomsten av djupt negativa tankar om sig själv som ett resultat av glidningen eller återfallet, till exempel "om jag redan visste att jag inte var det. Jag skulle kunna hantera det" eller "till slut hade de som trodde att jag var en hemsk person rätt", vilket utlöser ett negativt känslomässigt tillstånd och episoder av okontrollerad konsumtion (binge). Att ta itu med problemet och kontextualisera det inom rimliga gränser är viktigt.

6. Lär dig att reglera ogynnsamma känslotillstånd

Känslor som skam, rädsla eller ilska kan bidra till återfall hos personer som har lärt sig att bekämpa dem med konsumtionsstrategin. Och det är att det är relativt vanligt att det finns något samband mellan användningen av drogen och känslor som är svåra att bära eller hantera. Det är på grund av det de grundläggande regleringsprocesserna måste fördjupas, som innebär identifiering, diskriminering, acceptans och kommunikation av interna tillstånd (för vilka hjälp av en bra terapeut kan behövas).

I denna mening är det vanligtvis också viktigt att lära sig adekvata avslappningsstrategier, med vilka medla angående svåra känslor och ångest (särskilt i dess fysiologiska dimensioner). De mest använda är diafragmatisk andning och progressiv muskelavslappning., eftersom de har visat sig bidra positivt till processen och öka känslan av kontroll över sitt affektiva liv.

• Du kanske är intresserad av: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

7. utveckla en hobby

När droganvändning sätter in förskjuter det inte bara dramatiskt resten av de saker som brukade skapa lycka, utan också står som ett motiverat beteende som ger en viss grad av "tillfredsställelse" (trots de negativa konsekvenser som nästan alltid uppstår). följa). Och detta beror på att dess effekter direkt påverkar hjärnans belöningssystem (område ventral tegmental och nucleus accumbens), en krets relaterad till positiva förstärkningar och känslan av nöje.

Att sluta med droger kan lämna ett mycket viktigt tomrum i livet, vilket kommer att behöva motverkas med en aktivitet som tillåter stunder av rekreation och njutning. I alla fall är det möjligt att du under en tid kommer att leva med en irriterande känsla av tröghet, men allt eftersom veckorna går kommer nya mål att ställas upp att nå (eller de för förr). I denna process är andras stöd och det avsiktliga sökandet efter ögonblick där man kan njuta av enkla saker viktigt.

8. Undvik alkoholkonsumtion

Även om du inte har lidit av alkoholberoende, utan av ett annat annat ämne, är det mycket viktigt att undvika dess konsumtion. Det är ett läkemedel som utövar depressiva effekter på det centrala nervsystemet, hämmar den prefrontala cortex och stimulerar impulsiva beteenden. Under dess effekter är det sålunda mycket lättare för en försvagning av ansträngningen att upprätthålla abstinens att inträffa, och att en halka eller ett fullständigt återfall inträffar.

Å andra sidan finns det många människor som i sitt stadium som konsumenter kombinerat alkohol med ett annat ämne (som kokain till exempel). I dessa fall, subjektiva känslor av berusning kan fungera som utlösande stimulanser för begäret efter den andra drogen. I det specifika fallet av kombinationen av alkohol och kokain, kan effekten vara förödande, eftersom inom kroppen omvandlas kemiskt till kokaineten (relaterade till våldshandlingar och till och med dödsfall plötslig).

• Du kanske är intresserad av: "Det här är de 9 effekterna som alkohol har på hjärnan på kort och lång sikt"

9. Kommunicera ditt beslut till andra

Att prata med andra om beslutet att sluta har två mycket viktiga effekter: kan motivera omgivningens sociala stöd och genererar nya förväntningar på personen som är redo att ta sig ur missbruket. Sådana förväntningar kan skilja sig mycket från de som funnits hittills (eftersom det inte är ovanligt att det har förekommit slitningar i relationerna interpersonella frågor som kan ha bidragit till en grå delad horisont) och främjar viljan att agera på ett sätt som överensstämmer med engagemanget förvärvat.

10. Gör en beslutsavvägning

Beslutsbalans är en användbar övning när människor förbereder sig för att göra en förändring i sina liv. Det förutsätter dedikation av lite tid till skriv på ett papper om de förväntade fördelarna och nackdelarna med det nya scenariot, beskriver allt det goda som du vill uppnå genom att sluta använda droger (både på medellång och lång sikt). Denna aktivitet låter dig klargöra den initiala förvirringen och skapa ett mycket tydligare mål att eftersträva.

När allt detta har skrivits på papper kan det vara användbart att ha det i fickan när en överhängande risksituation förutses (att besöka en plats där används för att konsumera, gå på en fest där andra kommer att använda droger etc.) och läs den när det anses lämpligt (speciellt om du upplever att lusten ökar och du är på väg att ge efter för han). Är ett mycket bra sätt att återaktivera de neurologiska processer (prefrontal cortex) som motverkar begär, och fortsätta att upprätthålla abstinens och förbättra känslan av självkontroll.