Varför hjälper det att sova gott att konsolidera minnen?

Du har säkert någonsin hört talas om vikten av att sova gott innan en tenta istället för att spendera en hel natt på att granska dina anteckningar. Och det är att människor i årtionden har pratat om den roll som en kvalitetssömn spelar i konsolideringen av långtidsminnet. Forskare talar om en utvärderingsprocess som hjärnan genomför under sömnen för att behålla de minnen som är mest relevanta.

Vi får ständigt information i våra dagar och det är omöjligt för allt att konsolideras i vår hjärna och vi kan komma ihåg absolut allt som händer oss. Att ha en bra sömnrutin kan hjälpa till att konsolidera viktiga minnen och upprätthålla en God sömnhygien som underlättar vår prestation i dagliga sysslor eller i allmänna aspekter av vår liv.

I den här artikeln kommer vi att granska den neurovetenskapliga litteraturen för att förstå vad minne är, hur minnen bildas och varför sova gott har en positiv inverkan på konsolideringen av minnen.

Vad är minne?

Minne definieras vanligtvis som förmågan att återkalla tidigare upplevelser (i dessa fall är det det handlar om retrospektivt minne) och med hänsyn till framtidsplaner (därav retrospektivt minne). blivande). Genom minnet kan kunskap inhämtas och hämtas och vissa färdigheter utvecklas; Det är ett sätt att lagra information och stimuli som vi får för ett specifikt syfte.

Kognitivt har minnet definierats som en neurokognitiv metaprocess som gör att inspelning, kodning, konsolidering, lagring, åtkomst och hämtning av information kan ske. Minnet kan därför inte definieras som en enhetlig eller passiv process; det finns många olika typer av minne (kortsiktigt, långsiktigt, episodiskt, sensoriskt, procedurmässigt...) och det är dynamiskt och förändras ständigt.

Det är viktigt att komma ihåg att minnet inte speglar verkligheten, det är en representation som är mer eller mindre avlägsen från de verkliga fakta och att den anpassar sig till varje person och deras kognition.

• Relaterad artikel: "Typer av minne: hur lagrar den mänskliga hjärnan minnen?"

Hur bildas minnen?

Det finns olika psykobiologiska mekanismer förknippade med olika typer av minne. När vi talar om explicit minne, syftar vi på hela uppsättningen av deklarativa och medvetna minnen; I detta fall, den neurologiska strukturen som ansvarar för bearbetningen är den hippocampus.

Tvärtom, för implicit minne, allt som hänvisar till vanor eller lärande betingade huvudsakligen omedvetna, hjärnstrukturerna som ansvarar för att bearbeta det är basala ganglierna och den lilla hjärnan.

Med fokus på deklarativt och medvetet minne har vetenskaplig forskning visat att genom Upprepad neuronal stimulering av hippocampus stärker synapsen av dessa nervceller, vilket bildar minnen. Förekomsten av proteiner som stabiliserar de långvariga synaptiska kopplingarna som behövs för att upprätthålla långtidsminnen är nödvändig. Dessa proteiner transkriberas på basis av RNA-molekylmeddelanden som i sin tur genereras från gener relaterade till minne.

• Du kanske är intresserad av: "Tips för att sova gott och besegra sömnlöshet"

Sömnens roll i minneskonsolidering

Som tidigare nämnts, teorierna kring konsolidering av information i form av minnen och minne det deklarativa minnet lyfter fram hippocampus roll som huvudsystemet i det deklarativa minnets funktion. Dessutom blir deklarativa minnesrepresentationer med tiden beroende av neocortex.

En central idé med dessa teorier är att ny information kräver reaktivering av hippocampus huvudsakligen under långsam vågsömn för att konsolidera. Under denna process har förekomsten av depolariseringar i membranen hos neuronerna som ansvarar för minnet i hippocampus visats. Därför stämmer detta överens med huvudhypotesen att, psykobiologiskt, under sömn är när minnet organiserar i olika "lådor" all ny information som har kommit in i vår kognition.

I grund och botten, under slow-wave sömn, även känd som djup sömn, neuroner i hippocampus reproducera mönster av neural aktivitet i samband med livserfarenheter under dagen. Denna reaktivering är orsaken till förstärkningen av dessa synaptiska förbindelser, vilket främjar konsolideringen av dessa minnen i hjärnan.

Om vi ​​uppmärksammar andra typer av minne än deklarativa, är det REM-sömn som är relaterad till konsolideringen av annat innehåll, såsom procedurminne eller sensoriskt minne. REM-sömn underlättar överföringen av information från hippocampus till kortikala regioner, där den lagras långsiktigt och blir en del av det omedvetna.

Bortom de olika stadierna av sömn, har en bra sömn rutin en positiv inverkan på minneskonsolidering på grund av minskad interferens av lagrad information med andra stimuli. Under sömnen bearbetar och filtrerar vår hjärna den information som inhämtas under dagen, kasserar allt som inte är relevant och stärker det som är viktigt. Detta hjälper till att förhindra att information skrivs över och förbättrar möjligheten att korrekt återkalla tidigare händelser.

• Relaterad artikel: "10 knep för att förbättra din hjärnas hälsa"

Tips för att få en bra sömnrutin

När vi väl förstår vikten av sömn och dess inverkan på minneskonsolidering, är det mycket viktigt att lära sig det generera och anta vanor som hjälper oss att förbättra kvaliteten på vår vila, vilket motiverar konsolideringen av minnen.

Kom också ihåg att sömnkvaliteten inte bara påverkar minneskonsolidering, utan också din allmänna hälsa och välbefinnande. Här är några praktiska tips för att främja en hälsosam sömnrutin:

1. upprätta en rutin

Det är viktigt så att våra dygnsrytmer och vår kropp anpassar sig försök att gå och lägga dig och gå upp vid samma tid varje dag, även på helgerna. Detta har en mycket betydande inverkan på vår inre klocka och främjar en mer vilsam sömn.

2. Skapa en miljö som främjar sömn

Gör utrymmet där du ska sova riktigt bekvämt och avkopplande för dig. Se till att du är i ett tyst, mörkt och svalt utrymme. Minska buller och utomhusljus, överväg att använda mörkläggningsgardiner eller persienner, öronproppar eller ögonmasker om du tycker att det är nödvändigt att vila bättre.

3. Undvik stimulantia före sänggåendet

För att få en bra vila är det viktigt att undvika konsumtion av koffein och tung mat innan du går och lägger dig, eftersom dessa kan göra det svårt att somna. Välj hälsosammare alternativ, som en infusion eller ett glas varm mjölk.

4. Begränsa användningen av elektroniska enheter

Det blå ljuset som sänds ut av elektroniska enheter som mobiltelefoner eller surfplattor stör förmågan att somna och den efterföljande sömnkvaliteten. Försök att lägga undan dessa enheter och utom räckhåll i minst en timme innan du går och lägger dig.

5. Träna avslappningstekniker innan du lägger dig

Att införliva avslappningstekniker, som meditation eller djupandning, innan du går och lägger dig, kan vara mycket positivt för att hjälpa vår kropp att få en bättre och mer långvarig vila. Dessa tekniker hjälper dig att lugna ditt sinne och förbereda din kropp för en vilsam sömn.

6. Håll dig aktiv under dagen

Det är viktigt att upprätthålla en kontinuerlig fysisk aktivitet under hela dagen, detta behöver inte vara fysisk träning, utan aktivitet i allmänhet; undvik att sitta eller ligga i soffan en hel dag.

hålla kroppen i rörelse Det är positivt att nå ögonblicket att gå och lägga sig med ackumulerad trötthet. Undvik dock att göra ansträngande sporter precis innan du lägger dig, eftersom det kan stimulera din kropp istället för att slappna av.

7. Ta hand om din kost

Att upprätthålla en balanserad kost och undvika tunga måltider innan du går och lägger dig är ett mycket viktigt steg för att göra det lättare att somna. Vissa livsmedel, som de som är rika på tryptofan som bananer, valnötter och mejeriprodukter, kan också hjälpa din kropp att främja djupare och mer vilsam sömn.

Slutsatser

Sammanfattningsvis spelar att sova gott en grundläggande roll för att konsolidera minnen eftersom vår hjärna fortsätter att arbeta hårt under sömnen. att återaktivera och stärka de neurala kopplingar som är förknippade med våra dagliga upplevelser, främja deras kvarhållning och långtidslagring. Sömnkvalitet är nära relaterad till vår förmåga att komma ihåg och lära sig effektivt. Därför kan bristen på tillräcklig sömn ha en negativ inverkan på vårt minne, vilket gör det svårt att konsolidera information och svårigheter att behålla det som har lärts.

Därför är det viktigt att anamma hälsosamma vanor för att förbättra kvaliteten på vår sömn. Att etablera konsekventa sömnrutiner, skapa miljöer som främjar vila, undvika stimulantia och träna avslappningstekniker är några av de strategier som vi kan implementera. Att sova gott hjälper oss inte bara att befästa minnen, utan bidrar också till vårt allmänna välbefinnande. En vilsam sömnR förbättrar inte bara vår förmåga att komma ihåg saker som händer oss, utan låter oss också fungera bättre och med bättre prestanda i vårt dagliga och dagliga liv. Håll dig vid tanken att inte underskatta kraften i sömn och vila. Att prioritera en bra vila är nyckeln till att stärka ditt minne och öka din inlärning. Snåla inte med timmars sömn, ditt sinne och dina minnen kommer att tacka dig.