โยคะเพื่อความวิตกกังวล: วิธีการทำงาน และ 4 ตัวอย่าง

โยคะเป็นวิธีปฏิบัติแบบโบราณที่ผสมผสานการฝึกหายใจ การทำสมาธิ และอิริยาบถต่างๆ ของร่างกาย มีหลายแอพพลิเคชั่นและมีประโยชน์มากในการเพิ่มความผ่อนคลายของร่างกายและจิตใจ

โยคะเพื่อความวิตกกังวลเป็นหนึ่งในหลายแง่มุมของนิสัยนี้และเป็นประโยชน์ในการหลีกหนีจากความเครียด ในบทความนี้เราจะเห็นองค์ประกอบหลักและเราขอเสนอท่าโยคะ 4 ท่าสำหรับผู้เริ่มต้น

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "วิธีทำโยคะที่บ้านใน 8 ปุ่ม"

โยคะคืออะไร?

โยคะคือวินัย การฝึกฝน และปรัชญาชีวิต ซึ่งช่วยให้เราเชื่อมโยงร่างกายและจิตใจเข้าด้วยกัน อีกทั้งยังเป็นวิถีชีวิตของใครหลายๆ คน เราพบต้นกำเนิดในอินเดียซึ่งเป็นประเทศที่มีการปฏิบัติกันอย่างแพร่หลาย

ในทางกลับกัน โยคะรวมถึง การออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งรวมอิริยาบถต่างๆ เข้ากับการทำสมาธิและการหายใจอย่างมีสติ. ด้วยโยคะ หลายคนสามารถลดระดับความเครียด ตระหนักถึงการหายใจ ร่างกายและความคิดของพวกเขา และผ่อนคลาย

ในตอนต่อไป เราจะเน้นการฝึกโยคะเพื่อความวิตกกังวล, ท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์ลดความเครียด

โยคะคลายเครียด

โยคะ ดังที่เราได้เห็นมาแล้ว โยคะใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ: เพื่อผ่อนคลาย เพื่อเชื่อมต่อร่างกายและจิตใจ เพื่อรับ การตระหนักรู้ของร่างกายและลมหายใจ เรียนรู้ที่จะเชื่อมต่อกับความคิด แต่ยังต้องหลบหนี เป็นต้น

ในทางกลับกัน, ความวิตกกังวลประกอบด้วยสภาวะทางจิตสรีรวิทยาที่เปลี่ยนแปลงไปซึ่งทำให้เกิดอาการต่างๆ. อาการเหล่านี้อาจเป็นอาการวิงเวียนศีรษะ ตึงเครียด ไม่สบายกาย ปวดท้อง ไมเกรนและปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน ตื่นเต้นมากเกินไป หงุดหงิด ฯลฯ นอกจากนี้ ความวิตกกังวลยังรวมถึงอาการทางปัญญา (ความคิดเชิงลบ, การสูญเสียสมาธิ, ปัญหาความจำ, หงุดหงิด, รู้สึกเหมือนเป็นบ้า, ฯลฯ) และอาการทางพฤติกรรม (หุนหันพลันแล่น, กระสับกระส่าย, สมาธิสั้น, หลีกเลี่ยง ฯลฯ ) กล่าวคือเป็นสภาวะที่รวมองค์ประกอบของร่างกาย (กายภาพ) และจิตใจ (ความรู้ความเข้าใจ) เข้าด้วยกัน

นั่นคือเหตุผลที่โยคะสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายประเภทนี้ได้ เนื่องจากการฝึกนี้ทำงานร่วมกับร่างกายและจิตใจเพื่อให้เกิดความสมดุลและความรู้สึกสงบ และแน่นอน ความรู้สึกสงบคือสิ่งที่คนเราแสวงหาเมื่อรู้สึกวิตกกังวล

กล่าวโดยย่อ โยคะเพื่อความวิตกกังวลสามารถเป็นประโยชน์อย่างมาก ดังที่เราจะเห็นด้านล่าง

โยคะทำงานอย่างไรกับความวิตกกังวลเล็กน้อย?

เราได้เห็นแล้วว่าโยคะเพื่อความวิตกกังวลนั้นเป็นเทคนิคที่ดีที่จะใช้เมื่อเราอยู่ในช่วงเวลาที่เครียดหรือมีภาระและความเครียดในระดับหนึ่ง ในที่นี้เราจะเน้นที่การพูดคุยเรื่องโยคะในกรณีที่มีความวิตกกังวลเล็กน้อยเนื่องจากในกรณีของความวิตกกังวลในระดับปานกลางหรือรุนแรง แนะนำให้เข้ารับการบำบัดทางจิตวิทยา บางครั้งร่วมกับการรักษาทางจิตเวช อย่างไรก็ตาม สองตัวเลือกสุดท้ายนี้สามารถใช้ในกรณีที่มีความวิตกกังวลเล็กน้อย

แต่... โยคะจัดการกับความวิตกกังวลอย่างไรเมื่อเริ่มเป็นปัจจัยที่ทำลายความเป็นอยู่ที่ดีของเรา? โดยพื้นฐานแล้วผ่านการเคลื่อนไหวของร่างกาย การออกกำลังกาย การหายใจ และการทำสมาธิ:

1. ร่างกาย

โยคะเพื่อความวิตกกังวลนั้นมีประโยชน์เพราะมันเชื่อมโยงกับร่างกาย เช่นเดียวกับความวิตกกังวล ร่างกายเป็นเครื่องมือหลักของโยคะ (พร้อมกับการฝึกสมาธิและการหายใจ) ด้วยวิธีนี้ เราดำเนินการอิริยาบถต่างๆ เมื่อเราฝึกฝนและเรียนรู้เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับการทำงานของร่างกาย เราสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายและฝึกฝนการออกกำลังกายที่ยากขึ้นได้

ร่างกายเชื่อมต่อโดยตรงกับสภาวะทางสรีรวิทยาของเรา และสภาวะทางสรีรวิทยาที่เปลี่ยนแปลงหรือกระตุ้นมากเกินไปเป็นพื้นฐานของความวิตกกังวล นั่นคือเหตุผลที่ร่างกาย (และโยคะ) สามารถปรับปรุงระดับความวิตกกังวลของเราได้

• คุณอาจสนใจ: "ความวิตกกังวลคืออะไร: จะรับรู้ได้อย่างไรและต้องทำอย่างไร"

2. การออกกำลังกาย

สำหรับหลาย ๆ คน youga เป็นกีฬาที่ใช้งานได้จริง นอกจากนี้ แม้ว่าการออกกำลังกายที่ทำกับโยคะจะไม่เข้มข้นเป็นพิเศษ (อย่างน้อยถ้า เราเปรียบเทียบกับกีฬา เช่น บาสเก็ตบอล ฟุตบอล ฟิตเนส ฯลฯ) หากคุณออกกำลังกาย ทางกายภาพ การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ ส่วนสุขภาพและความวิตกกังวลนั้นเป็นปฏิปักษ์ นั่นคือเมื่อเรามีความวิตกกังวล เราไม่ "แข็งแรง" ในแง่ที่ร่างกายและจิตใจของเรากำลังทุกข์ สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ "พักผ่อน"

ด้วยวิธีนี้ ด้วยการออกกำลังกายที่ทำกับโยคะ ระดับความวิตกกังวลเล็กน้อยของเราสามารถลดลงได้เล็กน้อย (และมากขึ้นด้วยการฝึกปฏิบัติ)

3. การหายใจ

สุดท้าย การหายใจเป็นองค์ประกอบสำคัญอีกอย่างหนึ่งของโยคะ ซึ่งจำเป็นต่อการลดความเครียด เมื่อเราทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล การหายใจของเรามักจะกระวนกระวายมากขึ้น more (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลา "สูง" ของความวิตกกังวล) หลายครั้งที่รู้ว่าการหายใจของเราเร่งขึ้นนั้นเป็นเรื่องยาก เพียงเพราะเราไม่ดู

แต่ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อคุณรู้สึกกระสับกระส่ายเป็นพิเศษ: ฟังการหายใจของคุณ ง่ายๆ อย่างนั้น เมื่อคุณตรวจพบว่ามีการเร่งความเร็วแล้ว ให้พยายามหายใจเข้าช้าๆ มากขึ้น หายใจเข้าลึกๆ จนท้องอิ่มและหายใจออกทีละน้อยในอากาศ

ฝึกทำตามขั้นตอนเหล่านี้สักสองสามครั้งแล้วคุณจะพบว่าการหายใจของคุณช้าลง และคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ไม่น่าเชื่อว่าการควบคุมลมหายใจทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น!

ดังนั้น เนื่องจากในการฝึกโยคะ การควบคุมลมหายใจเป็นองค์ประกอบหลัก การฝึกฝนหลายๆ อย่าง วิธีนี้สามารถช่วยเราลดความวิตกกังวลเล็กน้อยได้

4. การทำสมาธิ

ในกรณีนี้ เราพูดถึงการควบคุมจิตใจ การทำสมาธิทำให้เราผ่อนคลาย ปล่อยให้ความคิดไหลลื่นโดยไม่หยุดนิ่ง และสุดท้ายเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงเพื่อประโยชน์ของร่างกายและจิตใจ

ดังที่เราได้เห็น เมื่อเราทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล จิตใจของเราจะตื่นตัวมากเกินไป: เรารู้สึกหนักใจ ตื่นเต้นมากเกินไป และอยู่ในสภาวะตื่นตัว นอกจากนี้ เรามักจะมีความคิดเชิงลบหรือความกังวลอยู่ในหัวตลอดเวลา ดังนั้นการทำสมาธิโยคะจึงเป็นประโยชน์ต่อความวิตกกังวลของเรา

4 ท่าโยคะสำหรับมือใหม่

เราได้เห็นแล้วว่าโยคะเพื่อความวิตกกังวลสามารถทำงาน ลดระดับความเครียดของเราผ่านการหายใจ ร่างกาย การออกกำลังกาย และการทำสมาธิ

ตอนนี้เราจะมาดูท่าโยคะง่ายๆ 4 ท่าที่ช่วยลดความวิตกกังวลเล็กน้อยได้ ตามหลักเหตุผล จะเป็นประโยชน์กับการฝึกฝนและร่วมกับการฝึกโยคะอื่นๆ.

1. ท่าสุนัขคว่ำ

นี่เป็นหนึ่งในท่าโยคะทั่วไปที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ประกอบด้วยการงอลำตัวลงโดยเหยียดแขนและพยุงกับพื้น โดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ร่างกายของเราต้องเป็นรูปตัววีกลับหัว.

2. ท่าสุนัขคว่ำและยกขาขึ้น

ตำแหน่งที่สองนี้เป็นวิวัฒนาการของตำแหน่งก่อนหน้า ดังนั้น เรายกขาข้างหนึ่งขึ้น. เราทำสิ่งนี้โดยแยกเท้าออกจากพื้นก่อนแล้วค่อยๆ ยกขึ้น

เราจะต้องอยู่แบบนี้สักสองสามวินาทีโดยให้ขามั่นคงและแข็งแรง

3. ท่าทางนักรบ

ในตำแหน่งนักรบ เราจะยืนโดยกางขาออกเล็กน้อย ข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ลำตัวและหลังต้องตั้งตรง เราหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก เรางอเข่าขวาเป็นมุม90ºและเรายกแขนทั้งสองข้างด้วยมือที่พันกันขึ้นไป.

4. ท่าวัว

ในตำแหน่งนี้ เราจะวางตัวเองบนทั้งสี่บนพื้น (เสื่อ) (โดยให้เข่าและมือแตะพื้น) มือควรอยู่ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก มุ่งหน้าตรงไปข้างหน้าและเท้าตรง

เราจะต้องยกและปัดเศษคอลัมน์ เราจะใส่ก้างปลาเข้าไปแล้วดันก้นออก เรามองตามความเป็นจริง เราหายใจเข้า เราหายใจออก

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Baptista, มร. และ Dantas, E.H. (2002). โยคะเพื่อควบคุมความเครียด Fit Perf J, รีโอเดจาเนโร, 13-20
• กงโกร่า, MM (2014). หฐโยคะสำหรับความวิตกกังวลและการเสพติด บทบรรณาธิการ Oriente, Santiago de Cuba.
• Korman, จี.พี. และ Garay, C.J. (2007). การเสริมการรักษา: การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและโยคะ 85-96
• กฤษณประกรกิจ, ต., กฤษณาปรากรณ์กิจ, ว. และคณะ (2008). การทำสมาธิบำบัดสำหรับโรควิตกกังวล ห้องสมุด Cochrane, 2: 1-22.