เคล็ดลับไม่สิ้นหวังกับโรคระบาด

ทุกวิกฤตสำคัญก่อให้เกิดทั้งผลกระทบทางวัตถุและผลกระทบทางจิตใจต่อประชากร และการระบาดใหญ่ของโคโรนาไวรัสก็ไม่มีข้อยกเว้น

ในแง่นี้มีคนจำนวนมากที่สังเกตเห็นว่าสถานการณ์เกินพวกเขาและ ความไม่สมดุลทางอารมณ์ดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับความรู้สึกสิ้นหวังและปวดร้าว.

แน่นอน ความทุกข์และความเครียดในบริบทดังกล่าวไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดีเสมอไป มีปัญหา แต่เป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเราหลายสิ่งหลายอย่างที่เรามองข้ามไป พวกเขาหยุดที่จะเป็น แต่หลายครั้งที่สภาพจิตใจกลายเป็นส่วนหนึ่งของปัญหา เพราะมันทำให้เราอยู่ในสภาวะสิ้นหวังที่ทำให้เราเป็นอัมพาตและป้องกันไม่ให้เราหาทางแก้ไขและนำไปประยุกต์ใช้ ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าต้องทำอย่างไรในกรณีเหล่านั้น

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ: สิ่งที่พวกเขาเป็นและลักษณะที่ปรากฏ"

ปัญหาความสิ้นหวังเกิดขึ้นได้อย่างไรเมื่อเผชิญกับการระบาดใหญ่?

แหล่งที่มาของความเครียดและความปวดร้าวในช่วงเวลาของ coronavirus มีมากมาย แต่สิ่งต่อไปนี้โดดเด่น:

• กลัวตกงานหรือรายได้ • กลัวการติดเชื้อ • กลัวเสียสุขภาพหรือสูญเสียคนที่คุณรัก • ความไม่แน่นอนเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางสังคม การเมือง และเศรษฐกิจของประเทศ • รู้สึกไม่สบายตามมาตรการบังคับที่ใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการแพร่ระบาด • การแยกตัวออกจากสังคม

ในบรรดาองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้ การไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น (เนื่องจากขาด ข้อมูลเกี่ยวกับประเด็นที่เกี่ยวข้องกับวิกฤตมักจะถูกตีความจากมุมมอง point มองโลกในแง่ร้าย) ความเครียดที่ต้องปรับตัวให้เข้ากับความเป็นจริงทางเศรษฐกิจที่เลวร้ายมากขึ้น และประสบการณ์ของความกลัวหรือการสูญเสีย ที่เกิดจากผลกระทบของไวรัสเอง นี่คือปัญหาที่ไม่มีใครพูดถึงเมื่อสองสามเดือนก่อน และนั่นทำให้เราต้อง "วางตำแหน่งตัวเอง" จากทั้งสองอย่าง ชีวิตส่วนตัวของเราตลอดจนจากอาชีพการงาน พยายามปรับตัวให้เข้ากับความเป็นจริงใหม่มากๆ ซับซ้อน

ด้วยแนวคิดที่ว่าความผิดพลาดอาจมีราคาแพงในสถานการณ์เช่นนี้ การครุ่นคิดทางจิตใจเป็นเรื่องง่ายซึ่งเป็นแนวโน้มที่จะคิดเรื่องเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าทั้งๆ ที่มันทำให้เรารู้สึกไม่สบายใจ ปรากฏการณ์นี้ควบคู่ไปกับความวิตกกังวล ซึ่งทำให้เราอยู่ในสภาวะตื่นตัวเกือบตลอดเวลา แม้ว่าจะไม่ได้ย้อนกลับมาก็ตาม จำเป็นต้องมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการแก้ปัญหาของเรา (ในความเป็นจริง มันมีแนวโน้มที่จะมีผลตรงกันข้าม ทำให้เราเป็นอัมพาตโดย ไม่แน่ใจ)

ทำ?

วิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลที่สุดในการจัดการอารมณ์ด้านลบที่เกิดจากวิกฤต COVID-19 คือ ไปหานักจิตวิทยาซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นไปได้แม้จะมีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบการบำบัดด้วยการสนทนาทางวิดีโอออนไลน์ อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากจิตบำบัดแล้ว ยังมีชุดของนิสัยและกิจวัตรเล็กๆ ที่ คุณสามารถรวมเข้ากับวันของคุณเพื่อป้องกันหรือบรรเทาปัญหาความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับ การระบาดใหญ่. สิ่งเหล่านี้สำคัญที่สุด

1. กำหนดตารางเวลาและพิมพ์ออกมา

มีกำหนดการที่รวมกลุ่มกิจกรรมหลักสำหรับทุกวันในสัปดาห์ มันสำคัญมากที่จะต้องจัดโครงสร้างนิสัยของคุณและจัดการเวลาให้ดี.

นอกจากนี้ ขอแนะนำว่าอย่าจำกัดตัวเองให้บันทึกไว้ในคอมพิวเตอร์ แต่ให้พิมพ์ออกมาอย่างใดอย่างหนึ่งหรือ หลาย ๆ ครั้งเพื่อให้คุณสามารถวางมันไว้ที่บ้านหรือที่ทำงานของคุณไม่ว่ามันจะเป็นอะไร มองเห็นได้ สิ่งนี้จะทำหน้าที่เป็นเครื่องเตือนใจว่าต้องทำอะไร และยังช่วยให้คุณคำนึงถึงเป้าหมายระยะสั้นและระยะกลางด้วย ดังนั้นคุณจะมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายเหล่านั้นมากขึ้น

• คุณอาจสนใจ: "จะเลือกนักจิตวิทยาที่ดีที่ให้บริการจิตบำบัดได้อย่างไร"

2. สร้างความแตกแยกระหว่างงานและชีวิตส่วนตัว

รู้วิธีกำหนดเวลาและสถานที่เพื่ออุทิศตนในการทำงานและส่วนประกอบต่างๆ ให้ชัดเจน สำหรับเวลาว่างและความรับผิดชอบในบ้านและครอบครัวเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมดุลที่ดี อารมณ์

แนวคิดหลักในส่วนที่แล้วช่วยได้มากในเรื่องนี้ การมีกำหนดการ แต่นั่นยังไม่เพียงพอ เราต้องมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการป้องกันไม่ให้พลวัตมืออาชีพ "แทรกซึม" ชั่วโมงของวันที่เราควรอุทิศให้กับสิ่งอื่น มิฉะนั้น คุณจะเปิดเผยตัวเองมากขึ้นกับความคิดครอบงำที่เกี่ยวข้องกับงานของคุณ

3. ฝึกสติ

การฝึกสติช่วยให้วิตกกังวลและความคิดที่รบกวนจิตใจ และยังเรียนรู้ได้ง่ายมาก คุณสามารถนำแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ไปใช้ในแต่ละวันได้ทั้งในวันทำงานและก่อนนอนตัวอย่างเช่น การนำคุณเข้าสู่สภาวะสงบและมุ่งเป้าหมาย ณ จุดต่างๆ ของวันเมื่ออยู่ในภาวะอัมพาตและการคิดวนซ้ำอาจทำให้คุณมีปัญหามากขึ้น

4. ออกกำลังกายในระดับปานกลางเพื่อผ่อนคลาย

การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกันก็จะทำให้คุณทนต่อความวิตกกังวลมากขึ้นและช่วยคลายความตึงเครียด ทางที่ดีควรกำหนดเวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาประมาณ 40 ถึง 60 นาที

5. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน

เทคนิคเหล่านี้ พวกเขาจะช่วยให้คุณไปสู่ชั้นที่ตัดขาดจากความคิดที่เกิดซ้ำซึ่งมักจะนำคุณไปสู่สภาวะปวดร้าวหรือวิตกกังวล. ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีในการควบคุมการหายใจแบบกะบังลม หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson

6. กำหนดพิธีการเตรียมตัวเมื่อคุณเข้านอน

การนอนหลับให้เพียงพอและมีเวลาเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากและสำหรับสิ่งนี้ สิ่งที่ดีที่สุดคือการใช้นิสัยที่ไม่ทำให้เราถูกล่อใจของรัฐ "อีกสองสามนาที" ทำอย่างอื่นเมื่อถึงเวลาต้องเข้านอนและปิดไฟ

ดังนั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าก่อนช่วงนั้นของวัน คุณควรมีเวลาเตรียมตัวประมาณ 20 หรือ 30 นาที ซึ่งคุณจะดำเนินการ ซึ่งมีจุดประสงค์เพียงอย่างเดียวคือให้คุณเข้านอนโดยทำทุกอย่างให้เสร็จ: แปรงฟัน เปลี่ยนผ้าปูที่นอน ปิดคอมพิวเตอร์ ปิดประตูระเบียง เป็นต้น แน่นอน ขอแนะนำว่ากิจกรรมเหล่านี้ไม่รวมถึงกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับชีวิตการทำงานของคุณ เพราะถ้าไม่ใช่ก็อาจจะเริ่มคิดเรื่องงานผิดเวลาไป มัน.

7. อัพเดทวาระของคุณให้ทันสมัย

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องจดบันทึกงานทั้งหมดที่อาจดูเหมือนเล็กน้อยหรือดูเหมือนเล็กน้อยลงในวาระการประชุมของคุณ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความรับผิดชอบของคุณ

จากช่วงเวลานั้น คุณจะชัดเจนเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า. จำไว้ว่าการคิดเหนือสิ่งอื่นใดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้และ/หรือควรทำในระยะสั้นจะช่วยให้คุณไม่สิ้นหวังในการคิดแต่เรื่องใหญ่ๆ งานที่ต้องทำในระยะกลางและระยะยาว ซึ่งอาจทำให้คุณเป็นอัมพาตได้ เนื่องจากอำนาจข่มขู่ของหน้าที่ความรับผิดชอบเหล่านี้มองว่าเป็น ทุกอย่าง คุณต้องพยายาม “แยกมัน” ออกเป็นองค์ประกอบเล็กๆ เพื่อให้ไปได้ช้าแต่ชัวร์

คุณต้องการความช่วยเหลือด้านจิตวิทยาอย่างมืออาชีพหรือไม่?

หากคุณกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่เลวร้ายและสังเกตเห็นว่าการรักษาสมดุลทางอารมณ์ที่ดีเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ โปรดติดต่อทีมผู้เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดของเรา

บน จิตวิทยาครีเบคก้า เราทำงานช่วยเหลือคนทุกเพศทุกวัยด้วยจิตบำบัดสำหรับผู้ป่วย บุคคลเช่นการบำบัดด้วยคู่รักและครอบครัวบำบัดตลอดจนจาก ประสาทวิทยา คุณสามารถขอความช่วยเหลือได้ที่ศูนย์จิตวิทยาของเราในเมืองเซบียา หรือผ่านบริการบำบัดออนไลน์ของเรา

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• ดิกสัน, เค.; Ciesla, J.A.; Reilly, แอล.ซี. (2011). "ครุ่นคิด กังวล หลีกเลี่ยงการรับรู้ และหลีกเลี่ยงพฤติกรรม: การตรวจสอบผลกระทบชั่วขณะ" พฤติกรรมบำบัด. 43 (3): 937–959.
• แคสเปอร์, S.; โบเออร์ เจ.เอ. & ซิทเซ่น, เจ.เอ็ม.เอ. (2003). คู่มือภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล (ฉบับที่ 2) นิวยอร์ก: ม. เดคเกอร์.
• เคนดเลอร์, เค.เอส. (2004). อาการซึมเศร้าที่สำคัญและโรควิตกกังวลทั่วไป โฟกัส 2 (3): หน้า 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; เวลส์, เอ. (2001). ความเชื่อเกี่ยวกับอภิปัญญาเกี่ยวกับการครุ่นคิดในภาวะซึมเศร้าที่สำคัญที่เกิดซ้ำ การฝึกคิดและพฤติกรรม 8 (2): pp. 160 - 164.
• เพอร์สสัน, พี.บี. & ซาคริสสัน, เอ. (2016). ความเครียด Acta Physiologica, 216 (2): หน้า. 149 - 152.
• เศรษฐปาณี, C.A.; เคนดัลล์ พี.ซี. (2013). การทำงานทางสังคมในเยาวชนที่มีโรควิตกกังวล: ความสัมพันธ์กับความรุนแรงของความวิตกกังวลและผลลัพธ์จากการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม จิตเวชเด็กและการพัฒนามนุษย์, 44 (1): pp. 1 - 18.
• ซิลเวอร์ส, พี.; ลิเลียนเฟลด์ S.O.; ลาแพรรี เจ.แอล. (2011). ความแตกต่างระหว่างความกลัวลักษณะและความวิตกกังวลลักษณะ: นัยสำหรับโรคจิตเภท รีวิวจิตวิทยาคลินิก, 31 (1): pp. 122 - 137.