ข้อความเกี่ยวกับตนเองและประสิทธิผลในการพัฒนาความกล้าแสดงออก

ความกล้าแสดงออกเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักในการประยุกต์ใช้ทักษะทางสังคมที่เรียกว่าความสามารถ ความสามารถนี้ช่วยให้ ปกป้องความคิด สิทธิ หรือความคิดเห็นของตนอย่างให้เกียรติแต่มั่นคง. ส่วนที่สำคัญมากในการฝึกความกล้าแสดงออกนั้นอยู่ในประเภทของการใช้คำพูดที่เราทำเพื่อตัวเราเอง ตัวเราเองในสถานการณ์ที่มีปัญหาบางอย่างเมื่อแสดงเจตจำนงของเราในทางใดทางหนึ่ง แจ่มใส.

ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่า ข้อความถึงตัวเองสามารถช่วยเราสร้างรูปแบบการสื่อสารที่แน่วแน่มากขึ้น.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การฝึกสอนตนเองและเทคนิคการเพาะเชื้อความเครียด"

ขั้นตอนของการกระทำ

ดังที่ Meichembaum (1987) เสนอไว้ใน Stress Inoculation Model ของเขา “การสั่งสอนตนเอง” สามารถมีอิทธิพลต่อประสิทธิภาพขั้นสุดท้ายของพฤติกรรมที่แสดงออกมา เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อระดับของ แรงจูงใจในรูปแบบของการเผชิญปัญหาที่เราเริ่มต้น ในชุดของความรู้สึกที่เกิดจากสถานการณ์นั้นและในลักษณะของความรู้ความเข้าใจที่เราจะอธิบายอย่างละเอียดเมื่อ การกระทำ.

ดังที่ Castanyer (2014) ชี้ให้เห็นว่า ข้อความเกี่ยวกับตนเองหรือคำแนะนำด้วยตนเองทำงานสี่ครั้ง กำหนดทั้งความคิด อารมณ์ และพฤติกรรมที่แน่วแน่:

1. ก่อนสถานการณ์

โดยปกติ จิตใจมักจะเตรียมรับการเผชิญปัญหาในอนาคตโดยคาดเดาวิธีที่เป็นไปได้ที่มันสามารถพัฒนาได้

2. ที่จุดเริ่มต้นของสถานการณ์

ณ จุดนี้ ความคิดวิตกกังวลจะทวีความรุนแรงขึ้นและความทรงจำของสถานการณ์ก่อนหน้านี้ถูกใช้เพื่อเปิดใช้งาน (ทั้งที่เอาชนะได้สำเร็จและที่ผลลัพธ์ไม่เป็นที่พอใจ)

3. เมื่อสถานการณ์เริ่มซับซ้อน

แม้ว่าจะไม่เกิดขึ้นเสมอไป แต่ในเวลานี้ความคิดที่เครียดและไร้เหตุผลที่สุดก็เพิ่มขึ้น เนื่องจากธรรมชาติของอารมณ์ที่เข้มข้นซึ่งมาจากการรับรู้ประเภทนี้ บุคคลนั้นจะยื่นประสบการณ์ส่วนนี้ได้ง่ายขึ้นและรุนแรงขึ้น, ปรับสภาพสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันในอนาคตในเชิงลึกมากขึ้น.

4. เมื่อสถานการณ์จบลง

ณ ขณะนี้ ดำเนินการวิเคราะห์การประเมินมูลค่า และมีข้อสรุปบางประการเกี่ยวกับเหตุการณ์ดังกล่าว

ประสบการณ์ของบุคคลในแต่ละช่วงเวลาทั้งสี่นี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันและกำหนดทัศนคติและพฤติกรรมสุดท้ายที่พวกเขาจะประจักษ์เมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่น่ากลัว

ดังนั้น ในทางธรรมชาติ บุคคลมีแนวโน้มที่จะรวบรวมข้อมูลทุกประเภทเพื่อเปรียบเทียบหรือลบล้างความคิดที่ทำงานในแต่ละขั้นตอนที่เปิดเผยทั้งสี่ สำหรับมัน จะมีการเปรียบเทียบกับสถานการณ์ในอดีตที่คล้ายคลึงกัน o ภาษาทางวาจาและอวัจนภาษาของบุคคลอื่นที่เกี่ยวข้องใน สถานการณ์ ("เขาตอบฉันกระทันหันซึ่งเขารำคาญฉันและเราจะไม่ไปไหน ข้อตกลง").

• คุณอาจสนใจ: "ความกล้าแสดงออก: 5 นิสัยพื้นฐานในการพัฒนาการสื่อสาร"

กลยุทธ์การปรับข้อความตัวเอง

นี่คือความแตกต่าง แอปพลิเคชั่นข้อความอัตโนมัติ.

วิเคราะห์ขอบเขตที่ความคิดนั้นไม่มีเหตุผล

เมื่อพิจารณาถึงความเกี่ยวข้องของการวิเคราะห์ทางปัญญาและอารมณ์ที่สถานการณ์เฉพาะกระตุ้น จุดสำคัญอยู่ที่การตรวจสอบระดับของความมีเหตุผลซึ่งความคิดเหล่านี้มีพื้นฐานอยู่ เป็นประจำก็อาจจะกำลังเริ่มต้นขึ้น การให้เหตุผลทางอารมณ์มากเกินไป, เด็ดขาดและไร้เหตุผลเกี่ยวกับความเชื่อเหล่านี้ที่สร้างขึ้น

กลยุทธ์แรกที่มีประสิทธิภาพในการสมัครอาจเป็น เปรียบเทียบความคิดบางอย่างที่เข้ามาในหัว และประเมินว่าตรงกับสิ่งที่เรียกว่า .หรือไม่ การบิดเบือนทางปัญญา นั่น แอรอน เบ็ค เสนอในทฤษฎีความรู้ความเข้าใจของเขาเมื่อหลายสิบปีก่อน:

1. การคิดแบบโพลาไรซ์หรือแบบแบ่งขั้ว (ทั้งหมดหรือไม่มีเลย) - ตีความเหตุการณ์และผู้คนในแง่สัมบูรณ์โดยไม่คำนึงถึงระดับกลาง

2. Overgeneralization: การนำกรณีที่แยกออกมาเพื่อสรุปข้อสรุปที่ถูกต้อง

3. Selective abstraction: เน้นเฉพาะด้านลบบางอย่างเพื่อแยกคุณลักษณะอื่นๆ

4. ตัดสิทธิ์ในเชิงบวก: พิจารณาประสบการณ์เชิงบวกด้วยเหตุผลโดยพลการ

5. ข้ามไปสู่ข้อสรุป: ถือว่าสิ่งที่เป็นลบเมื่อไม่มีการสนับสนุนเชิงประจักษ์สำหรับมัน

6. การฉายภาพ: การฉายภาพไปยังความคิดหรือความรู้สึกกังวลอื่น ๆ ที่ไม่ได้รับการยอมรับว่าเป็นของตัวเอง

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "The projection: เวลาวิจารณ์คนอื่นเราพูดถึงตัวเอง"

7. กำลังขยายและย่อ: ประเมินค่าสูงไปและประเมินค่าความเป็นไปของเหตุการณ์หรือบุคคลต่ำไป

8. การให้เหตุผลทางอารมณ์: การโต้เถียงโดยพิจารณาจากสิ่งที่บุคคล "รู้สึก" มากกว่าที่จะอิงตามความเป็นจริงตามวัตถุประสงค์

9. "ควร": จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คิดว่า "ควร" มากกว่าที่จะมองเห็นสิ่งต่างๆ ตามที่เป็น โดยไม่คำนึงถึงบริบทของสถานการณ์

10. ติดฉลาก: ประกอบด้วยการกำหนดป้ายกำกับทั่วโลกแทนการอธิบายพฤติกรรมที่สังเกตได้อย่างเป็นกลาง ใช้กริยา "ser" แทนคำว่า "estar"

11. การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ: รับผิดชอบ 100% สำหรับสถานการณ์หรือเหตุการณ์ด้วยตัวคุณเอง

12. อคติยืนยัน: แนวโน้มที่จะบิดเบือนความเป็นจริงโดยให้ความสนใจเฉพาะข้อมูลยืนยันและละเว้นข้อมูลที่ขัดแย้งกัน

การปรับโครงสร้างทางปัญญา

ขั้นตอนพื้นฐานที่สองประกอบด้วยการออกกำลังกายใน ตั้งคำถามกับความคิดที่น่าเป็นห่วงและไร้เหตุผล โดยใช้เทคนิคการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ ซึ่งเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากในการบำบัดทางปัญญา

ตอบคำถามต่างๆ ดังต่อไปนี้ และอื่นๆ อีกมากมาย ระดับของการมองโลกในแง่ร้ายหรือความหายนะสามารถลดลงได้ มอบให้กับการประเมินเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้น:

• ข้อมูลที่มีวัตถุประสงค์เพื่อสนับสนุนการคิดที่คุกคามและฉันมีข้อมูลใดบ้างที่คัดค้าน
• หากความคิดที่ไม่ลงตัวนั้นเป็นจริง คุณจะรับมือกับสถานการณ์นี้ได้หรือไม่? อย่างที่ฉันจะทำ?
• การให้เหตุผลเบื้องต้นดำเนินการบนพื้นฐานของเหตุผลหรือพื้นฐานทางอารมณ์หรือไม่?
• ความน่าจะเป็นที่แท้จริงที่ความเชื่อที่คุกคามจะเกิดขึ้นคืออะไร? และจะไม่เกิดอะไรขึ้น?

แอพลิเคชันของข้อความตนเอง

ในที่สุด การสร้างข้อความอัตโนมัติเพื่อแทนที่ชื่อย่อ. ความเชื่อใหม่เหล่านี้ต้องมีความสมจริง ความเที่ยงธรรม และทัศนคติเชิงบวกมากขึ้น สำหรับสิ่งนี้ Castanyer (2014) เสนอให้แยกแยะประเภทของการสอนตนเองที่เราต้องให้ตัวเองในแต่ละขั้นตอนจากสี่ขั้นตอนที่เปิดเผยก่อนหน้านี้:

เฟสข้อความล่วงหน้า

ในระยะ “ข้อความเกี่ยวกับตนเองก่อนหน้า” การพูดควรมุ่งเป้าไปที่ ต่อต้านการคุกคามที่คาดการณ์ล่วงหน้า กับความเป็นจริงมากขึ้นและเพื่อชี้นำบุคคลทั้งทางปัญญาและพฤติกรรมเพื่อดำเนินการรับมือกับสถานการณ์อย่างแข็งขัน ด้วยวิธีนี้จึงเป็นไปได้ที่จะป้องกันไม่ให้บุคคลสร้าง ความคิดที่น่าหนักใจที่อาจปิดกั้นการตอบสนองที่แน่วแน่ของคุณ.

ตัวอย่าง: "ฉันต้องทำอย่างไรเพื่อเผชิญกับสถานการณ์นี้และฉันจะทำอย่างไร"

ทิศทางสู่การเผชิญปัญหา

เมื่อเริ่มสถานการณ์ การสั่งสอนตนเอง มุ่งมั่นที่จะจำกลยุทธ์การเผชิญปัญหาของตัวเอง และมุ่งความสนใจไปที่บุคคลเฉพาะกับพฤติกรรมที่พวกเขาออกกำลังกายในขณะนั้น

ตัวอย่าง: “ฉันสามารถบรรลุได้ตั้งแต่ฉันเคยทำสำเร็จมาก่อน ฉันจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ฉันทำอยู่ตอนนี้ "

หากเกิด "ช่วงตึงเครียด" ขึ้น ตัวแบบ ต้องพูดประโยคที่ทำให้รับมือกับสถานการณ์ได้ที่ลดการกระตุ้น เพิ่มความสงบ และขจัดความคิดในแง่ร้าย

ตัวอย่าง: “ตอนนี้ฉันกำลังมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่ฉันจะสามารถเอาชนะมันได้ ฉันจะไม่จมอยู่กับความหายนะ ฉันจะหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย”

ในสถานการณ์ที่ตามมา คุณต้อง พยายามใช้วาจาแสดงออกถึงแง่บวก ได้เผชิญกับสถานการณ์ (โดยไม่คำนึงถึงผลลัพธ์) โดยเน้นการกระทำที่เป็นรูปธรรมซึ่งได้ปรับปรุงแล้วเมื่อเทียบกับอดีตและหลีกเลี่ยงการตำหนิตนเอง

ตัวอย่าง: "ฉันพยายามยืนหยัดและเป็นครั้งแรกที่ฉันสามารถโต้แย้งตำแหน่งของฉันโดยไม่ขึ้นเสียง"

โดยสรุป: เพลิดเพลินกับความแน่วแน่ที่ดีขึ้น

ตามที่ได้สังเกต ความเป็นจริงของการให้ ใส่ใจกับข้อความที่เราส่งให้ตัวเองเมื่อเราเผชิญกับสถานการณ์ที่มีปัญหาการวิเคราะห์และการใช้ถ้อยคำใหม่ในลักษณะที่สมจริงยิ่งขึ้นสามารถปูทางไปสู่ความเชี่ยวชาญในการแสดงความกล้าแสดงออกมากขึ้น

นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าจะมีความเกี่ยวข้องมากที่จะมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาที่คุณกำลังแสดงโดยไม่คาดหมายหรือคาดการณ์ล่วงหน้า สถานการณ์สมมติที่เราอธิบายอย่างละเอียดในคีย์แง่ลบและมีความเป็นไปได้ที่จะเกิดขึ้นต่ำอย่างเป็นกลาง จริง.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Castanyer, โอ. (2014) ความกล้าแสดงออก การแสดงออกถึงความภาคภูมิใจในตนเองที่ดี (ฉบับที่ 37) Desclée de Brouver: Bilbao

• Méndez, J และ Olivares, X. (2010) เทคนิคการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (ที่ 6 ของ.). บทบรรณาธิการ ห้องสมุดใหม่: มาดริด.