4 เทคนิคการผ่อนคลายเชิงปฏิบัติเพื่อลดความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับเราอย่างต่อเนื่องในทุกวันนี้ จิตใจของเราต้องการควบคุมสถานการณ์หรือรับประกันว่าทุกอย่างจะออกมาดี และจบลงด้วยการจดจ่อกับอนาคตทั้งหมดเป็นการเตรียมตัวและคาดการณ์เหตุการณ์ที่อาจไม่เคยเกิดขึ้นจริงในหลายๆ ครั้ง

แน่นอนว่าความวิตกกังวลทางจิตมีความสัมพันธ์กับระนาบทางกายภาพ ร่างกายของเรารับรู้ผลของความคิดและตอบสนองตามนั้น

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความวิตกกังวลคืออะไร: จะรับรู้ได้อย่างไรและต้องทำอย่างไร"

เทคนิคแนะนำลดความวิตกกังวล

ในบทความนี้เราจะมาดูเทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณคลายความวิตกกังวลได้ ฟื้นสติปัฏฐานในขณะปัจจุบัน ควบคู่ไปกับความบริบูรณ์และความสุขของการเป็นอยู่ ที่นี่และตอนนี้.

1. ใส่ใจในการหายใจ

ตั้งแต่สมัยโบราณ พุทธศาสนิกชนได้ทราบถึงความสำคัญของการเอาใจใส่การหายใจของเราเพื่อทำให้จิตใจสงบและฟื้นฟูความสุข ต่อมาเทคนิคต่างๆ เหล่านี้ได้เข้ามาสู่โลกตะวันตกภายใต้ชื่อการมีสติเพื่อช่วยรักษาความวิตกกังวล

เทคนิคการใส่ใจในการหายใจที่เราเสนอแนะ อย่าพยายามปรับเปลี่ยนลมหายใจ อย่าพยายามที่จะควบคุมมัน แต่เพียงแค่สังเกต. เป็นเทคนิคที่เรียกว่าอานาปานสติในประเพณีวิปัสสนาของการทำสมาธิซึ่งสอนเมื่อหลายพันปีมาแล้วทางตะวันออกและตอนนี้ก็ทางตะวันตกด้วย

ในการฝึกเทคนิคนี้ ให้เน้นความสนใจไปที่บริเวณรูจมูก ใต้จมูก สังเกตว่าอากาศเข้าและออกอย่างไร แต่ไม่ต้องการเปลี่ยนแปลงจังหวะของลมหายใจ หากคุณฟุ้งซ่านในความคิดหรือภาพในใจ ให้กลับมาทันทีที่ลืมหายใจ แต่ หมดกังวลหรือหงุดหงิดจากความฟุ้งซ่าน.

คุณจะเห็นว่าหลังจากนั้นไม่กี่นาที จิตใจของคุณก็เริ่มที่จะจดจ่อและความคิดจะหยุดวุ่นวายจนรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น คุณสามารถฝึกโดยให้ร่างกายนอนราบ แต่แนะนำให้นั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้นในท่าที่สบาย

• คุณอาจสนใจ: “การหายใจ 4 แบบ (และวิธีการเรียนรู้ในการทำสมาธิ)”

2. ใส่ใจกับความรู้สึกทางร่างกาย

การฝึกสติที่มีประสิทธิภาพอีกวิธีหนึ่งในการผ่อนคลายและลดความวิตกกังวลคือการสแกนร่างกายหรือให้ความสนใจต่อความรู้สึกทางร่างกาย สิ่งนี้ทำให้เราพัฒนาความใจเย็น กล่าวคือ ความสามารถในการสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราโดยปราศจากความปรารถนาหรือการปฏิเสธ ซึ่งแปลเป็นการปรากฏตัวที่มากขึ้นและความวิตกกังวลน้อยลง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถอยู่ในท่านอนหรือท่านั่ง เริ่มจากส่วนบนของศีรษะหรือเท้า คุณวิ่งผ่านส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วยความสนใจ, การแบ่งส่วนขนาดใหญ่หรือขนาดเล็กขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณสะดวกที่สุดและจากบนลงล่างหรือจากล่างขึ้นบน

ในกรณีที่ความคิดดึงความสนใจของคุณ คุณจะกลับสู่ความรู้สึกทางร่างกายทันทีที่คุณตระหนักถึงความฟุ้งซ่าน วิธีนี้จะให้การฝึกจิตแก่คุณเพื่อลดความวิตกกังวลหรือผ่อนคลายร่างกายที่ตึงเครียดสะสม แต่จำไว้ว่า: ความสนใจควรอยู่ที่ร่างกายและความรู้สึก ไม่ใช่ที่ความคิด สิ่งสำคัญคือคุณอย่าหยุดให้ความสนใจ หลังจากฝึกสักสองสามนาทีคุณจะเห็นผลลัพธ์

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การสแกนร่างกาย: มันคืออะไรและเทคนิคการผ่อนคลายนี้ทำได้อย่างไร"

3. การต่อสายดิน

การรูตหรือการต่อสายดินเป็นเทคนิคหลักในสาขาวิชาต่างๆ ทั้งตะวันออกและตะวันตก ประกอบด้วยการปล่อยให้เท้าของเรานั่งบนพื้นอย่างมั่นคงและกล้ามเนื้อของขาทำงาน. การเชื่อมต่อกับรยางค์ล่างของเรามีผลการรักษาที่ได้รับการสำรวจอย่างมากในแนวทางปฏิบัติต่างๆ เช่น ชี่กง (Chi Kung) หรือพลังงานชีวภาพ

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนโดยให้เท้าขนานกันโดยให้ห่างจากกันเท่าความกว้างสะโพก นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ปิดเท้าเล็กน้อย ด้านในประมาณ 5 หรือ 10 องศา เพื่อคลายความตึงเครียดในบริเวณศักดิ์สิทธิ์ จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย กฎทั่วไปคือไม่ควรยาวเกินนิ้วเท้า

อยู่ในตำแหน่งนี้โดยให้ความสนใจกับฝ่าเท้าและขาประมาณ 5 นาทีขึ้นไป (แม้ว่าจะเหนื่อยก็ตาม) เป็นเครื่องมือที่ดีในการ "หยุดความคิด", ลดความวิตกกังวลและผ่อนคลายระบบประสาท

ในตอนท้ายคุณสามารถเขย่าขาได้เล็กน้อย

• คุณอาจสนใจ: "14 แอพ พักผ่อนได้ทุกที่"

4. ปราณยามะ

จากประเพณีโยคะตะวันออก มาเป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่ยอดเยี่ยมในการผ่อนคลายจิตใจและลดความวิตกกังวล: ปราณายามะหรือการควบคุมลมหายใจ

ต่างจากการฝึกสติในเทคนิคการหายใจ ที่นี่เรามองหากฎของอากาศที่เข้าและออก. การศึกษาจำนวนมากเน้นถึงความสำคัญของการหายใจที่ถูกต้องเพื่อให้เกิดความสมดุลที่ถูกต้องของระบบประสาทและส่งเสริมทัศนคติเชิงบวก

มีเทคนิคต่างๆ ในการควบคุมการหายใจ หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดเรียกว่า “การหายใจแบบสี่เหลี่ยม” ซึ่งประกอบด้วย การหายใจเข้า, การกักเก็บอากาศ, การหายใจออก และ ถือใหม่ มี 4 ระยะซึ่งแต่ละอย่างต้องใช้เวลาเท่ากัน

ในการฝึกฝน เรานั่งอย่างสบายและหลังตรง เราหายใจออกทั้งหมด จากนั้นเราหายใจเข้าใน 4 วินาที เมื่อหายใจเข้าจนสุด เรายังกลั้นไว้ 4 วินาที (สามารถใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มืออุดรูจมูกได้ รูจมูกถ้าเราต้องการ) จากนั้นเราหายใจออกในระยะเวลาเดียวกันและเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกเราจะทำการกักใหม่ 4 วินาที

เราทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลาหลายนาที พยายามทำให้การหายใจของเราสมบูรณ์นั่นก็คือการขยายหน้าท้อง ซี่โครง และหน้าอก จากนั้นเราก็หายใจตามปกติ ไม่ต้องสงสัยเลย เมื่อคุณทำลงไป คุณจะเห็นว่าเทคนิคนี้มีส่วนช่วยอย่างมากในการผ่อนคลายของคุณ ทำให้จิตใจสงบ และขจัดความวิตกกังวล คุณยังสามารถเพิ่มหรือลดจำนวนวินาทีได้ตามที่เห็นสมควร

บทสรุป

การลดความวิตกกังวลผ่านการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจเป็นไปได้ และเหนือสิ่งอื่นใดคือการฝึกฝนทุกวัน ดังที่อริสโตเติลกล่าวไว้ว่า: "เราคือสิ่งที่เราทำซ้ำแล้วซ้ำเล่า"

การผสมผสานวิธีการเหล่านี้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ แม้เพียงไม่กี่นาที จะส่งผลที่ยั่งยืนและมีผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างมาก