การรักษาทางจิตของพฤติกรรมนั่งนิ่ง

เราอยู่ในสังคมที่อยู่ประจำ. แม้ว่าในช่วงหลังๆ มานี้ การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาจะได้รับความนิยมแต่คนส่วนใหญ่ พวกเขามีกิจวัตรพื้นฐานที่ต้องใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่บนเก้าอี้โดยแทบจะไม่ออกแรงเลย ทางกายภาพ. นอกจากนี้ในระดับการพักผ่อน ประชากรส่วนใหญ่แทบจะไม่เคลื่อนไหว (เช่น พวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการดูโทรทัศน์หรือบนเครือข่าย) มีชีวิตที่ไม่หยุดนิ่งในระดับกายภาพ

การอยู่ประจำอาจเป็นปัญหาใหญ่: การไม่ทำกิจกรรมทางกายประเภทใดประเภทหนึ่งคือ อันตรายและอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับความเจ็บป่วยและความผิดปกติทางการแพทย์ จิต. เป็นไปได้ด้วยซ้ำว่าผู้ที่ต้องการหรือจำเป็นต้องหยุดดำเนินชีวิตแบบนี้ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรหรือไม่เห็นว่าตนเองมีคุณสมบัติเหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมในหลายๆ ครั้งจึงมีความจำเป็น ทำการรักษาทางจิตวิทยาของพฤติกรรมนั่งนิ่ง.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในสมอง"

วิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง: ความหมายและความเสี่ยง

แม้ว่าจะเป็นแนวคิดที่คนส่วนใหญ่รู้จักกันดีอยู่แล้ว แต่ก็ไม่เคยเสียหายที่จะทบทวนความหมายของคำว่า วิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง เพื่อให้รู้ว่าเรากำลังจัดการกับอะไร

การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งถูกกำหนดโดยองค์การอนามัยโลกว่าเป็น วิถีชีวิตที่แสดงถึงการขาดการออกกำลังกายเป็นประจำหรือมีแนวโน้มที่จะไม่มีการเคลื่อนไหวทำความเข้าใจเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงต่อวัน

เป็นวิถีชีวิตที่เริ่มต้นขึ้นพร้อมกับการกำเนิดของการเกษตรและปศุสัตว์ แต่ได้เน้นย้ำมากขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ครั้ง ตามความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี ไม่จำเป็นต้องทำการขนย้ายจำนวนมากและลดความพยายามที่จำเป็นในการดำเนินงานของเรา งาน วันนี้, แม้แต่สิ่งที่น่ารับประทานเช่นการพักผ่อนหรือความสัมพันธ์ทางสังคมเราก็แทบจะไม่ต้องเคลื่อนไหวกลายเป็นไม่ได้ใช้งานมากขึ้นเรื่อยๆ

แม้ว่าในทางเทคนิคจะไม่ถือว่าเป็นโรคหรือความผิดปกติ แต่การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งก็เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลัก สามารถแก้ไขได้สำหรับโรคจำนวนมาก เนื่องจากทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและขัดขวางการทำงานที่เหมาะสมของ สิ่งมีชีวิต ในความเป็นจริงแล้ว การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรประมาณสองล้านคนอาจเกิดจากปัจจัยนี้

ความผิดปกติที่เกี่ยวข้อง

ทางการแพทย์บางโรคด้วยซึ่ง ที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคความดันโลหิตสูงมะเร็งชนิดต่าง ๆ และความผิดปกติของการเผาผลาญ เช่น เบาหวาน (โดยเฉพาะชนิดที่ 2) จากความผิดปกติก่อนหน้านี้พบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุหลอดเลือดสมองได้

นอกจากนี้ ยังส่งผลต่อระดับจิตใจด้วย คนที่นั่งนิ่งๆ มักจะเกิดความวิตกกังวล ความเครียด หรือภาวะซึมเศร้า อีกด้วย อำนวยความสะดวกและเร่งการเสื่อมของเซลล์ประสาท ในผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์.

ประโยชน์ของกีฬา

องค์ประกอบที่เกี่ยวข้องเมื่อต้องรับมือกับวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งคือการแสดงให้เห็นในด้านหนึ่ง ข้อเสียที่มี และข้อดีหลายประการที่การเล่นกีฬามีในอีกด้านหนึ่ง

ในแง่นี้ ควรสังเกตว่าการเล่นกีฬาจะสร้างสารเอ็นโดฟินส์ ซึ่งทำให้อารมณ์ดีขึ้น ปรับปรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อและหัวใจของเรา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเรา และทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ในทำนองเดียวกัน ยังเพิ่มความสามารถในการจดจำและระดับของพลังงานและความสนใจที่เราสามารถใส่ลงไปได้

นอกจากนี้ยังปรับปรุงการนอนหลับและความสัมพันธ์ทางเพศ ลดระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และยังเป็นปัจจัยป้องกันความทุกข์ทรมานจากภาวะสมองเสื่อม นอกจากนี้ มันมักจะสร้างความรู้สึกของการควบคุมและเพิ่มการรับรู้ความสามารถของตนเอง ประการสุดท้าย ทำให้รูปร่างดูมีสไตล์และปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองในบางคน

• คุณอาจจะสนใจ: "ลาก่อนวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง: 6 เหตุผลที่ควรเล่นกีฬา"

การรักษาทางจิตของพฤติกรรมนั่งนิ่ง

แง่มุมที่กล่าวถึงข้างต้นระบุว่า พฤติกรรมนั่งนิ่งถือเป็นความเสี่ยงและผลเสียต่อร่างกายของเรา. นั่นคือเหตุผลที่หลายคนพิจารณาถึงความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงที่พวกเขาอาจรู้สึกว่าไม่สามารถทำได้ หรือแม้แต่ในหลาย ๆ กรณีที่พวกเขาไม่ได้คำนึงถึงรูปแบบการใช้ชีวิตของพวกเขา ไปปรึกษาทางจิตวิทยาด้วยเหตุผลอื่น แต่เป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องมาก (เช่น ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า) ซึ่งพวกเขาอาจต้องการความช่วยเหลือ มืออาชีพ.

ด้านล่างนี้คือบางส่วน แง่มุมและเทคนิคที่สามารถนำมาใช้ในการรักษาทางจิตวิทยาของพฤติกรรมนั่งนิ่ง.

1. การวิเคราะห์และประเมินสถานะเริ่มต้นและการรักษาปัจจัย

ก่อนที่จะเริ่มการรักษาทางจิตวิทยาของพฤติกรรมการนั่งนิ่งนั้นมีความจำเป็น ประเมินว่าคุณนั่งนิ่งแค่ไหนว่ามีสาเหตุและสาเหตุอะไรบ้าง หรือมีปัจจัยที่ทำให้พฤติกรรมไม่เปลี่ยนแปลง ความเชื่อของผู้ทดลองเกี่ยวกับการออกกำลังกาย สภาวะสุขภาพ (จากการตรวจสุขภาพ) ความชอบ บริบท ความคาดหวัง การมีปัญหาทางอารมณ์ที่เป็นไปได้ และประวัติกิจกรรมทางกายที่ผู้ทดลองมี ท่ามกลางปัจจัยอื่นๆ

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการมีและรักษาวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งหรือไม่เล่นกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งคือการไม่มีเวลา การมี การรับรู้ความสามารถของตนเองต่ำ (นั่นคือความเชื่อที่ว่าพวกเขาจะไม่สามารถเล่นกีฬาหรือรักษาไว้ได้เมื่อเวลาผ่านไป) การขาดความภาคภูมิใจในตนเองโดยทั่วไป ความรู้สึกไม่สบายหรือการเปรียบเทียบกับคนอื่นในชีวิตประจำวันหรือในศูนย์กีฬา ความพิการ หรือแม้กระทั่งการมีอยู่ของวิธีการ ความบันเทิงหรือ สิ่งเบี่ยงเบนความสนใจที่สะดวกสบายและง่ายดายที่สุด.

ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ต้องนำมาพิจารณาและปฏิบัติแตกต่างกันเพื่อให้สามารถดำเนินการบำบัดพฤติกรรมการนั่งนิ่งได้สำเร็จ

เมื่อประเมินแล้ว คุณสามารถเริ่มใช้ชุดของ เทคนิคที่ช่วยให้ผู้ป่วยเพิ่มระดับกิจกรรม. จำเป็นต้องคำนึงว่าในระหว่างขั้นตอนนี้ จะต้องมีการประเมินด้านต่างๆ และแผนการปรับเปลี่ยนตามสถานการณ์ของแต่ละกรณี

2. จิตศึกษา

หลายคนไม่ตระหนักถึงความเสี่ยงของชีวิตที่อยู่ประจำที่ หรือแม้ว่าพวกเขาจะรู้ว่ามันไม่ดี แต่ก็ไม่เห็นเหตุผลที่จะต้องเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเอง ในแง่นี้ จิตศึกษาสามารถเป็นประโยชน์ โดยแสดงให้เห็นข้อดีและข้อเสียของทั้งกิจกรรมทางกายและการไม่ออกกำลังกาย สามารถใช้องค์ประกอบกราฟิกได้ เช่น การทำตารางข้อดีข้อเสีย.

3. การปรับโครงสร้างทางปัญญาและการอภิปรายเกี่ยวกับความเชื่อและความคิด

เทคนิคนี้อาจจำเป็นเมื่อใดก็ได้ และมันก็มีความเชื่อและความคาดหวังที่ไม่ลงตัวมากมายเกี่ยวกับอะไรและอย่างไร กีฬาหมายถึงอะไร หรือโลกจะตอบสนองอย่างไร การตั้งสมมติฐาน สร้างทางเลือก และทำการทดลองเชิงพฤติกรรมเพื่อเปรียบเทียบแต่ละข้อสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้

การปรับโครงสร้างทางปัญญาทำให้สามารถต่อสู้ได้ ความเชื่อที่ผิดปกติเกี่ยวกับคุณค่าในตนเองและการรับรู้ความสามารถของตนเอง ที่สร้างตำแหน่งที่น่าหดหู่และไร้ที่พึ่ง ตัวอย่างเช่น สามารถใช้บันทึกประเภทต่างๆ เพื่อเปรียบเทียบความคาดหวังเริ่มต้นกับ ผลการทดลองทางพฤติกรรมและสังเกตว่าความเชื่อของตนสอดคล้องกับข้อใดหรือไม่ ฉันคาดหวัง.

4. ตั้งเป้าหมาย

หากผู้รับการทดลองตกลงที่จะแนะนำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม จะต้องมีการจัดตั้งขึ้นร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้กำหนดวัตถุประสงค์อย่างค่อยเป็นค่อยไปและเป็นจริงได้

5. การสร้างแผนกิจกรรม

หากผู้รับการทดลองเห็นด้วยก็สามารถดำเนินการตามแผนการออกกำลังกายได้ ร่วมกับเขา สถานการณ์จะถูกวิเคราะห์ สิ่งที่เขาเต็มใจทำ ความชอบและวัตถุประสงค์ของเขาเพื่อสร้างแผนการที่สอดคล้องกันและบรรลุผลสำเร็จ ควรคำนึงถึงว่าก่อนอื่นคุณต้องทำการปรับสภาพพื้นฐานก่อนแล้วจึง เพื่อเพิ่มความต้องการและรักษาไว้ตลอดเวลา.

6. การเปิดรับแสงทีละน้อย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายต้องใช้ความพยายามในระดับหนึ่ง แม้ว่ามันจะขึ้นอยู่กับแต่ละกรณี แต่คนที่ไม่คุ้นเคยกับมันจะไม่สามารถเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่เรียกร้องมากเกินไป มิฉะนั้นพวกเขาจะพบว่ามันซับซ้อนและน่าเบื่อหน่ายและจะจบลงด้วยการเลิกทำ มันเป็นเพราะเหตุนั้น ควรพิจารณาการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปสอดแทรกกิจกรรมทางกายเล็กๆ น้อยๆ (แม้จะไม่ง่ายเกินไปแต่ก็ท้าทายไม่น้อย) ในชีวิตประจำวัน

7. สัญญาพฤติกรรม

วิธีหนึ่งในการส่งเสริมความมุ่งมั่นของผู้ป่วยคือการทำสัญญาเชิงพฤติกรรมซึ่งผู้ป่วย มุ่งมั่นที่จะทำกิจกรรมบางอย่างโดยปกติจะเป็นการแลกเปลี่ยนกับผู้สนับสนุน. ตัวอย่างเช่น อาจเป็นประโยชน์ในการเชื่อมโยงกิจกรรมทางกายกับความสำเร็จของกิจกรรมที่สนุกสนานอย่างมากสำหรับผู้เข้าร่วม

• คุณอาจจะสนใจ: "การเสริมแรงทางบวกหรือทางลบในด้านจิตวิทยาคืออะไร?"

8. เทคนิคการแนะนำตนเอง

เทคนิคที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในด้านต่าง ๆ ที่ต้องเรียนรู้หรือสร้างพฤติกรรมนั้นขึ้นอยู่กับการใช้และการปรับเปลี่ยนคำแนะนำตนเองหรือการพูดด้วยตนเองที่ เรากระทำเมื่อเราทำพฤติกรรมบางอย่าง (เช่น ฉันต้องซื้อ... / ฉันจะไปบอกเขาว่า...) เพื่อให้สิ่งเหล่านี้เป็นไปในเชิงบวกมากกว่าพฤติกรรมที่ผ่านมาและชักจูงให้เรา กระทำ.

9. การฝึกควบคุมตนเอง

ความรู้สึกที่มีความสามารถเพียงเล็กน้อยในการควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราหรือว่าพฤติกรรมของเราแทบไม่มีผลในทางบวกเมื่อเผชิญกับ การบรรลุเป้าหมายเป็นหนึ่งในแง่มุมที่ทำให้ผู้คนจำนวนมากยังคงอยู่ในสภาวะเฉยเมยและขาดกิจกรรม ทางกายภาพ. การฝึกควบคุมตนเองด้วยการบำบัดควบคุมตนเองของ Rehm มันจะมีประโยชน์มากโดยช่วยให้ผู้ถูกทดสอบสังเกตตนเอง ประเมินตนเองในทางบวก และเสริมกำลังตนเองสำหรับพฤติกรรมของเขา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การบำบัดด้วยการควบคุมตนเองของ Rehm"

10. การป้องกันการกำเริบของโรค

ขั้นตอนสุดท้ายที่ต้องคำนึงถึงเมื่อปฏิบัติต่อพฤติกรรมนั่งนิ่งคือแนวคิดที่จะพยายามรักษาพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาและ ทำให้การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งเป็นเรื่องยากที่จะกลับมาเป็นนิสัยอีกครั้ง. ในแง่นี้ จำเป็นต้องคำนึงถึงการมีอยู่ของปัจจัยที่สามารถทำให้เกิดการกำเริบของโรคนี้ และพยายามป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นและสร้างทางเลือกสำหรับการดำเนินการ ในทำนองเดียวกัน ความเป็นอิสระของอาสาสมัครและการรับรู้ความสามารถของตนเองได้รับการส่งเสริมและเสริมกำลัง

11. การประเมินผลและการติดตาม

เนื่องจากผู้รับการทดลองแนะนำการเปลี่ยนแปลงและเมื่อการรักษาเสร็จสิ้นแล้ว ก็มีความจำเป็น ประเมินว่าบรรลุวัตถุประสงค์หรือไม่เปรียบเทียบความคาดหวังก่อนหน้านี้กับผลลัพธ์ที่ได้รับ และดูว่ามีปัญหา ณ จุดใดและเพราะเหตุใด