ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นช่วง ๆ และวิธีการทำ

คุณรู้หรือไม่ว่า Intermittent Fasting ประกอบด้วยอะไรบ้าง? คุณรู้ถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นหรือไม่? เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งเผยให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าสนใจมากจากการอดอาหารเป็นระยะ

ในบทความนี้เราจะดูรายละเอียดว่านิสัยนี้ประกอบด้วยอะไรบ้างในระดับการปฏิบัติและคุณค่าทางโภชนาการของมัน ประโยชน์ที่เป็นไปได้ ฐานทางวิทยาศาสตร์ และวิธีการดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงการเข้าสู่สถานการณ์เสี่ยงสำหรับ สุขภาพ.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "จิตวิทยาและโภชนาการ: ความสำคัญของการกินตามอารมณ์"

การปฏิบัติด้านสุขภาพนี้คืออะไร?

มีสูตรต่าง ๆ สำหรับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือเป็นระยะ ๆเช่น ระยะเวลาในแต่ละวัน (ที่รู้จักกันดีที่สุด) ซึ่งประกอบด้วยการอดอาหารน้อยกว่า 12 ชั่วโมง รูปแบบที่รู้จักกันดีที่สุดคือรูปแบบ "16/8": การอดอาหาร 16 ชั่วโมงและการให้อาหาร 8 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีรายสัปดาห์: โดยทั่วไปหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ของการอดอาหารตามหรือไม่ก็ตามและสุดท้ายคือรายเดือน: การถือศีลอดสองวันติดต่อกันในแต่ละเดือน

ในระดับเวลา การปฏิบัติบ่อยที่สุดคือการกินตั้งแต่ 10 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็น (โดยคำนึงถึงการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ในแต่ละวัน) ในช่วงอดอาหารจะพิจารณาการนอนหลับ 8 ชั่วโมง

อาหารและแคลอรี่ในการอดอาหารเป็นระยะ

ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่นั้นถือได้ว่าในช่วงอดอาหารนั้นเป็นการบริโภคทั่วไปตามปกติ กิโลแคลอรีถึงระหว่าง 300-500 ต่อวัน (โดยประมาณ และขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสภาวะทางสรีรวิทยาของ บุคคล).

ส่วนสินค้าที่จะบริโภคก็ต้องมีอยู่เสมอ สด มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล อาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะผักและผลไม้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารปรุงเองที่บ้านและตามฤดูกาล

พื้นฐานของอาหารเมื่อไม่อดอาหารคือผักและผลไม้ แต่คำนึงถึงพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ เสมอ โฮลเกรน (มีฉลากรองรับ) รวมถึงอาหารที่มาจากสัตว์ (สำหรับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ) เช่น ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ปลา อาหารทะเลและเนื้อสัตว์

• คุณอาจจะสนใจ: "จิตวิทยาการกิน: ความหมายและการประยุกต์ใช้"

ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ

การศึกษาที่เข้มงวดทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากได้นำไปสู่ข้อสรุปว่า โดยสรุปแล้ว การรับประทานอาหารใน ระยะเวลา 6 ชั่วโมงและการอดอาหารเป็นเวลา 18 ชั่วโมงสามารถกระตุ้นให้รูปแบบการเผาผลาญเปลี่ยนแปลงได้ เฉพาะเจาะจง; นี่คือ, เปลี่ยนจากเมแทบอลิซึมของพลังงานจากกลูโคส (ในตับ) ไปเป็นเมตาบอลิซึมจากคีโตนและกรดไขมัน (ในเนื้อเยื่อไขมัน คืออ้วน).

การเปลี่ยนแปลงเมแทบอลิซึมดังกล่าวจะนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในระดับเซลล์ ซึ่งจะบอกเป็นนัย เพิ่มความต้านทานต่อความเครียด อายุยืนยาวขึ้น รวมทั้งอุบัติการณ์ของโรคบางชนิดลดลงเช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง เป็นต้น

บทความชุดนี้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าไม่เพียงเท่านั้น การลดน้ำหนักและการลดลงของอนุมูลอิสระ (ซึ่งออกซิไดซ์และทำลายเซลล์ของเรา) แต่พวกมันจะไปมากกว่านั้น ที่นั่น.

เราพบประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ การสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ, การปรับปรุงหน่วยความจำเชิงพื้นที่ วาจา และการเชื่อมโยง ตลอดจนการปรับปรุงการรับรู้ทั่วโลก (กระบวนการทางจิต)

กระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้อง

ในทางกลับกัน การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะกระตุ้นการตอบสนองของเซลล์แบบปรับตัวที่ผสานรวมเข้ากับอวัยวะต่างๆ ดังนั้น การควบคุมระดับน้ำตาลจึงดีขึ้น ความต้านทานต่อความเครียดเพิ่มขึ้น และการอักเสบของเซลล์ก็ลดลงเช่นกัน

ในช่วงอดอาหาร เซลล์เปิดใช้งานเส้นทางที่เพิ่มการป้องกันภายใน ต่อต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและเมแทบอลิซึม และความเครียดที่กำจัดหรือซ่อมแซมโมเลกุลที่เสียหาย

เมื่อฟื้นตัวจากการอดอาหาร (การกินและการนอนหลับ) เซลล์จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน อยู่ระหว่างการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม การรักษากฎการอดอาหารเป็นระยะ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะส่งผลให้ การปรับตัวในระยะยาวหลายอย่างซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกายโดยรวม.

ความเสี่ยงที่ต้องระวัง

แม้ว่าเราจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ แต่เราต้องระมัดระวัง ผู้เชี่ยวชาญจาก SEEN (Spanish Society of Endocrinology and Nutrition) แสดงให้เห็นว่าแม้การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะมีประโยชน์ ไม่สามารถถือเป็นอาหารได้.

เนื่องจากการปฏิบัตินี้หมายถึงการจำกัดอาหารในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ในขณะที่แนวคิดเรื่องการควบคุมอาหารหมายถึงการปฏิบัติทั่วไปเกี่ยวกับการบริโภคและการจำกัดอาหารและ เครื่องดื่ม

นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่า ในคนที่อ่อนแอบางคนอาจพัฒนาความผิดปกติในการกิน โดยนิสัยนี้หากไม่ได้ดำเนินการอย่างควบคุมและศึกษา

• คุณอาจจะสนใจ: "10 โรคการกินที่พบบ่อยที่สุด"

ความสำคัญของพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อให้มีชีวิตที่แข็งแรงและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (น้ำหนักในอุดมคติตามส่วนสูงและลักษณะทางกายภาพของเรา) แม้จะคำนึงถึง ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลืมที่จะดำเนินการและมีนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ ใน การศึกษาเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ.

คำแนะนำพื้นฐานบางประการสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีในระดับโภชนาการ ได้แก่ วางแผนเมนูเสมอ รับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อต่อวัน งดอาหารว่างระหว่างมื้อ ควบคุมปริมาณอาหาร กินให้สมดุล และครบทุกหมู่ กินช้าๆ จำกัดของหวานและผลิตภัณฑ์แปรรูปค่ะ ทั่วไป. แน่นอนโดยไม่ลืมปริมาณที่แนะนำและไม่ลืมการออกกำลังกาย

การอดอาหารเป็นระยะภายใต้การดูแลของแพทย์

ดังที่เราได้เห็นแล้ว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ภาวะสุขภาพ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง และความผิดปกติต่างๆ เกี่ยวกับระบบประสาท

ในระดับของการทดลองกับสัตว์ (สัตว์ฟันแทะและไพรเมต) การอดอาหารเป็นช่วงๆ แสดงให้เห็นว่ามีสุขภาพที่ดีขึ้นตลอดมา ชีวิตในขณะที่ในระดับคลินิก (คน) การศึกษาได้ดำเนินการในระยะสั้นเท่านั้น (เดือน) ดังนั้น ที่ ยังมีงานวิจัยอีกมากที่ต้องทำ.

ดังนั้น ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะจึงมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ ถึงอย่างไร, เป็นการปฏิบัติที่ละเอียดอ่อนที่ต้องดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์เสมอ.

พึงระลึกไว้เสมอว่าการอดอาหารเป็นระยะควรทำในระยะสั้น และไม่แนะนำให้ทำ ทุกคนเนื่องจากแต่ละคนมีความต้องการทางสรีรวิทยาและแน่นอนว่าไม่ควรทำ ส่วนเกิน.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). กรอส. การบำบัดด้วยอาหาร สำนักพิมพ์เอลส์เวียร์. พิมพ์ครั้งที่ 14
• มาร์ค พี แมตต์สัน, วัลเตอร์ ดี. ลองโกและมิเชลล์ ฮาร์วี (2559) ผลกระทบของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ต่อสุขภาพและกระบวนการเกิดโรค บทวิจารณ์การวิจัยผู้สูงอายุ (Aging Res Rev)
• Rafael de Cabo, Ph.D. และ Mark P. แมตต์สัน, Ph.D. 2019. ผลของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอต่อสุขภาพ อายุ และโรค วารสารการแพทย์ฉบับใหม่ (NEJM)
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christianan (2013). การอดอาหารหรือการจำกัดแคลอรี่สำหรับผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี ผู้สูงอายุเชิงทดลอง (Exp Gerontol)