วิธีจัดการกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์? ใน 4 ขั้นตอน

แน่นอนคุณเคยได้ยินหรืออ่านเกี่ยวกับ "ทริกเกอร์" ที่ไหนสักแห่ง คำแปลที่ถูกต้องจากภาษาอังกฤษเป็นภาษาสเปนคือ "ทริกเกอร์" หรือ "ทริกเกอร์" และแน่นอน ตัวกระตุ้นคือตัวกระตุ้นที่กระตุ้นหรือปลุกปฏิกิริยาทางอารมณ์และไม่ได้ตั้งใจในตัวเรา. ในแง่นี้ ตัวกระตุ้นอาจเป็นเพียงกลิ่นของขนมปังอบใหม่ๆ ที่เรารับรู้ได้ว่ากำลังเดินผ่านร้านเบเกอรี่ และนั่นทำให้เราไม่สามารถต้านทานการออกไปซื้อของได้ในเวลานี้

นั่นคืออุตสาหกรรมขนาดใหญ่และขนาดเล็กใช้ประโยชน์จากสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ของเราตลอดเวลา ซึ่งสามารถทำได้ สี กลิ่น เสียง หรือข้อความที่ทำให้เรามีปฏิกิริยาบางอย่างโดยไม่รู้ตัวและ (เกือบ) ควบคุมไม่ได้ แต่สิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ไม่ได้เป็นเพียงสิ่งเร้าทางประสาทสัมผัสที่เราพบในโฆษณาเท่านั้น ตัวกระตุ้นอาจเป็นน้ำเสียงของคนๆ หนึ่งหรือมีคนขึ้นเสียงต่อหน้าคุณ เช่นเดียวกับกลิ่นของน้ำหอมที่ทำให้คุณนึกถึงใครบางคน พวกเขากลายเป็นตัวกระตุ้นเพราะเป็นสิ่งเร้าที่คุณเชื่อมโยงกับประสบการณ์บางอย่างในอดีต

• เราแนะนำให้คุณอ่าน: "อารมณ์: มิตรหรือศัตรู?"

ทริกเกอร์ของเรามาจากไหน?

สิ่งกระตุ้นเกิดขึ้นจากประสบการณ์เฉพาะในชีวิตของเรา ซึ่งเราเชื่อมโยงสิ่งเร้าเข้ากับเหตุการณ์ที่น่าตกใจหรือตื่นตระหนกที่ตามมา

. เช่น เสียงไขกุญแจบ้าน เพราะ “ทุกครั้งที่พ่อกลับมาบ้าน จะทะเลาะกัน และฉันต้องซ่อนตัว เสียงเปิดประตูเหมือนระฆังที่เริ่มเปิดเวที” (รับรองลูกค้า).

สำหรับคนที่เคยมีประสบการณ์เช่นนี้ในวัยเด็ก ทริกเกอร์นี้ (เสียงของกุญแจ) อยู่ในชีวิตของเขาแล้ว เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ อารมณ์นี้จะกระตุ้นอารมณ์แบบเดียวกับที่คุณเคยประสบตอนเป็นเด็ก เช่น ความกลัวและความปรารถนาที่จะออกไปข้างนอก รีบ แต่ตัวกระตุ้นอาจเป็นท่าทางหรือวิธีรับมือระหว่างการสนทนาก็ได้ วิธีที่บุคคลพูดกับคุณ น้ำเสียงของเขา หรือบทบาทที่เขามอบหมายให้คุณในการสนทนา

ตัวอย่างเช่น เมื่อมีคนพูดกับคุณไม่หยุดและคุณไม่รู้สึกว่าได้ยิน เหมือนกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับแม่ของคุณเมื่อคุณยังเป็นวัยรุ่น เมื่อมีคนเล่นมุกตลกร้ายใส่คุณ แล้วจู่ๆ คุณก็รู้สึกขายหน้า แม้ว่าเรื่องตลกนั้นอาจไม่ได้ร้ายแรงขนาดนั้น หรือไม่ได้ตั้งใจก็ตาม แต่คุณเคยถูกกลั่นแกล้งที่โรงเรียนและนั่นทำให้คุณรู้สึกอับอายแบบเดียวกับที่เพื่อนร่วมชั้นมีต่อคุณ

“ถูกกระตุ้น” หมายถึงอะไร?

การที่คุณรู้สึกว่าถูกกระตุ้นหมายความว่ามีคนหรือบางสิ่งบางอย่าง "กดปุ่ม" ที่กระตุ้นปฏิกิริยาทางอารมณ์ในตัวคุณ ซึ่งโดยปกติแล้วจะไม่สมส่วนกับเหตุการณ์. ดังที่ฉันได้อธิบายไว้ในตัวอย่างก่อนหน้านี้: การได้ยินคนเปิดประตูไม่ควรทำให้คุณกลัวและอยากวิ่งหนี จากนั้นตัวกระตุ้นคือสิ่งเร้าที่เชื่อมโยงความรู้สึกกับปฏิกิริยาทางอารมณ์โดยไม่สมัครใจโดยอัตโนมัติ เป็นจุดเริ่มต้นของเส้นทางที่มีการติดตามทางระบบประสาทในตัวคุณ ในอดีตความสัมพันธ์นี้เกิดจากภัยคุกคามหรือประสบการณ์จริง แต่ในชีวิตปัจจุบันของคุณมันไม่สมเหตุสมผลอีกต่อไป

ตอนนี้ปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่ไม่สมส่วนและไม่สมัครใจสามารถสร้างความเข้าใจผิดได้อย่างชัดเจน นี่คือช่วงเวลาที่ไม่มีใครเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณ จู่ๆ คุณก็รู้สึกแย่ ไม่สบายใจ อยากร้องไห้ กรีดร้อง หรืออยากวิ่งหนี วิธีการตอบสนองอาจมีความหลากหลายมาก แต่ก็มักจะเป็นความรู้สึกที่ท่วมท้นคุณ

อาจเป็นไปได้ว่าเป็นคนที่คุณไม่ชอบและคุณก็ไม่รู้เหมือนกันว่าทำไม แน่นอนว่ามันกระตุ้นความรู้สึกบางอย่างในตัวคุณ (ความกลัว ความต่ำต้อย ความปรารถนาที่จะแข่งขัน ฯลฯ) ปฏิกิริยาทั่วไปที่เรามีเมื่อเราพบว่าตัวเองอยู่ในสถานะนี้คือเราตำหนิผู้อื่น: “คุณทำให้ฉันรู้สึกแบบนี้”, “คุณยั่วโมโหฉัน”, “คุณควรรู้ว่ามันส่งผลกระทบต่อฉัน” แต่คนอื่นไม่ต้องตำหนิสำหรับตัวกระตุ้นของเราและไม่ใช่ความรับผิดชอบของพวกเขาที่จะต้องดูแลเราในเรื่องนี้

จะหยุดตามอารมณ์ของคุณสุ่มสี่สุ่มห้าได้อย่างไรเมื่อคุณรู้สึกว่า "ถูกกระตุ้น"?

เราทุกคนต่างมีสถานการณ์หรือสิ่งเร้าที่ "กระตุ้น" ตัวเรา และเป็นความรับผิดชอบของเราแต่เพียงผู้เดียวที่จะต้องจัดการกับมันและให้สิ่งที่เราต้องการจริงๆ ในเวลานี้ ถ้าดูเหมือนว่าเราต้องระเบิดตอนนี้และไม่อยากทำร้ายคนอื่น มีทางเลือกอื่นอย่างไร?

ขั้นตอนที่หนึ่ง: เข้าใจว่าไม่ใช่สถานการณ์ แต่เป็นคุณ

ขั้นตอนแรกคือการมุ่งเน้นไปที่สถานการณ์ ความสามารถในการระบุได้ว่าสิ่งที่คุณรู้สึกในขณะนี้ไม่ใช่เพราะสถานการณ์ แต่เป็นเพราะคุณเชื่อมโยงบางสิ่งเข้ากับความรู้สึกที่มาจากประสบการณ์ส่วนตัวของคุณ ในตอนแรกนั้นไม่ง่ายนัก เพราะก่อนอื่นคุณต้องรู้จักทริกเกอร์ของคุณ ระลึกถึงเวลาในอดีตที่คุณแสดงปฏิกิริยามากเกินไปหรือเมื่อผู้อื่นบอกคุณว่าคุณแสดงปฏิกิริยามากเกินไป

บางทีอาจมีบางสถานการณ์ที่คุณรู้อยู่แล้วว่าคุณประหม่า โกรธ อยากออกไปข้างนอกหรือรู้สึกไม่สบายใจอยู่เสมอ. ความรู้สึกที่ตัวกระตุ้นสร้างขึ้นในตัวเราอาจแตกต่างกันมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการบันทึกอย่างระมัดระวังถึงสิ่งที่คุณรู้สึกในขณะนี้

ขั้นตอนที่สอง: เชื่อมต่อกับร่างกายและมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ

ปฏิกิริยาทั่วไปเมื่อเรารู้สึกว่าถูกกระตุ้นและระบุได้แล้วว่าเป็นการต่อสู้กับความรู้สึกนั้น ตัวอย่างเช่น คุณอยู่ในช่วงเวลาที่คุณรู้ตัวว่ามีคนกดปุ่มหรือ จุดอ่อนในตัวคุณและคุณพยายามรับมือกับความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นโดยแสร้งทำเป็นว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น อดีต. บางทีคุณอาจจะพูดกับตัวเองประมาณว่า "โอเค คุณรู้สึกเจ็บใจ แต่ตอนนี้คุณต้องสงบสติอารมณ์" หรือคุณเพียงแค่ท่องมนต์นี้ทางจิตใจ "ใจเย็น ๆ ใจเย็น ๆ... "

มันอาจจะช่วยเตือนตัวเองว่าคุณไม่ต้องการที่จะแสดงออกมากเกินไปหรือระเบิดอารมณ์ในเวลานี้. ในขณะเดียวกันก็มีผลกระทบจากหม้ออัดความดันเพราะคุณไม่อนุญาตให้ตัวเองรู้สึกถึงสิ่งที่คุณรู้สึกในตอนนี้และ ในที่สุดคุณก็ทำงานซ้ำซ้อนด้วยการเก็บอารมณ์และติดตามบทสนทนาโดยพยายามไม่บอกให้ใครรู้ บันทึก.

อีกทางเลือกหนึ่งคือรับทราบด้วยการแสดงตนและการยอมรับ นั่นคือแทนที่จะต่อสู้กับอารมณ์ คุณนั่งอยู่กับมัน ซึ่งแตกต่างจากการเอาออกหรือกดขี่มัน การนั่งด้วยอารมณ์หมายถึงการรับรู้ ความรู้สึก และการยอมรับโดยไม่แสดงออกโดยตรง อาจเป็นโดยการพูดว่า: “โอ้ สิ่งที่คนอื่นพูดกับฉัน ฉันรู้สึกตื่นเต้น ต้องการที่จะ… (วิ่ง โจมตี ฉันถูกแช่แข็ง ฯลฯ)” มันคือการรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นและเข้าใจว่าคุณรู้สึกอย่างไร ตัดสินคุณ.

ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิด: ตอนนี้ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร? บางทีฝ่ามือของคุณอาจเหงื่อออก หัวใจเต้นแรง รู้สึกกระสับกระส่าย อยากถอยห่างหรือเดินออกจากสถานที่ไปเลย เวลานี้ไม่ต้องต่อสู้กับอารมณ์มากนัก เพราะอารมณ์ก็เหมือนคลื่นที่ซัดเข้ามา หากคุณนั่งอยู่กับอารมณ์และจดจ่ออยู่กับร่างกายและลมหายใจของคุณในช่วงเวลานี้ แสดงว่าคุณมีพื้นที่ว่าง คราวนี้หลายครั้งคุณทำอะไรไม่ได้แล้ว แค่วางใจว่าอารมณ์นั้นจะหายไปไม่ช้าก็เร็ว.

ขั้นตอนที่สาม: ฟังสิ่งที่คุณต้องการตอนนี้

การเชื่อมต่อกับร่างกายและลมหายใจของคุณจะช่วยให้คุณระบุสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ได้ง่ายขึ้น บางทีคุณอาจจำเป็นต้องหนีไปชั่วขณะ อยู่คนเดียวจนกว่าคลื่นแห่งอารมณ์จะผ่านพ้นไป บางทีการเคลื่อนไหวหรือการสัมผัสบางอย่างอาจช่วยคุณได้ เช่น กอดตัวเอง เอามือกุมหัวใจ หรือเอาของบางอย่างออกไป คุณสามารถพูดประมาณว่า: "กับสิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้ ฉันรู้สึกหนักใจเล็กน้อย ฉันจะเดินไปจัดการ"

มันไม่ได้เกี่ยวกับการวิ่งหนีจากความขัดแย้ง แต่ในสถานการณ์ที่คุณถูกกระตุ้น คุณไม่สามารถคาดหวังจากตัวเองมากเกินไป. คุณกำลังตื่นตัวและไม่ใช่เงื่อนไขที่คุณจะอยู่ในเวลาที่ดีที่สุดในการแก้ไขข้อขัดแย้ง การดูแลตัวเองตอนนี้และรอให้มรสุมภายในผ่านพ้นไปคือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้

ขั้นตอนที่สี่: สำรวจสถานการณ์ผ่านคำถาม

ผมขอยกตัวอย่างสถานการณ์ที่สามารถกระตุ้นให้คนจำนวนมาก เพื่อนร่วมงานให้คำติชมที่ไม่ดีเกี่ยวกับงานของเรา โดยระบุว่า: "ที่จุด A และ B คุณต้องปรับปรุง" สำหรับหลายๆ คน วิจารณ์การทำงาน (เพิ่มเติม สร้างสรรค์ตามที่เป็นอยู่) เป็นตัวกระตุ้นเพราะมันบอกเราทางอ้อมว่า "เราขาด" ซึ่งกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกผิดหรือละอายใจได้มาก อึดอัด. ปฏิกิริยาที่พบบ่อยมากต่อสิ่งกระตุ้นนี้คือการที่เราเริ่มปกป้องตัวเองอย่างสิ้นหวัง การตัดสินใจของเราหรือข้อสันนิษฐานที่บกพร่อง และให้คำอธิบายอย่างยาว ๆ ถึงสาเหตุและวิธีการทำงานของเรา ดังนั้นแม้ว่าจะเพียงพอที่จะให้คำตอบสั้นๆ เช่น "ขอบคุณที่แจ้งให้เราทราบ ฉันจะตรวจสอบให้" ใน ในสถานการณ์เช่นนี้ คำถามต่อไปนี้สามารถช่วยได้: เกิดอะไรขึ้นตอนนี้ อะไรกระตุ้นในตัวฉัน (ความรู้สึกอะไร) คำตอบที่เป็นไปได้: ฉันรู้สึกไม่พอใจ กลัวว่ามันอาจจะเกิดขึ้นเนื่องจากการสังเกตนี้

ทำไมฉันถึงกระตุ้นสิ่งนี้ในตัวฉันปัญหาส่วนตัวของฉันที่ทำให้ฉันมีปฏิกิริยานี้คืออะไร เพราะมันทำให้ฉันตื่นกลัวที่จะไม่ดีพอ ฉันขาดมันและถูกเปิดโปง เหตุใดสิ่งนี้จึงสำคัญสำหรับฉัน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับฉันที่จะเป็นคนดีและรู้สึกว่าฉันพอแล้ว เพราะเมื่อพวกเขาทำให้ฉันเข้าใจว่าฉันขาด ฉันจะเชื่อมโยงกับการปฏิเสธและความกลัวที่จะถูกกีดกัน กระบวนการสำรวจนี้ช่วยอีกครั้งในการเชื่อมต่อกับตัวคุณเองในสถานการณ์และแนะนำเหตุผลเชิงตรรกะ คุณไม่ตัดสินตัวเองอีกต่อไป หรือคุณไม่กลัวสิ่งที่คุณรู้สึก แต่คุณสามารถใส่มันลงในบริบทได้

การทำงานกับทริกเกอร์เป็นกระบวนการ

การทำตามขั้นตอนเหล่านี้ตามที่ฉันได้อธิบายไว้หมายถึงการอุทิศตัวให้กับงานความรู้ส่วนตัวทุกวัน มันหมายถึงการให้ความสนใจกับวิธีการตอบสนองของเราในสถานการณ์ต่างๆ และถอยออกมาหนึ่งก้าวเพื่อสังเกตตนเอง เมื่อคุณเพิ่งเริ่มทำงานกับทริกเกอร์ มีโอกาสสูงที่คุณจะไม่ทันรู้ตัวว่ามันเกิดขึ้นตอนไหน แต่หลังจากนั้น

ในกรณีนี้ คุณยังสามารถทำตามขั้นตอนในภายหลังได้ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเหมือนเดิมอีกต่อไปในสถานการณ์นั้น คุณสามารถจดจำช่วงเวลาและบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณได้ ด้วยการฝึกฝน การแสดงตนของคุณจะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาเหล่านี้ และคุณจะสามารถป้องกันได้. สิ่งสำคัญคือต้องแบ่งปันข้อสังเกตเหล่านี้กับใครบางคน อาจเป็นกับเพื่อนที่อยู่ในกระบวนการเดียวกันหรือกับขบวนเป็นส่วนหนึ่งของจิตบำบัด