จะเปลี่ยนบทสนทนาภายในและหยุดความคิดเชิงลบได้อย่างไร?

บางครั้งเสียงภายในของเราก็ดังเกินไป บางครั้งมันก็ยืนกรานอย่างหมดแรง และเราทุกคนรู้ว่ามันไม่ง่ายเลยที่จะปิดปากหรือเปลี่ยนแปลงมัน เนื่องจากจิตใจของเราหมกมุ่นอยู่กับมัน กิจกรรมที่ต่อเนื่อง ความคิดที่ซับซ้อนและการตัดสินเกี่ยวกับการดำรงอยู่ของเราและอะไร ล้อมรอบ

บ่อยครั้งที่บทสนทนาภายในนี้มุ่งเน้นไปที่การตัดสินเกี่ยวกับตัวเรา วลีเช่น "ฉันหายนะ" หรือ "ฉันแย่ที่สุด" จะไม่ฟังดูแปลกเกินไปสำหรับเรา เนื่องจากโดยทั่วไปแล้ว เรามีบทสนทนา ภายในที่ค่อนข้างเป็นลบซึ่งแปลเป็นความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ที่สามารถทำให้เราอึดอัดและ / หรือสร้างบางอย่างได้ ความวิตกกังวล.

แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับจิตใจ สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้ และเราสามารถตระหนักได้ว่าหลายสิ่งที่เรากำลังบอกตัวเองนั้นไม่มีพื้นฐานที่แท้จริง ในบทความนี้เราจะมาดูกัน วิธีเปลี่ยนบทสนทนาภายในของเรา.

บทสนทนาภายใน: มันคืออะไร?

วิธีที่เสียงภายในของเราตัดสินการกระทำของเรานั้นเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการเรียนรู้ของเรา กล่าวคือ หากทำข้อสอบพลาด เราพูดกับตัวเองว่า "ฉันหายนะ" เรากำลังนำพื้นฐานบางอย่างที่เรียนมาก่อนหน้านี้ในวัยเด็กมาใช้

เพื่อให้เข้าใจทั้งหมดนี้จำเป็นต้องชี้แจงว่า

มุมมองของเราที่มีต่อโลกไม่เคยเป็นจริงแต่มันถูกกรองโดยการตีความของเราเอง แล้วเราได้การตีความนั้นมาจากไหน? เราได้แสดงความคิดเห็นแล้ว: จากข้อมูลทั้งหมดที่จิตใจของเราได้รวบรวมไว้ในระหว่างที่เรา ไม่ว่าจะเป็นจากครอบครัวและสภาพแวดล้อมในโรงเรียน จากวัฒนธรรมของเรา จากประสบการณ์ของเรา อารมณ์ ฯลฯ

จากการเรียนรู้นี้เรียกว่าอะไรในทางจิตวิทยา แบบแผนความรู้ความเข้าใจสร้างแนวคิดที่ต่อยอดมาจากประสบการณ์ของเราเองและท้ายที่สุด จะหล่อหลอมการมองโลกของเรา. นี่คือวิธีการสร้างบทสนทนาภายในทั้งหมดของเรา ซึ่งตามที่เราจะเห็นด้านล่างนี้ มีการบิดเบือนบางอย่าง

บทสนทนาภายในของเรามีการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ

อย่างแท้จริง; เราสามารถพูดได้อย่างตรงไปตรงมาว่าบางครั้งบทสนทนาภายในของเราก็หลอกลวงเรา มันไม่ใช่การโกหกโดยเจตนา แต่เป็นการโกหกที่สร้างขึ้นบนฐานการตีความที่ผิดพลาด. ตัวอย่างเช่น ถ้าวันหนึ่งฉันโทรหาเพื่อนและเขาตอบฉันห้วนมาก (เพียงเพราะเขาเถียงกับเพื่อนของเขา และกำลังอารมณ์ไม่ดี) เราสามารถบอกตัวเองได้ว่าเพื่อนคนนี้อารมณ์เสียใส่เราและเริ่มคิดได้ สาเหตุ. นั่นคือการบิดเบือนทางความคิด เนื่องจากเราไม่ได้พิจารณาถึงความเป็นไปได้อื่นๆ

การบิดเบือนทางปัญญามีหลากหลายมากแต่ที่นี่เราสรุปบ่อยที่สุด:

• ความคิดขาวดำ เป็นการมองเห็นความจริงที่ไม่ยอมรับสีเทา ทั้งสองสิ่งถูกหรือผิด ไม่มีความเป็นไปได้อื่น
• "อ่าน" ใจของอีกฝ่ายหนึ่ง มันเกิดขึ้นเมื่อเราเชื่อโดยปริยายว่าคนๆ หนึ่งกำลังคิดอะไรบางอย่าง แต่ในความเป็นจริงแล้ว เราไม่มีหลักฐานที่ห่างไกลที่สุดเกี่ยวกับสิ่งนั้นนอกเหนือไปจากความคิดส่วนตัวของเรา
• ภัยพิบัติ คิดว่าสิ่งเลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้นเสมอและหลีกเลี่ยงไม่ได้
• แท็กคน บ่อยครั้งที่เราพิจารณาบุคคลผ่านฉลากที่เราติดไว้กับเขาเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ถ้าคน ๆ หนึ่งเป็นคน "น่าเบื่อ" เพราะในที่ทำงานมักเคร่งเครียดตลอดเวลา เราคงนึกภาพไม่ออกว่าในเวลาว่างพวกเขาจะไปร้องคาราโอเกะกับเพื่อน ๆ เพื่อสนุกสนาน
• ปรับแต่งพฤติกรรมของผู้อื่น ราวกับว่าทุกอย่าง "หมุนรอบตัวเรา" เราถือว่าสิ่งที่คนอื่นทำหรือพูดเกี่ยวข้องกับเรา ตัวอย่างเช่น หากเราเดินผ่านเพื่อนร่วมงานในออฟฟิศและในขณะนั้นพวกเขาหัวเราะ เราจะคิดแบบนั้นจากการบิดเบือนนี้ พวกเขากำลังหัวเราะเยาะเรา และในความคิดของเราจะไม่มีความเป็นไปได้เลยที่พวกเขากำลังจำเรื่องตลกๆ ที่เกิดขึ้นกับพวกเขา เกิดขึ้น.
• การเลือกนามธรรม เราละเว้นองค์ประกอบเชิงบวกของบางสถานการณ์และมุ่งเน้นเฉพาะสิ่งที่เป็นลบ

เป็นไปได้ไหมที่จะหยุดการพูดถึงตัวเองในแง่ลบ?

ข่าวดีก็คือ ใช่ เช่นเดียวกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับจิตใจ บทสนทนาภายในสามารถ "ตั้งโปรแกรมใหม่" ได้ เนื่องจากเป็นไปตามแผนการรู้คิดที่เรียนรู้ระหว่างกระบวนการเรียนรู้ของเรา หากเรากำหนดค่าแผนการเหล่านี้ใหม่ เราจะเปลี่ยนวิธีมองชีวิตของเรา

ที่สำคัญคือ วิธีที่เรามักจะส่งต่อจากความคิดหนึ่งไปยังอีกความคิดหนึ่ง จากความคิดหนึ่งไปสู่อีกความคิดหนึ่ง ก็เป็นส่วนหนึ่งของระบบความจำเช่นกัน ที่กำหนดค่าตัวตนของเรา วิธีที่เรารับรู้ตัวเองและชีวิตของเรา นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม หากเราลดทอนความสัมพันธ์บางอย่างระหว่างองค์ประกอบที่กำหนดแนวทางการ "กระตุ้น" แนวคิดของเราและ ความทรงจำที่ทำให้เราคิดว่ามีอคติต่อการมองโลกในแง่ร้ายมากเกินไป เราจะต่อสู้กับบทสนทนาภายในเชิงลบนั้น ขีด จำกัด เรามาดูเคล็ดลับที่จะทำให้สำเร็จกันเถอะ

กลวิธีการเปลี่ยนบทสนทนาภายใน

กลยุทธ์บางอย่างที่สามารถช่วยให้เราปรับโครงสร้างการสนทนาภายในของเราได้มีดังนี้:

1. พึงทราบการกระทำของเรา

หากเรามอง หลังจากบทสนทนาภายในที่เป็นลบ มักจะมีพฤติกรรมที่ผิดปกติตามมาเสมอ. ตัวอย่างเช่น หากเราทำผิดพลาดในหลักสูตรการแสดงละคร มีแนวโน้มว่าเราจะไม่กลับมาเพราะกลัวว่าจะหลอกตัวเอง การกระทำนี้จึงนำหน้าด้วยวลีประเภท "ฉันไร้ประโยชน์" ซึ่งมีการบิดเบือนการรับรู้จำนวนมาก ในเวลาเดียวกันกับที่เราตระหนักถึงผลที่ตามมาของวลีที่เราพูดกับตัวเอง เราต้องใส่ใจกับอารมณ์ที่มันกระตุ้นในตัวเรา เรารู้สึกอย่างไร? เขินอาย? บ้า? เศร้า?

2. ตั้งคำถามกับความคิดของเรา

เมื่อเราตระหนักว่าเรามีปฏิกิริยาต่อความคิดนั้นอย่างไร เราจะสามารถวิเคราะห์ได้ว่ามีรากฐานจริงหรือไม่. "ฉันไร้ประโยชน์". ถูกตัอง? ไม่มีอะไรในชีวิตที่เราทำได้ไม่ดีเหรอ? เราลืมลายเส้นของงานไปแล้ว แต่วันก่อน เราวาดรูปสวยจนมีคนมาแสดงความยินดี...

เดอะ จิตบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ได้รับการสนับสนุนในกระบวนการนี้ของ การปรับโครงสร้างทางปัญญาซึ่งความคิดที่ไร้เหตุผลซึ่งเรียนรู้นั้นได้รับการปฏิรูปเพื่อให้เราสามารถตอบสนองในทางที่เป็นประโยชน์กับความเป็นจริงมากขึ้น

3. การยอมรับ

มีกลยุทธ์อื่น ๆ เช่นกลยุทธ์ที่อิงตาม ACT (Acceptance and Commitment Therapy) ซึ่งเลือกที่จะปล่อยให้สิ่งเหล่านี้ปรากฏขึ้น การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาจะนำมาซึ่งความรู้สึกไม่สบายในระดับหนึ่ง (ซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงได้) และดำเนินการต่อไปกับ ค่า นี้ สามารถทำได้ผ่านชุดเครื่องมือที่กำหนดความยืดหยุ่นทางจิตวิทยา; ตัวอย่างเช่นเขา สติ ช่วยให้เรามุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันและสัมผัสกับมันโดยไม่อคติ

4. จิตบำบัด

การบำบัดทางจิตเป็นทางออกที่ได้ผลที่สุดในการเปลี่ยนบทสนทนาภายใน ความเอาใจใส่อย่างมืออาชีพส่วนบุคคลทำให้สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลได้