ทำไมการนอนที่ดีถึงช่วยเสริมสร้างความทรงจำ?

แน่นอนว่าคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก่อนการสอบแทนที่จะใช้เวลาทั้งคืนทบทวนบันทึกของคุณ และเป็นเวลาหลายทศวรรษที่ผู้คนพูดถึงบทบาทของการนอนหลับที่มีคุณภาพในการรวมหน่วยความจำระยะยาว นักวิทยาศาสตร์พูดถึงกระบวนการประเมินที่สมองดำเนินการในระหว่างการนอนหลับเพื่อเก็บความทรงจำที่เกี่ยวข้องมากที่สุด

เราได้รับข้อมูลอย่างต่อเนื่องในแต่ละวัน และเป็นไปไม่ได้ที่ข้อมูลทั้งหมดจะรวมอยู่ในสมองของเรา และเราจะจดจำทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราได้อย่างแน่นอน การมีกิจวัตรการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยรวบรวมความทรงจำที่สำคัญและรักษา สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีที่อำนวยความสะดวกในการปฏิบัติงานประจำวันหรือในแง่มุมทั่วไปของเรา ชีวิต.

ในบทความนี้ เราจะทบทวนวรรณกรรมเกี่ยวกับประสาทวิทยาศาสตร์เพื่อทำความเข้าใจว่าความทรงจำคืออะไร ความทรงจำเกิดขึ้นได้อย่างไร และ เหตุใดการนอนหลับที่ดีจึงมีผลดีต่อการรวมความทรงจำ.

หน่วยความจำคืออะไร?

หน่วยความจำมักถูกกำหนดให้เป็นความสามารถในการระลึกถึงประสบการณ์ในอดีต (ในกรณีเหล่านี้ก็คือ เป็นเรื่องเกี่ยวกับความจำย้อนหลัง) และคำนึงถึงแผนการในอนาคต (ดังนั้นการจำย้อนหลัง) ในอนาคต) ผ่านหน่วยความจำ ความรู้สามารถได้รับและเรียกค้นและพัฒนาทักษะบางอย่าง เป็นวิธีการจัดเก็บข้อมูลและสิ่งเร้าที่เราได้รับเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ

ความรู้ความเข้าใจได้รับการกำหนดเป็น กระบวนการ meta-neurocognitive ที่ช่วยให้การบันทึก การเข้ารหัส การรวม การจัดเก็บ การเข้าถึง และการเรียกค้นข้อมูลเกิดขึ้น. ดังนั้นจึงไม่สามารถกำหนดหน่วยความจำเป็นกระบวนการแบบรวมหรือแบบพาสซีฟได้ มีหน่วยความจำหลายประเภทที่แตกต่างกัน (ระยะสั้น ระยะยาว เป็นตอนๆ ประสาทสัมผัส ขั้นตอน...) และหน่วยความจำมีพลวัตและเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา

สิ่งสำคัญคือต้องระลึกไว้เสมอว่าความทรงจำไม่ได้สะท้อนถึงความเป็นจริง แต่เป็นการนำเสนอที่ห่างไกลจากข้อเท็จจริงจริงไม่มากก็น้อย และจะปรับให้เข้ากับแต่ละบุคคลและความรู้ความเข้าใจของพวกเขา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของความทรงจำ: สมองของมนุษย์จัดเก็บความทรงจำอย่างไร"

ความทรงจำเกิดขึ้นได้อย่างไร?

มีกลไกทางจิตวิทยาที่แตกต่างกันที่เกี่ยวข้องกับประเภทของความทรงจำที่แตกต่างกัน เมื่อเราพูดถึงความทรงจำที่ชัดเจน เราหมายถึงความทรงจำทั้งชุดที่เปิดเผยและมีสติ ในกรณีนี้, โครงสร้างทางระบบประสาทที่รับผิดชอบในการประมวลผลคือ ฮิปโปแคมปัส.

ตรงกันข้าม ความจำโดยปริยายหมายถึงอุปนิสัยหรือการเรียนรู้ทั้งสิ้น ภาวะหมดสติส่วนใหญ่โครงสร้างสมองที่รับผิดชอบในการประมวลผลคือ ปมประสาทฐาน และ สมองน้อย.

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าผ่าน การกระตุ้นเซลล์ประสาทของฮิปโปแคมปัสซ้ำๆ จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับไซแนปส์ของเซลล์ประสาทเหล่านี้ จึงก่อตัวเป็น ความทรงจำ การมีอยู่ของโปรตีนที่ทำให้การเชื่อมต่อซินแนปติกมีความเสถียรซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความทรงจำระยะยาวนั้นเป็นสิ่งจำเป็น โปรตีนเหล่านี้ถูกคัดลอกบนพื้นฐานของข้อความของโมเลกุล RNA ซึ่งสร้างจากยีนที่เกี่ยวข้องกับหน่วยความจำ

• คุณอาจสนใจ: “เคล็ดลับนอนหลับสบาย เอาชนะอาการนอนไม่หลับ”

บทบาทของการนอนหลับในการรวมหน่วยความจำ

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ทฤษฎีเกี่ยวกับการรวมข้อมูลในรูปแบบของความทรงจำและความทรงจำ หน่วยความจำประกาศเน้นบทบาทของฮิบโปในฐานะระบบหลักในการทำงานของหน่วยความจำประกาศ ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป การแทนหน่วยความจำแบบประกาศจะขึ้นอยู่กับนีโอคอร์เท็กซ์

แนวคิดหลักของทฤษฎีเหล่านี้คือข้อมูลใหม่ ๆ จำเป็นต้องมีการเปิดใช้งานใหม่โดยฮิปโปแคมปัสส่วนใหญ่ในระหว่างการนอนหลับที่มีคลื่นช้าเพื่อรวมเข้าด้วยกัน ในระหว่างกระบวนการนี้ การมีอยู่ของดีโพลาไรเซชันในเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทที่รับผิดชอบหน่วยความจำในฮิบโปแคมปัสได้แสดงให้เห็นแล้ว ดังนั้นจึงเข้ากับสมมติฐานหลักที่ว่า ในทางจิตวิทยาแล้ว ในระหว่างการนอนหลับคือเมื่อไร หน่วยความจำจัดระเบียบข้อมูลใหม่ทั้งหมดที่เข้าสู่การรับรู้ของเราใน "กล่อง" ที่แตกต่างกัน

โดยพื้นฐานแล้ว ระหว่างการหลับแบบคลื่นช้าๆ หรือที่เรียกว่าการหลับลึก เซลล์ประสาทในฮิบโปแคมปัส สร้างรูปแบบของกิจกรรมประสาทที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์ชีวิตในระหว่างวัน. การเปิดใช้งานใหม่นี้เป็นสาเหตุของการเสริมความแข็งแกร่งของการเชื่อมต่อ synaptic เหล่านี้ ส่งเสริมการรวมความทรงจำเหล่านี้ในสมอง

หากเราให้ความสนใจกับหน่วยความจำประเภทอื่นนอกเหนือจากการประกาศ มันคือการนอนหลับ REM ที่เกี่ยวข้องกับการรวมเนื้อหาอื่นๆ เช่น หน่วยความจำขั้นตอนหรือประสาทสัมผัส การนอนหลับช่วง REM ช่วยอำนวยความสะดวกในการถ่ายโอนข้อมูลจากส่วนฮิปโปแคมปัสไปยังบริเวณเปลือกนอก ซึ่งข้อมูลจะถูกเก็บไว้ในระยะยาวและกลายเป็นส่วนหนึ่งของการหมดสติ

นอกเหนือจากระยะต่างๆ ของการนอนหลับแล้ว การมีกิจวัตรการนอนหลับที่ดียังมี ส่งผลดีต่อการรวมหน่วยความจำเนื่องจากการรบกวนข้อมูลที่เก็บไว้กับสิ่งเร้าอื่น ๆ ลดลง. ระหว่างการนอนหลับ สมองของเราจะประมวลผลและกรองข้อมูลที่ได้รับระหว่างวัน ละทิ้งทุกสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับสิ่งที่สำคัญ สิ่งนี้ช่วยป้องกันการเขียนทับข้อมูลและปรับปรุงความสามารถในการเรียกคืนเหตุการณ์ในอดีตได้อย่างแม่นยำ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 เคล็ดลับเพื่อพัฒนาสุขภาพสมองของคุณ"

เคล็ดลับการนอนหลับที่ดี

เมื่อเราเข้าใจถึงความสำคัญของการนอนหลับและอิทธิพลของการนอนต่อความจำรวมแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ สร้างและใช้นิสัยที่ช่วยให้เราปรับปรุงคุณภาพการพักผ่อนของเรา ซึ่งเป็นแรงจูงใจในการรวม ความทรงจำ

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าคุณภาพการนอนหลับไม่เพียงแต่ส่งผลต่อการรวมความจำเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพโดยทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณด้วย ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการส่งเสริมกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ:

1. สร้างกิจวัตร

มันเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้จังหวะ circadian และร่างกายของเราปรับตัว พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งนี้มีผลกระทบอย่างมากต่อนาฬิกาภายในของเราและส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้น

2. สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ

ทำให้พื้นที่ที่คุณจะนอนหลับสบายและผ่อนคลายอย่างแท้จริงสำหรับคุณ คุณต้องอยู่ในที่เงียบ มืด และเย็น ลดเสียงและแสงจากภายนอก พิจารณาการใช้ม่านทึบแสงหรือมู่ลี่ ที่อุดหูหรือหน้ากากปิดตา หากคุณคิดว่าจำเป็นต้องพักผ่อนให้ดีขึ้น

3. หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นก่อนนอน

เพื่อให้มีการพักผ่อนที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนและอาหารหนักก่อนเข้านอน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ อาจทำให้หลับยาก. เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การแช่หรือนมอุ่นๆ สักแก้ว

4. จำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

แสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตรบกวนความสามารถในการหลับและคุณภาพการนอนหลับที่ตามมา พยายามวางอุปกรณ์เหล่านี้ให้พ้นมืออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

5. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน

การผสมผสานเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิหรือการหายใจลึกๆ ก่อนเข้านอน อาจเป็นประโยชน์อย่างมากในการช่วยให้ร่างกายของเรามีการพักผ่อนที่ดีขึ้นและยาวนานขึ้น เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้จิตใจสงบและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน

6. ใช้งานในระหว่างวัน

สิ่งสำคัญคือต้องรักษากิจกรรมทางกายอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกาย แต่เป็นการทำกิจกรรมโดยทั่วไป หลีกเลี่ยงการนั่งหรือนอนบนโซฟาทั้งวัน

ให้ร่างกายเคลื่อนไหว เป็นการดีที่จะไปถึงช่วงเวลาเข้านอนด้วยความเหนื่อยล้าสะสม. อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรงมากก่อนนอน เนื่องจากสามารถกระตุ้นร่างกายแทนที่จะผ่อนคลาย

7. ดูแลอาหารของคุณ

การรักษาสมดุลของอาหารและการหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอนเป็นขั้นตอนที่สำคัญมากในการช่วยให้หลับง่ายขึ้น นอกจากนี้ อาหารบางชนิด เช่น อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง เช่น กล้วย วอลนัท และผลิตภัณฑ์จากนม สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณนอนหลับได้ลึกและพักผ่อนมากขึ้น

ข้อสรุป

โดยสรุปแล้ว การนอนหลับที่ดีมีบทบาทพื้นฐานในการรวมความทรงจำ เพราะระหว่างการนอนหลับ สมองของเรายังคงทำงานหนัก เพื่อเปิดใช้งานและเสริมสร้างการเชื่อมต่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์ประจำวันของเรา ส่งเสริมการเก็บรักษาและการจัดเก็บระยะยาว คุณภาพการนอนหลับสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความสามารถในการจดจำและเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การอดนอนอย่างเพียงพออาจส่งผลเสียต่อความทรงจำของเรา ทำให้ยากต่อการรวบรวมข้อมูลและความยากลำบากในการเก็บรักษาสิ่งที่ได้เรียนรู้

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะปรับใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเรา การสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอ การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการพักผ่อน การหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น และการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเป็นกลยุทธ์บางส่วนที่เราสามารถนำไปใช้ได้ การนอนหลับที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยเรารวบรวมความทรงจำเท่านั้น แต่ยังมีส่วนทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมของเราดีขึ้นด้วย การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจำสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เราทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย และมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวันและในชีวิตประจำวันของเรา อยู่กับความคิดที่จะไม่ประมาทพลังของการนอนและพักผ่อน การจัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อนที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างความจำและเพิ่มการเรียนรู้ของคุณ อย่าปล่อยเวลานอนไปหลายชั่วโมง จิตใจและความทรงจำของคุณจะขอบคุณ