วิธีรับมือกับความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก

ความวิตกกังวล มาจากภาษาละตินว่า "anxietas" ซึ่งหมายถึงความปวดร้าวหรือความทุกข์. เป็นสภาวะไม่สบายทางกายซึ่งมีจุดกำเนิดอยู่ในจิตใจ มีลักษณะเป็นอาการกระสับกระส่ายหรือ “กระสับกระส่าย” ความไม่มั่นคง, เหนื่อยล้า, สมาธิยาก, หงุดหงิด, ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, รบกวนการนอนหลับ, และความปรารถนาลดลง ทางเพศ นอกจากภาวะซึมเศร้าแล้ว ความวิตกกังวลยังเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพจิตที่พบบ่อยที่สุด

จากการสำรวจระบาดวิทยาแห่งชาติในเม็กซิโกพบว่า โรคนี้ส่งผลกระทบต่อประชากร 14.3%; ไม่ต้องพูดถึงว่าในช่วง 5 ปีที่ผ่านมา มีกรณีวิตกกังวลเพิ่มขึ้น 75% จากการศึกษาของกระทรวงสาธารณสุขและสุขภาพจิตระดับชาติ

อย่างไรก็ตาม รู้สึกประหม่าหรือวิตกกังวลเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน; ตัวอย่างเช่น เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกวิตกกังวลก่อนพูดในที่สาธารณะ ตอนเริ่มการแข่งขันกีฬา หรือเมื่อพูดกับบุคคลที่ดึงดูดใจเรา ความรู้สึกเหล่านั้นที่เราสัมผัสมักจะอยู่ชั่วคราวและหายไปในเวลาอันสั้น แต่เมื่อความวิตกกังวลทวีความรุนแรงขึ้น มันก็จะคงอยู่ตามกาลเวลาและประนีประนอมอย่างจริงจัง การทำงานประจำวันของเราหยุดเป็นปกติและกลายเป็นโรควิตกกังวลหรือวิตกกังวล พยาธิวิทยา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความวิตกกังวล 7 ประเภท (สาเหตุและอาการ)"

วิธีรับมือกับความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยา

คำแนะนำบางประการที่ควรปฏิบัติตามในแต่ละวันมีดังต่อไปนี้

1. พูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของคุณ

ผู้คนมักหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลโดยไม่แก้ปัญหา พวกเขาหลีกเลี่ยงการพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ พวกเขาหนีสถานการณ์ด้วยแอลกอฮอล์ ยาเสพติด การทำงานมากเกินไป หรือการใช้สาร anxiolytics เพื่อนอนหลับสนิท ยิ่งคนยุ่งมาก ก็ยิ่งมีเวลาคิดถึงความขัดแย้งน้อยลง. ปัญหาที่ยังไม่เผชิญจะขยายใหญ่ขึ้น พยายามแบ่งปันปัญหาของคุณกับคนหรือคนที่คุณไว้วางใจ

2. อย่าเรียกร้องมาก

บางครั้งความวิตกกังวลก็เกิดจากการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้หรือมีความคาดหวังสูงเกินไป ทำในสิ่งที่คุณสามารถ มุ่งเน้นสิ่งที่อยู่ในอำนาจของคุณที่จะทำ จัดระเบียบตามลำดับความสำคัญ ไม่สามารถทำทุกอย่างพร้อมกันได้

3. ฝึกผ่อนคลาย

มีวิธีผ่อนคลายที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่น ฟังเพลง นวด ฝึกโยคะ นั่งสมาธิ หรืออธิษฐานโดยวางใจในพระเจ้า อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ฉันเสนอด้านล่างนี้คือการฝึกหายใจ ซึ่ง ประกอบด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ขยายพุง (ไม่ใช่ทรวงอก) กลั้นอากาศไว้สองถึงสี่วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ ทางปาก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงอีกครั้ง

• คุณอาจสนใจ: "6 เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ คลายเครียด"

4. ทำกิจกรรมที่คุ้มค่า

ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้เวลาว่างและทำสิ่งที่ทำให้คุณเสียสมาธิเล็กน้อยจากสถานการณ์ที่อาจทำให้คุณหนักใจ สิ่งนี้ไม่สามารถแก้ปัญหาของคุณได้ แต่อย่างน้อย at มันจะช่วยให้คุณสงบลงโดยการลดความตึงเครียดของคุณ เมื่อมีช่วงเวลาที่สนุกสนานหรือสนุกสนาน

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ ยาสูบ และสารกระตุ้นอื่นๆ สารเหล่านี้สามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลได้

5. ออกกำลังกายกันเถอะ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับบุคคลและวัย ทำให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลาย บางคนเลือกออกกำลังกายหนักๆ ในขณะที่บางคนชอบเดินสบายๆ การปฏิบัตินี้ควรทำเป็นประจำ

6. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

การให้คำปรึกษาทางจิตวิทยาเป็นวิธีที่มีประโยชน์มากในการจัดการกับปัญหาของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ่งที่คุณได้ลองแล้วไม่ได้ผล

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "วิธีหานักจิตวิทยาเข้ารับการบำบัด: 7 เคล็ดลับ"

Panic Attack หรือ Crisis of Anguish

เป็นประเภทของความวิตกกังวลที่มีลักษณะโดยฉับพลันของความกลัวหรือความวิตกกังวลที่รุนแรงมากซึ่งถึงระดับสูงสุดในสิบนาทีแรก

แม้ว่าอาการจะไม่ทั้งหมดเกิดขึ้นพร้อมกัน แต่ก็มีสี่อย่างหรือมากกว่าต่อไปนี้: อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น, หายใจเร็ว, เหงื่อออก, ตัวสั่น, หายใจไม่ออก, สำลัก, แน่นหน้าอก, คลื่นไส้หรือปวดท้อง, เวียนศีรษะหรือเป็นลม, รู้สึกออก กลัวเสียการควบคุมหรือเป็นบ้า กลัวตาย รู้สึกชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่มือหรือเท้า หนาวสั่นหรือหายใจไม่ออก

การจู่โจมเหล่านี้สืบเนื่องกันเป็นเหตุให้คนทุกข์ระทมกังวลเพราะรู้ว่าตนจะทุกข์ระทมซ้ำแล้วซ้ำเล่า และโดยส่วนใหญ่แล้ว การเต้นของหัวใจอย่างแรงพร้อมกับอาการเจ็บหน้าอกทำให้หลายคนนึกถึงอาการหัวใจวาย ซึ่งเป็นเพียงความสับสนเท่านั้น

ความจริงก็คือพวกเขาไม่มีความเสี่ยงต่อชีวิตเนื่องจากอาการจะค่อยๆ ลดลงจนหายไป

กลยุทธ์ในการรับมือกับการโจมตีเสียขวัญ

สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการโจมตีเสียขวัญ จำเป็นต้องรู้ข้อมูลในเรื่องนี้และกระทั่งรู้วิธีปฏิบัติในขณะที่ อาการต่างๆ เนื่องจากการเตรียมการที่ดีช่วยลดผลกระทบจากการโจมตี ช่วยในการรักษา และทำให้บุคคลมีความรู้สึก ควบคุม.

ในเรื่องนี้ Melgosa (2008) เสนอชุดคำแนะนำ:

ก่อนเกิดความตื่นตระหนก

ในช่วงเวลาที่การโจมตีเสียขวัญไม่เกิดขึ้นหรือไม่เกิดขึ้น ให้ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้

1. เข้าใจอาการ

อาการเป็นอาการวิตกกังวลโดยไม่มีเหตุผล บุคคลนั้นประสบกับความรู้สึกไม่พึงประสงค์มาก แต่ไม่มีอันตราย พวกมันเป็นปฏิกิริยาการป้องกันแบบอินทรีย์ต่อภัยคุกคามแต่อยู่นอกบริบทในการโจมตีเสียขวัญ

2. หลีกเลี่ยงทัศนคติที่เลวร้าย

อย่าคิดว่าจะไม่มีวันรักษาให้หาย อย่าหลงไปกับช่วงเวลาที่เลวร้าย เลือกความคิดเชิงบวกเช่นความจริงที่ว่าคุณกำลังจะดีขึ้นเพราะคุณอยู่ในการรักษาแล้ว และในกรณีที่มีการโจมตีอีกครั้ง คุณจะรู้วิธีจัดการกับมัน

3. หลีกเลี่ยงสถานการณ์ตึงเครียด

ประสบการณ์เหล่านี้มักจะทำให้เกิดการโจมตีเสียขวัญ ดังนั้น สะดวกสบายมีสภาพแวดล้อมที่สงบ. กลยุทธ์ในการรับมือกับความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยาที่กล่าวถึงข้างต้นสามารถช่วยคุณได้ในตอนนี้

ระหว่างการโจมตีเสียขวัญ

สำหรับช่วงเวลาที่เกิดการโจมตีเสียขวัญ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

1. การหายใจทำให้การโจมตีสงบลง

เมื่อเตือนครั้งแรกถึงอาการตื่นตระหนก ให้ใช้ลมหายใจเพื่อรับมือกับอาการดังกล่าว ฝึกการหายใจที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ในหัวข้อความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยาซึ่งประกอบด้วย หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเพื่อขยายท้อง (ไม่ใช่ทรวงอก) กลั้นอากาศไว้สองถึงสี่วินาทีแล้วหายใจออกช้าๆ ปาก. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับสู่ระดับ.

2. จำไว้ว่าจะไม่มีเรื่องน่าเศร้าเกิดขึ้น

แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณกำลังจะหัวใจวาย แต่อาการตื่นตระหนกไม่ได้จบลงด้วยสิ่งนี้ แม้แต่ในความบ้าคลั่งหรือความตาย เป็นเพียงอาการชั่วคราวที่ไม่เป็นอันตรายดังนั้นคุณสามารถพยายามต้านทานมันได้จนกว่าจะผ่านพ้นไป

3. ออกกำลังกายควบคุมความคิดของคุณ

หากคุณรู้สึกสิ้นหวังและคิดเรื่องภัยพิบัติ การตื่นตระหนกอาจทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น

4. ใช้การเรียนรู้ด้วยตนเอง

ย้ำกับตัวเองในใจว่า ฉันต้องต่อต้าน มันจะเกิดขึ้นในไม่ช้า มันไม่อันตราย ฉันรอดมาได้ในโอกาสอื่นๆ และไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับฉัน อีกสักครู่ฉันจะรู้สึกดี” พยายามเบี่ยงเบนความคิดของคุณในเรื่องอื่นห่างไกลจากอาการไม่สบาย

หลังการโจมตีเสียขวัญ

สุดท้าย...

1. ชื่นชมยินดีในความก้าวหน้าของคุณ

เมื่อการโจมตีเสียขวัญผ่านไป หมายความว่าคุณควบคุมได้มากกว่าที่คุณคิด. ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับมัน พยายามใจเย็นและผ่อนคลาย

2. ให้ตัวเองอยู่ในมือของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ดี

คำแนะนำและการช่วยเหลือจากนักจิตอายุรเวทจะช่วยให้คุณรับมือกับอาการตื่นตระหนกได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้คุณเอาชนะมันได้ในเวลาอันสั้นที่สุด

บทสรุป

จนถึงขณะนี้ มีการสำรวจความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก ลักษณะเฉพาะ และกลยุทธ์การช่วยเหลือตนเองที่สามารถทำได้ โรคภัยไข้เจ็บสองโรคที่เกิดขึ้นในชีวิตของหลายคนที่ได้พูดคุยกับฉัน ให้อำนาจผู้คนด้วยข้อมูลเกี่ยวกับเงื่อนไขของพวกเขา เป็นส่วนหนึ่งของการรักษาที่เสริมด้วยการบำบัดทางจิตอย่างเพียงพอ

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• กูดิโญ, เอ. (25 เมษายน 2018). ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น 75% ในช่วงห้าปีที่ผ่านมาในเม็กซิโก สหัสวรรษ.
• เมลโกซา, เจ. (2008). ทำอย่างไรให้มีจิตใจที่แข็งแรง มาดริด: Safeliz.
• Pereyra, M. และ Mussi, C. (2005). มีความสุข! วิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้าและควบคุมความวิตกกังวล Montemorelos: มอนเตโมเรโลส.
• Sánchez, E. และ Aragón, F. (16 เมษายน 2018). ความวิตกกังวลส่งผลต่อ 14.3% ของชาวเม็กซิกัน: ผู้เชี่ยวชาญ 24 ชั่วโมง.