วิธีเลิกบุหรี่ 13 ข้อทางจิตวิทยา

ยาสูบเป็นหนึ่งในสารออกฤทธิ์ทางจิตทางกฎหมายที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด (ยาทางเทคนิค) ควบคู่ไปกับแอลกอฮอล์ทั่วโลก อย่างไรก็ตาม การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงและ อำนวยความสะดวกในการปรากฏตัวของปัญหาร้ายแรงเช่นถุงลมโป่งพองในปอดและมะเร็งปอดหรือสร้างการเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ใน ทารกในครรภ์

ด้วยเหตุผลนี้และด้วยเหตุผลอื่นๆ มากมาย หลายคนตัดสินใจเลิกบุหรี่แต่พบว่ามันไม่ง่ายเท่ากับการไม่สูบบุหรี่ เพราะพวกเขาต้องรับมือกับความวิตกกังวล ที่กำลังจะก่อให้เกิดการไม่สามารถเข้าถึงสารที่พวกเขาต้องพึ่งพาอาศัยกันและได้รวมเข้ากับยุคของพวกเขา วัน. เลิกบุหรี่อย่างไร? ในบทความนี้ เราจะให้คุณมีกุญแจทางจิตวิทยา 13 ข้อที่คุณควรคำนึงถึง

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ติดยาเสพติด: โรคหรือความผิดปกติของการเรียนรู้?"

กุญแจสิบสามปุ่มเลิกบุหรี่

การเลิกบุหรี่ไม่ใช่เรื่องง่าย คนส่วนใหญ่ที่สูบบุหรี่เริ่มสูบบุหรี่ในช่วงวัยรุ่นและมีนิสัยชอบสูบบุหรี่ในสถานการณ์และบริบทที่แตกต่างกันมาก ดังนั้นจึงเป็นนิสัยที่เป็นที่ยอมรับของผู้สูบบุหรี่ส่วนใหญ่ มีโปรแกรมและกลยุทธ์มากมายในการเลิกบุหรี่บางอย่างประสบความสำเร็จมากกว่าคนอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่มีชุดกุญแจหรือขั้นตอนร่วมกัน ซึ่งบางส่วนที่โดดเด่นที่สุดคือสิ่งที่เราจะเห็นด้านล่าง

1. วิเคราะห์พฤติกรรมการบริโภคของคุณ

ขั้นตอนแรกในการเลิกบุหรี่คือการรู้ว่าเราต้องพึ่งพายาสูบมากแค่ไหน ในแง่นี้ สิ่งแรกที่เราต้องรู้คือเราสูบบุหรี่มากแค่ไหน ลงทะเบียนเองง่ายๆ ได้ทุกวันและประเมินหลังหนึ่งสัปดาห์ว่าสูบบุหรี่กี่มวน

ในทำนองเดียวกัน อาจเป็นประโยชน์หากไตร่ตรองว่ามีสถานการณ์ที่กระตุ้นการบริโภคนี้หรือไม่และเพื่อไตร่ตรองว่าทำไมจึงทำเช่นนั้น

2. ดุลการตัดสินใจ

การที่บุคคลเลิกสูบบุหรี่หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับความเต็มใจของบุคคลนั้นเป็นหลัก กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราจะไม่เลิกบุหรี่หากเราไม่ต้องการ วิธีที่ดีในการกระตุ้นให้ตัวเองทำคือ พิจารณาข้อดีและข้อเสียของการสูบบุหรี่หรือเลิกบุหรี่, อย่างสมจริง.

พิจารณาว่าการสูบบุหรี่นำมาซึ่งอะไรและส่งผลอย่างไรในระยะสั้นและระยะยาว (ทั้งต่อตนเองและสิ่งแวดล้อม) และเปรียบเทียบ ด้วยข้อดีของการเลิกนิสัยนี้หรือแทนที่ด้วยกิจกรรมทางเลือกอื่นๆ จึงเป็นขั้นตอนที่น่าสนใจในการกระตุ้นให้เราเปลี่ยนแปลง ด้านที่มักจะเห็นคุณค่าคือสุขภาพที่เพิ่มขึ้น ความน่าจะเป็นที่ลดลงของโรคมะเร็งหรือปัญหาระบบทางเดินหายใจ การขาด พิษของคนที่คุณรักความเสี่ยงต่อทารกในครรภ์ในกรณีของการตั้งครรภ์หรือค่าใช้จ่ายทางการเงินที่จะหยุดใช้ในการซื้อ ยาสูบ.

ใช่แน่นอน, กลยุทธ์นี้เองไม่ได้รับประกันอะไรเลย ต้องนำมารวมกับอื่นๆ. ท้ายที่สุด การเสพติดไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่มีเหตุผลล้วนๆ

3. ตั้งเป้าหมายและวางแผน

ในที่สุดเราก็ได้ตัดสินว่าเราต้องการเลิกบุหรี่และเรามีแรงจูงใจที่จะทำเช่นนั้น เป็นกระบวนการที่อาจสั้นหรือยาวมากขึ้นอยู่กับบุคคล ลักษณะและประเภทของนิสัยการบริโภคที่พวกเขามี ไม่ว่ากรณีใด ๆ แนะนำให้วางแผนขั้นตอนปฏิบัติตาม steps และกำหนดวัตถุประสงค์ระยะสั้นและระยะกลางที่สามารถนำไปสู่การบรรลุวัตถุประสงค์สุดท้าย นั่นคือ เลิกสูบบุหรี่

4. พิจารณาใช้ธาตุช่วยดับ

แม้ว่าพวกเขาจะไม่จำเป็นจริงๆ แต่หลายคนพบว่าการใช้วิธีการที่ลดการถอนนิโคตินนั้นมีประโยชน์ ตัวอย่าง ได้แก่ หมากฝรั่งนิโคตินและแผ่นแปะ. อย่างไรก็ตาม ต้องคำนึงว่ากลไกเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับการงดเว้นทางร่างกาย โดยมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อกลไกทางจิตวิทยา

• คุณอาจสนใจ: "ความเคยชิน: กระบวนการสำคัญในการเรียนรู้ก่อนเชื่อมโยง"

5. เริ่มต้นด้วยการลดจำนวนเงิน

ตัวอย่างเช่น การตัดสินใจว่าตั้งแต่พรุ่งนี้เป็นต้นไป เราจะเลิกบุหรี่เมื่อเราสูบบุหรี่สี่ซองต่อวันมายี่สิบปีแล้วไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว เป็นไปไม่ได้ เรากำลังเผชิญกับนิสัยที่สร้างขึ้นมาตลอดชีวิต และนิสัยที่เปลี่ยนแปลงมักจะต้องอาศัยกระบวนการของการปรับตัวที่ก้าวหน้า

ด้วยเหตุผลนี้ ขอแนะนำว่าแทนที่จะหยุดสูบบุหรี่กะทันหัน คุณควรเริ่มด้วยการลดปริมาณบุหรี่ในแต่ละวัน อย่างค่อยเป็นค่อยไปและยอมรับได้สำหรับเรื่องนั้น ซึ่งสามารถนำมารวมกับการเปลี่ยนแปลงของตราสินค้าแบบก้าวหน้าไปสู่ผู้อื่นที่มีนิโคตินน้อย จดบันทึกจำนวนบุหรี่สูงสุดที่คุณจะยอมให้ตัวเองต่อวันและปฏิบัติตามขีดจำกัดนั้น แนะนำให้ปันส่วน การลดลงจะต้องเป็นจริงและมีนัยสำคัญ: นั่นคือถ้าคุณสูบบุหรี่ 50 ต่อสัปดาห์อย่าไป 48 แต่ตัวอย่างเช่น 35

และบุหรี่เหล่านี้เป็นยอดรวม: นับทั้งบุหรี่ของตนเองและบุหรี่ที่คนอื่นสามารถเสนอให้คุณได้ อันที่จริง ไม่แนะนำว่าจะไม่รับบุหรี่ของผู้อื่น เนื่องจากจะทำให้ควบคุมปริมาณได้ง่ายขึ้น และยังสามารถกำหนดแบบอย่างในการรับบุหรี่ในอนาคตได้อีกด้วย

6. แจ้งสิ่งรอบข้าง

การเลิกบุหรี่เป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมาก การสื่อสารการตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่กับสิ่งแวดล้อมใกล้เคียงเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้พวกเขาเลิกบุหรี่ได้ง่ายขึ้น ตระหนักและเข้าใจสถานการณ์ของผู้สูบบุหรี่ รวมทั้งแนวโน้มที่จะเพิ่มสูงขึ้น ความหงุดหงิด การสนับสนุนของสภาพแวดล้อมนี้ สามารถช่วยและเสริมสร้างการเลิกบุหรี่ได้.

7. ประเมินพฤติกรรมและพฤติกรรมทางเลือก

เราต้องตระหนักว่าเมื่อเราลดปริมาณหรือเลิกสูบบุหรี่ เราจะต้องเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากจะระงับความต้องการ โดยปกติผู้ที่เริ่มเลิกบุหรี่มักจะรู้สึกประหม่าและตึงเครียดมากกว่าและหงุดหงิด จำเป็นและมีประโยชน์มากในการพิจารณาพฤติกรรมทางเลือกแทนการสูบบุหรี่ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพฤติกรรมเหล่านั้นเข้ากันไม่ได้

เช่น บางคนตัดสินใจอาบน้ำ เคี้ยวหมากฝรั่ง หรือทานอาหาร (อย่างหลังคือเหตุผลที่บางคน คนมักจะน้ำหนักขึ้นหลังจากเลิก) เพื่อต่อต้านความรู้สึกไม่สบายและความปรารถนาที่จะบริโภคที่ทำให้ไม่มี บุหรี่.

8. จะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นมาก ที่มีประโยชน์และมีประโยชน์มากสำหรับเกือบทุกคนโดยทั่วไปและยังสามารถช่วยให้เราเลิกบุหรี่ได้อีกด้วย การออกกำลังกายมักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่เลิกบุหรี่ตั้งแต่แรกเนื่องจากการเล่นกีฬาคือ is ความต้องการออกซิเจนและผู้สูบบุหรี่มากขึ้น (โดยคำนึงถึงความเสียหายจากการสูบบุหรี่และปิดกั้นทางเดินหายใจ) จะมีแนวโน้มที่จะเหนื่อย ก่อน.

แต่นี่ก็เป็นที่มาของแรงจูงใจในการเลิกบุหรี่เช่นกัน: เมื่อเวลาผ่านไป ความสามารถในการหายใจจะเพิ่มขึ้น ควบคู่ไปกับนิสัยในการออกกำลังกาย เอ็นดอร์ฟินและการผ่อนคลายที่ร่างกายสร้างขึ้น ความต้องการและความปรารถนาที่จะบริโภคยาสูบจะลดลง นอกจากนี้ยังเป็นพฤติกรรมที่ไม่สอดคล้องกับการสูบบุหรี่บางส่วน (เนื่องจากทำให้ยากต่อการออกกำลังกายอย่างหนักอย่างถูกต้อง)

• คุณอาจสนใจ: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย"

9. เสริมสร้างตัวเอง

การเลิกบุหรี่อย่างที่เราพูดไปหลายครั้งแล้วว่าเป็นเรื่องยาก จึงสะดวก เสริมกำลังตัวเองในขณะที่เราจัดการเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ของเรา our. การเสริมแรงนี้จะต้องเป็นกิจกรรมที่น่าพึงพอใจซึ่งปกติแล้วเราไม่ได้ทำ และสามารถสะท้อนให้เห็นในสัญญาการรักษาที่บุคคลนั้นทำขึ้นเอง มันสามารถไปจากการออกไปทานอาหารเย็นหรือไปดูหนังไปจนถึงการเดินทางเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือพักผ่อน

10. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

การรักษาการเสพติด เช่น การสูบบุหรี่นั้นซับซ้อน และหลายคนไม่สามารถเลิกได้ด้วยตัวเอง ไปหาผู้เชี่ยวชาญที่ระบุแนวทางที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น มันสามารถเป็นประโยชน์และยังสามารถเป็นแหล่งของการสนับสนุนและแรงจูงใจในการเลิก

11. ควบคุมการสัมผัสสถานที่ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่

การเลิกบุหรี่อาจทำได้ยากขึ้นหากเราอยู่ท่ามกลางสิ่งเร้าที่เตือนเราถึงนิสัยนี้อย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น การอยู่ท่ามกลางผู้คนที่สูบบุหรี่หรือหายใจเอาควันของคนอื่นมาใส่ในตัวเรานั้นสามารถกระตุ้นให้สูบบุหรี่ได้ แม้ว่าการสัมผัสสิ่งเร้าบางอย่างอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เราก็ต้องพยายาม จำกัดการเปิดเผยของเรากับพวกเขา.

12. ระวังเสี่ยงกลับเป็นซ้ำ

เราอยู่ในจุดที่บางทีเราเลิกสูบบุหรี่แล้ว ดีแต่เราต้องคำนึงด้วยว่ามีโอกาสกลับเป็นซ้ำ อันที่จริง สัปดาห์แรกโดยไม่บริโภคอาจเป็นเรื่องยาก แต่ความเสี่ยงสูงสุดที่จะเกิดอาการกำเริบโดยทั่วไปคือหลังจากสามเดือนโดยไม่ใช้ นอกจากนี้ งานต่างๆ เช่น งานแต่งงาน งานสังสรรค์ หรือสถานการณ์ที่สร้างความเครียด สามารถสร้างความต้องการบริโภคเพิ่มขึ้นได้. ปัจจัยเหล่านี้ต้องนำมาพิจารณาและอาจเป็นประโยชน์ในการพิจารณาวิธีตอบสนองหากมีการกระตุ้นให้สูบบุหรี่

13. ตา! ล้มไม่ใช่กำเริบ

เมื่อเราเลิกสูบบุหรี่แล้ว กุญแจสุดท้ายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ (และใช้ได้ทั้งในตอนเลิกบุหรี่และเมื่อเลิกยาอื่นๆ) และเป็นไปได้ว่าในบางครั้งมีการบริโภคที่เฉพาะเจาะจงลดลง หลังจากนั้น หลายคนคิดว่าการพยายามเลิกบุหรี่นั้นล้มเหลว แต่ ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น: เราจะพูดถึงการกำเริบของโรคก็ต่อเมื่อนิสัยการบริโภคได้รับการฟื้นฟู ไม่ใช่เรื่องของการลดความสำคัญหรือยอมให้ตัวเองสูบซิการ์เป็นบางครั้ง ควรหลีกเลี่ยงแต่ไม่ก่ออาชญากรรมและถือว่าสูญเสียความก้าวหน้าทั้งหมดที่ทำขึ้นถึง แล้ว.

การอ้างอิงบรรณานุกรม

• บาตรา, เอ. (2011). การรักษาผู้ติดยาสูบ. Deutsches Arzteblatt ปรึกษาใน http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ สมาคมต่อต้านมะเร็งแห่งสเปน (2014). คู่มือการเลิกบุหรี่. เออีซี, มาดริด.