การผ่อนคลายประยุกต์ Öst: ลักษณะ ระยะ และส่วนประกอบ

การผ่อนคลายประยุกต์ของ Öst ตามแนวทางประสิทธิภาพการรักษา ถือว่าการรักษาที่น่าจะมีประสิทธิภาพสำหรับการรักษาโรคตื่นตระหนก นอกจากนี้ การรักษานี้ยังใช้สำหรับโรควิตกกังวลอื่นๆ เช่น โรคกลัวฟัน

เกี่ยวกับ หนึ่งในเทคนิคที่ใช้มากที่สุดในการจัดการความเครียด. ในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จักกับคุณลักษณะ ขั้นตอน และส่วนประกอบต่างๆ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "[8 แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อผ่อนคลายในช่วงเวลาหนึ่ง] (/ ชีวิต / การออกกำลังกายการหายใจเพื่อผ่อนคลาย"

ความเป็นมา: เทคนิคการผ่อนคลายก่อนหน้า

การผ่อนคลายแบบประยุกต์ของ Öst ประกอบด้วยรูปแบบหนึ่งของการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) ของจาคอบสันและเบอร์สไตน์และบอร์โคเวค

1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (RMP)

RMP ของ Jacobson ประกอบด้วยเทคนิคการผ่อนคลายที่สมบูรณ์มากที่ช่วยให้ผู้ป่วยแยกแยะระหว่าง ความรู้สึกตึงเครียดรวมทั้งลดความสนใจของคุณ

• คุณอาจสนใจ: "การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของจาคอบสัน: การใช้ เฟส และเอฟเฟกต์"

2. เทคนิคการผ่อนคลาย Berstein และ Borkovec

สำหรับส่วนนี้ การปรับตัวของ Berstein และ Borkovec ประกอบด้วยรูปแบบของ RMP ของ Jacobson; เป็นการผ่อนคลายที่แตกต่างกันซึ่งกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมยังคงทำงานอยู่และส่วนที่เหลือจะผ่อนคลาย

การปรับตัวของ Berstein และ Borkovec ประกอบด้วย ฝึกผู้ป่วยตามตัวแปรสามประเภท: ตำแหน่ง (นั่ง / ยืน) กิจกรรม (แอคทีฟ / ไม่แอคทีฟ) และสถานที่ (เงียบ / ไม่เงียบ)

Öst การผ่อนคลายประยุกต์: ลักษณะ

ใน Öst Applied Relaxation กล้ามเนื้อทั้งหมดจะเกร็งและผ่อนคลายไปพร้อม ๆ กัน จากนั้นกระบวนการจะทำซ้ำอย่างน้อยหนึ่งครั้ง โดยเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 5-7 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายเป็นเวลายี่สิบถึงสามสิบวินาที ผู้ป่วยจะเน้นไปที่ความรู้สึกตึงเครียดและผ่อนคลายตามลำดับ

ตลอดกระบวนการผ่อนคลายที่ประยุกต์ของ Öst ผู้ป่วยได้รับการสอนให้ระบุสัญญาณของความวิตกกังวลและใช้เทคนิคการผ่อนคลาย.

ในการเริ่มต้นเทคนิคนี้ สภาพแวดล้อมต้องเอื้ออำนวย ได้แก่ สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ ยังคงอยู่ นั่งหลับตาอย่างสบาย ๆ โดยไม่มีเสียงรบกวนจากภายนอกมากเกินไปและปราศจากสิ่งเร้าที่รบกวนความดี ความเข้มข้น

ส่วนประกอบ (แก้ไข)

มีสององค์ประกอบหรือเทคนิคของการรักษา: การผ่อนคลายและการปฏิบัติ ดังนั้นชื่อ: "ผ่อนคลาย" (RMP) + "ประยุกต์" (ฝึกสด):

1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (RMP)

เทคนิคนี้คือ ออกแบบโดย Jacobson, แสดงความคิดเห็นแล้ว

2. ซ้อมสด

การผ่อนคลายประยุกต์ของ Öst รวมถึง การฝึกปฏิบัติในสถานการณ์วิตกกังวลแบบสดๆ นำเสนอเป็นลำดับชั้น ให้กับผู้ป่วย

เฟส

การผ่อนคลายแบบประยุกต์ Öst ประกอบด้วยสี่ขั้นตอนที่ค่อยๆ ลดลงในแง่ของเวลาที่อุทิศให้กับกระบวนการผ่อนคลาย พวกเขามีดังนี้

1. ระยะแรก: การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

ระยะแรกของการพักผ่อน ได้แก่ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน. มันเริ่มต้นด้วยการตึงเครียดเนื่องจากความตึงเครียดช่วยให้ผ่อนคลายในภายหลัง บริเวณกล้ามเนื้อต่างๆ จะกระชับและผ่อนคลาย ในขณะที่เราต้องระบุความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทั้งสองแบบ

ระยะเวลาของความตึงเครียดแต่ละครั้งจะอยู่ที่ประมาณ 3-4 วินาที และจะต้องออกแรงกด 70% เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ควรเพิ่มระยะเวลาการผ่อนคลายจนถึง 20-30 วินาที ในตอนท้ายของกระบวนการของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย (ซึ่งเริ่มต้นด้วยมือและดำเนินต่อไปตั้งแต่หัวจรดเท้า) หายใจเข้ากะบังลมสามครั้ง เพื่อการผ่อนคลายร่างกายอีกเล็กน้อย

2. ขั้นตอนที่สอง: ผ่อนคลายโดยไม่เครียด relaxation

ในระยะที่สองนี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายโดยละเว้นความตึงเครียด พยายามรู้สึกผ่อนคลายโดยไม่จำเป็นต้องเครียด

3. ระยะที่สาม: การพักผ่อนที่แตกต่าง

หลังจากอย่างน้อย 15 วัน (อย่างน้อย) การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป้าหมายคือการสามารถบรรลุการผ่อนคลายได้ด้วยตัวเอง เน้นการหายใจแบบกะบังลมและความรู้สึกผ่อนคลายทั่วไป.

ที่นี่วัตถุประสงค์หลักคือการบรรลุความผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เมื่อหลับตา การหายใจสามครั้งจะถูกถ่ายและร่างกายจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ เมื่อทำสำเร็จแล้วเราจะลืมตาและพยายามรักษาสภาวะผ่อนคลาย

เป้าหมายสุดท้ายคือการสามารถเลือกผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่เราทำ

4. ระยะที่สี่: ผ่อนคลายด้วยสัญญาณ

ในระยะที่สี่และขั้นสุดท้ายของการผ่อนคลายประยุกต์ของ Öst ผู้ป่วยควรจะสามารถผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วและในทุกสถานการณ์โดยไม่จำเป็นต้องมีสมาธิมาก

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• นิวแมน, เอ็ม. และแอนเดอร์สัน เอ็น. (2007). การทบทวนงานวิจัยพื้นฐานและประยุกต์เกี่ยวกับโรควิตกกังวลทั่วไป Argentine Journal of Psychological Clinic, 16, หน้า 7 - 20.
• เปเรซเอ็ม.; Fernández, J.R.; เฟอร์นันเดซ, C. และเพื่อนฉัน (2010). คู่มือการรักษาทางจิตวิทยาที่มีประสิทธิภาพ I: ผู้ใหญ่ มาดริด: ปิรามิด.
• คลาร์ก, ดี. ถึง. และเบ็ค, เอ. ต. (2012). การบำบัดทางปัญญาสำหรับโรควิตกกังวล มาดริด: Desclée de Brouwer.