Hapishane sırasında düzensiz uyku için öneriler

30 günden fazla bir süre eve kapatıldıktan sonra, birçok insan normal uyku programlarının değiştiğini fark etti.

Ara sıra düzenli programdaki bu yanlış hizalamalar kaygıdan kaynaklanır, deneyimlenen belirsizlik ve taşan duygular, ama aynı zamanda uyum sağlamamız gereken bir çalışma programımızın olmamasından da kaynaklanıyor.

• İlgili makale: "Uykunun 5 aşaması: yavaş dalgalardan REM'e"

Hapishane sırasında düzensiz uyku

Yüksek bir fiziksel aktiviteye sahip olmamanın yanı sıra gün içinde aynı seviyede zihinsel aktiviteyi sürdürmeme gerçeği, geceleri daha az yorgun hissetmemiz anlamına gelir. Ayrıca bu faktörlerin evde olan çoğu insan çalışma saatlerine uyum sağlamak zorunda değil, yerleşik bir programın izlendiği uzaktan çalışma durumları hariç.

Tüm bu koşullar, genel nüfusun uyku düzeninin, ya uzlaşma açısından ya da onu koruyarak etkilendiğini görmesinden az ya da çok destekledi.

Bu nedenle düzensiz uykuyu hafifletmek için bazı önerilerde bulunmayı gerekli görüyoruz.

uyku hijyeni

Bazı özel yönergelere geçmeden önce, iyi bir “uyku hijyeni” sağlamamızın önemli olduğunu belirtmek gerekir. Bu... Hakkında

genel olarak iyi bir uyku kalitesini korumamıza yardımcı olan bir dizi alışkanlık ve tutum. Bu alışkanlıklar arasında aşağıdakileri hatırlamalıyız.

1. Uyarıcı içeceklerden kaçınmaya çalışın

Kafeinli içecekler gibi uyarıcı içeceklerden kaçının, yatmadan önce en az altı saat.

2. Öğleden sonra alkol tüketmekten kaçının

Bunu yapmamak, uyku kalitenizi önemli ölçüde düşürebilir.

3. Geceleri de sigara içmemeye çalışın

Sigara içenler bazen sigaranın kendilerini rahatlattığını düşünse de gerçek şu ki vücudu harekete geçiriyor.

4. Gün içinde egzersiz yapın ama çok geç değil

Uyumadan önce en az iki saat fiziksel egzersiz yapmayın.

5. Bol ve ağır bir akşam yemeği yemekten de kaçınmaya çalışın.

Aşırı rafine yağ içeren yiyeceklerden kaçının, şekerler ve basit karbonhidratlar. Ayrıca yatmadan en az 2 saat önce akşam yemeği yemeye çalışmanız önemlidir ve daha erken olursa daha iyi olur.

6. Uyumak için uygun bir ortam sağlamaya çalışın

Yani, odanızda bulundurmaya çalışın iyi bir sıcaklık, az gürültü, uykuyu kolaylaştıran aydınlatma, vb.

• İlginizi çekebilir: "Nasıl sağlıklı uyursunuz: 9 ipucu"

7. Yatağı sadece uyumak ve cinsel ilişki için kullanın

Okumak, televizyon izlemek, konuşmak gibi diğer aktiviteleri yaparsanız yatağı uyku ile ilişkilendirmek size daha pahalıya mal olacak ve bu da uyku düzeninizi etkileyecektir.

8. Gevşeme egzersizleri yapın

Uyumadan önceki son saatler Rahatlatıcı ve uyuması daha kolay aktiviteler yapmaya çalışın: Aşırı heyecanlı olmayan bir film izleyin, güzel bir şeyler okuyun, sessiz müzik dinleyin...

9. Bazı aktiviteleri uyumaya bağlamaya çalışın

Örneğin, bazen yatmadan önce bir tür “rutinimiz” olur (dişlerimizi fırçalamak, su içmek, birkaç sayfa kitap okumak vb.). Her zaman aynı aktiviteyi uyumadan hemen önce yaparsak bu, bu aktiviteleri uyku ile ilişkilendirmemize yardımcı olabilir ve beynimiz her ikisini de ilişkilendirir.

davranış kuralları

Uyuyamadığımız zaman genellikle olan şey şudur. Gerilmeye başlarız ve kendimizi tekrar tekrar gözlemleriz. Bu da, hala uyuyamadığımızı gördüğümüzde, bir döngüye girerek zaten sahip olduğumuz aktivasyonu artırmamıza ve böylece uykuya dalmamızın daha da zorlaşmasına neden olur. Bunu hafifletmeye çalışmak için “uyaran kontrolü” denen bir şey var. Aşağıdakilerden oluşur.

Her seferinde yaklaşık olarak aynı saatte uyumaya çalışın

Hapishaneden önce yaptığınız saatte uyumalısınız.

Yatağa git ve uyumaya çalış, sürekli kendini izlememeye çalış

Her şeyden önce bu anı ne yapacağınızı planlamak için kullanmayın, merak edin...

Aralar vermek

Yaklaşık 20 dakika sonra hala uyuyamıyorsanız, yataktan çıkın ve odadan dışarı bakın.. Evdeki başka bir odaya gidin ve biraz rahatlatıcı aktivite yapmaya çalışın: TV izlemek, okumak vb. Çok fazla aktivasyon gerektirmeyen bir şey.

Uyuşukluğun geri döndüğünü gördüğünüzde, yatağa geri dönün.

Yatağa döndüğünüzde, 2. maddedekinin aynısını yapmaya çalışın. Hala uyumadığınızı görürseniz 3. adıma geri dönmelisiniz. Bunu uyuyana kadar gerektiği kadar tekrarlamanız gerekecek.

Programları koru

O gece de dinlenmemiş olmasına rağmen Daha önce yaptığınız saatte kalkmaya çalışmanız önemlidir.. Öte yandan, öğlen 12'ye kadar uyumaya devam ederseniz, aynı sorunla devam edeceğiz, gece uyku saatini erteleyeceğiz ve uyumadan devam edeceğiz.

kestirme

Bir diğer önemli adım ise öğleden sonra kestirmemeye çalışmaktır. Şimdi çok fazla boş zamanımız var ve birçok insan bu kaynağı zamanın daha hızlı geçmesini sağlamak için kullanıyor, ancak normal uyku düzenine dönmeye çalışırken bize hiç fayda sağlamaz.

Sonuç

Düzenli bir uyku düzeni edinmenin birkaç gün meselesi olmadığını bilmeniz önemlidir. Zaman ve azim gerektirir. Ayrıca, daha önce de söylediğimiz gibi, içinde bulunduğumuz koşullar her zamanki rutinimize dönmemizi zorlaştırıyor.

Dan beri Mariva Psikologları Şu anda psikoloji seanslarına ihtiyaç duyan tüm insanlar için çevrimiçi terapide %20'ye varan indirimler sunuyoruz. Ayrıca sağlık çalışanları ve işsizler için online terapide %30 indirim sunuyoruz. Şüphelenme Bizimle temasa geçin Daha fazla bilgiye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız.

Bibliyografik referanslar:

• Sevilla, J. ve Papaz, C. (2015). Depresyonun psikolojik tedavisi. Adım adım kendi kendine yardım kılavuzu, Valencia, İspanya, Davranış Terapisi Merkezi Yayınları: 8. Baskı.