Anksiyete Yönetimi için Karın Solunumunun 6 Temeli

Organizmanın idamesi ve hayatta kalması için solunumun gerekli olduğu açıktır. insan, ancak birçok insan bunun bizim durumumuzdaki etkilerini gözden kaçırmaya meyillidir. duygusal. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, psikoterapide kullanılan birkaç teknik ve strateji, nasıl nefes aldığımızın bilinçli kontrolünü içerir.

Bu manada, Karın solunumu, nasıl düşündüğümüzü ve hissettiğimizi düzenlemeyi öğrenmek için en önemli değişkenlerden biridir.. Ve özellikle, bir rahatlama durumuna ulaşmaya ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur. Bu yazıda buna odaklanacağız, ancak önce ana nefes türlerini gözden geçireceğiz.

• İlgili makale: "Bir anda sizi rahatlatacak 8 nefes egzersizi"

En önemli nefes türleri

Karın solunumunun anahtarlarına girmeden önce, var olan nefes türlerini biraz daha derinlemesine görmek gerekir. Temel olarak, üç farklı nefes alma şekli olduğunu düşünebiliriz.

1. Karın veya diyafram nefesi

Karın solunumu göğüs boşluğunu karından ayıran bir kas olan diyaframın önemli bir hareketinin olduğu bir kastır.

ve rıhtım görevi görür. Solunum sırasında diyafram göbeğe doğru iner, hava akciğerlere emilir ve bu kas yükseldiğinde hava dışarıya atılır. Yani akciğerlerin alt kısmına bastırarak havanın soluk borusu yönünde yükselmesine neden olan bir tür piston görevi görür.

Bu tür solunumun, akciğer kapasitesini kullanmaya ve vücuttaki hücreleri verimli bir şekilde oksijenlendirmeye yardımcı olduğuna inanılıyor.

• İlginizi çekebilir: "Kaygı ve gece paniği: her iki fenomen nasıl ilişkilidir?"

2. Göğüs solunumu

Göğüs solunumu bunlardan biridir. göğüs kafesinin açılıp kapanması var. Bu solunum yöntemi, yönlendirilmiş bir şekilde yapıldığında gevşemeye neden olur, ancak hem akciğer hem de karın kapasitesinden yararlanır.

3. klaviküler solunum

Klavikula solunumu göğsün en üst kısmında yapılır ve bunun sonucunda köprücük kemiklerinin yükselmesine neden olur. Bu, kaygı ve sinirlilik durumlarının tipik nefesidir, çok sığ ve verimsizdir, çünkü her hava nefesinde az miktarda kan oksijenlenir.

Bu tip kas hareketlerini yaparken akciğerlere çok az hava girer., uygun şekilde oksijenlenmek için arka arkaya birçok nefes almayı gerekli kılar. Ve az oksijen ilham alındığından beyne çok az oksijen ulaşır ve vücut savunmasız durumda olduğu için bir "uyarı" durumu meydana gelebilir. Dolayısıyla kaygının hem (kısmi) nedeni hem de sonucudur.

• İlgili makale: "Stresle savaşmak için 6 kolay gevşeme tekniği"

Karın solunumunun temelleri

Bunlar, karın solunumu yapmak için akılda tutulması gereken temel kurallar ve fikirlerdir.

1. Sizin için kolaylaştıran bir bağlamda öğrenmeye başlayın

Karın nefesi alıştırması yapmaya başlıyorsanız, Kendiniz için kolaylaştırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, çünkü sıfırdan başlamak başlı başına bir zorluktur. Dikkatiniz dağılmayan ve size mahremiyet sunan sessiz bir yere gidin. Aksi takdirde, hüsrana uğrama veya hüsrana uğrama şansınız daha yüksek olacak ve bu sizi motive edecektir.

• İlginizi çekebilir: "Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesi: kullanım, aşamalar ve etkiler"

2. Karnın göğüsten daha fazla genişlediğinden emin olun

Karın solunumunu iyi yapıp yapmadığınızı anlamanın çok kolay ve sezgisel bir yolu, bir elinizi göğsünüze ve diğerini karnınıza koymaktır. İkisi de aşağı yukarı aynı hareket ediyorsa, yanlış yapıyorsunuz. İdeal olarak, göbek eli çok daha fazla hareket etmelidir. ve göğüs sadece bunu yapıyor.

• İlgili makale: "Duyguları nasıl yöneteceğinizi bilmek için 7 ipucu"

3. Nitelik nicelikten daha önemlidir

Her bir nefes alma ve nefes verme döngüsünün yavaş ama emin adımlarla gerçekleştiğinden emin olun., her birine adanmışlık. Hem hava girişi sırasında hem de çıkışı sırasında birkaç saniye geçmesine izin verin.

4. Ritim güçten daha önemlidir

Bazı insanlar, karın boşluğunun kapasitesini zorlayarak karın solunumu yapmaya çalışma hatasına düşerler. kaslarında ve dokularında oluşan gerilimden rahatsızlık hissedecekleri bir noktaya gelene kadar genel. Ancak bu yalnızca tamamen gereksiz bir memnuniyetsizlik yaratmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir nefes almanın en önemli yönüne de ters düşer: sabit ve tutarlı bir ritmi sürdürme gerçeği.

5. Akciğerler her yöne genişler

Nefes almanın evrelerini özellikle vücudumuzun ön kısmında fark etmemize rağmen unutmayınız. gövdede, akciğerler sadece öne doğru genişlemezler, bunu her yerde yaparlar. adresler; olan tek şey karın bölgesinde daha yumuşak dokulara sahip olmamızdır..

Bu nedenle, karın solunumu yaparken, yanlara ve sırtınızın alt kısmına da genişlemesine izin vermelisiniz. Birçok insan, diyaframla derin nefes alırlarsa böbreklerin bir kısmının nasıl "şişirildiğini" fark ettiklerini öğrenince şaşırır.

• İlginizi çekebilir: "Solunum sistemi: özellikleri, parçaları, işlevleri ve hastalıkları"

6. Sürekli böyle nefes almayı kafana takma

Gün içinde farklı nefes türlerinden geçmeniz normaldir. Hiç kimse her zaman nefes alma şeklinizi kontrol edemez, çünkü bu yorucu olacak ve diğer yönleri ihmal etme pahasına önemli bir çaba anlamına gelecektir. hayatın önemli yönleri (ayrıca, paradoksal olarak, bu mükemmeliyetçiliğin bizi kaygı).

Otomatik olarak nefes alıyorsak ve kaygı bizi belirli bir şekilde nefes almaya yatkın hale getiriyorsa, bunun tesadüf olmadığını unutmayın; bunun arkasında yüzbinlerce yıllık doğal seçilimle oluşturulmuş hayatta kalma mekanizmaları var. Amaç, özellikle kaygının size yardımcı olmadığını, aksine bir engel olduğunu fark ettiğiniz kilit anlarda nefesinize müdahale etmek olmalıdır.

Profesyonel psikolojik destek almak ister misiniz?

Psikolojik yardım almak istiyorsanız, lütfen benimle iletişime geçin. Bilişsel-davranışçı modelde uzman bir psikoloğum ve şahsen ve çevrimiçi olarak katılıyorum.