Olumsuz kendi kendine konuşma: nedir, bizi nasıl etkiler ve nasıl yönetilir

Zihnimizin derinliklerinde kendimizle konuşma şeklimiz hem nasıl hissettiğimizi hem de dünya ve başkalarıyla nasıl ilişki kurduğumuzu etkiler.

İç diyaloğumuz olumsuz ise, gerçeğin yorumunu bozabilir.günlük hayatımızı oluşturan sorunlar karşısında kendimizi kötü hissetmemize ve etkisiz davranmamıza neden olur.

Kendi iç konuşmamızı değiştirmeyi öğrenmek, duygularımızı ve davranışlarımızı değiştirmek için esastır. Olumsuz ve moral bozucu düşüncelerimizi olumlu ve motive edici düşüncelerle değiştirerek, daha fazla esenliğin tadını çıkarabilecek ve daha yapıcı bir gerçeklik görüşüne sahip olacağız. Nasıl yapılacağını öğrenelim.

• İlgili makale: "Biliş: tanım, ana süreçler ve operasyon"

Olumsuz kendi kendine konuşma: en kötü eleştirmenimiz olduğumuzda

Mahatma Gandhi, günümüzün konusunu açıklamak için mükemmel olan bilge bir atasözüyle anılır:

"Düşüncelerine dikkat et çünkü onlar kelimelere dönüşecekler. Sözlerine dikkat et çünkü onlar eyleme dönüşecekler. Davranışlarınıza dikkat edin çünkü bunlar alışkanlık haline gelecektir. Alışkanlıklarınıza dikkat edin çünkü karakterinizi şekillendirecekler. Karakterine iyi bak çünkü kaderini şekillendirecek. Ve kaderin senin hayatın olacak."

Kendimize söylediğimiz ve zihnimizde tekrarladığımız şeyler, dünyayı görme ve onunla ilişki kurma şeklimizi koşullandırabilir.. Olumlu, umutlu ve mutlu bir düşünceye sahipsek dünyayı bir yer olarak algılarız. güvenli, fırsatlarla dolu ve aynı zamanda içinde büyüyebileceğimiz ve sağlıklı bir şekilde etkileşim kurabileceğimiz geri kalan.

Öte yandan, olumsuz düşünürsek, kendimize buna değmediğimizi söylersek veya geçmişte yaptığımız kötü şeyleri kendimize hatırlatırsak, dünyayı tehlikeli bir yer olarak ve günlük sorunlarının içinde olduğu bir yer olarak görerek hayal kırıklıkları, korkular ve güvensizlikle dolduracağız. aşılmaz.

Negatif kendi kendine konuşmayı şu şekilde tanımlayabiliriz: kendimize kötü şeyler söylediğimiz sessiz konuşma şeklinde kendimizle sahip olduğumuz düşünce treniolumsuz, kişiliğimizin veya dünyanın yönleri.

Zihinsel sesimiz bize zayıflıklarımızı hatırlatır, tehditleri abartır ve hatta aslında taahhüt etmediğimiz veya komisyonlarında çok az sorumluluğumuz olan başarısızlıkları bize atfeder. En kötü eleştirmenimiz kendimiziz ve bu tür diyaloglar aracılığıyla kendimizi kırbaçlıyoruz.

Bu, birden fazla ilgili olmayabilir. Zaman zaman kendinize kötü şeyler söylemek çok mu olumsuz? Her zaman olumlu, mutlu ve harika bir şekilde düşünemeyeceğimiz doğrudur, çünkü bu hayatta her zaman olumlu bir şekilde düşünmek için başımıza çok fazla şey gelir. mutlu, şimdi, zaman zaman olumsuz bir düşünceye sahip olmak ile bir başkasının onu mahremiyetimizde sürekli bir diyaloğa dönüştürmek arasında önemli bir fark var. zihin.

Bu sürekli uğultu hayatımızı o kadar çok koşullandırabilir ki, bundan zevk almamızı engeller, davranışlarımızı değiştirir ve kendimizi kötü hissetmemize neden olur.

Zihnimizin içeriği şunlardan oluşur: düşünceler, yorumlar, beklentiler ve iç konuşma. Bütün bunlar ifadeler ve görüntüler şeklinde tezahür edebilir.

Düşüncelerimiz veya kendimizle kurduğumuz diyalog olumsuz, dramatik ve reddedilemez olduğunda, yaptığımız yorum gerçeklik çarpıtılır, duygulara ve dünyayla yüzleşme biçimlerine yol açar ve gerçek duruma uyumsuz deneyimler yaşar. tetikler.

• İlginizi çekebilir: "Karamsar kişilik: Onu karakterize eden 6 özellik nedir?"

Olumsuz kendi kendine konuşmanın psikolojik etkileri

Negatif kendi kendine konuşma, zihinsel sağlığımıza ve günlük faaliyetlerimizin performansına son derece zararlı olabilir, öyle ki, saplantılı fikirler şeklinde ortaya çıkması. zihinsel bir bozukluğun belirtisi olabilir olarak TOK.

Bu, olumsuz kendi kendine konuşma sergilemenin, zorunlu olarak sunum yaptığımız anlamına geldiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, psikopatolojinin, bir psikopatolojiyi ortaya koymaya çalışmak için yeterince endişe verici bir şey olduğu doğrudur. nihai.

Düşüncelerimiz ve duygularımız arasındaki ilişki güçlü ve yakındır.: Olumsuz düşüncelerimiz varsa olumsuz duygular hissederiz. Duygularımızın davranışlarımızı yönlendirdiğini göz önünde bulundurarak, abartılı veya orantısız düşüncelerimiz olumsuz bir durum, uygunsuz davranışlara yol açacak yoğun duygusal tepkileri tetikleyecek ve uyumsuz.

Buna karşılık, etkisiz davranışımız daha fazla hata yapmamıza neden olacak ve bu da yeni olumsuz düşünceleri besleyecek ve doğuracaktır. ve sonuç olarak, karşı karşıya kalındığında sorunlara neden olacak hoş olmayan duygular yoğun bir şekilde yeniden yaşanacaktır. Dünya. Başka bir deyişle, olumsuz düşünce, duygu ve davranışlardan oluşan tam bir kısır döngü oluşur.

• İlgili makale: "Mantıklı mı yoksa duygusal varlıklar mıyız?"

Nedenler: neden kötü konuşuruz?

Davranışlarımızın çoğunda olduğu gibi, düşüncelerimiz de öğrenilir, bu da kendimizle kurduğumuz iç diyalog türü için geçerli bir şeydir. Genetiği küçümsemeden, gerçek şu ki, düşünme, hissetme ve davranış biçimimizi güçlü bir şekilde belirleyen şey, yaşanmış deneyimlerdir. Kendimizle belirli bir şekilde konuşmayı öğrendiysek, bu, onu başka bir şekilde yapmayı da öğrenebileceğimiz anlamına gelir. Başka bir deyişle, olumsuz kendi kendine konuşmayı unutmak ve olumlu, çok daha yapıcı ve arzu edilir olanı öğrenmek mümkündür.

Olumsuz bir iç diyaloga sahip olmamızın arkasındaki nedenler birden fazla olabilir. Kişinin günlük yaşamının, kişiliğinin ve deneyimlerinin neredeyse her yönü, zihnini kendisiyle eleştirel bir kendi kendine diyalog kurmaya şartlamış olabilir.. Kişilik özellikleri çok etkilidir, her türlü durumu gerçekte olduğundan daha tehdit edici olarak yorumlama eğiliminde olan endişeli insanlarda çok görünür bir şeydir.

Sosyal ilişkilerimizin etkisini görmezden gelemeyiz. Aile, ilk sosyalleşme ortamı olarak düşünme biçimimizi şekillendirir, dünyayı olumlu ya da olumsuz görme biçimimizi koşullandırır.

Örneğin, başarılarımızı görelileştiren ve başarısızlıklarımıza odaklanan çok katı ebeveynlerimiz olsaydı, Şüphesiz yaptığımız tüm iyi şeyleri bir kenara bırakarak, yaptığımız tüm kötü şeyleri her zaman düşünmemiz muhtemeldir. Arkadaşlıklar, özellikle de zehirli olanlar, düşünme biçimimizi de benzer şekilde koşullandırır.

Yaşanılan deneyimler oldukça önemli. Değerimizi, yeteneklerimizi ve daha önce deneyimlediklerimize dayanarak bir şeylerin olacağına ne kadar iyi ya da kötü inandığımızı yargılamak bizim için yaygındır. Örneğin, bir kez hata yaptıysak, hata yaptığımız durumla ilgili bir şey yapmaya çalıştığımız her seferde bu başarısızlığı hesaba katmamız olasıdır.

• İlginizi çekebilir: "Duygusal zeka nedir?"

Bu diyalogda yer alan bilişsel önyargılar

Çoğu durumda, kendimizle olumsuz konuşmamız, gerçekliğin yanlış yorumlanmasının, çeşitli bilişsel önyargıların sonucu olan bir yorumun sonucudur. gerçekliği kısmi olarak algılamamızı sağlayan çarpıtmalar. Gerçekliği yorumlama şeklimizi etkileyen ve dolayısıyla olumsuz iç diyaloga neden olabilen bilişsel önyargılar arasında şunlar vardır:

• Büyütme: olumsuz bir gerçeğe veya hataya çok fazla önem vermek
• Minimizasyon: olumlu bir olayı veya kişisel yeteneği küçümseme
• Felaket: yanlış gidebilecek her şeyi tahmin etmek
• Aşırı genelleme: belirli gerçeklerden evrensel sonuçlar çıkarmak
• Kehanet: Başkalarının davranışlarının nedeninin bilindiğine inanmak

Bu dört ana önyargı, onları zincirleyen duruma pek uyum sağlamayan bir davranışa yol açan yoğun ve olumsuz duyguların geniş bir repertuarıyla ilişkilidir. Onları tanımlayabilirseniz, olumsuz iç diyaloğu durdurmaya başlayabilirsiniz.

• İlgili makale: "Bilişsel önyargılar: ilginç bir psikolojik etki keşfetmek"

Negatif kendi kendine konuşma nasıl durdurulur

Gördüğümüz gibi, kendimizle olumsuz konuşma, duygularımızı ve davranışlarımızı büyük ölçüde etkiler ve refahımızı ve günlük yaşamımızın talepleriyle başa çıkma yeteneğimizi azaltır.

Uyumlu davranmamızı engellemenin yanı sıra aile, sosyal ve iş ilişkilerimizi de etkileyebilir. hayatın bir parçası olan fırsatlar, zorluklar ve karmaşık durumlarla. Bu nedenle, içsel diyaloğu olumluya çevirerek, daha motive hissetmemiz, daha fazla esenliğin tadını çıkarmamız ve hayatın bize sunduğu tüm güzelliklerden yararlanmamız beklenir.

Olumsuz iç diyaloğu durdurmak için aşağıdaki dört ipucuna güvenebiliriz.

1. Düşünceleriniz, duygularınız ve davranışlarınız arasındaki ilişkiyi tespit edin

Çok yoğun bir olumsuz duygu yaşadığınız anda, zor da olsa o anı durdurmaya çalışın.

Buna neyin sebep olduğunu, ne düşündüğünüzü, kendinize ne söylediğinizi ve ortaya çıktığı durumu nasıl yorumladığınızı bir kağıda yazın.. Ayrıca duygularınızı ve bunlarla ilişkili davranışları da yazın. Bu ilk adımdır, çünkü bu şekilde olumsuz iç diyaloğumuzun hem kökenini hem de davranışsal sonuçlarını tespit edeceğiz.

2. Mantıklı düşünceler mi?

Düşüncelerinizi tanımlayın ve kendinize makul olup olmadıklarını sorun. Makul bir düşünce, ampirik olarak deneyimle karşılaştırılabilen ve buna neden olan şey için abartılı olmayan bir düşüncedir.

Bunun yerine, mantıksız düşünme, kanıtlanamayan varsayımlara dayanır. kendini dramatik ve abartılı bir şekilde ifade eder ve o kadar yoğun duygular üretir ki, bunlar bizim problem çözme yeteneğimizi engeller..

3. Alternatif düşünce üretmeye çalışın

Düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız arasındaki ilişkinin ne olduğunu anladıktan sonra, ne kadar mantıksız olduklarını değerlendirirsek, anahtar kelimede alternatif düşünce üretmeye çalışacağız. pozitif.

Bunu yapmak için, ilk ipucundaki kağıdı kullanabilir, orijinal olumsuz düşüncenin yanına olumlu bir düşünce yazabiliriz, onun yerini alabilecek ve hoş olmayan ve yoğun duygular uyandırmayan bir şey. Bu düşüncenin gerçeklikle daha uyumlu olan ve size çok fazla duygusal sıkıntıya neden olmayan olasılıkları düşünün.

4. psikoloğa git

Söylediğimiz gibi, olumsuz iç diyalog psikolojik bir sorunun belirtisi olabilir ve bu nedenle tedavisi için profesyonel yardım gerekecektir. Bu tür bir diyalog, diğerlerinin yanı sıra depresyon, anksiyete ve OKB'si olan kişilerin zihninde mevcuttur. çok engelleyici olabilen ve sadece bir psikoterapistin yardımıyla farkedilebilen sorunlar Gelişme.

Bilişsel-davranışçı terapi özellikle dikkate değerdir., çünkü bu tür bir tedavi ile kendi kendine diyalog yönetimine yönelik teknikleri öğreneceğiz. duygusal durumumuzu iyileştirecek ve problemlerle başa çıkmamıza yardımcı olacak içsel olumsuz Günden güne. Bunlar arasında vurgulayabiliriz Beck'in bilişsel terapisi ve Ellis rasyonel duygusal terapibu sıkıcı ve yıkıcı olumsuz kendi kendine konuşmaya son verebilir veya en azından durdurabilir.