Sınava hazırlıkta psikolojik ruminasyon nasıl yönetilir?

Öğrencilik döneminde veya bir itiraza hazırlanırken, sınav tarihleri ​​yaklaştıkça genellikle sinirlerin su yüzüne çıkması, kademeli olarak artar ve son muayene yapılana kadar veya hatta çoğu durumda, son muayene yapılana kadar durmaz. derecelendirmeler.

Bu tür hazırlıklarda en sık görülen belirtiler, çeşitli şekillerde gösterilebilen, psikolojik ruminasyonun bahsetmeye değer olduğu kaygıdır; öğrencinin deneyimlediği saplantılı düşünceler veya yinelenen görüntülerle karakterizedir. kontrol edilemez ve müdahaleci, rahatsızlığa neden olan ve ne olduğuna konsantre olmakta zorlanan ders çalışıyor.

Kaygı ve ruminasyon uzun süre devam ederse strese ve dolayısıyla fiziksel ve zihinsel yorgunluğa neden olabilir.

Bu nedenle, bu makale size denemeniz için bazı ipuçları gösterecektir. Bu ruminatif düşünceleri yönetebilir ve sınavlara hazırlanırken verimli bir çalışma yürütebilir.

• İlgili makale: "Daha iyi ve verimli çalışmak için 10 ipucu"

Sınavlar için çalışma sırasında psikolojik ruminasyon nedir?

Psikolojik ruminasyon şunlardan oluşur:

tekrar tekrar akla giren bir dizi takıntılı düşünce, kişiyi, yapmaya çalıştığı aktiviteye konsantre olmasını zorlaştıran sürekli bir olumsuz fikirler döngüsüne sokar.

Bu faaliyetler, genellikle ruminatif düşünceler tarafından engellenen bir hazırlık türü olan bir sınava çalışmayı içerir.

Bu tür müdahaleci düşünceler öğrenciler arasında çok yaygındır. ve çeşitli şekillerde sunulabilirler:

• Öğrenmesi beklediğinizden daha zor olan bir konuyu saplantı haline getirmek.
• Çalışma rutininin üretken olmadığını düşünün.
• Sürekli sınavda başarısız olacağınızı düşünmek.
• Sınavdaki başarısızlığı mutlak bir başarısızlık olarak görmek.
• Geçemezseniz, ailenizin ve aile üyelerinizin hayal kırıklığına uğradığını hayal edin.
• Testi geçemezse dünyanın başına yıkılacağına inanın.
• Ertesi yıl aynı konuyu çalışmak için geri dönmenin ya da muhalefet için müfredatı yeniden hazırlamanın ne kadar zor olacağını hayal etmenin ızdırabı.
• Zamanını boşa harcıyormuş gibi hissetmek ve havlu atmalısın.

Tüm bu düşünce birikimi ve diğerleri, öğrencilerin zihninde öyle bir şekilde canlanabilir ki; bir olumsuz düşünce diğerine yol açar bu da olumsuz, sonra bir sonraki... ve benzeri, öğrenci konsantrasyonunu ve dolayısıyla çalışma kalitesini sabote eden bir kısır döngüye girer.

Bu tür zihinsel süreçleri kontrol etmeyi öğrenmezseniz, öğrenci testlerle yüzleşmek için yetersiz motive hissedebilir yakın gelecekte onu bekleyecek olan ve bununla birlikte sosyal psikolojide "olarak bilinen şey"olumsuz kendini gerçekleştiren kehanet".

Bir kişi tekrar tekrar sınavda başarısız olacağını düşünürse, iş söz konusu olduğunda cesaretinin daha da kırılacağına dair bilişsel bir önyargıdan oluşur. ders çalışırken, motive olmuş olsaydınız yapacağınız kadar çok çalışmazsınız ve bu nedenle sınavda başarısız olabilirsiniz ve ilk fikriniz gerçek olacaktır.

• İlginizi çekebilir: "Maksimum verimlilikle rekabetçi sınavlara hazırlanmak için 9 ipucu"

Muayenede Ruminatif Düşünceleri Yönetme Teknikleri

Aşağıda, hem ruminatif hem de obsesif düşünceler ve zorlayıcı davranışlar üzerinde etkili olduğu kanıtlanmış farklı psikolojik teknikler bulunmaktadır.

1. Sınav durumuna maruz kalma

Deneme sınavı yapmak olabilir sınavdan önceki anlarda ortaya çıkan olumsuz düşünceleri tespit etmeye yardımcı olun ve ayrıca sınavların ürettiği sinirlerin neden olduğu endişeli duygulara maruz kalmaya çalışın.

Sinirler ve psikolojik ruminasyon azalana kadar bu uygulamayı gerektiği kadar yapmak uygun olacaktır.

• İlgili makale: "Yanıt önleme ile maruz kalma tedavisi: nedir ve nasıl kullanılır"

2. Sınava en çok benzeyen bir durumun büyük ölçüde pratiği

Bir sınavla yüzleşme, aşırı derecede ortaya çıkan takıntılı düşünceler olmaksızın birkaç kez başarılı bir şekilde yapıldığında ve sinirler makul bir şekilde kontrol edilirse, öğrenci gerçek sınavla yüzleşmek için kendini daha büyük bir özgüvenle bulacaktır.

Daha ne, Deneme sınavlarının uygulanması, çalışılan müfredatın gözden geçirilmesi ve pekiştirilmesi için çok yardımcıdır., özellikle test çoktan seçmeli olacaksa, bu durumda yanlış cevapları tespit etme konusunda eğitim almak çok önemlidir, çünkü Tatbikat sırasında sorulan soruların final sınavında bazı soruların tekrarlanma ihtimalinden bahsetmiyorum bile.

3. Ruminasyonları yeniden yorumlayın

Bu takıntılı düşünceleri gerçekçi bir şekilde gerekçelendirinonlara eşlik eden felaketi ortadan kaldırmaya çalışarak; tüm bunlar, bu düşüncelerin üreteceği gerçek zarar olasılıklarının yeterli bir tahminini yaparak; böylece içlerindeki negatif parçanın maksimizasyonu doğrulanabilir.

4. Hayal gücünde maruz kalma egzersizleri

Bu durumda, teknik şunlardan oluşur: kendinizi sınavdan önceki ve sınav sırasındaki anlarda hayal edin, öğrencinin korkulan duruma alışmasına ve bu kadar çok endişeye neden olmaktan vazgeçmesine yardımcı olacak şekilde. Gerçek sergi için güzel bir tamamlayıcı olabilir.

5. Farkındalıktan Gelen Teknikler

Uygulamanın temel amaçları farkındalık aşağıdaki gibidir:

• Kişinin dikkatini kontrol etmeyi ve karar verdiği yere yönlendirmeyi öğrenmesi
• Size işkence eden o ruminatif düşüncelerle farklı bir ilişki kurun, onları uzaktan gözlemleyin.
• Kendinizi o kısır yaratıcı döngüye kaptırmış halde bulduğunuzda ortaya çıkan olumsuz düşüncelerle zorla mücadele etme girişimlerinden vazgeçin.

6. Progresif kas gevşemesi

Sınav öncesi sinirler ve takıntılı düşünceler yüksek rahatsızlığa neden olduğunda, birkaç tane germe içeren gevşeme egzersizleri yapmak yardımcı olabilir. kasları saniyeler içinde hareket ettirin ve sonra onları o kadar gevşetin, böylece pratik yaparak, sizi üreten olaylara ve düşüncelere o gevşeme tepkisini üretmeyi öğrenirsiniz. tansiyon. Kas gerginliği/gevşeme egzersizleri kas gruplarına bölünmelidir..

Bu tekniğin ayrıca aşağıdakilere karşı etkili olduğu gösterilmiştir. uykusuzluk hastalığı. Bu nedenle, sınava giden günlerde öğrencilerin uyumakta zorlandıkları zamanlarda faydalı olabilir.

• İlgili makale: "Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesi: kullanım, aşamalar ve etkiler"

7. Davranışsal Aktivasyondan Beri (CA)

Bu tür psikolojik terapi, insanların ruminatif düşüncelerine "dalıp kalmamalarını" amaçlar; düşünceleri davranış olarak kabul eder ve sonuç olarak belirli düşüncelerle ilişkili olduğunu hesaba katar. durumları şeklinde bu düşünce ve sonuçlardan önce gelen ilgili olayları olan durumlar. neşelendirmek.

Psikolojik ruminasyonun sonuçlarını bilmek için '2 kuralı' olarak bilinen bir alıştırma kullanılır. dakikalar, bu süre içinde soruna bir çözüm aramaktan ve bulamazsanız bir tane aramaktan oluşur. alternatif. Bu, geviş getirme sürecinin getirdiği olumsuz sonuçların farkına varmaya yardımcı olabilir.

Bu terapinin bir diğer alternatifi ruminasyonu bir problem çözme sürecine dönüştürme alıştırması, ruminasyonu tetikleyen sorunu belirlemeye çalışmak ve onu çözmenin yollarını düşünmek.

Bu terapi tarafından önerilen ve çok yardımcı olabilecek bir egzersiz aşağıdakilerden oluşur: ruminatif düşünceler başladığında, kişi dikkatini çevresine yönlendirir., duyduklarınıza, gördüklerinize ve tüm bunların kışkırttığı duygulara odaklanın.

Ruminasyondan kaçınmanın ve üretken olmanın bir yolu, eldeki göreve odaklanmak olabilir. Bir öğrenci için, konsantre olmak zor olduğunda, tamamen ne yazdığınıza ve onu nasıl yapılandırdığınıza odaklanarak özetler ve kavram haritaları yapmaya başlamak yardımcı olabilir.

• İlginizi çekebilir: "Davranışsal Aktivasyon: Depresyona karşı en etkili tedavilerden biri"

Uyarıcı kontrolü ve iyi çalışma alışkanlıkları

Daha önce önerilen alıştırma ve tekniklere ek olarak, optimal bir çalışmanın yürütüleceği ideal yeri bulmak çok önemlidir ve zaman içinde verimli ve istikrarlı bir çalışma rutini sağlayan bir yaşam tarzı sürdürmek.

Öncelikle çalışılacak materyalin konuya veya konuya göre alt bölümlere ayrılarak iyi bir planlamasını yapmaktır. Her gün ele alınacak konular ve çalışma programlarının organizasyonu, iyi bir hazırlığın temeli olacaktır. sınav.

Bir çalışma programı ne kadar uzun süre sabit kalırsa, bunun rutin hale gelme olasılığı o kadar artar ve bu nedenle çalışmayı yürütmek için daha az çaba harcanır. Bu da geviş getiren düşüncelerin kaybolmasını kolaylaştıracak.

İkincisi, ders çalışmak için rahat, dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bulun. İster kütüphanede ister evde ders çalışın fark etmez ve her iki yer de serpiştirilmiş olsa bile, bu çok kişisel bir şeydir. Gerçekten alakalı olan şey, konsantre olabileceğimizi hissettiğimiz bir yer seçmemizdir..

Çalışma arkadaşlarına sahip olmak, ikiniz için de büyük bir dikkat dağıtıcı olmadığı sürece, birbirinizi teşvik etmenize yardımcı olabilir. Genellikle ders çalışırken verilen teneffüslerde sohbet edecek birinin olması ve hatta çalışılan konu hakkında birbirlerine sorular sorulması faydalı olacaktır.

Mobil cihazı uzaklaştırmak ve gözden uzak tutmak, ders çalışırken birden fazla dikkat dağınıklığını önler. Ayrıca, zorsa veya bir arama bekliyorsanız, ondan uzun süre uzak durmanız tavsiye edilmez. önemli, çünkü bu endişeye neden olabilir ve sonuç olarak, cep telefonunuzdan daha fazla dikkatinizin dağılmasına neden olabilir. kapsam. Bu nedenle, cep telefonuna göz atabilmek için yapılan çalışmalarda her birkaç dakikada bir birkaç mola vermek uygun olacaktır.

Bir diğer temel husus ise uyku ve iyi beslenmedir.. Doğru yapılmadığı takdirde öğrencinin yorulması ve ders çalışmak istememesi olasıdır. Ayrıca, uyku sırasında önceki gün çalışılanların bellekte pekiştirildiği yaygın olarak gösterilmiştir; Omega 3 açısından zengin olan ve bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olan somon veya ceviz gibi bazı gıdaların faydalarından bahsetmiyorum bile.

Haftada bir gün toplam bağlantı kesmenize izin vermeniz, genellikle bir haftalık yoğun bir çabanın ardından pillerinizi yeniden şarj etmeniz ve böylece bir sonraki haftaya enerji ile devam etmeniz için şiddetle tavsiye edilir. Bu aynı zamanda açık bir zihin tutmaya ve böylece ruminasyondan kaçınmaya yardımcı olacaktır.