Tolerans penceresi ve duygu düzenleme stratejileri

Tüm zihinsel bozuklukların veya kişilik bozukluklarının ortak bir bileşeni vardır: daha fazla veya daha az ölçüde duygusal düzensizlik görünümü. Söz konusu bozukluğun kaynağı, devamı veya sonucu olarak.

Duygusal düzensizlik (veya düzensizlik), duygusal tepkiler için geleneksel olarak kabul edilen aralıklara girmeyen bir duygusal tepkidir. Başka bir deyişle: duygu insanı ele geçirir.

Bir kişinin dayanabileceği maksimum uyarılma seviyesi, tolerans penceresi denilen şeyin sınırları tarafından belirlenir. Onun sınırları içinde kalırsak, durumlarla yüzleşebilir, öğrenebilir ve bir esenlik ve güvenlik duygusuna sahip olabiliriz. Pencerenin eşiğini aşmak bizi bir "duygusal kaçırma"ya götürür. duygularımızın eylemlerimizi kontrol ettiği yer.

Bu yazımızda tolerans penceresinin ne olduğunu, sınırlarını aştığımızda neler olduğunu, neler olduğunu anlatacağız. Faktörler, bu marjların ne kadar geniş olduğunu ve kendimizi daha esnek hale getirmek için bu alanı nasıl genişletebileceğimizi etkiler.

• İlgili makale: "Duygusal psikoloji: ana duygu teorileri"

Tolerans Penceresi

Bu kavram, Dr. Dan Siegel tarafından insanların "optimal uyarılma bölgesini" tanımlamak amacıyla oluşturulmuştur. Bu bölge içinde stresli, üzgün veya kızgın olduğumuzda bile duyguları yönetme konusunda yetenekliyiz..

Kendimizi bu bölgede bulursak, kendimizi hangi koşullarda bulduğumuz önemli değil çünkü aynı anda hissedebilir ve düşünebilir.

Durumlar gibi duygusal düzensizliğin tetikleyicisi olarak hareket edebilecek farklı faktörler vardır. uzun süreli stres, çatışmalar, ayrılıklar, reddedilmeler, önemli kişilerin kaybı, işten çıkarmalar ve uzun ve benzeri.

Bir tetikleyici, bir kişinin duygusal olarak düzensiz hale gelme olasılığını artırır, ancak doğrudan bir neden değildir, çünkü Hayatta ortaya çıkan durumlarla başa çıkma şeklimizin durumun kendisiyle pek ilgisi yoktur, ancak ile bu durumla mümkün olan en iyi şekilde başa çıkma kapasitemiz.

Nazi toplama kamplarına hapsedilmiş bile hoşgörü penceresi içinde kalan insanlar var (Viktor Frankl'ın "İnsanın Anlam Arayışı" kitabını tavsiye ederim).

• İlginizi çekebilir: "Duygusal zeka nedir?"

Tolerans penceresinin eşiklerini geçtiğimizde ne olur?

Tolerans penceresinin eşiğini geçmenin iki yolu vardır: yukarıda veya aşağıda. Bir kişi çok fazla aktivasyon yaşadığında, aşırı uyarılmadan söz ederiz ve yeterince deneyimlemediğinde buna hipoarousal denir.

aşırı uyarılma

Üstteki tolerans penceresinin eşiğini geçmek sinir sistemimiz çok heyecanlı. Bu durumda düşünmek son derece zordur ve eylemlerimiz tepkisel veya dürtüseldir.

Bir kişi aşırı uyarılma bölgesinde kaldığında şunları yaşar:

• Artan duyumlar.
• duygusal tepkisellik.
• hipervijilans
• müdahaleci görüntüler
• Düşüncelerin mantıksal sürecinin değiştirilmesi.

burası nerede savaş ya da kaç mekanizmaları tehdit edici bir durumda ortaya çıkar.

• İlgili makale: "Stres türleri ve tetikleyicileri"

hipoaktivasyon

Alttaki tolerans penceresinin eşiğini geçmek sinir sistemimiz çok az aktif. Örneğin, kötü bir haberle felç olduğumuzda, olumsuz bir olaydan sonra hafıza kaybı yaşadığımızda, panikliyoruz ve hareket edemiyoruz veya hareket edemiyoruz.

Genellikle belirli durumlarda bir savunma mekanizması olarak ortaya çıkar. Kişi şunları deneyimler:

• duyuların yokluğu
• Duyguların uyuşması
• Bilişsel olarak işleme yeteneğinin azalması
• Azaltılmış fiziksel hareketler

Bu fenomen, depresif bozukluklarda çok açık bir şekilde ortaya çıkar ve travmatik durumlarda da çok karakteristiktir. kişi engellendiğinde ve tepki veremediğinde.

• İlginizi çekebilir: "Depresyon türleri: belirtileri, nedenleri ve özellikleri"

Tolerans Penceresinin kenar boşluklarının genişliğini hangi faktörler etkiler?

Tolerans penceresinin kenar boşlukları ne kadar dar olursa, onları geçme olasılığımız o kadar artar.

Yaşamımız boyunca yaşadığımız tüm olumsuz deneyimlerin nasıl yönetileceğini bilmediğimiz travma üzerine yapılan çok sayıda çalışma ile gösterilmiştir. tolerans penceresini daraltan yaralar yaratırlar.

Tolerans bölgemizin genişliğini etkileyen faktörlerden bazıları şunlardır.

1. Yönetilmeyen travmatik deneyimler

Travmatik deneyimlerden bahsettiğimizde, bunlar yalnızca soygun, kaza, tecavüz, doğal afet veya terör saldırısı gibi ekstrem olaylar değildir. Travmatik bir deneyimdir acı çekmemize neden olan.

Yaşamlarımız boyunca yönetilmeyen travmatik deneyimlerin birikimi hoşgörü penceresini daraltır. "Yönetilmeyen" terimine özel bir vurgu yapıyorum, çünkü birden fazla travmatik deneyim yaşamış ancak bunlarla yüzleşmeyi başarmış bir kişi daha dirençli bir kişi haline gelir.

• İlgili makale: "Travma nedir ve hayatımızı nasıl etkiler?"

2. Çocuklukta bağlanma türü

Halihazırda, eğitim türünün ve çocuklukta ebeveynlerimizle veya bağlanma figürlerimizle kurduğumuz bağ Sadece dünyayla yüzleşme şeklimizi değil, aynı zamanda sinir sistemimizin temel aktivasyon seviyesini, temelde limbik olanı (duyguları işleyen) belirler.

3. Bilişsel çarpıtmalar veya düşünme hataları

İç diyaloğumuzu oluşturan otomatik düşüncelerdir.. Hatalar çünkü gerçeği öznel bir şekilde yorumluyorlar, bilginin yalnızca bir kısmına katılıyorlar.

4. sınırlayıcı inançlar

Hayatlarımızı yönlendiren katı bilinçsiz ve otomatik fikirlerdir.. Düşünce hatalarından daha derindirler ve çocukluktan kaynaklanırlar (ancak bazıları şok edici olaylardan sonra yaşam boyunca gelişebilir)

Hem düşünme hataları hem de sınırlayıcı inançlar, gerçekliği yorumlamanın iki yoludur. Onu olumsuz, düşmanca, tehlikeli bir şekilde yorumladığımızda ve bununla yüzleşme kapasitemizin olmadığına değer verdiğimizde, hoşgörü penceremiz çok daralacaktır.

Tolerans Penceresinin kenar boşluklarını nasıl genişletebiliriz?

Tolerans penceresinin sınırları esnektir ve daha fazla insan olmak için onları genişletebiliriz. esnek.

1. Kök veya anda kalın

Farkındalık gibi teknikler aracılığıyla, dikkati ve şimdiki ana “dönme” yeteneğini kullanırız. düşüncelerimizin bizi geleceğe veya geçmişe götürdüğünü ve acı çekmemize neden olduğunu fark ettiğimizde.

• İlginizi çekebilir: "Farkındalık nedir? Sorularınızın 7 cevabı

2. Dahili ve hayali güvenlik yerleri yaratın

Tavsiye edilebilir esenlik ve güvenlik hissi yaratan bir yer düşünün (veya zihinsel olarak yaratın). Tolerans penceresinin eşiğini geçtiğinizi her hissettiğinizde, sakinleşmek için o güvenli yere geri dönebilirsiniz.

3. gevşeme veya nefes alma

Herhangi bir gevşeme veya nefes alma tekniği, tolerans seviyenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Çok güçlü bir gevşeme tekniği olarak öneriyorum Jacobson'ın aşamalı gevşemesi Bu, farklı kas gruplarının gerginliğine ve gerilmesine dayanır.

Nefes tekniği olarak tavsiye ederim kare nefes, son derece duygusal anlarda hatırlaması ve uygulaması çok kolay olduğu için:

• 4 saniye nefes alın.
• Havayı 4 saniye basılı tutun.
• 4 saniye nefes verin.
• Havayı 4 saniye basılı tutun.
• Ve baştan başla. En az 3 tekrar gerçekleştirin.

4. psikolojik terapi yapmak

Terapi yapmak temel bir stratejidir, çünkü yalnızca tedavi edebilecek araçları öğrenmek önemli değildir. duygularınızı düzenlemenize ve stresli durumlarla daha uyumlu bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olur, aynı zamanda bu duyguları neden deneyimlediğinizi, altında ne olduğunu ve kökten değiştiğini bilmek.

Böylece terapi hem kendinizi tanımanızda hem de doğru araçları öğrenmenizde size yardımcı olur.