Uykusuzluğu azaltın: uyku hijyeni yönergeleri

İspanyol nüfusunun %20 ila %48'inin hayatlarının bir döneminde geçici uyku sorunları yaşadığı tahmin ediliyor ve bu oranın giderek arttığı görülüyor. Bunu akılda tutarak, hayatımızın bir noktasında uykuya dalmakta zorlandığımız zor geceler geçirmiş olmamız muhtemeldir.

Bu zorlukları ortaya koyduğumuzda genellikle onlara "uykusuzluk" deriz. Y Bu tür sorunlarla mücadele etmenin en iyi yolu, bazı uyku hijyeni kurallarına uymaktır.. Aşağıda her iki konuyu da tartışacağız.

• İlgili makale: "En İyi 7 Uyku Bozukluğu"

uykusuzluk nedir?

uykusuzluk uykuya dalamadığımız zaman uyumak zor muya başlatamamaktan, sürdürememekten ya da uykuya geri dönemeden sık gece uyanmalarının varlığından.

Sonuç olarak, gündüz hayatımız önemli ölçüde etkilenir: genel performansımız düşer, dikkat ve konsantrasyon güçlükleri, yorgunluk sorunları ve ruh halimizdeki ve ruh halimizdeki değişiklikler arasında diğerleri.

• İlginizi çekebilir: "Uykusuzluk: nedir ve sağlığımızı nasıl etkiler"

Uykusuzluk çektiğimizi nasıl anlarız?

Bu problemler subjektif olduğu için uykusuzluğumuzun olup olmadığını kesin olarak tespit etmek nispeten zordur. Yine de,

Uykusuzluk olma ihtimalimizi değerlendirmek için dikkate alabileceğimiz bazı parametreler var., ve bunlar:

• Uykuya dalma süresi 30 dakikadan fazladır.
• Toplam uykuya dalma süremiz 6 saatten az olduğunda.
• Tekrar uykuya dalmada güçlükle birlikte 3 veya daha fazla gece uyanmasının varlığı.

Bu kriterlere ek olarak, bizim de olması gerektiğini bilmemiz önemlidir. fiziksel ve psikolojik durumun etkilenmesinin olumsuz öznel değerlendirmesi, çünkü hepimizin rahat bir uyku için aynı saatlere ihtiyacı yok.

• İlgili makale: "Stres türleri ve tetikleyicileri"

Ne yapabiliriz?

Uykusuzluk sorunlarına müdahale edilirken genellikle ilk önlem olarak uygulanan bir dizi yönerge vardır ve bu yönergeler uyku hijyeni yönergeleridir. Bize uyku kalitemizi destekleyen bir dizi alışkanlığı uygulama amacı taşırlar. Zihnimize ve vücudumuza dinlenmesi gerektiğini ve bu rutini tekrar kurmak için nasıl yapılacağını öğretin..

Öte yandan, her kişinin farklı kişisel koşulları vardır ve terapinin etkinliği için bunlara uyum sağlamak gerekir. Bu nedenle, uyku kalitesini iyileştirmek için yapılabilecek genel değişiklikler hakkında tamamlayıcı bir şekilde yorum yapacağız:

1. Yiyecek, içecek ve diğer maddelerimizle ilgili yönergeler

Akşam yemeğinde aşırı yemekten kaçınmamız önemlidir, ancak aç kalmayız. Ayrıca akşam yemeğimizin uykuyu kolaylaştırıcı özelliğinden dolayı hafif ve bol karbonhidratlı olması tavsiye edilir.

Öte yandan, mesai saatlerinde sıvı alımını kısıtlamamız da önerilir. yatmaya ve banyoya gitmeye ve daha önce idrara çıkmaya yakın, bu yüzden gecenin ortasında bunu yapmaktan kaçınacağız. Hadi kalkalım Bu anlamda, uyanmamızı teşvik edebileceğinden, bir şeyler yemek veya içmek için kalkmamamız da tavsiye edilir. En iyisi, bunu önlemek için yatağa gittiğimizde yanımıza bir bardak su almak olacaktır.

Diğer içecek türleri ile ilgili olarak, öğleden sonra 4'ten sonra kahve içmekten kaçınmalıyız, çünkü uykuya dalmamızı etkileyebilecek uyarıcı bir içecek türü olduğu gibi kafein, çikolata ve alkolsüz içecekler.

Alkol ve tütün de gece uyanmalarına neden olabilecek maddeler olduğu için tüketmekten kaçınmalıyız.

• İlginizi çekebilir: "Kafeinin en önemli 3 psikolojik etkisi"

2. Fiziksel egzersizle ilgili yönergeler

Fiziksel egzersizin geceleri yorgun olmamıza yardımcı olduğu, uykuya dalmayı ve ses çıkarmayı kolaylaştırdığı doğrudur. Ancak uyumadan önceki üç saat içinde bunu yapmamalıyız, çünkü buna ihtiyacımız var. yüksek düzeyde bir aktivitenin yavaş yavaş azaldığını ve bunun için bir hava.

Bu anlamda, yatmadan önce yaptığımız aktivitelerin düşük yoğunluklu olması önemlidir ve yüksek dikkat ve konsantrasyon gerektirmez.

Öte yandan, sürekli ışığın da uykumuzu etkilediği bilinmektedir. Bu nedenle uyumadan önce cep telefonu, bilgisayar veya tablet gibi teknolojik cihazların kullanımını kısıtlamalıyız.

• İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"

3. Çevremizle ilgili yönergeler

Çevremizin uykumuzu da etkileyen belirli yönleri vardır. Bu nedenle yattığımız yatağın yeterli olması, giydiğimiz kıyafetlerin ise az, fazla veya rahatsız edici olmaması gerekir.

Ayrıca kullandığımız ışığın çok yoğun olmaması, sıcaklığın 18 ile 22 derece arasında olması ve nemin yeterli olması tavsiye edilir.

İkincisi, Biz uyurken ortamın sessiz ve gürültüsüz olması tavsiye edilir., çünkü gürültü uyumamızı zorlaştırıyor.

4. Diğer Önemli Yönergeler

Uyku düzenimizi kolaylaştırmak için her gün aynı saatte yatmamız önemlidir. o gece ne kadar uyuduğumuza bakılmaksızın günlerdir, aynı zamanda hep aynı saatte kalkıyoruz. saat. Bu da vücudumuzun uyumak için o saatlere alışmasını sağlayacaktır.

Ayrıca, ayrıca önemlidir yatağı uyumak dışındaki aktiviteler için kullanmadığımızı.

15 veya 30 dakika içinde uykuya dalmazsak, kalkıp tekrar uykumuz gelene kadar sıkıcı bir kitap okumak gibi uyarıcı olmayan bir aktivite yapabiliriz.

Sonuç olarak, bizim için zor olsa da, günlük rutinin geceleri daha kolay uykuya dalmamıza yardımcı olması için alışkanlıklarımızı değiştirmekle ilgilidir. Uykusuzluk ve bu semptomatolojiyle ilgili bozuklukların etkili tedavisinde kişisel ilgi için PsicoAlmería'da size hem yüz yüze hem de çevrimiçi olarak yardımcı olabiliriz.