Zor zamanlarda kendinize nezaketle davranmayı nasıl öğrenirsiniz?

Bir an için gerçekten takdir ettiğiniz bir kişinin sağlık, duygusal veya iş nedenleriyle bir şekilde acı çektiği bir zamanı düşünün... Bu tür durumlarda bu insanlara genellikle nasıl tepki verirsiniz? Onlara ne diyorsun? Hangi tonda gidiyorsun? Vücut duruşunuz ve sözsüz iletişiminiz nedir?

Şimdi benzer bir nedenle acı çektiğiniz bir olayı düşünün ve kendinize tepki verme, kendinizle konuşma ve hareket etme şeklinizin benzer mi yoksa tam tersine farklı mı olduğuna bakın. Desen farkını tanımlayın.

Büyük olasılıkla arasında olacaksınız Kendinden çok başkalarına karşı şefkatli olan nüfusun büyük bir çoğunluğu, Amerika Birleşik Devletleri'nde Texas Üniversitesi araştırmacıları Kristin Neff (Mindful Self-Compassion (MSC) programının ortak yaratıcısı ve Marissa Knox: Genel ABD nüfusunun %78'i başkalarına karşı kendilerinden daha şefkatli, %6'sı kendilerine karşı diğerlerinden daha şefkatli ve %16'sı eşit derecede şefkatli.

• İlgili makale: "Duygusal dengenizi geliştiren 10 günlük alışkanlık"

Öz şefkat nedir?

Öz-anlayış, kendinize, her ne sebeple olursa olsun, zor bir dönemden, acı verici bir durumdan geçtiği için acı çeken bir arkadaşınıza davrandığınız gibi davranmayı içerir. Kendinizi suçlu veya yetersiz hissediyor olabilirsiniz veya çok zor bir durumla yüzleşmek zorunda kalmış olabilirsiniz. Batı kültürünün başkalarına nezaketle davranmaya odaklanma eğiliminde olduğu gibi, başı dertte olan kişinin kendisi olduğunda aynı şeyi önermez. Öz-şefkat, acı çektiğimizde, yetersiz hissettiğimizde kendimize karşı daha anlayışlı olmamızın kapısını açan bir uygulamadır.

Öz şefkatin temel unsurları

Öz-şefkat, sadece kendimize daha dostça davranma yeteneği değil, aynı zamanda kavram, kendine acıma mekanizmasının mekanizmaları olarak hareket eden üç temel unsuru kapsar. ve acı hissettiğimizde devreye girenler:

• Tam dikkat veya farkındalık: yaşadığımız ıstırabın farkındalığı; Zor zamanlar yaşadığımızın farkına varmak, öz-anlayışın geri kalanının ortaya çıkabilmesi için ilk adımdır.
• Paylaşılan insanlık: Hepimizin hata yaptığının ve acı çektiğinin kabulü, acı çekme deneyiminde yalnız olmadığımız.
• Kendine karşı nezaket: Sert, vicdansız özeleştiriyi bırakmak yerine, kendimize nezaket, kabul vermek koşulsuz ve kendimizi rahatlatmak, koşullar karmaşık ve başa çıkması zor olduğunda sakinleşmemizi kolaylaştırır. dayanmak.

Farkındalık öğesi, “Ne yaşıyorum?” sorusuna yanıt verir. (deneyime direnmeden neler olduğunun farkında). Öte yandan, öz-anlayış, “Şu anda neye ihtiyacım var?” Sorusu ile deneyimi yaşayanlara özen göstermeye odaklanır.

• İlginizi çekebilir: "Koşulsuz kendini kabul: nedir ve neden zihinsel sağlığımızı iyileştirir"

Gerçek bir durumda öz şefkat örneği

En iyi arkadaşınızın patronuyla tartıştıktan sonra sizi aradığını hayal edin. ofiste ve az önce kovuldun.

"Merhaba" - telefonu açarak cevap veriyorsunuz. "Nasılsınız?"

Hıçkırıklar arasında "Yıkıldım," diyor. "Ama ne oldu?" diye soruyorsun.

“Patronumun işime değer vermediğini ve beni sürekli olarak baskı altına aldığını söylediğimi hatırlıyor musun? Bugün benden tatiline başlayan başka bir meslektaşının bazı işlerine katılmak için yaptığım işi bırakmamı istedi ve ben patladım. Sinirlendim ve ona her şeyi sesimin en üstünde anlattım. Ofisteki diğer insanlar çığlıklarımı duymak için döndüler ve ben şoktaydım. Kovuldum. Şimdi ne yapacağım?"

Arkadaşınızı dinledikten sonra iç çeker ve “Bir değişiklik olsun diye, bunu en kötü şekilde yaptınız. Her zaman gürültücü biri oldun, olma dürtülerini kontrol edemedin ve biri seni kötüye kullandığında kendini nasıl savunacağını bilemedin. Hayat senin için böyleydi."

Değer verdiğin biriyle hiç bu şekilde konuşur musun? Cevap açık: asla yapmazsın. İlginçtir ki, bu gibi durumlarda kendimizle birlikte kullanma eğiliminde olduğumuz dil budur. Öz-şefkati eğitirsek, kendimizle iyi bir arkadaş gibi şu sözlerle konuşabiliriz:

"Çok üzgünüm. Sana olanlardan geçmek zor. Senin için burada olduğumu ve benim için çok önemli olduğunu bilmeni istiyorum. Yardım etmek için yapabileceğim bir şey var mı?"

• İlgili makale: "Kişisel Gelişim: Kendini yansıtmak için 5 neden"

Kendine şefkatle ilgili yanlış efsaneler ve onları çürüten bilimsel kanıtlar

Kendine şefkatle ilgili en yaygın beş efsaneye ve bu konuda çeşitli bilimsel çalışmaların bu efsaneleri ortadan kaldırarak neler gösterdiğine bakalım.

1. Öz-şefkat, kendine acımanın bir yoludur

Birçok insan öz-şefkati kendine acımak olarak düşünürken, aslında öz-şefkat Zor duyguları nezaketle kabul etme, deneyimleme ve kabul etme yeteneğimizi arttırır.bu da paradoksal olarak onları daha tam olarak işlememize ve bırakmamıza yardımcı olur. (Neff ve Pommier, 2013, Raes, 2010). Kendine acıma bize “Zavallı ben” diyebilirken, kendine acıma bizi daha bilinçli yapar hayatın herkes için zor olduğunu ve hayatımızın boyutunu abartmamamıza yardımcı olduğunu endişeler.

• İlginizi çekebilir: "Kendi kendini sabote etmek ve hedeflere ulaşmak için 6 anahtar"

2. kendine acıma zayıf

Araştırmacılar, öz-şefkatin içsel gücün en güçlü kaynaklarından biri olduğunu keşfediyorlar. önemli zorluklarla karşılaştığımızda bizi daha dirençli kılarboşanma veya kronik ağrı gibi (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka ve diğerleri, 2015, Wren ve diğerleri, 2012).

3. kendine acımak bencilliktir

Kendine acımanın bencil olduğu fikrinin aksine, araştırmalar şunu kanıtlamıştır: Öz-şefkatli insanlar ilişkilerde daha ilgili ve destekleyici olma eğilimindedirler. (Neff ve Beretvas, 2013), ilişki sorunları yaşama olasılıkları daha yüksektir (Yarnell ve Neff, 2013), başkalarına karşı daha şefkatlidir ve onlara acı çektirenleri daha erken affedebilir (Neff ve Pommier, 2013).

4. Kendine acımak kendini beğenmişliktir

Merhamet, kısa süreli hazzı değil, uzun süreli sağlığı savunur (tıpkı şefkatli bir annenin çocuğunun istediği şekerleri yemesine izin vermeyip “sebzeleri yemesini” söylemesi gibi). Öz-şefkatli insanlar daha sağlıklı davranışlarda bulunurlar. egzersiz yapmak (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), iyi beslenmek (Schoenefeld & Webb, 2013) ve daha düzenli bir doktora görünmek (Terry ve ark., 2013) gibi.

• İlgili makale: "6 sınırlayıcı inanç ve bize günlük olarak nasıl zarar verdikleri"

5. Kendine acımak, mazeret bulmanın bir yoludur

Öz-şefkat, başkalarını onlar için suçlamak yerine, hataları kabul etme güvenini verir.. Araştırmalar ayrıca öz-şefkatli insanların daha fazla kişisel sorumluluk aldıklarını kanıtladı. eylemleri (Leary ve diğerleri, 2007) ve birilerini gücendirdilerse özür dileme olasılıkları daha yüksektir (Brienes & Chen, 2012).

6. Kendine acımak motivasyona zarar verir

Çoğu insan öz eleştirinin etkili bir motive edici olduğuna inanır, ancak aslında öz güveni sarsar ve başarısızlık korkusuna yol açabilir. Öz-şefkat ile motivasyon, sağlık ve zindelik arzusundan gelir ve değişim için duygusal kaldıraç olur. Araştırmalar, öz-şefkatli insanların yüksek kişisel standartlara sahip olduğunu gösteriyor; başarısız olduklarında kendilerini cezalandırmazlar (Neff, 2003b); dolayısıyla başarısızlıktan daha az korkarlar (Neff, Hseih ve Dejitthirat, 2007) ve başarısızlıktan sonra tekrar denemeye ve çabalarında ısrar etmeye daha yatkındırlar (Breines ve Chen, 2012).

• İlginizi çekebilir: "Motivasyon türleri: 8 motivasyon kaynağı"

Dünya çapında bir ölçüt olan Mindful Self-Compassion (MSC) programı

MSC, 2010 yılında Christopher Germer tarafından ortaklaşa geliştirildi, Doktora, farkındalığı psikoterapiye entegre etmede önde gelen bir psikolog ve Kristin Neff, öz-şefkat alanında öncü bir araştırmacı. Program 24 ülkede ve 12 dilde verilmektedir. Bir MSC kursuna katılmak için önceden farkındalık veya meditasyon deneyimine sahip olmak gerekli değildir.

Aslında, dikkatlilik öz-şefkatin temeli olmasına rağmen, MSC'nin öncelikle bir farkındalık eğitim programından ziyade bir şefkat eğitim programı olduğunu unutmayın. MSC, eski yaraları ortaya çıkarmaktan ziyade duygusal kaynaklar oluşturmaya odaklandığı sürece psikoterapi değildir. Kurs boyunca öz-anlayışın entegrasyonunun ürettiği değişim, ilericidir. Kendimizle birlikte olma yeteneğimizi geliştirdikçe, şefkatli. Program yaklaşık 2 saat 30 dakikalık meditasyon seanslarından oluşmaktadır. ele alınan çeşitli konularda alıştırmalar, sunumlar, grup tartışmaları ve uygulamalar Ev. Amaç, katılımcıların öz-şefkati günlük yaşam deneyimleriyle bütünleştirebilmeleridir..

Bir MSC kursuna katılarak şunları öğreneceksiniz:

• Öz şefkati günlük yaşamınıza pratik bir şekilde uygulayın.
• Bilimsel araştırmalara göre öz-şefkatin faydalarını anlayın.
• Kendinizi daha nazik bir şekilde ve çok fazla özeleştiri yapmadan motive edin.
• Zor duyguları daha kolay yönetin.
• Zor ilişkilerle daha iyi başa çıkın.
• Bakıcı yorgunluğunu daha iyi yönetin.
• Her anın tadını çıkarma ve kendini takdir etme sanatını uygulayın.

Önümüzdeki 4 Ekim'de başlıyoruz PSİKOTOOLLER Sınırlı kontenjanlarla yüz yüze formatta 8 haftalık resmi MSC kursunun sonbahar baskısı.

Kaydolmak veya kişiselleştirilmiş farkındalık ve/veya öz şefkat eğitimimiz hakkında bilgi almak istiyorsanız, PSICOTOOLS iletişim formu aracılığıyla eğitmenimiz Ferran ile iletişime geçin. García de Palau, MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Farkındalık Stresini Azaltma) programları ve çocuklar ve ergenler için Eline Snel Metodu eğitiminin akredite öğretmeni. Ferran, geniş bir deneyime sahiptir ve şirketlere, profesyonel gruplara ve bireylere hizmet sunmaktadır. Bizimle iletişime geçin, Ferran ihtiyaçlarınıza ve hayati anınıza göre size rehberlik etsin.