Bu kadar çok düşünmeyi nasıl bırakabilirsiniz: Uzun uzun düşünmeye karşı 10 ipucu

Hayal edebilmek, insanların sadece anı yaşamasına değil, aynı zamanda geçmiş durumları hatırlamasına ve gelecekteki durumları düşünmesine izin veren büyük bir evrimsel ilerleme olmuştur.

Ama bu tamamen iyi değil. Bazen, daha önce yaşadıklarımızı hatırlamak ya da olabilecekleri düşünmek, ilk başta çok özgürleştirici görünen zihni türümüzün gerçek hapishanesi yapar.

En yüksek kapasitemiz bir tuzağa dönüşür ve bizi felç edebilecek bir ruminasyon ve saplantılı düşünceler döngüsüne girmemize neden olur. Bu tür bir durumla karşı karşıya kaldığımızda, kendimize bu kadar çok düşünmeyi nasıl durduracağımızı sorduğumuz zamandır., ve bu makale böylesine karmaşık bir sorunun cevabı olmayı hedefliyor.

• İlgili yazı: "Ruminasyon: sinir bozucu düşünce kısır döngüsü"

Fazla düşünmek zararlı hale geldiğinde

Zaten yorumladığımız gibi, özellikle endişelerden bahsederken, bazen düşünce kontrol edilemeyen bir şey haline gelir.

Takıntılı düşünceler zihnin tüm alanını işgal etmeye başlar ve kişiyi Dikkatinizi geçmişte veya gelecekte olabilecek olumsuz olaylara odaklamayı bırakabilirsiniz. gelecek.

Bu, kaygı, sinirlilik ve üzüntü şeklinde kendini gösteren bir rahatsızlık kaynağıdır..

Kötü bir şey hakkında çok fazla düşünmekten bahsederken, ruminasyon kavramı göz ardı edilemez ki bu, dikkatin odağı, ister gerçek ister hayali olsun, tamamen bir olguya odaklanmış halde kalır ve bu da belirli bir duygu yaratır. rahatsızlık. Bu durumda düşünce akmaz, aynı kaygı içinde durgun kalır ve bu da giderek bir saplantıya dönüşür.

Kişi, bu davetsiz düşüncelerin ortaya çıkmasını önlemek için her türlü çabayı gösterir, ancak öyle görünüyor ki, ne kadar çok çaba sarf ederse, o kadar fazla güç ortaya çıkıyor. Böylece, onu yaşayanın bir türlü durduramadığı, çıldırtıcı düşünceler girdabına tamamen hapsolduğu bir döngüye girersiniz.

Bu kadar çok düşünmeyi nasıl durdurabilirim? Bazı tavsiyeler

Açıktır ki, insan zihninde onu kapatabilecek bir anahtar yoktur. ne de internette en sevdiği kanalı izlemeye karar veren biri gibi ne izleyeceğine karar veremez. aparat.

Bununla birlikte, özellikle onlara dikkat etmeyi bırakırsanız, endişe verici düşünceler solabilir. Bunun için bazı yararlı stratejilere bakalım:

1. Düşünmeyi bırakmaya çalışma

Çelişkili görünse de, bu kadar çok düşünmeyi bırakmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, müdahaleci düşünce hakkında düşünmeye takıntılı olmamak.

Yani, tekrarlayan düşünce aniden ortaya çıkarsa, bilinçli olarak onun hakkında düşünmeyi bırakmaya çalışmak onu daha canlı hale getirecektir.

Düşünce sonunda bir noktada kaybolacaktır, bu yüzden onu görmezden gelmeye çalışmak en iyisidir.

2. Onlara koba vermeyin

Oturma odamızda sakiniz ve birdenbire mevcut siyasi durumun nasıl sona ereceğini bilmemenin yarattığı belirsizliği düşünüyoruz. Sandalyeden kalktık ve her biri bir öncekinden daha felaket olan olası senaryoları düşünmeye başladık, bir iç savaş başlayabileceğini düşünmeye başladık.

Bu, ne yapılmaması gerektiğine bir örnektir. Düşünce gelirse, ateşe körükleyen biri gibi ona daha fazla güç verilmemelidir.

Ruminasyonla ilgili sorun, bağımlılık yaratabilecek bir şey olmasıdır.. Endişe yaratan düşünceye sakinleştirici bir yanıt bulamadıysanız, belki de en iyisi böyle bir çözümün var olduğunu unutmak.

3. Anı yaşa

Ucuz ve çok ütopik bir tavsiye gibi görünebilir, ancak makul ve etkilidir. Şu anda yaptığımız şeye odaklanırsak, ne kadar basit olursa olsun, saplantılı düşünceyi kesmenin çok iyi bir yolu olabilir.

Bulaşıkları yıkamak, kitap okumak ya da sadece sırada beklemek olsun. katliam, ne yaptığının ve nerede olduğunun farkında olursan düşüncenin önemini ortadan kaldırırsın. istilacı.

Aynı anda iki aktiviteden tam olarak haberdar olmak mümkün değildir, bu nedenle, Anı yaşamak, olmuş ya da olabileceklerin yükünü üzerinizden atmak için çok iyi bir seçenek..

4. duygusal tepki vermemek

Bu biraz daha karmaşık olabilir, ancak ideal olan, saplantılı bir düşünce ortaya çıktığında sakin kalmanızdır.

Kızarak ya da üzülerek tepki verirseniz, endişelenmek için daha fazla neden aradığınız bir döngüye girersiniz ve bunun da ötesinde, düşünceye daha fazla ağırlık verilir.

Amaç, onlara dikkat etmeyi bırakmak ve bu aynı zamanda onlara üzerimizde herhangi bir duygusal izlenim bırakma zevkini vermemek anlamına da geliyor.

5. Sakinleştirici müzik dinle

Özellikle şarkıların sözleri yoksa veya anlaşılmayan bir dilde söyleniyorsa basit ama rahat ve ucuz bir seçenektir.

Biraz abartılı bir durum olsa da anadilde söylenen bir şarkıyı dinlerken, Endişeyle ilgili bir şeyden bahsederseniz, kişi bu düşünce üzerinde sürekli bir döngüye girer. müdahaleci

Rahatlatıcı müzik, özellikle New Age türünden, bir rahatlama ve dikkat dağıtma atmosferi yaratır Doğanın seslerini taklit eden çok sayıda enstrümanı sayesinde.

6. alışkanlıkları değiştir

Görünüşleri tamamen rastgele ve görünürde bir sebep yokmuş gibi görünse de, bizi endişelendiren düşüncelerin her gün yaptığımız bazı eylemlerle bağlantılı olması oldukça olasıdır.

Endişe üzerinde çalışmak başlı başına oldukça karmaşıktır ama kişinin alışkanlıklarında değişiklik yapmak o kadar da karmaşık değildir. Bu yüzden çok faydalı olabilir günden güne bazı küçük değişiklikler yapmakyeni yerlere sık sık gitmek, eski arkadaşlarla yeniden bağlantı kurmak, özünde yeni uyaranlara boyun eğmek gibi.

Değişim radikal bir şekilde yapılacaksa dikkatli yapılmalıdır çünkü aynı anda birçok yeni alışkanlığı kazandırmak kolay değildir.

Eğer başarılırsa, büyük bir özgürleşme kaynağı olabilir, çünkü yeni olan zihinde daha büyük bir rol işgal etme eğilimindedir. eskisinden çok saplantılı düşüncelerin bulunduğu, dikkatin yeniye çevrilmesine neden olan deneyimler.

7. yeni bir hedef belirlemek

Bir önceki noktayla çok ilgili, Yeni bir hedefe ulaşmayı düşünebilirsiniz, bu da ona daha fazla dikkat gösterilmesine neden olacaktır. buna, istilacı düşüncelere değil.

Ancak, bu strateji iki ucu keskin bir kılıç olabilir. Yanlış yapılırsa, kişinin başladığı ve bitiremediği birçok projeden biri olma ve istilacı bir düşünceye dönüşme riski vardır.

bu yüzden yeni hedef gerçekçi ama aynı zamanda zorlayıcı olmalıdır. Bu tür projelere örnek olarak böcek toplamak, model yapmak, İngilizce B2 almak...

Eğer aktivite gerçekten zevkliyse, kişi sadece dikkatini aktiviteye vermekle kalmayacak, aynı zamanda aktiviteyi gerçekleştirmek, ama aynı zamanda özellikle kendilerini adamak istedikleri için yapılmadığı zamanlarda da o.

8. farkındalık

Bu tür meditasyon tekniği, psikoloji alanında en çok çalışılanlardan biri olmuştur. kaygıyı ve aynı zamanda takıntılı düşünceleri azaltmak söz konusu olduğunda birçok faydası olduğu bilinmektedir.

Bu aktivitenin gerçekleştirildiği seanslarda fiziksel duyumlara, nefes kontrolüne, kişinin sesine konsantre olabilirsiniz. faaliyetten sorumlu olan... Derin bir sükunete girersiniz, her seferinde olumsuz düşüncelerin dağıldığı görülür. daha öte.

• İlginizi çekebilir: "Farkındalık Nedir? Sorularınızın 7 yanıtı"

9. Fiziksel egzersiz

Herkes, egzersizin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için iyi bir müttefik olduğunu bilir ve kötü düşünceler hakkında bu kadar çok düşünmeyi nasıl bırakacağınızı öğrenmek söz konusu olduğunda egzersiz eksik olamaz.

Sadece endorfin üretme avantajına sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda, özellikle yönlendirilmiş faaliyetlerde, duruş ve hareketin doğru performansı gibi hususlara odaklanmanızı sağlar..

Ayrıca egzersiz seansı bittiğinde hem kaslar hem de sinir bağlantıları düzgün çalışması için faydalı olan değişiklikleri başlatmanın yanı sıra iyileşiyor. organizma.

10. Yürümek

Bir önceki noktayla ilgili olarak, yürümek de istenmeyen düşüncelerin içeri girmesine karşı etkili bir müttefiktir..

Yürürken sadece bacaklarınızı hareket ettirmiyorsunuz. Kişi, sık sık gittiği yerlere dikkat eder, ancak ideal olan, saplantıları düşünmeyi bırakmak istiyorsanız, bir ziyaret edin. bir park ya da dağ ziyareti gibi, dikkati dağıtacak hiçbir şeyin ya da dünyanın dünyevi gürültüsünün olmadığı pastoral bir yer. şehir.

Temiz kır havasının vücut üzerinde rahatlatıcı bir etkisi olduğu gibi, doğası gereği insan çimlerin yeşil rengini sakinlik ve esenlikle ilişkilendirir.

Alıştığınızdan farklı bir ortam olması, özellikle şehirliyseniz, çiçek görmek ve Yabani bitkiler aynı zamanda dikkati zihnimizin dönüşebileceği tuzaktan uzaklaştırmamızı sağlar.

Bibliyografik referanslar:

• Abramowitz J. S., Schwarz S. A., MooreK. M., LuenzmannK. R. (2003). Gebelikte ve lohusalıkta obsesif-kompulsif semptomlar: literatürün gözden geçirilmesi. J Anksiyete Bozukluğu 17(4): 461-78
• Julien D., O'Connor K. P., Ardema F. (2007). "Obsesif-kompulsif bozuklukta müdahaleci düşünceler, takıntılar ve değerlendirmeler: eleştirel bir inceleme". Clin Psychol Rev 27(3): 366-83.