Düşünce durdurma tekniği: özellikleri ve terapide kullanımı

Düşünce engelleme veya düşünce durdurma olarak da adlandırılan düşünce durdurma tekniği, 1920'lerde Bain tarafından icat edildi ve 1950'lerin sonunda Wolpe tarafından uyarlandı ve geliştirildi. Ruminatif düşünceleri azaltmak veya bunlardan kaçınmak için etkili bir özdenetim tekniğidir.

Bu yazıda tam olarak nasıl uygulandığını, özelliklerini ve tekniğin izlediği hedefleri bileceğiz.

• İlgili yazı: "Ruminasyon: sinir bozucu düşünce kısır döngüsü"

Düşünce durdurma tekniği: nedir bu?

Düşünce durdurma tekniği, ilişkili bir kelime aracılığıyla ruminatif düşünceleri kesintiye uğratmaktan oluşur. Başka bir deyişle, ve Wolpe'ye göre, kişi, herhangi bir ruminatif düşünceyi dışlamak için eğitilir (istenmeyen veya verimsiz) formülasyonundan önce bile.

Tüm bunlar, olumsuz duyguların eşlik ettiği düşünce zincirinin azalmasına yol açar; bu nedenle, olumsuz duygular ortaya çıkmadan önce "kesilir".

ruminatif düşünme

Düşünce durdurma tekniği, ruminatif düşüncelere sahip olduğumuzda (ruminasyon), yani düşünmediğimiz şeyleri düşündüğümüzde uygulanan bir egzersiz türüdür. sonuçlara ulaşmak, sadece bizi endişelendiren şeyleri tamamen işlevsiz bir şekilde ayrıntılı olarak gözden geçirmek (çözüm elde etmediğimiz için sadece bir tür döngü içinde "düşünürüz") kısır

Başka bir deyişle, ruminatif düşünceler Kafamızda sürekli tekrarlanan ve hoş olmayan hislere yol açan istenmeyen düşünceler; Ruh halimizi bile etkilerler. Ruminatif düşünme tarzı, depresyon gibi bazı bozukluklarda yaygındır.

• İlginizi çekebilir: "Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB): nedir ve kendini nasıl gösterir?"

Terapide nasıl uygulanır?

Düşünceyi durdurma tekniği aşağıdakilerden oluşur: Birincisi, kendimizi içinde bulduğumuz zaman. ruminasyonun başlangıcında, bizi rahatsız edemeyecekleri sessiz bir yere gitmeliyiz (örneğin oda). Bu ilk kez tavsiye edilir, ancak bu zaten uygulamayı edindiğimizde, "izole etmek" gerekli olmayacakve düşünce durdurma tekniğini hemen hemen her ortamda veya bağlamda uygulamaya koyabileceğiz.

Bir kez yalnız kalıp sakinleştiğimizde, bizi bu kadar rahatsız eden bu düşünce içinde kendimizi kasıtlı olarak (ya da kasıtsız olarak "akmasına" izin vererek) düşünmeye adayacağız. Bundan kaçınmaya çalışmak yerine ona odaklanmaya çalışacağız., görmezden gelin veya ondan kaçın.

anahtar kelime

Dikkatimizi ona odaklayacağız (endişemiz yükselse bile) ve en az bir dakika bu şekilde kalacağız. Düşüncenin "doruk" anında olduğu ve/veya kaygının veya korkunun yoğun, hatta dayanılmaz olduğu anda, yüksek sesle "Dur!" veya "Yeter!"

Bize hizmet eden başka kelimeler de kullanabilirsiniz; önemli olan, söylediğimizde zihnimizdeki tüm bu düşüncelerin durduğunu fark etmemizdir. Nihai hedef "X" kelimesini bağırma eyleminin düşüncenin tutuklanmasıyla ilişkili olduğu.

tekrarlar

Prosedürü gerçekleştirdikten sonra, odadan veya bulunduğumuz yerden ayrılacağız. Düşünceyi durdurma tekniği doğru ve sistemli bir şekilde uygulanırsa, yavaş yavaş bunun farkına varacağız. kelimeyi haykırdıktan sonra biraz daha rahatlamış hissediyoruzve düşüncelerin gerçekten durduğunu.

Aynı zamanda sabit olmak ve biraz pratik yapmakla da ilgilidir; zihin buna alışmalı ve bu iki eylemi ilişkilendirmelidir.

Tüm bunlardan sonra, seçtiğimiz odaya veya yere tekrar girmemiz ve işlemi tekrarlamamız gerekecek. Bu sefer kelimeyi biraz daha alçak bir tonda söyleyeceğiz. Odaya girip çıkarak ve giderek daha fazla azaltarak işlemi tekrarlayacağız.

Düşünce durdurma tekniği iyi çalışıyorsa, sonunda artık bu kelimeyi yüksek sesle söylememize bile gerek kalmayacak, aynı düşünceyi durdurma etkisine sahip olarak düşünebiliriz bile.

genelleme

Tekniği ne kadar çok uygularsak, düşünce ile anahtar kelimeyi bağırırken, söylerken veya düşünürken durma arasındaki ilişki o kadar olasıdır.

Düşünce durdurma tekniğini uygulayabileceğimiz zaman gelecek. etrafımızda kimse farketmeden, halka açık alanlarda, toplantılarda, arkadaşlarla akşam yemeğinde, araba kullanırken vb. durumlarda. Bunu bilinçsizce bile yapabiliriz. Sonunda, bir düşünce döngüsü başlattığını anladığında, "emir vermeye" gerek kalmadan bu şekilde tepki veren zihnimiz olacaktır.

Hedefler

Düşünce durdurma tekniği sayesinde, ruminatif veya saplantılı düşüncelerimizin sıklığını ve/veya süresini azaltabilir veya onları tamamen kaldırın veya daha az müdahaleci hale getirin.

Bu üç şeyden herhangi birini başarabilirsek, yaşam kalitemizin ve psikolojik sağlığımızın artması muhtemeldir, böylece günden güne daha fazla keyif almamıza ve hatta işe ya da diğer şeylere odaklanabilmemize olanak tanır. ilgilenmek.

Bibliyografik referanslar:

• At, V. (2010). Davranış değiştirme kılavuzu. Guayaquil: Guayaquil Üniversitesi.
• Gonzalez, İ. (2009). Aşermeyi yönetmek için bilişsel-davranışçı stratejiler. RET, Revista de Toxicomanias, 57,12-17.