6 ana gevşeme tekniği türü ve bunların nasıl kullanılacağı

Gevşeme teknikleri, işimiz ve yaşamak zorunda kaldığımız koşullar nedeniyle sıklıkla taşımak zorunda kaldığımız stres ve hayatın yoğun temposuyla başa çıkmamıza yardımcı olur. Daha iyi rahatlamayı öğrenmek, bizi her günün zorluklarıyla yüzleşmeye hazırlar ve bunun için elimizdeki yöntemlerden birini seçip onu uygulamaya başlamamız yeterlidir.

Bu yazıda gevşeme tekniklerinin ne olduğunu ve ne işe yaradığını açıklıyoruz. var olan başlıca teknik türleri ve faydaları nelerdir?.

• İlgili yazı: "Kaygı nedir: nasıl tanınır ve ne yapılır"

Gevşeme teknikleri nelerdir ve ne içindir?

Gevşeme teknikleri psikolojik tedavilerde önemli ve yaygın olarak kullanılan bir kaynaktır ve stres veya kaygıyı ele alma ve bunlarla baş etmeve kişinin günlük aktivitelerini normal şekilde gerçekleştirmesini engelleyen psikofizyolojik bir aşırı aktivasyon yaşadığı durumlar.

Bu tür teknikler vücut gerginlik seviyelerinin ve zihinsel yükün azaltılmasını kolaylaştırır çoğu zaman hayatımızın farklı alanlarında (iş, aile vb.) acı çekeriz. Bu nedenle, sadece psikolojik sorunları olan hastalar için değil, yararlı araçlardır. duygusal rahatsızlıklar için değil, aynı zamanda yaşam kalitelerini iyileştirmesi gereken tüm insanlar için ve refah.

Rahatlamayı öğrenmek, şu anda modern toplumlarımızda deneyimlediğimiz yüksek uyarılma seviyeleri nedeniyle normalde kaçınacağımız faaliyetleri yapmamızı sağlar. Acele etme, stres, stres... rahatsızlığı besleyen ve fiziksel ve bilişsel performansımızı kötüleştiren faktörlerdir.

Gevşeme teknikleri kullanılarak, stres yönetimi sistemimizin düzgün işleyişini destekliyoruz, optimal bir hormonal denge aramak ve uzun vadede vücudumuz için zararlı olabilecek aşırı kortizol seviyelerini azaltmak.

Gevşeme teknikleri türleri

Farklı gevşeme teknikleri vardır, bu yüzden bize en uygun veya tatmin edici olanı seçebiliriz. Bunlardan bazıları:

1. Jacobson ilerleyici kas gevşemesi

progresif kas gevşetme tekniği 1930'larda Amerikalı doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirildi., muhtemelen en iyi bilinen gevşeme tekniklerinden biridir.

Bu pratik gerilimi serbest bırakmanın fizyolojik ilkesine dayanırBu, bir kası gerdiğimizde (birkaç saniye) ve sonra serbest bıraktığımızda (gerilme), egzersizi yapmadan öncekinden daha rahatlayacağını varsayar.

Progresif kas gevşemesinde kişi güzel, sessiz bir yerde uzanabilir (veya rahat bir pozisyon bulabilir). Sonrasında aşağıdaki aşamalar izlenmelidir:

Gerilim ve rahatlamanın ilk aşaması

Bu ilk aşamada farklı kaslar gerilir ve gevşer, onları 10 veya 15 saniye güçlü bir şekilde tutarve gevşemek için nasıl rahatladıklarına odaklanmak. Bir kas grubu sırasına göre (baş, gövde, kollar ve bacaklar) yapılabilir.

Örneğin, kafa ile başlarsanız, suratla başlayabilir, kaşlarını çatabilir ve sonra gevşetebilirsiniz; gözleri sıkıca kapatıp sonra açmak; ve dudakları sıkmak ve gevşetmek. Ve böylece diğer kas gruplarıyla.

İkinci sahne

Bu ikinci aşamada gerilmiş ve serbest bırakılmış tüm kas gruplarını zihinsel olarak gözden geçirin, egzersizlerden sonra gerçekten gevşemiş olup olmadıklarını ve tekrar yapmaları gerekip gerekmediğini kontrol etmek için.

Üçüncü aşama

Bu son aşama gevşeme ve Kişi, egzersizleri yaptıktan sonra sakin halinin farkına varmalıdır.. Bunu kolaylaştırmak için, hoş sahneler veya farklı olumlu duyumlar hayal gücü aracılığıyla görselleştirilebilir (kumsalda uzandığınızı veya iyi bir tabak yemek yediğinizi hayal edin).

• İlginizi çekebilir: "Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesi: kullanım, aşamalar ve etkiler"

2. Schultz otojenik eğitim

Bu gevşeme tekniği, Schultz'a göre, bir belirli fizyolojik egzersizler yaparak bireyin dönüşümü ve mantıklı yani otantik telkin durumlarıyla elde edilenlere benzer sonuçların elde edilmesini sağlar.

Otojenik eğitim, kademeli olarak öğrenilmesi gereken 6 egzersizin uygulanması yoluyla fiziksel duyumlara odaklanmaktan oluşur.

Bazı basit talimatlarla (kendi kendine telkin), kişi ekstremitelerini ve vücudunun geri kalanını ısı, ağırlık vb. duyumlarıyla gevşetir. Böylece, gevşeme hissine ulaşılmasını kolaylaştıran, bireyin kendisinin içsel inancıdır. genel.

Egzersizler aşağıdaki gibidir:

• Ağır egzersizler (örn. Örneğin kolların giderek daha fazla ağırlaştığını hissedin)
• Isı egzersizleri (örn. Örneğin vücuttaki ısı akımlarını hissedin)
• Nabız egzersizi (kalp atışı)
• Nefes egzersizi (nefesinizin hava akışına odaklanın)
• Karın düzenlemesi (nefes alırken nasıl genişlediğine dikkat edin)
• Baş veya alın egzersizleri

3. Paul'ün Koşullu Gevşemesi

Paul'ün şartlı gevşeme tekniği, kendi kendine telkinin aynı zamanda gevşeme yöntemi olarak kullanıldığı bir prosedürdür. Kişinin egzersiz sırasında kendi kendine söylediği bir kelime veya kavram ile rahatlatıcı ve hoş hislerin ilişkilendirilmesinden oluşur.

Bunu yapmak için, deneğin dinlenmek için sessiz ve rahat bir yer bulması gerekir ve aynı zamanda dikkatini kendi nefesine odaklaması talimatı verilir. kavram içsel olarak ve kendi kendine telkinle tekrarlanır (P. Örneğin Rahatlama hissi ile ilişkilendirilecek "sakinlik" kelimesi.

Bu tür tekniğin bir çeşidi, kişinin yönlendirildiği ve yönlendirildiği rahatlatıcı sahnelerin hayal edilmesidir. Olumlu hisler ve hoş hisler yaratan belirli durumları hayal etmeniz istenir.

Bu araç terapide yaygın olarak kullanılmaktadır.ve geliştirilmiş sürüm, daha gerçekçi durumlar oluşturan iki araç olan sanal ve artırılmış gerçeklik kullanılarak yapılabilir.

4. Schwartz ve Haynes pasif rahatlama

Pasif gevşeme tekniği, ilerleyici kas gevşemesinden farklı olarak kas gerginliğini serbest bırakma yöntemlerini kullanmaz. Bu gevşeme yöntemi ile kişi sizi her kas grubunu kademeli olarak gevşetmeye teşvik eden sözlü talimatlar alır.

Örneğin, klinisyen şunu önerebilir: "Kanepede sessizce oturuyorsunuz, gözleriniz kapalı, dikkatinizi kollarınız gevşedikçe, daha az gergin olurlar... şimdi sağ ön kola bakın, her seferinde nasıl gevşediğine dikkat edin daha öte…".

Bu tür talimatlar, bu tekniğin uygulandığı ortam sakin ve hoş bir yerse en iyi sonucu verir ve Bilişsel talimatları veren klinisyen, yavaş ve telaşsız bir ses tonu kullanır..

5. Bernstein ve Borcovek'in diferansiyel gevşemesi

Diferansiyel gevşeme tekniği, Jacobson'ın ilerleyici kas gevşemesinin bir çeşidi olarak kabul edilir. Fark şu ki bu yöntemle sadece belirli bir aktivite ile ilgili kasları germeyi öğrenirsiniz., gerekli olmayanları rahat tutmak. Örneğin, günlük ve belirli durumlarda (uyumak veya sınava çalışmak gibi).

Genellikle artan karmaşıklığa sahip 8 duruma yol açan üç tip kukla değişkeni birleştirir:

• Pozisyon (oturma/ayakta)
• Etkinlik (etkin/etkin değil)
• Yer (sessiz/sessiz değil)

6. Benson gevşemesi

Benson tekniği, gevşeme ve transandantal meditasyonu birleştiren bir yöntemdir. İlk etapta kişi rahat ve keyifli bir yere yerleştirilmeli; sonra bir kelime seçilir ve sabit bir ritim ve yumuşak bir ses tonuyla sürekli olarak (bir mantra gibi) tekrarlanır. Bu egzersiz sıkılmadan veya yorulmadan 5 ila 20 dakika sürebilir..

Faydalar

Gevşeme egzersizlerini günlük olarak uygulamak, bunları yapan kişi için bir dizi fayda sağlar:

Bir yandan, yaşam kalitesinde iyileşme: Gevşeme, stresi ve sinirlilik duygularını azaltır, kaliteyi ve esenliği artırır.

Ayrıca Kardiyovasküler problemlerde azalmaya yol açar: rahat olmak kan basıncını düşürür, kalp atış hızını düşürür ve bu nedenle uzun vadede kardiyovasküler rahatsızlıklara yakalanma riskini azaltır.

Ayrıca bu tekniklerden faydalanmak kas gevşemesine de katkı sağlar. Stres ve kaygının gevşeme pratiği ile azalan veya kaybolan kas gerginliği oluşturduğu bir gerçektir.

Öte yandan, fiziksel ve bilişsel performansı geliştirir. Gevşeme, daha sakin, dikkatli ve özgüvenli olmamıza yardımcı olur ve bunun hem fiziksel hem de bilişsel düzeyde etkisi vardır ve böylece hayatın her alanındaki performansımızı artırır.

Nihayet, geliştirilmiş uyku ve ruh hali: Rahatlamak, geceleri daha iyi uyumamıza ve daha iyi bir ruh halinde olmamıza yardımcı olur.

Bibliyografik referanslar:

• Suchiffe, J. 1991. Gevşeme tekniklerinin eksiksiz kitabı. Başlık, Londra.
• Payne, R. İLE. (2005). rahatlama teknikleri Editoryal Paidotribo.