Stres nasıl atılır: Stresi uzaklaştırmak için 7 teknik ve anahtar

Stres hayatın doğal bir gerçeğidir. Pek çok insan bunun karşı karşıya olduğumuz olayın özelliklerine bağlı bir fenomen olduğuna inanırken, diğerleri anahtarın onu yaşayanların algısında yattığına inanıyor.

Toplum önümüze boğucu bir başarı ve ilerleme (akademik, iş, aile vb. alanlarda) ihtiyacını serer; rekabeti teşvik etmek ve zamanın kıtlığının zorlukları karşısında kendimizi keşfetmek.

Bu nedenle hem fiziksel hem de psikolojik olarak bunalmış hissetme riskini taşıyoruz. zihinsel bozukluklar ve problemler riskinin artmasına yol açabilen duygusal organik.

Bu özel durum göz önüne alındığında, stresin nasıl atılacağını bilmek, sağlık ve yaşam kalitesi için büyük önem kazanmaktadır. Bu makalede, başarılı bir şekilde başarmamıza yardımcı olacak, uygulaması kolay bir dizi strateji geliştiriyoruz.

• Önerilen makale: "7 tür kaygı (özellikleri, nedenleri ve belirtileri)"

Stres nedir?

Stres, vücudun çaba veya proaktif bir tepki gerektiren bir duruma verdiği tepkidir., vücudun biyolojik olarak hazırlandığı. Görünüşüne katkıda bulunabilecek durumu hızlı bir şekilde çözmeyi amaçlayan fizyolojik ve psikolojik düzeyde bir dizi uyarlama içerir. Bu şekilde ilgili organ ve sistemlerin üzerinde sürdürmesi gereken denge (allostaz) yeniden sağlanabilir.

Kişinin bakış açısının da katkısı olduğu için, durumun sadece nesnel boyutları dikkate alınarak stres anlaşılamaz. Bu türden bir olayla her karşılaştığımızda, onu birincil bir değerlendirmeye tabi tutarız (bu değerlendirmede özelliklerini araştırırız). somut ve onunla ilişkili talep derecesi) ve ikincil (onu tüm duygusal ve maddi kaynaklarla karşılaştırdığımız) mevcut).

Patolojik stres (veya sıkıntı), her iki değerlendirme türü arasında bir uyumsuzluk olduğunda ortaya çıkar. Bireyin, çevrenin taleplerinin kendi yetilerini aştığını algılama şeklidir. onları çöz. Bu gibi durumlarda, vücutta en yüksek düzeyde korumayı amaçlayan bir dizi değişiklik harekete geçirilir. çaba mümkündür, ancak stres etkeni çözülmeden veya çözülmeden uzun bir süre geçtiğinde çökme eğilimi gösterir. yok olmak.

Ana değişikliklerden bazıları, kortizol salgılayan adrenal bez seviyesinde meydana gelir. iki beyin yapısından gelen biyokimyasal bir sinyalin sonucu olarak kan dolaşımına karışır: O hipotalamus ve hipofiz. Sürekli stres, bu hormonun üretimini düzenleme yeteneğini zayıflatarak vücudun onu "su basar" ve sonunda uyarlanabilir özelliklerini kaybeder (çünkü normal koşullar altında enerji).

Kronik stresten mustarip insanlar arasında sıklıkla fark edilen sonuçlardan biri, bilişsel işlevlerin uzlaşmasıdır ve özellikle hafızafazla olduğundan kortizol hipokampal nöronların (uzun süreli hafıza birleştirme sürecine katılan ikili yapı) bütünlüğü üzerinde zararlı (tersinir olsa da) bir etki yaratır. Diğer semptomlar da ifade edilebilir; yorgunluk, yaygın ağrı, üzüntü ve beklenmedik şoklar gibi.

Stresin sürdürülmesi, sonunda, mekanizmaların hareket ettiği bir aşama olan fizyolojik bir bitkinlik tepkisine yol açar. Adaptif sistemler baskı altında çökerek, dikkatli dikkat gerektiren ruh hali ve kaygı bozukluklarının ortaya çıkmasına neden olur. bağımsız. Bu dramatik sağlık sonuçlarından kaçınmak için, stresin nasıl basit ve etkili bir şekilde azaltılacağı bilgisi çok önemlidir.

stres nasıl atılır

Stresle farklı stratejilerle mücadele edilebilir. Bazılarının uygulanması kolaydır, ancak diğerleri biraz daha zaman gerektirir. Burada, psikoterapötik prosedürler ve uyuşturucu kullanımı dışında, bu amaca yönelik bir dizi yararlı faaliyeti açıklamaya devam edeceğiz.

1. zamanını organize et

Bir cok zaman, Stres, hepimizin sahip olduğu en değerli kaynaklardan birinin, yani zamanın, uygunsuz yönetiminin bir sonucu olarak ortaya çıkar.. Zamanı sağlığın acımasız bir yırtıcısına çevirebileceğimiz sayısız eylem vardır, örneğin doğumun başlamasını ertelemek gibi. Belirli bir durumu çözmek için ihtiyaç duyduğumuz şeyin yürüyüşü ya da ona doğru koşmak (düzen ya da konser olmadan) tarafından sürüklenmek sabırsızlık.

Kaçınma stratejilerinin yanı sıra dürtüsellik, stres deneyimini artırmaya önemli ölçüde katkıda bulunur. Küçük molalar vermeden taleplerle yüzleşin, çözmek için en az iştah açıcı olanı kornaya biriktirin (aktivitelerle serpiştirmeden). Çekici) veya sonsuz sayıda eşzamanlı görevi yerine getirmek, herhangi birinin kaynaklarını tüketebilir ve daha fazla fiziksel stres veya psişik.

Yapmamız gereken aktivitelerin bir listesini yapmak ve aralarına birkaç dakika dinlenmek için ayırmak, aynı zamanda çok faydalı olabilir. günün hangi saatlerinde en zor veya karmaşık görevleri (kişiden kişiye değişen bir şey) üstlenmeye daha yatkın olduğumuzu analiz edin. diğerleri). Yönetim kapasitemiz hakkında daha fazla kişisel bilgi gerektiren basit yöntemlerdir.

2. Değiştirilemeyecek şeyleri kabul edin

Diğer bir stres kaynağı ise özü gereği değiştirilemeyecek bir durumu değiştirmedeki inat. Hayatta bize bağlı olmayan veya bize bağlı olmayan koşullar olduğunu kabul etmeyi öğrenmek Yapabileceğimiz çabalara rağmen değişmez, kullanımını optimize etmek çok önemlidir. kaynaklarımız.

Bu tür bir durumla karşı karşıya kaldığımızda, en yararlı şey, kendimizi bunların neden olduğu duygusal bağıntılara yönlendirmek.

3. Gevşeme tekniklerini öğrenin

bu rahatlama teknikleri Anksiyete belirtilerini vurgulayan otonom bir dal olan sempatik sinir sisteminin aktivasyonundan kaynaklanan gerilim düzeylerini azaltmada etkilidirler. Kontrollü solunum kullanan prosedürler, genellikle oksijen arzını dengelemeye izin verir. sürekli stres altında yaşayanlarda değişir (çünkü nefesleri aşırı derecede yüzeysel).

Progresif kas gevşemesi gibi aynı çizgiyi izleyen diğer prosedürler, kas kasılması ve gerilmesi arasında ayrım yapmayı öğreterek aşırı yüklenmeyi azaltmaya yardımcı olur. Bu egzersizler, kasten rahatlatmak için vücudun aşırı derecede katı kaldığı noktaları tam olarak bilmeye yardımcı olur. Bu sorun, yüksek düzeyde strese maruz kalan kişilerde yaygındır (gerçi genellikle fark edilmez) ve kontraktürlerin veya lokal ağrıların ortaya çıkmasına neden olur.

4. Fiziksel egzersiz yap

O fiziksel egzersiz, özellikle açık havada gerçekleştiğinde, ruh halini iyileştirmek için çok yararlı bir araç olduğu kanıtlanmıştır ve bu alanlarda bir bozukluğu olanlarda kaygı belirtileri. Spor yapmanın faydaları konusunda geniş bir fikir birliği vardır ve bunların sadece stresi azaltmakla sınırlıdır, ancak aynı zamanda etkilerini benlik saygısı ve benlik saygısı duygusuna kadar genişletir. öz-yeterlilik.

Düzenli fiziksel egzersiz uygulaması kolesterol seviyelerini, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürür; yaşam kalitesini ve morbidite ve mortaliteyi olumsuz etkileyen sürekli stresle ilişkili üç fizyolojik gösterge. Konuyla ilgili bilimsel literatür, (haftada en az iki kez) egzersiz yapan kişilerin kendilerini daha olumlu algıladıklarını ve daha büyük bir sakinlik duygusu bildirdiklerini açıklamaktadır.

5. düzgün uyu

Stres, uykusuzluğun en yaygın nedenlerinden biridir., ikincisi de stres deneyimi ile ilişkilidir. Yani, zorlukla uyuyan insanlar çok daha stresli hissettiklerini söylerken, yüksek düzeyde duygusal sıkıntı bildirenler daha düşük kaliteli uyku bildiriyor. Bu nedenle, her iki fenomen de doğrudan ilişkilidir ve kendi kendini besleyen bir döngüye katkıda bulunabilir.

Hem stres hem de uyku ile bağlantılı bir dizi beyin bölgesi vardır, böylece dengeleri ikincisinin mimarisini koruyacaktır. En iyi bilinen bağlanma bölgeleri hipotalamus, locus coeruleus ve amigdaladır. Öte yandan, öngörülemez olarak algılanan stresörlerin stres yarattığı doğrulanmıştır. uyku üzerinde çok daha derin bir etki, bu etki prefrontal korteksin aktivitesine aracılık eder orta.

Stres kaynaklı uykusuzluğun, uyku sırasında konsolide edilen nöroplastik süreçleri tehlikeye atabileceği ve yaşlılıkta bunama olasılığını artırabileceği de bilinmektedir. Bu nedenle, fiziksel ve duygusal stres düzeylerini azaltmak ve yaşam boyu sağlığı korumak için yeterli uyku hijyeni şarttır.

• Önerilen makale: "12 çeşit uykusuzluk (süresine, şiddetine ve semptomlarına göre)"

6. Sosyal destek ağınızdan yararlanın

Sönümleme teorisi, duygusal kaynakların verimli kullanımı olarak anlaşılan sosyal desteği kurar ve çevrenin bize sağlayabileceği materyaller, stres ve gelişme arasında aracı bir faktördür. sağlık. Böylece çevremizdeki insanların yardımına başvurmak bize sadece keyifli dakikalar yaşatmakla kalmaz, aynı zamanda yaşayabileceğimiz stresin niteliksel ve niceliksel olarak azaltılması.

Özellikle rekreasyonel bileşenleri olan veya gerektiren ortak faaliyetler gerçekleştirin. yeterli çözümü için işbirliği, daha az bunalmış hissetmeye kayda değer bir şekilde katkıda bulunun. sıkıntı. Hissettiklerimizi paylaşmanın basit gerçeğinin içsel deneyim üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu ve aynı zamanda başkalarıyla bağları güçlendirmeye katkıda bulunduğu da bilinmektedir.

7. Nefes al

Bazı insanlar, özellikle de aşırı talepler içeren işlerde çalışanlar veya yüksek gelir düzeyine sahip birine bakanlar Bağımlılık düzeylerinde, literatürde tükenmişlik olarak bilinen bir tür yoğun stresten muzdarip olabilirler ("var olma sendromu"). Yakıldı"). Bu, üzüntü, motivasyon kaybı, sinirlilik, kendini terk etme ve genel memnuniyetsizlik şeklinde kendini gösterir.

Bu stres özellikle zehirlidir, bu nedenle onunla yaşayanların dinlenme programlarına katılmaları önerilir.. Bu terapötik modalite, ezici gücün baskın olduğu rahatlama ve kişisel bakım anlarını garanti etmekten oluşur. kendilerine genellikle günlük olarak verilen görevler, en azından geçici olarak diğer kişilere devredilebilir. Bu tür prosedürler hassas klinik ve toplum ortamlarında kullanılır.

Ve eğer stres çözülmezse...

Bazı durumlarda, stres düzeylerini iyileştirmeye yönelik kasıtlı çabalara rağmen, çok uzun süre devam eder ve fiziksel ve duygusal sağlığımızı etkiler. Bu özel durumda olduğunuzu algılamanız durumunda, bir sağlık uzmanına danışın Böylece size mümkün olan en iyi çözümü sunabilirim.

Şu anda, stres seviyesini azaltmayı amaçlayan çok sayıda terapötik program var. farkındalık bilişsel veya davranışsal modellere başvuranlara (karar verme veya problem çözme eğitimi, bilişsel yeniden yapılandırma vb.). İyi eğitimli bir terapist size rehberlik edebilecek ve ihtiyaçlarınıza uygun bir tedavi programını özelleştirebilecektir.

Bibliyografik referanslar:

• Geus, E. ve Stubbe, J. (2010). Aerobik Egzersiz ve Stres Azaltma. Stres Ansiklopedisi (İkinci Baskı). Akademik Basın: New York.
• Sanford, L. ve Sucheky, D. (2014). Stres, Uyarılma ve Uyku. Davranışsal Nörobilimlerde Güncel Konular, 25, 379-410.