Kendimizi TOC'nin TOC-TOC'si ile dövmeyi nasıl durdurabiliriz?

Hepimizin, endişeli veya huzursuz hissettiğinde, bize düşünceler atmayı bırakmayan bir zihin makineli tüfeğimiz var. tüm olası yelpazenin içinde: bazen güzel ya da umut verici ve diğer pek çoğu yoğun, istilacı, müdahaleci, istemsiz, yoğun, tekrarlayan, kontrolsüz, hatta aşağılayıcı ve aşağılayıcı.

Düşünsel içeriğin savurganlığı ya da inandırıcılığı, yanlışlığının nesnelliği ya da çift anlamlılığının kabulü o kadar önemli değil; en büyük işkence onun bitmeyen ısrarıdır. Bu, inatçı bir “saçmalığın zorbalığı”dır.

Her ne kadar çoğu zaman, gerçeğin kıyafetlerinin ötesinde, bu düşüncelerin takıntılı olmak doğru değil, görünüşte yenilmez gücü bizi bir umutsuzluk ve ıstırap okyanusuna atmayı başarıyor. kaçınılmaz.

Bu makalede, bu acı verici inançların şiddetini ortadan kaldırmaya yardımcı olacak özel teknikler ve stratejiler göreceğiz.

• İlgili makale: "Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB): nedir ve kendini nasıl gösterir?"

Tekrarlayan düşüncelerin verdiği rahatsızlık

Hepimiz bir zamanlar dolambaçlı saplantılı düşüncelerin kurbanı olmuşuzdur.

(ve sonra onlara inandığımız zaman kurbanlar). Onları yatıştırmanın paha biçilmez yollarına dalmadan önce, nasıl göründüklerini kendimize soralım.

Çok sentetik bir şekilde, bir durumu deneyimliyoruz, ona anlam veriyoruz ve açıklayıcı bir düşünce (bilinçli veya bilinçsiz) şekillendiriyoruz. Endişeyle beslenir, büyümeye başlar ve onu istediğimiz zaman durduramayacağımız bir noktaya kadar giderek daha fazla zihinsel enerji işgal eder.

Peki bu nahoş semptomu canlı tutan nedir? Basit: Onlara gösterdiğimiz ilgi ve özveri, onları karşıladığımız ciddiyet ve bilişsel katılık. Doğru olanın olmadığına inanıyoruz. Nihayetinde, Noel Baba ve tek boynuzlu atların var olduğuna inanıyoruz.

OKB'nin çekiçlenmesinin bize zarar vermemesi için anahtarlar

Kıvrımlı zihinsel işgalle mücadele taktikleri, şikayetin normal gelişimini bozmaya çalışır ve bizi ondan uzaklaşmaya teşvik eder. Palo okulundan Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch, stratejik kısa terapiden Giorgio Nardone gibi yazarlar, Michal White'ın anlatı terapisi, diğerlerinin yanı sıra, hikayenin sert etkisini düzeltmek için komik olanlar da dahil olmak üzere öneriler yarattı. saplantılar. Geçelim onlara...

1. Adını sen koy

Takıntıya bir karakter atayınÖrneğin, "Bay Palyaço". Ona içsel ve kendi kesinliğiniz olarak değil, harici bir nesne olarak davranın. Bizden bağımsız bir ses veya kişiymiş gibi gözlemleyin, adlandırın, örneğin: "İşte yine endişeleniyorum."

• İlginizi çekebilir: "Duygusal etiketleme: psikoterapide ne olduğu ve ne için olduğu"

2. bebeği kızdırmak

Obsesyonların zihnin bir ürünü ve gerçek dışı olduğunu anladığımızda Örneğin, Bay Palyaço'ya yaptırırsak, onu hamuru ile şekillendirebilir veya onu temsil eden bir oyuncak bebek satın alabiliriz. bu sorun. Çeşitli şeyler yapabiliriz: Yanımıza alabilir veya ona karşı "savaşta olduğumuzu" hatırlamanın bir yolu olarak evde özel bir yere koyabiliriz.

Onu çeşitli aşağılamalara (saçma sapan giysiler giydirerek) veya aşağılamaya (açıkta bırakmak, vurmak, hakaret etmek) maruz bırakabilir, satın alabilir ve dışarı atabiliriz. böcek kovucu, belirli gün veya anlarda dondurucuya koyma ve bu dayanılmaz "düşmanla" mücadele etmek için aklımıza gelen tüm zulümler harici".

3. saplantıyı söyle

Tekrar tekrar düşünmek ve can sıkıcı tekrar eden sarmala girmek yerine, bir çocuk şarkısından müzik koy hatta biraz saçma. Örneğin "Ben bir başarısızım", bir futbol stadyumundaki barra brava için iyi bir nakarat olur.

4. Ne bir eksik ne bir fazla

Nardone, düşünceyi belirli sayıda tekrar etmemizi önerir, örneğin 10, "bir fazla değil, bir eksik değil." Amaç, tekrarın kararının saplantının değil, bizim olduğunu denemektir.

5. son beş dakika

Bu görev, semptom üzerindeki kontrolü artırmanın, onu bir zaman sınırlamasıyla sınırlandırmanın başka bir yoludur. Takıntı, sadık refakatçisi olan olumsuz duyguya saldırdığında, zamana danışacağız. Saat yarım saatin son beş dakikasını gösteriyorsa (örn. 15:25 - 15:30 arası; veya 15:55 - 16:00 o heyecana kapılırız.

Olmazsa, bunu ertelemek zorunda kalacağız. ruminasyon o yarım saatin sonraki son beş dakikasına kadar (örneğin: 15:10 gelirse 15:25'e kadar bekleriz; 15:38 görünüyorsa 16:00'a kadar bekleriz). Öngörülen beş dakikadan sonra olumsuz bilişimiz devam ederse, onları bir kez daha o yarım saatin son beş dakikasına ertelemeliyiz. Bir şeyi ertelemek, yapmamaya çalışmaktan veya onunla mücadele etmekten daha kolaydır. Ayrıca takıntılı kataraktı durduramamanın hayal kırıklığından kaçınmak da daha kolay.

• İlginizi çekebilir: "Duygusal yönetim: Duygularınıza hakim olmak için 10 anahtar"

6. düşünen sandalye

Obsesyonlar tetiklendiğinde artık mekansal bir sınırlama getireceğiz. Sadece bunun için kullanılan çirkin bir sandalyeye oturacağız ve 10 dakikamızı sadece ona odaklanarak saplantıya ayıracağız. Müzik yapmak gibi başka bir şey yapmayı tercih edersek, ona ulaşırız. Takıntı geri dönerse gidip 10 dakika daha işkencenin “ruminasyon koltuğuna” oturacağız.

7. Düşündürücü yarım saat

Sabah ve öğleden sonra olmak üzere yarım saat ödev yapacağız (örn. 10:00 ve 17:00), antibiyotik alma zamanı gelmiş gibi. Çalar saat sürenin dolduğunu gösterene kadar bu yarım saati "düşünmeye" ve kontrol edilemeyen fikirlerimizi yazmaya ayıracağız. Fikirlerimiz tükendiyse ve yarım saat henüz geçmediyse, alarm çalana kadar kağıdın önünde yazmaya devam edeceğiz.

Gün boyunca saplantılarla doluysak, onları "geviş getirmek" için planlanan yarım saate kadar ertelememiz gerekir. Bu teknikle, mekansal ve zamansal bir sınırlamaya ek olarak, pozitif bir doygunluk etkisi sunuyoruz. Yazıyı yüksek sesle okuyabilir ve sonra yakabilir veya bir çöp kutusuna atabiliriz.

• İlgili makale: "Zaman yönetimi: Günün saatlerini en iyi şekilde değerlendirmek için 13 ipucu"

8. batırmak

Saplantılarımız mükemmeliyetçiliğin otoriterliğinin izlerini taşırsa, günlük küçük gaflar yaparız. Yazım hatasıyla e-posta yazmak, parasız birini kahveye davet etmek, farklı renk çorap giymek, randevuya geç kalmak vb. Hataların veya hataların sonuçlarını felaketten nasıl kurtaracağımızı bu şekilde öğrenmeye çalışıyoruz.

9. Veda ve hoşgeldin mektubu

Aşk ayrılığı gibi, tekrar eden bilişlere bir veda mektubu yazarız.. Hizmetlerinizi takdir ediyoruz ve sinir bozucu şirketiniz olmadan artık yapabileceğimizi açıklıyoruz. Ayrıca, sinir bozucu mesajlarıyla kendimizi manipüle etmemize izin vermemek için yeni bir kontrol ve karar aşamasını memnuniyetle karşılayabiliriz.

sonuç

Bu asi fikirlerin istilasının rahatsız edici "sivrisinek vızıltısı" ile mücadele etmek için daha etkili öneriler var ve bunları bir sonraki sayıda detaylandıracağım.

Saplantıların zihinsel çekici, inandırıcılık verdiğimiz hayali bir şeydir; sanal bir gerçeklik, kurgu, ürkütücü bir fantezi Disney. Gerçek gibi görünüyor ama değil. Güçlü görünüyor, ama zayıf bir hayalet. En önemli şey: biz olduğumuzu sandığımız şey değiliz. Sessizliğe ve sessizliğe maruz kalan tüm stratejileri bir kez ve tüm OKB OKB'si için sentezleyen cümle, Steven Hayes'in bir kitabının başlığından geliyor: "Aklından çık ve hayatına gir."