Kortizol nasıl düşürülür: 15 pratik ipucu

Kortizol hormonu, mükemmel stres hormonu olarak kabul edilir. Böbreküstü bezlerinde üretilen bu madde birden fazla şekilde tetiklenebildiği gibi az ya da çok etkili stratejilerle azaltmak da mümkündür.

Gelişmiş toplumlarda stres ve kaygı çok yaygın sorunlar olduğu için birçok kişi merak ediyor. kortizol nasıl düşürülür. Şimdi, bu hormonu uzak tutmanın yaklaşık 15 yolunu göreceğiz.

• İlgili yazı: "Kortizol: Strese neden olan hormon"

Kortizol nasıl düşürülür?

Daha sonra, kortizol seviyelerini kontrol etmek için az ya da çok etkili olduğu gösterilen her türden birkaç strateji göreceğiz.

1. kafeini bırakmak

Kafeinin sizi sinirlendirdiğini söylemek şaşırtıcı değil, ancak biraz daha ilginç olabilecek şey, kortizol seviyelerini nasıl etkilediğidir.

Kahvede, çayda ve hatta bitter çikolatada bulunan bu madde, kortizol seviyelerinin aniden yükselmesine neden olur ve onları saatlerce korur. Bu, daha uzun süre ve aniden gergin olmaya dönüşür.

Bu etkiden kurtulmanın en etkili yolu basitçe bu madde içeren içecek tüketimini azaltmak veya kafeini tamamen kesmektir. Kafein bağımlılığından muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, bir profesyonele gitmek en iyisidir.

2. iyi uyku hijyeni

Düzensiz, yerleşik bir program olmadan uyumak, kortizol seviyesini artıran bir faktör olmanın yanı sıra, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için son derece zararlı bir şeydir.

İyi bir uyku hijyenine sahip olun diğer şeylerin yanı sıra, her gün yaklaşık sekiz saat uyumaktan oluşur (daha az uyuyan yaşlılarda daha az) ve tercihen gece saat on ile on iki arasında yatmak kortizol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.

3. Gevşeme

Kaygı ile ilgili bir hormonun nasıl düşürüleceğinden bahsedecek olursak gevşeme tekniklerinin göz ardı edilemeyeceği anlaşılır hale gelir. Gevşeme, yoga veya sadece meditasyon gibi birçok şekilde gerçekleştirilebilir.

Bu gevşemeyi sağlamaya çalıştığınız özel yol ne olursa olsun, önemli olan zihni ve bedeni sakinleştirmeye hizmet etmesidir ve sonuç olarak, daha fazla refah elde edin.

Bu tür bir teknikle rahatlamakta zorlananlar için her zaman müzik dinleme seçeneği vardır, ancak dikkatli olun! her tür geçerli değildir. Rahatlatıcı ortam sesleri veya klasik müzik dinlemeniz önerilir.

• İlginizi çekebilir: ""Stresle mücadele etmek için 6 kolay gevşeme tekniği"

4. Egzersiz yap

Egzersiz her zaman mükemmel bir zindeliğin tadını çıkarmak için çok iyi bir seçenektir. Popüler dilde zihinsel ve fiziksel sağlık arasında sağlam bir ilişki olduğunu ima eden sözlerin olması şaşırtıcı değil, en iyi bilineni 'sağlıklı bir vücutta sağlıklı bir zihin'.

Spor yapmak kortizol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, bu da kaygıyı azaltır. Ayrıca, Fiziksel egzersiz beyinde serotonin ve dopaminin salınmasına neden olur., maddeler aynı zamanda duygusal esenlik ile de ilgilidir.

Egzersizin çok yoğun olması gerekmez. Günde yarım saat yürüyüş yapmak yeterlidir, ancak bir spor salonuna gitmek veya boks, vücut pompası veya spinning gibi yönlendirilmiş aktivitelere kaydolmak kortizol hormonunu düşürmenin çok iyi yollarıdır.

5. zamanı organize et

Düzensiz bir yaşam tarzı, sürekli stresli yaşamanın ana nedenidir.. Bu nedenle yaşamlarımıza düzen getirmeye çalışmak gerçekten gerekli bir şeydir.

Zamanı düzenleyin, son teslim tarihlerini karşılayın ve az ya da çok iyi programlara sahip olmaya çalışın Yerleşik yapılar yaşamımıza yapı kazandırır ve bu nedenle belirsizliği azaltır sık.

Kortizol stres hormonu olduğu için nasıl gelişeceğini bilmediğimiz durumlarda ortaya çıkar. Bir tehdide karşı kendimizi harekete geçirmeye ve kısa vadeli bir çözüm bulmaya hizmet eden evrimsel bir mekanizmadır.

Ancak bu mekanizma sürekli stresli yaşamamıza neden oluyorsa tamamen zararlıdır. Bu nedenle, mümkün olduğu ölçüde, Saatlerce süren bu anarşiye bir son verebilirsek, bu mekanizmanın devreye girmesine engel oluruz ve bu kadar stres yaşamayız..

6. Bizi neyin endişelendirdiğini öğrenin

Herkesin yaşadığı endişeleri vardır ve ellerinden geldiğince bunlarla baş etmeye çalışırlar. Ancak bazen buna karşı hiçbir şey yapmamak bizim için daha rahattır. duygusal olarak bizi yıpratıyor.

Sağlığımızı iyileştirmek için iki strateji alabiliriz. Birincisi, özellikle de değiştiremeyeceğimiz bir şeyse, endişelenmemeye çalışmak olacaktır. Ancak bununla mücadele etmek mümkünse, tam olarak ne olduğunu öğrenelim ve onunla ilgilenelim.

Bu tür bir durumda, durumla sağlıklı bir şekilde başa çıkmak için etkili stratejiler edinmemize yardımcı olacak bir psikoloğa gitmeniz her zaman önerilir.

7. Fenilalanin açısından zengin yiyecekler yemek

Fenilalanin, adı çoğu insan için pek tanıdık gelmese de birçok gıdada bulunan bir maddedir.

Fenilketonüri gibi çok zararlı bir durumunuz yoksa, ki bundan muzdarip olan insanlar bunu yapamazlar. fenilalanini nörolojik seviyeyi etkilemeden tüketmek, bu madde içeren gıdaların tüketimi oldukça fazladır. tavsiye edilen.

Fenilalanin, dopamin salgılanmasına yardımcı olan bir amino asittir., stres seviyesini etkileyen maddeler olan karbonhidrat ve şeker yeme isteğinin azalmasına katkı sağlamanın yanı sıra.

Fenilalanin içeren besinler arasında süt ürünleri, yumurta, kırmızı et ve balık gibi protein açısından zengin kaynaklar ile bazı tam tahıllar bulabiliriz.

8. Kan şekeri seviyelerini sabit tutun

Şeker ve rafine karbonhidratlar, diyabet ve obezite gibi tıbbi sorunlara yol açabilen insülin seviyelerini tetikleyerek kanda hareket eder.

İdeal olan, kötüye kullanmadan da olsa, proteinler, kompleks karbonhidratlar ve zeytinyağı gibi iyi yağlar içeren bu maddelerin tüketimini azaltmaktır.

Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin diyetler, yani "iyi adamlar", kortizol seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olur.

9. sulu kal

İyi nemlendirilmiş kalmanın kortizol seviyelerini uzak tutması garanti edilir. Dehidrasyon vücudun gerginleşmesine neden olarak strese yol açar., psikolojik ve her şeyden önce fizyolojik, bu da kortizol seviyelerinin artmasına neden olur.

Yanınızda bir şişe su taşımaktan asla zarar gelmez. Doğru miktarda su içmek, yorgun ve huysuz olmanızı önleyecek, bu da daha üretken olmanıza yardımcı olacaktır.

10. Omega 3 yönünden zengin besinler tüketin

Omega 3 bir maddedir adrenal bezleri aktive eder, tamamen doğal bir şekilde kortizol seviyelerini düzenler.

Omega 3 asitleri zeytinyağı gibi bitkisel yağlar gibi belirli gıdalarda bol miktarda bulunur, soya fasulyesi, keten tohumu veya kanolanın yanı sıra ton balığı gibi her türlü balıkta ve Deniz ürünleri.

• İlginizi çekebilir: "Adrenal bezler: fonksiyonlar, özellikler ve hastalıklar"

11. C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek

C vitamini dopamin salgılanmasına yardımcı olan bir maddedir., daha önce gördüğümüz gibi stresi azaltmaya yardımcı olur.

Kiraz, çilek, kuşkonmaz, domates, yaban mersini, mandalina, patates, ahududu, karnabahar, kavun, mango, kivi, bezelye, ananas C vitamini açısından zengin bazı besinlerdir.

12. Başkalarıyla ilişki kurun

Başkalarıyla ilişki kurmak ruh sağlığımız için koruyucu bir faktördür ve bizi şaşırtsa da fizikseldir.

Sosyal ilişkiler, nezaket ve anlayışa dayalı oldukları sürece, bir destek kaynağıdır ve ayrıca hormonal seviyedeki değişiklikleri içerir.

Özellikle sarılma şeklinde gösterilen sevgi, oksitosin salınımına yardımcı olur ve buna bağlı olarak kortizol seviyesini düşürür.

13. Zehirli ilişkilerden kurtulun

Bir partnerle, arkadaşlarla ve hatta aileyle, bazen açıkça bir stres kaynağı ve kortizol artışı olan toksik bir ilişki kurma şansımız yok.

Her ilişkide bazı yanlış anlamaların olabileceği açık olsa da, İdeal olarak, bu ilişkilerde kendimizi olduğumuz gibi gösterebiliriz., maskelerin arkasına saklanmadan veya sürekli gerilim içinde yaşamadan.

Çatışmaların, kötü sözlerin ve her türlü tacizin bol olduğu bir ilişkiniz varsa, toksik bir ilişki içindesiniz demektir. Fiziksel ve sözlü tacize maruz kalırsanız, tacizciyi bildirmeye ek olarak, gerçek destek olan sevdiklerinizden yardım istemeniz gerektiği çok açıktır.

Ancak söz konusu zehirli ilişki bir suç değilse, ilk etapta yapmaya çalışmanız gereken şey, sorunun ne olduğunu görmeye çalışmak, ilişkiyi değiştirmenin mümkün olup olmadığına bakmaktır. Bu ilişkinin nasıl olduğunu değiştirmenin bir yolu olmadığını görüyorsanız, sizinki sadece ondan kurtulmaktır.

14. Ashwagandha

Bilimsel adı Ashwagandha olan Withania somnifera, Geleneksel Hindu tıbbından bir bitkidir..

Son yıllarda bu bitkinin kortizol düzeylerinin kontrolü üzerindeki etkinliği araştırılmakta, muhtemelen bu seviyelerin düşürülmesinin etkili olduğu ve sonuç olarak stres.

Gerçek etkinliği ne olursa olsun, şimdiye kadar yalnızca doğal bir çare olarak stres ve kaygı, aynı zamanda yeme bozuklukları ile ilişkili kan basıncını düşürmek için endişe.

15. farkındalık

Meditasyon, daha önce de söylediğimiz gibi, kaygıyı ve hormonal düzeyde kortizolü azaltmak için çok yararlı bir stratejidir.

Bununla birlikte, var olan tüm meditasyon uygulamaları arasında Farkındalığın en etkili olanlardan biri olduğu gösterilmiştir. Buradan, bir araç olarak, Beyindeki hormonal seviyedeki değişiklikleri tetiklemek için yararlıdır..

Farkındalık tek başına bir psikoloğun profesyonel müdahalesinin yerini alabilecek bir uygulama olmasa da, aşırı stresi olan kişilerde biraz yararlı olabilir ama bu patolojik seviyelere ulaşmaz.

Bibliyografik referanslar:

• Cebrián, J. ve Guarga, J. (2012). Şifalı bitkiler sözlüğü. RBA Kitapları.
• Martino, P. (2014). Psikonöroendokrinolojik bir bakış açısıyla stres ve depresyon arasındaki yakın ilişkilerin analizi: kortizolün merkezi rolü. Nöropsikoloji Defterleri, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. M. (2007). Kortizol bağlantısı: Stres neden sizi şişmanlatıyor ve sağlığınızı mahvediyor ve bu konuda yapabilecekleriniz. avcı evi