Anksiyetenin üstesinden gelmek için kanıtlanmış 7 teknik (ve bunların nasıl uygulanacağı)

Anksiyete, günümüzde doğal ve çok yaygın bir tepkidir ve bazen zorlu durumlarla yüzleşmemize yardımcı olmak için faydalı olabilir. Fakat, kaygı daha yoğun hale geldiğinde ve günlük yaşamı engellediğinde bir sorun haline gelebilir.. Neyse ki kaygıyı kontrol etmek ve üstesinden gelmek için etkili teknikler var. Bu yazıda, daha dengeli ve tatmin edici bir yaşam sürmenize yardımcı olarak kaygıyı azaltmak için kanıtlanmış yedi yöntemi keşfedeceğiz.

Anksiyete, potansiyel olarak düşündüğümüz durumlara vücudun doğal bir tepkisi olarak ortaya çıkan bir duygudur. stresli veya tehlikeli, çünkü bizi tetikte olmaya ve tehdit olarak algıladığımız durumla daha iyi yüzleşmeye hazırlar. gelecek. Bu durumda kaygıya uyarlanabilir bir tepkiden bahsediyoruz. Bir sınavla yüzleşmek veya ders vermek gibi bir zorlukla karşılaştığımızda hissettiğimiz kaygı buna bir örnek olabilir. O olumlu kıvılcım: “! ne sinirler! Ders çalışacağım!", bu da bizi zorluklarla yüzleşmeye daha iyi hazırlar.

Ancak diğer zamanlarda kaygı tepkisi, kişinin kendini içinde bulduğu duruma pek uygun ve uyumlu olmayan bir şekilde ortaya çıkar, çünkü öyle olmasa da ne bir tehdit ne de nesnel bir tehlike vardır, gerçek olmayan ve vakaların yüzde doksanında gerçekleşmeyecek olan gelecekteki düşünce ve endişeler tahmin edilir. olmak.

Bu düşünceler gelecekte karşılaşabileceğimiz ve kontrol edilemez ve aşılmaz olacağına inandığımız durumlara odaklanır ve kaygımızı daha da artırır..

Bir akrabanın beklendiği ve zamanında gelmediği, aramadığı, işaret vermez... ve harekete geçen düşünce "başına bir şey mi geldi?, başına bir şey mi geldi?" kaza? ...” Bu gibi durumlarda kaygı, kişiyi aciz bırakan bir rahatsızlık ve ıstırap kaynağı haline gelir. Ortaya çıkabilecek semptomlardan bazıları, sürekli endişeler, yoğun korku, çarpıntı, terleme ve konsantrasyon güçlüğü şeklindedir.

• Okumanızı öneririz: "Kaygı, duygular ve somatizasyon: nasıl ilişkilidirler?"

Hangi uygulamalar kaygıyı yönetmeye yardımcı olur?

Neyse ki kaygıyı kontrol etmek ve azaltmak için etkili teknikler var. Bu yazıda, daha dengeli ve tatmin edici bir yaşam sürmenize yardımcı olarak kaygıyı azaltmak için kanıtlanmış yedi yöntemi keşfedeceğiz.

1. Farkındalık meditasyonu yapın

Farkındalık meditasyonu, şimdiki ana odaklanmayı ve onu yargılamadan kabul etmeyi içeren eski bir uygulamadır. Düzenli farkındalık uygulamasının, gevşemeyi teşvik ederek, kişisel farkındalığı artırarak ve duygusal dayanıklılığı teşvik ederek kaygı ve stresi azalttığı gösterilmiştir. Farkındalık meditasyonuna başlamak için sessiz bir alan bulun, rahatça oturun ve nefesinize dikkat edin.. Düşünceler veya duygular ortaya çıktığında, onları yargılamadan kabul edin ve dikkatinizi nazikçe tekrar nefesinize verin. En iyi sonuçlar için günde en az 10 dakika ayırın.

2. Düzenli fiziksel aktivite yapın

Egzersiz kaygı ve stresi azaltmak için güçlü bir araçtır. Fiziksel aktivite, vücutta biriken stres ve gerginliğin azaltılmasına yardımcı olur ve aynı zamanda beyinde doğal ağrı kesici görevi gören ve ruh halini yükselten kimyasallar olan endorfinler Neşelen. Orta şiddette aerobik egzersiz, daha yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz ile birlikte kas güçlendirici aktiviteler yapılabilir. Ek olarak, düzenli egzersizin uyku kalitesini iyileştirme, özgüveni artırma ve gevşemeyi teşvik etme gibi yan faydaları olabilir.

3. Sağlıklı bir uyku rutini geliştirin

Yetersiz uyku kaygıyı şiddetlendirebilir. Tutarlı bir uyku rutini oluşturmak, uyku kalitesini artırmaya ve kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir.. Dinlendirici bir uykuyu teşvik etmek için, düzenli bir yatma ve uyanma saati belirleyin, rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun, emin olun Uyku ortamınızın rahat ve dinlendirici olduğundan emin olun ve öncesinde ekranlara ve uyarıcı aktivitelere maruz kalmayı sınırlayın. uyumak.

4. Olumsuz düşüncelere meydan okuyun

Anksiyete genellikle stres ve korku duygularını sürdürebilen olumsuz düşünce kalıplarını içerir. Bilişsel davranışçı terapi (CBT) teknikleri, bu olumsuz düşünceleri tanımlamanıza ve bunlarla mücadele etmenize yardımcı olabilir, onları daha dengeli ve gerçekçi bakış açılarıyla değiştirebilir. Yıkıcı düşünme, siyah beyaz düşünme ve aşırı genelleme gibi yaygın bilişsel çarpıtmaların farkına vararak başlayın. Bir sonraki adım, alternatif açıklamaları göz önünde bulundurarak ve ilk varsayımlarınızla çelişen kanıtlara odaklanarak bu düşünceleri yeniden çerçevelendirmektir.

5. Etki Çemberi tekniğini kullanın

Kendinizi düşüncelere saplanıp kaldığınız bir kaygı durumunun karşısında bulduğunuzda saplantılı, hiçbir şey yapmamak, sadece ne olabileceği konusunda "endişelenmek", çembere odaklanmak etkilemek. Yani, elinizde olana, size bağlı olana dikkat edin. Sana bağlı olmayan ve yapmak senin elinde olmayan şeyi kabul et. Elimizde olan eylemleri gerçekleştirmeye odaklanmak rahatlamamıza yardımcı olur..

6. Bir destek ağı oluşturun

Güçlü bir destek ağına sahip olmak kaygıyı daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Rehberlik, cesaretlendirme ve dikkatle dinleme sağlayabilecek arkadaşlar, aile veya ruh sağlığı uzmanları bulun. Başka bir olasılık da, deneyimlerinizi paylaşabileceğiniz ve benzer zorluklarla karşılaşan başkalarından öğrenebileceğiniz kaygılı insanlar için bir destek grubuna katılmaktır.

7. Gevşeme tekniklerini kullanın

Gevşeme teknikleri, kaygının fiziksel semptomlarına karşı koymaya yardımcı olabilir ve bir sakinlik duygusu geliştirebilir. Bazı gevşeme yöntemleri arasında derin nefes alma egzersizleri, ilerleyici kas gevşemesi ve rehberli imgeleme yer alır. Derin nefes alma, diyaframınızı doldurmaya odaklanarak yavaş, kontrollü nefes almayı içerir. Aşamalı kas gevşemesi, farklı kas gruplarının sıralı bir şekilde gerilmesini ve gevşemesini içerir.. Kılavuzlu imgeleme, bir rahatlama tepkisi ortaya çıkarmak için sakinlik ve sükunet sahnelerinin görselleştirilmesini içerir. Sizin için en uygun olanı bulmak için farklı teknikler deneyebilirsiniz.

sonuçlar

Kaygı, günlük yaşamınızı kesintiye uğratan ve kalıcı olan bir rahatsızlık düzeyi yaratıyorsa, profesyonel rehberlik almak faydalı olabilir.. Bir terapist başa çıkma stratejileri geliştirmenize, destek ve refakat sağlamanıza yardımcı olabilir. süreç boyunca, sizin için belirli bir neden veya tetikleyici olup olmadığını keşfetmenize yardımcı olmanın yanı sıra, endişe.

Sonuç olarak kaygı, bizi strese sokan durumlara verilen yaygın ve doğal bir tepkidir, ancak bunaltıcı hale geldiğinde ve günlük yaşamınıza müdahale ediyorsa, onu yönetmeyi ve ona daha fazla yanıt vermeyi öğrenmek için adımlar atmanız çok önemlidir. sağlıklı. Kanıtlanmış bu yedi tekniği uygulayarak kaygınızı azaltabilir, denge ve esenlik duygusunu yeniden kazanabilirsiniz. Değişimin zaman aldığını ve ilerlemenin kademeli olabileceğini unutmayın. Bu uygulamaları hayatınıza dahil etmeye çalışırken, bu süreçte kendinize karşı sabırlı ve nazik olun.

Son olarak, bu uygulamaları hayatınıza dahil etmeye çalışırken bu süreçte kendinize karşı nazik olun. Kaygının üstesinden gelmek doğrusal bir yol değildir ve aksilikler ortaya çıkabilir. Zorluklar ortaya çıktığında, kendinize ilerlemenizi ve büyümeye olan bağlılığınızı hatırlatın. Dayanıklılığınızı ve kararlılığınızı hatırlatmak için faydalı olabileceğinden, deneyimlerinizi, duygularınızı ve başarılarınızı belgelemek için bir günlük tutabilirsiniz.