Erken kalkmak için 12 psikolojik strateji
Sabah erken kalkmak senin için zor mu? Her şeyi denedin mi ve hiçbir şey senin için işe yaramıyor mu? Umutsuzluğa kapılma, Bu yazıda size erken kalkmak için 12 psikolojik strateji sunuyoruz.
Bildiğiniz gibi erken kalkmak için iyi bir önlem iyi uyumuş olmaktır. Bunun için bir dizi uyku hijyeni stratejisi uygulamalıyız. Bunların ne olduğunu ve erken kalkmak için birkaç strateji daha açıklıyoruz.
- Önerilen makale: "Uykusuzlukla Etkili Bir Şekilde Savaşmanın 12 Yolu"
Erken kalkmak için 12 psikolojik strateji
Size getirdiğimiz erken kalkmak için psikolojik stratejiler, çevre, vücudumuz, uyaranlar, rutinler ile ilgili önlemleri içerir ...
Bu stratejiler, erken uyanma konusunda zorluk yaşamamak için kontrol edebileceğimiz ve modüle edebileceğimiz farklı yönleri kapsar. Vücudunuzun bir dizi rutine alışması ve bunları erken uyumak ve erken kalkmak ile ilişkilendirmek için bunları her gün uygulamaya çalışmanız önemlidir. Yani, Bu da eğitimli!
Aşağıda bu stratejilerin nelerden oluştuğunu görelim.
1. İyi uyku hijyeni sağlayın
Erken kalkmak için psikolojik stratejilerden ilki, tipik uyku hijyeni olan bir dizi önlemi içerir. Çünkü erken kalkmak istiyorsak en önemli şey iyi uyumak ve düzgün dinlenmek.
Ve uyku hijyeni nedir? Kaliteli uykuya ulaşmamıza yardımcı olan tüm bu önlem ve stratejilerden oluşur., aracılığıyla düzgün bir şekilde dinleniyoruz. Uykumuza özen göstermeyi ve bunun için yatmadan önce çevremize bakmayı içerir.
Bu nedenle, erken kalkmak istiyorsak bu noktayı ele almamız gereken ana nokta olarak görüyoruz, çünkü iyi uyuyarak daha iyi dinleneceğiz ve daha az zorlukla kalkacağız. Erken kalkmak için psikolojik stratejiler de olabilen uyku hijyeni kapsamındaki önlemlerden bazıları şunlardır:
1.1. Kafeinden kaçının
İlk önlem, uyumadan önce kafeinden kaçınmayı içerir (ideal olan, saat 19:00'dan sonra kafein içmemektir). alan insanlar olduğu doğru olsa da kafein ve o kadar sakin uyuyabilirler ki, öğleden sonra tüketmeyi bırakırsak olası uykusuzluk riskini azaltmış oluruz. Bu bizim daha iyi uyumamızı sağlayacaktır.
1.2. İdeal bir sıcaklığı koruyun
İyi dinlenme söz konusu olduğunda çevre çok önemlidir. Sıcaklık bulduğumuz çevresel faktörler arasında; Bu yeterli olmalı, çünkü iyi uyumak için üşümememiz ya da ısınmamamız gerekir.
1.3. Aynı anda uyumaya git
İdeal olarak, uyumaya giderken zaman yönergelerimiz vardır; Her gün aynı saatte olmak zorunda değildir (bu ideal olsa da), aynı zaman aralığında (örneğin, 22:30 ile 23:00 arasında) uyumanız yeterlidir.
1.4. Yatmadan önce uyarıcı bir aktivite yapmayın
Uyumadan hemen önce spor yaparsak veya başka bir uyarıcı aktivite yaparsak, aşırı aktif olacağımız için yatağa girdiğimizde uyumamız çok zor olacaktır.
Birçoğu, spor yaptıklarında daha çok yorulacaklarını ve bunun da uyumayı kolaylaştıracağını düşünür; Ancak durum tam olarak böyle değildir ve büyük ölçüde sporun yapıldığı zamana (yatmadan önceki saat ise kötü bir işaretse), kişiye ve sporun türüne bağlıdır. Öyleyse, tatmin edici bir şekilde uyumak istiyorsak onunla izleyelim (ve sonuç olarak, erken kalkmak zorundayız).
Ancak gün içinde fiziksel aktivite yapmanın daha iyi dinlenmenize yardımcı olacağını belirtmekte fayda var çünkü vücudunuz "yorulacak" ve yatağı gördüğünüzde uykuya dalacak.
1.5. Bir rutin oluşturun
Uyku hijyeni kapsamında erken kalkmak için psikolojik stratejilerden bir sonraki adım, bir uyku rutini oluşturmaktır. Bu, yatmadan saatler (veya dakikalar) önce bir dizi adımı izlemeyi içerir: Örneğin akşam yemeği yemek, rahatlatıcı müzik dinlemek, bir bardak süt içmek, ışıkları kapatmak, yatak vb.
Ayrıca bu eylemleri her gün yaklaşık aynı saatte yaparsak beynimiz bu kalıpları yatma zamanı ile ilişkilendirecek ve bu da uykuyu kolaylaştıracaktır.
1.6. Sadece uyumak için yatağı kullan
Beynimizin yatağımızı otomatik olarak uyku ile ilişkilendirmesi çok önemlidir. Klasik bir koşullanma sürecidir (uyaran ve tepkilerin birlikteliği).
Bu eğitilebilir ve yatakta uyumaktan (veya seks yapmaktan) başka bir şey yapmamak kadar kolaydır. Buna yemek yememek, dizi izlememek vb. dahildir.
1.7. akşam yemeğine dikkat et
Erken kalkmak için önerdiğimiz psikolojik stratejilerden bir diğeri de yatmadan iki saat önce az ve hafif akşam yemeği yemektir. Büyük akşam yemekleri iyi dinlenmenize izin vermez (iyi bir gece uykusu çekmenizi zorlaştırır); Ek olarak, vücudunuzun sindirmesi için kendinize iki saatlik bir süre vermelisiniz.
2. Uyuyacağınız saatleri hesaplayın
Erken kalkmak için başka bir psikolojik strateji yeterince saat uyumak (yaklaşık sekiz). İyi dinlenmek, dediğimiz gibi, daha kolay ve erken uyanma ihtimalimizi artıracaktır.
Örneğin akşam 10'da yatarsak ve sabah 6'da erken kalkmak zorunda kalırsak, 8 saat uyumuş oluruz ki bu idealdir. Kısacası: Erken kalkmanız gerekiyorsa / erken kalkmak istiyorsanız erken yatın.
3. Çalar saati uzağa kurun
Kalkmakta güçlük çeken ve özellikle erken kalkmayı bulanlardan biriysek, iyi bir strateji şudur: önceki gece çalar saati uyuduğumuz yerden çok uzağa yerleştirin (örneğin komodinin üzerinde değil).
Kapatmak için sabah kalkmak zorunda olma gerçeği, evet ya da evet, en azından bu çabayı gösterecek ve kendimizi asgari düzeyde “açıklığa kavuşturacaktır”.
4. Uyandığında müzik çal
İyi uyumak ve sonuç olarak daha kolay kalkmak için önlemler hakkında çok konuştuk. Ama ne zaman uyanırız? Erken kalkmak için başka bir psikolojik strateji, motive edici müzik (ve biraz yüksek sesle) çalmak. tam uyandığında.
Sevdiğimiz müzik olmalı, Marchosa ve bu bizi yataktan kalkmaya "davet ediyor". Vücudumuzu ve enerjimizi harekete geçirirsek yataktan kalkmamız daha kolay olacaktır.
5. Uyumak için bir uygulama deneyin
Günümüzde hemen hemen her şey için mobil uygulamaların olduğu bir gerçektir. Aynı şey dinlenme alanında da olur, bu nedenle erken kalkmanız için verdiğimiz bir diğer ipucu da erken kalkmanıza yardımcı olacak bir uygulama kullanmaktır.
Bazıları: "Uyanamıyorum!", "Beni uyandır" veya "Uyan ya da öl".. Bu uygulamalar nasıl çalışır? Örneğin bazıları, alarmı kapatmak için bir dizi faaliyeti tamamlamanızı gerektirir (örneğin, sayısal bir işlem gerçekleştirmeniz).
Bibliyografik referanslar
Uyku rehberi. Uyku hijyeni yönergeleri kılavuzu. (2016). Nöroloji Servisi - Hastane Sanitas La Moraleja, 1-4.
Sağlık ve Sosyal Politika Bakanlığı Ulusal Sağlık Sistemi Kalite Planı çerçevesinde hazırlanan Birinci Basamakta Uykusuzluk Klinik Uygulama Rehberi (KPG). (2009). SNS'de Klinik Uygulama Yönergeleri: UETS Nº 2007 / 5-1.
Morales, E.M., Cano, M.C. ve Buela, G. (2005). Uyku ve yaşam kalitesi. Colombian Journal of Psychology, 14 (1): 11-27.
