Bir dakikadan kısa sürede uykuya dalmak için 4-7-8 yöntemi

Geceyi yatakta uyanık geçirmekten, uykuya dalmaya çalışmaktan ve ertesi gün zor bir iş günü sizi beklediği için dinlenmeyi dilemekten daha kötü bir şey yoktur. Gece uyuyamamak, ertesi gün boyunca performansınızı etkiler ve zararlıdır. sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda duygusal iyiliğiniz için de.

Uykusuzluğa son vermek için hayatım boyunca duyduğum birçok ipucu var, başkalarına faydası olur mu bilmiyorum ama bana faydası yok. Yatmadan önce bir bardak sıcak su, bir ıhlamur çayı, koyun sayma... hiçbir şey.

Ancak, çözüm nefes almayı öğrenmek gibi görünüyor. Bugün bir dakikadan daha kısa sürede uykuya dalmak için 4-7-8 yöntemi hakkında konuşacağız..

4-7-8 yöntemi nedir

4-7-8 yöntemi, kendinizi stresli veya endişeli hissettiğiniz her yerde veya herhangi bir zamanda uygulanabilecek en güçlü ve etkili gevşeme tekniklerinden biridir. Bu teknik, Yoga'nın (Pranayama) nefes alma pratiğinin bir parçasıdır ve Andrew Weil (Arizona Üniversitesi Bütünleştirici Tıp Merkezi Direktörü) Arizona'da). Aslında yoganın psikolojik faydaları çoktur, yazımızda inceleyebilirsiniz: "

Yoganın 6 psikolojik faydası”

Bu method uygulaması kolay ve basittir, etkilerini fark etmek çok az zaman alır, bunu gerçekleştirmek için herhangi bir ekipmana ihtiyaç yoktur ve her yerde uygulanabilir, hayır uykusuzlukla mücadele etmek için yatakta yalnız başına, ayrıca örneğin önemli bir iş görüşmesine veya sınava katıldığında rahatlamak için belirleyici.

Dr. Weil'e göre, 4-7-8 nefes alma tekniği insanların sinir sisteminin doğal sakinleştiricisi olarak hareket ederek 60 saniye gibi kısa bir sürede uykuya dalın, ne stresi azalt ve vücuttaki gerginlik.

4-7-8 solunum nasıl yapılır

Hızlı uykuya dalmak için bu yöntemi kullanabilmek, şu adım sırasını izleyin:

• Rahat bir pozisyon alın: Uykusuzlukla mücadele edecekseniz, bunu kendi yatağınızdan yapabilirsiniz. Rahatlamak istiyorsanız, nefes almaya karar verdiğinizde meditasyon yapmak için bir duruş kullanabilirsiniz. Meditasyon yapmayı bilmiyorsanız sizi yazımızı okumaya davet ediyoruz: "7 kolay adımda meditasyon yapmayı nasıl öğrenirsiniz?”.

• Ağız boşluğu dokusu alanında, dilinizin ucunu ön dişlerin hemen üzerine bastırın. Solunum döngüleri sırasında orada tutun.

• 4 saniye boyunca burnunuzdan derin nefes alın.

• Diyaframı kontrol ederek nefesinizi 7 saniye tutmalısınız.

• 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Nefes verirken, ön dişlerin arkasındaki doku bölgesinde basılı kalan dilin ucundan havanın çıktığını hayal edin.

• Adımları gerektiği kadar tekrarlayın. Genellikle arka arkaya 10 döngüden fazla yapılması gerekli değildir. Baş dönmesi hissediyorsanız, bu tür teknikleri uygulamaya başladığınızda normaldir. Yönteme daha aşina hale geldikçe bu ortadan kalkacaktır.

Hızlı bir şekilde uyumanıza nasıl yardımcı olur?

Bu teknik size vücudunuza daha fazla oksijen verin, parasempatik sinir sistemini rahatlatır ve kalp atış hızınızı yavaşlatır, sakin bir durumu teşvik eder. Bu şekilde, stres zamanlarında aşırı uyarılabilen sinir sistemini yeniden dengeler.

Uyuma anında uykusuzluk endişe ve stresli yükü geri besleyebilir çünkü uyuyamadığınızı gördüğünüzde daha hızlı nefes alırsınız ve rahatlayamazsınız. Şüphesiz bu teknik beden, nefes ve zihin arasında bir bağlantı kurmada etkilidir ve daha konsantre olmanıza yardımcı olur, bizi uyumaktan alıkoyan günlük düşüncelerden uzak.

Aynı şekilde derin nefes almak ve nefesi tutmak da karın içi basıncını artırarak, vücudun uyarılmasını sağlar. vagus sinirivücudun uyanıklığını ve stresli durumların "dövüş ya da kaç" özelliğini azaltması için beyne sinyaller gönderir.

Aşağıda gösterilen görsel-işitsel içerikte bu tekniğin nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

Daha iyi uyku için bazı ipuçları

Bu teknik, belirli bir anda rahatlamak için yararlı olabilir ve böylece uykuya dalabilmek için seni daha iyi bir durumda bul. Ancak uykusuzluk, fiziksel ve psikolojik sağlığımıza zarar veren bir dizi kötü alışkanlıktan kaynaklanır.

Kendinizi uyumakta güçlük çektiğiniz bir durumda bulursanız ve birkaç haftadır uyuyorsanız, neden olan sorunları yönetmenize yardımcı olacak bir uzmanı ziyaret etmeniz gerekebilir. uykusuzluk hastalığı. Artık daha iyi uyumak için size faydalı olacak bir dizi alışkanlığı deneyebilirsiniz. Bunlar aşağıdaki gibidir:

1. Diyetinize dikkat edin

Nasıl yediğimiz ve ne yediğimiz uykumuzu etkileyebilir. Dengeli bir diyet, yatmadan önce büyük akşam yemekleri yememek veya az ya da çok dengeli bir yemek programı sürdürmek iyi uykuyu teşvik eder.

2. çevrene iyi bak

Çevre koşulları uyku kalitesini etkiler. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir odada olmak, televizyon kapalıyken veya uygun bir yastıkla rahat bir şilte üzerinde uyurken bir fark yarat.

3. Uykunuzla aşırıya kaçmayın

Uyuklamak, örneğin daha iyi performans göstermek ve daha üretken olmak için faydalı olabilir. Ancak, şekerleme ile aşırıya kaçmayın, ideal yarım saattir.

4. Fiziksel egzersiz yap

Fiziksel egzersiz yapmak sağlıklıdır ve ayrıca, stresi azaltır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur çünkü egzersiz yaptıktan sonra daha çok yorulacaksınız.

• Bu ve diğer ipuçlarını makalemizde inceleyebilirsiniz: "Uykusuzlukla mücadele: Daha iyi uyumak için 10 çözüm "