13 psikolojik anahtarda sigarayı bırakmanın yolları

Tütün, dünya çapında alkolle birlikte en yaygın kullanılan yasal psikoaktif maddelerden (teknik olarak uyuşturucu) biridir. Bununla birlikte, sigaranın insan sağlığına zararlı olduğu, farklı değişikliklere ve değişikliklere neden olduğu gösterilmiştir. pulmoner amfizem ve akciğer kanseri gibi ciddi problemlerin ortaya çıkmasını kolaylaştırmak veya fetüsler.

Bunun için ve daha birçok nedenden dolayı birçok insan sigarayı bırakmaya karar verirancak kaygıyla baş etmeleri gerektiğinden, sigara içmemek kadar kolay olmadığını anlarlar. bu onların belirli bir bağımlılık içinde oldukları ve günlerine entegre ettikleri bir maddeye erişimlerinin olmamasını doğuracak. gün. Sigara nasıl bırakılır? Bu yazıda, bunu yapmak için dikkate almanız gereken 13 psikolojik anahtarla sizi baş başa bırakıyoruz.

• İlgili makale: "Bağımlılık: hastalık mı yoksa öğrenme bozukluğu mu?"

Sigarayı bırakmak için on üç anahtar

Sigarayı bırakmak kolay değildir. Bunu yapan insanların çoğu, bunu ergenlik döneminde yapmaya başlar ve çok farklı durumlarda ve bağlamlarda sigara içme alışkanlığı kazanır. Bu nedenle, sigara içenlerin çoğunda çok iyi yerleşmiş bir alışkanlıktır.

Sigarayı bırakmak için birçok program ve strateji var, bazıları diğerlerinden daha başarılı. Bununla birlikte, çoğu bir dizi anahtar veya adımı paylaşır, en dikkate değerlerinden bazıları aşağıda göreceğimizlerdir.

1. Tüketim alışkanlıklarınızı analiz edin

Sigarayı bırakmanın ilk adımlarından biri, tütüne ne kadar bağımlı olduğumuzu nasıl anlayacağımızı bilmektir. Bu anlamda bilmemiz gereken ilk şey ne kadar sigara içtiğimizdir. Günlük olarak doldurmak için basit bir kendi kendine kayıt yapabilirsiniz.ve bir hafta sonra ne kadar sigara içildiğini değerlendirin.

Aynı şekilde bu tüketimi tetikleyen durumlar olup olmadığını ve neden böyle yaptıkları üzerinde düşünmek faydalı olabilir.

2. karar dengesi

Bir kişinin sigarayı bırakıp bırakmaması büyük ölçüde kişinin bunu yapma isteğine bağlıdır. Başka bir deyişle, istemiyorsak sigarayı bırakmayacağız. Bunu yapmak için kendinizi motive etmenin iyi bir yolu sigara içmenin veya bırakmanın artılarını ve eksilerini düşünün, gerçekçi bir şekilde.

Sigara içmenin ne getirdiğini ve kısa ve uzun vadede (hem kendisi hem de çevre için) ne gibi etkileri olduğunu düşünün ve karşılaştırın. Bu alışkanlığı bırakmanın veya başka alternatif faaliyetlerle değiştirmenin avantajlarıyla, kendimizi değişime motive etmek için ilginç bir adımdır. Genellikle değer verilen yönler, sağlığın artması, kanser veya solunum problemlerinden muzdarip olma olasılığının düşük olması, sevdiklerinizin zehirlenmesi, hamilelik durumunda fetüs için riskler veya satın almada kullanılmayı bırakacak finansal harcamalar tütün.

Evet kesinlikle, Bu strateji tek başına hiçbir şeyi garanti etmez; diğerleriyle birleştirilmelidir. Sonuçta, bağımlılıklar tamamen rasyonel bir fenomen değildir.

3. Hedefler belirleyin ve planlama yapın

Sonunda sigarayı bırakmak istediğimize karar verdik ve bunu yapmak için motive olduk. Kişiye, özelliklerine ve sahip olduğu tüketim alışkanlığına göre çok kısa veya çok uzun olabilen bir süreçtir. Her halükârda izlenecek adımları planlamanız tavsiye edilir ve nihai hedefe ulaşılmasına yol açabilecek kısa ve orta vadeli hedefler belirleyin: sigarayı bırakmak.

4. Bırakmaya yardımcı olmak için öğelerin kullanımını düşünün

Gerçekten gerekli olmasa da, birçok kişi nikotin yoksunluğunu azaltan yöntemleri kullanmayı yararlı buluyor. Bunun örnekleri nikotin sakızı ve yamaları. Ancak, bu mekanizmaların temelde fiziksel yoksunluk için olduğu ve psikolojik üzerinde çok az etkisi olduğu dikkate alınmalıdır.

• İlginizi çekebilir: "Alışkanlık: ilişkilendirme öncesi öğrenmede önemli bir süreç"

5. Miktarı azaltarak başlayın

Örneğin, yirmi yıldır günde dört paket sigara içerken yarından itibaren sigarayı bırakacağımıza karar vermek imkansız değildir, ancak çoğu insan için mümkün değildir. Yaşam boyunca yerleşmiş bir alışkanlıkla karşı karşıyayız ve alışkanlıkları değiştirmek genellikle ilerleyici bir uyum süreci gerektirir.

Bu nedenle sigarayı aniden bırakmak yerine günlük sigara miktarını kademeli ve konuya göre tolere edilebilir bir şekilde azaltarak başlamanız önerilir. Bu, markanın daha az nikotin içeren diğerlerine yönelik aşamalı değişimi ile birleştirilebilir. Günde kendinize izin vereceğiniz maksimum sigara sayısını kaydedin ve bu sınıra uyun, bunları paylaştırmanız tavsiye edilir. İndirim gerçek ve önemli olmalı: yani, haftada 50 sigara içiyorsanız, 48'e değil, örneğin 35'e gidin.

Ve bu sigaralar toplamlardır: hem kendilerinin hem de başkalarının size sunabileceklerini sayarlar. Aslında başkalarının sigaralarını kabul etmemeniz tavsiye edilir, çünkü bu miktarların kontrolden çıkmasını kolaylaştırır ve gelecekte sigaraları kabul etmek için de emsal teşkil edebilir.

6. çevrenize haber verin

Sigarayı bırakmak birçok insan için zordur. Sigarayı bırakma kararının yakın çevreye iletilmesi, sigarayı bırakmalarını kolaylaştırmanın iyi bir yoludur. sigara içen kişinin durumunun ve olası artışın farkında olun ve anlayın. sinirlilik. Bu ortamın desteği sigarayı bırakmaya yardımcı olabilir ve güçlendirebilir.

7. Davranışları ve alternatif davranışları değerlendirin

Sigara miktarını azalttıkça ya da bıraktıkça bu dürtüyü tutmanın zor olacağı anlarla karşı karşıya kalacağımızın bilincinde olmalıyız. Genellikle sigarayı bırakmaya başlayanlar daha sinirli ve gergin olmalarının yanı sıra sinirli olma eğilimindedirler. Sigaraya alternatif davranışların ve özellikle uyumsuz olmaları durumunda düşünülmesi gerekli ve çok faydalıdır.

Örneğin, bazı insanlar duş almaya, sakız çiğnemeye veya yemek yemeye karar verir (bazılarının insanlar sigarayı bıraktıktan sonra kilo almaya eğilimlidirler) yoksunluğuna neden olan rahatsızlığa ve tüketme isteğine direnirler. sigara.

8. egzersiz yap

Fiziksel egzersiz çok uyarıcı bir aktivitedir bu genel olarak neredeyse tüm insanlar için faydalı ve çok faydalıdır ve aynı zamanda sigarayı bırakmamıza da yardımcı olabilir. Spor yapmak sigarayı bırakan bir kişi için başlangıçta zor olabilir çünkü spor yapmak sigarayı bırakmaktır. oksijenasyona daha fazla ihtiyaç duyulur ve sigara içenler (sigaranın zarar verdiği ve hava yollarını tıkadığı göz önüne alındığında) yorulma eğiliminde olacaktır. önce.

Ancak bu aynı zamanda tütünden uzak durmak için bir motivasyon kaynağıdır: zamanla solunum kapasitesi artacaktır Ayrıca egzersiz yapma alışkanlığı ve ürettiği endorfin ve rahatlama ile birlikte tütün tüketme ihtiyacı ve isteği de azalacaktır. Ayrıca sigarayla kısmen uyumsuz bir davranıştır (yoğun egzersizi doğru yapmayı zorlaştırdığı için).

• İlginizi çekebilir: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"

9. Kendinizi güçlendirin

Sigarayı bırakmak, daha önce birkaç kez söylediğimiz gibi zordur. Bu yüzden uygun hedeflerimizi tamamlamayı başarırken kendimizi güçlendirmek. Bu pekiştirme, genellikle yapmadığımız hoş bir aktivite olmalı ve kişinin kendisiyle yaptığı terapötik bir sözleşmeye yansıyabilir. Akşam yemeğine ya da sinemaya gitmekten küçük bir geziye ya da kaçamak yapmaya kadar gidebilir.

10. Profesyonel yardım isteyin

Sigara içmek gibi bağımlılıkları tedavi etmek karmaşıktır ve birçok insan kendi başına bırakamaz. Daha spesifik yönergeleri belirten bir uzmana gidin yardımcı olabilir ve ayrıca bırakmak için bir destek ve motivasyon kaynağı olabilir.

11. Sigara ile ilişkili yerlere maruziyeti kontrol edin

Etrafımız bize sürekli olarak bu alışkanlığı hatırlatan uyaranlarla çevriliyse, sigarayı bırakmak daha zor olabilir. Örneğin, sigara içen kişilerin yanında olmak veya başkalarının dumanını solumak sigara içme isteğini tetikleyebilir. Belirli uyaranlara maruz kalmak kaçınılmaz olsa da, denemeliyiz. onlara maruz kalmamızı sınırlayın.

12. Tekrarlama riskinin farkında olun

Sigarayı bırakmış olabileceğimiz bir noktadayız. Güzel, ama aynı zamanda nüks olasılığını da hesaba katmalıyız. Aslında, tüketmeden ilk haftalar zor olabilir, ancak en yüksek nüks riski genellikle kullanılmadığında üç ay sonradır. Ayrıca düğün, parti gibi etkinlikler veya stres yaratan durumlar, tüketme isteğinde bir artışa neden olabilir.. Bu faktörler dikkate alınmalıdır ve sigara içme dürtüsü ortaya çıkarsa tepki vermenin yollarını düşünmek faydalı olabilir.

13. göz! Düşmek, tekrarlamak değildir

Sigarayı bıraktıktan sonra, bu son anahtarı akılda tutmak önemlidir (ve hem sigarayı bırakırken hem de diğer ilaçları bırakırken geçerlidir). Ve bazı durumlarda belirli bir tüketim, bir düşüş olması mümkündür. Bundan sonra birçok kişi sigarayı bırakma girişiminin başarısız olduğunu düşünür. Fakat Bu böyle olmak zorunda değil: Tüketim alışkanlığı eski haline getirilirse ancak bir nüksetmeden bahsedeceğiz. Önemi en aza indirmek ya da zaman zaman kendimize bir puro vermek meselesi değil, bir şey olmak. kaçınılmalıdır, ancak kriminalize edilmemeli ve bugüne kadar kaydedilen tüm ilerlemenin kaybedildiğini düşünmemelidir. sonra.

Bibliyografik referanslar

• Batra, A. (2011). Tütün Bağımlılığının Tedavisi. Deutsches Arzteblatt, danışıldı http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ İspanyol Kansere Karşı Derneği (2014). Sigarayı bırakma rehberi. AEC, Madrid.