Nasıl Sağlıklı Uyursunuz: 9 Faydalı İpucu

Uyku, sağlıklı bir şekilde yaşamamızı sağlayan, hayatımızın temel bir yönü ve uygulamasıdır. dinlenin, enerjik kalın, her gün elinizden gelenin en iyisini yapın ve bir zihin durumunu koruyun pozitif.

Bununla birlikte, uykusuzluk (en yaygın uyku bozukluğu), tekrarlayan uyanmalar veya onarıcı olmayan uyku gibi uyku problemlerinden muzdarip birçok insan vardır. Fakat... Sağlıklı uyumak nasıl? Bu yazıda, daha iyi dinlenmenize yardımcı olabilecek farklı uyku hijyeni yönergelerini göreceğiz.

• İlgili makale: "Uykunun 5 aşaması: yavaş dalgalardan REM'e"

Nasıl sağlıklı uyursunuz: 9 temel fikir

Derin uyku, muhtemelen hepimizin istediği şey. Bunu yapması çok kolay olan insanlar var ve yapmayanlar da var (aynı zamanda içinde yaşadığımız zamana da çok bağlı); bu bir sorun çünkü Yeterince dinlenmemenin sonuçları, her gün kullandığımız hem sağlığa hem de psikolojik becerilere çok fazla zarar verir..

Uyku hijyeni, uyku hijyeni sağlamaya yönelik tüm bu önlemleri kapsayan bir kavramdır. daha kolay uykuya dalın ve geceleri daha iyi uyuyun (daha sağlıklı ve daha verimli). onarıcı).

Peki nasıl rahat uyuyorsunuz? burada bulacaksın birkaç çok yararlı uyku hijyeni kılavuzu. Göreceğiniz gibi, esas olarak daha derin ve daha dinlendirici bir dinlenme ile ilişkili olan doğal bir şekilde daha iyi uyumaya odaklanırlar.

1. Alıştırma alıştırması

Egzersiz, uyku hijyeni tekniklerinin bir parçası olan önlemlerden biridir. Egzersiz yapmak sağlığı iyileştirir ve ayrıca daha sağlıklı uyumanızı sağlayabilir. Bu anlamda anahtar fikir, her gün öğleden sonra bir egzersiz rutini uygulamaktır.

Egzersizler kişiden kişiye (yoğunluk, zorluk ve egzersiz türleri açısından) kişinin fiziksel durumuna ve yaşına göre değişiklik gösterebilir. Burada önemli olan vücudumuzu yoran ve günlük egzersiz rutini oluşturmaktır. geceleri daha dinlendirici bir uykuyu kolaylaştıran.

Uzun süre "hiçbir şey yapmadan" (spor) geçirmek ve formda olmadan hareketsiz hissetmek elbette başınıza gelmiştir. Ve bu zamanlarda, kesinlikle daha fazla uykuya mal oldu (özellikle zaten uyku problemleriniz varsa). Öte yandan, harekete geçtiğimizde dinlenmemiz düzeliyor.

Öte yandan, bu noktada egzersizin yatma saatine çok yakın olamayacağına dikkat edilmelidir (yatmadan önce olsa daha iyi olur). 8:00 pm) ve aşırı yoğun olmaması gerektiğini (çünkü aşırı uyarılma uykunuzu zorlaştırır ve Rahatlayın).

2. Yatmadan iki saat önce sıvı içmeyin

Uykusuzluk çeken veya iyi dinlenemeyen birçok kişi gece boyunca tekrar tekrar kalkma eğilimindedir.; ya uyanık olduklarından ve yatakta olmak istemedikleri için ya da (ve bu nedenle çok daha sıktır) tuvalete gitmek zorunda oldukları için.

Bu nedenle, sağlıklı bir uyku için önerdiğimiz ikinci temel fikir, yatmadan en az iki saat önce sıvı içmekten kaçınmaktır. Bu, tuvalete çok fazla gitmek istememenize yardımcı olacak ve geceleri kendinizi silmenizi önleyecektir.

3. Bol yemeklerden kaçının

Nasıl sağlıklı bir şekilde uyunacağına dair bir diğer önemli fikir, yemek yemeyle, özellikle de akşam yemeğiyle doğrudan ilgilidir.

Kalorisi ve yağı yüksek çok ağır (bol) yemekler yersek, sindirim sistemimiz muhtemelen tüm bu yiyecekleri sindirmekte zorlanır, bu da gece boyunca rahatsızlık hissetmenize ve sizi temizlemenize neden olabilir.

Bu anlamda sindiriminizi kolaylaştıracak ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek hafif akşam yemeklerini (örneğin ızgara balıklı salata) tercih etmenizi öneririz.

4. Kafein tüketmekten kaçının

Kafein, bizi uyandıran ve harekete geçiren ksantin grubuna ait bir maddedir. Günün ilk yarısında tüketmek, gece boyunca sorunlara neden olmak zorunda değildir., ancak yaklaşık olarak saat 18.00'den sonra bu maddeyi tüketmemenizi öneririz.

Diğer yandan, kafeinin etkilerini daha çok fark eden insanlar var (ve daha uzun süre dayanmaları), sizin durumunuz bu, ideal olan bu maddeyi almamanız veya tüketimini maksimuma indirmeye çalışmanızdır. Ve eğer alırsan, sabahları daha iyi olur.

Kafeinin etkisi (bazı enerji içecekleri gibi kahvenin dışındaki diğer içeceklerde de bulunur) antagonistiktir. rahatlamak ve uyumak istediğimizde ihtiyacımız olan etkiye göre, onu tüketmeyi bırakmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir (ve daha fazlası) derinden).

5. Alkol almaktan kaçının

Sağlıklı uyumanın bir başka ipucu da alkol almayı bırakmak (veya tüketimini maksimuma indirmektir), çünkü bu madde aynı zamanda uyku sırasında rahatsızlıkların ortaya çıkmasıyla yakından ilişkilidir. (uykuya dalma güçlüğü, parçalanmış ve tazelenmeyen uyku vb.).

Sonuç olarak, "yapay" olan vücudumuza verdiğimiz her şeyin, uyku kalitemizi doğrudan etkileyen doğal işleyişimizi değiştireceğini düşünelim.

6. Uyumadan önce rahatlayın (teknikler)

Vücudunuz uyumadan hemen önce rahatlarsa, uyku gecikmeniz (uykuya dalmanız için geçen süre) daha fazla azalır ve uykunuz daha derin ve daha dinlendirici olur.

Mantıksal olarak, rahat bir şekilde uyuyabilir ve gece boyunca uyanabilirsiniz ya da bunu yapıp iyi uyuyamazsınız (insanlar ve koşullar vardır). her türlü), ancak diğer faktörlerle birlikte yatağa girdiğinizde rahatlamayı arttırmak gerçekten uyumanıza yardımcı olabilir. en iyi. Bu manada, rahatlamanıza yardımcı olabilecek birkaç teknik var:

• Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın (ağrıları durumunda kaslarınızı gevşetir).
• Rahatlatıcı müzik açın.
• Nazik yoga yapın.
• Diyafram veya karın solunumu yapın.

7. Yatağı sadece uyumak için kullanın

Temel uyku hijyeni önlemlerinin de bir parçası olan bu strateji, beynimizi sadece uyumak için yatağı kullanma konusunda güçlendirin, sadece bu kullanım için (yani içinde yemek yemekten, içinde film izlemekten, çalışmaktan, ödev yapmaktan vb.)

Nasıl sağlıklı uyuyacağınıza dair bu anahtar fikir, tam olarak buna, daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır, çünkü beyniniz yatağı uykuyla ve rahatlama durumuyla daha hızlı ilişkilendirecektir. Klasik koşullanmaya (çevresel uyaranların ve fizyolojik tepkilerin birlikteliği) dayalı bir mekanizmadır.

8. Odanızı havalandırın ve doğru sıcaklıkta tutun

Sıcaklığın uykuyu engelleyebileceği bir gerçektir. Bu nedenle odayı her zaman havalandırılmış, serin ve uygun sıcaklıkta tutmanız tavsiye edilir. İçinde kendinizi rahat ve sakin hissetmelisiniz, böylece vücudunuz gevşer. ve bu çevresel koşulları uyku ile ilişkilendirin. Böylece, tüm bunlar size iyi bir dinlenme sağlayabilecek başka bir önlemi yapılandırır.

• İlginizi çekebilir: "En iyi 7 uyku bozukluğu"

9. Aklını kontrol et

Son olarak, nasıl sağlıklı bir şekilde uyuyacağınıza dair başka bir kılavuz, düşüncelerinizi kontrol etmekle ilgilidir.

Birçok insan, yatağa gittiğinde gün içinde yaptıkları her şeyi sistematik olarak gözden geçirme eğilimindedir., ya da yarın yapmak zorunda oldukları her şey.

Ayrıca geçmiş, şimdiki ve gelecekteki endişeleri veya yalnızca endişe ve endişe yaratan diğer düşünce türlerini düşünüyor olabilirler. rahatsızlık ve uykuya dalmayı çok zorlaştıran (bu da derin ve dinlendirici bir uykuyu etkileyebilir, ancak her zaman değil).

Bu durumlarda, aşağıdaki tekniği uygulayarak zihnimizi kontrol etmeyi öğrenmeliyiz (zor iş!), düşüncelerinizi akışına bırakın, onları geri tutmayın ama üzerinde durmayın veya onları döndürmeyin.

Burada ayrıca, odağı başka bir şeye bağlamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olmak için tamamlayıcı bir şekilde nefes alma teknikleri ve hoş görüntülerin görselleştirilmesini uygulayabilirsiniz.

Bibliyografik referanslar:

• Merinos, M. et al. (2016). Sağlıklı uyku: eylem için kanıt ve yönergeler. İspanyol Uyku Derneği'nin resmi belgesi, 63 (Ek. 2).
• Sağlık Teknolojisi Değerlendirme Birimi. (2009). Uykusuzluğu bilmeyi ve yönetmeyi öğrenmek. Hasta için bilgiler. Sağlık ve Sosyal Politika Bakanlığı Ulusal Sağlık Sistemi için Kalite Planı. SNS'de Klinik Uygulama Yönergeleri.
• Uyku Birimi, Sağlık Bakanlığı, sosyal politika ve eşitlik. (2011). Kalite ve güvenlik standartları ve tavsiyeleri. Raporlar Çalışmalar ve araştırmalar.