İyi uyuyamıyorum: olası nedenler ve ne yapmalı

İyi uyku sorunları, Batı ülkelerinde en sık görülen sağlık bozuklukları arasındadır. Ayrıca, mümkün olan en kısa sürede ele alınmazsa, zararlı etkileri şiddetli olduğu kadar çeşitlidir.

Örneğin, çoğu insanda, bir seferde altı saatten az uyuyarak birkaç gün geçirmek, konsantre olma yeteneğimizi ve gün boyunca akıl yürütme belirgin bir şekilde azalır (neyse ki tekrar iyi bir uyku kalitesine sahip olduklarında normale dönerler), durum uzarsa ve orta vadede korunursa, psikolojik ve psikiyatrik hastalıklara yakalanma olasılıkları bir şekilde yükselir. önemli.

Böylece, iyi uyuyamamak, öznel bir rahatsızlık ve rahatsızlık kaynağından çok daha fazlasıdır.: Aynı zamanda daha kötü sağlık ve hayatın getirdiği zorluklara uyum sağlama kapasitesinin azalması olarak da kendini gösterir. Ve bu anlamda, bu tür sorunları anlamak, onlarla nasıl başa çıkılacağını bilmek çok önemlidir.

• İlgili makale: "Uykunun 5 aşaması: yavaş dalgalardan REM'e"

İyi uyuyamama yaygın nedenleri

Bunlar uyku sorunlarının en sık görülen nedenlerinden bazılarıdır; vakaların büyük çoğunluğunda, birkaçı aynı anda meydana gelir.

• Sorumlulukları yerine getirirken kötü zaman yönetimi
• Kötü çalışma saatleri veya çok değişken
• Anksiyete problemlerinin gelişimine genetik yatkınlıklar
• Uyku güçlüklerine paralel sağlık sorunları
• Müdahaleci düşüncelerin kötü yönetimi ve psikolojik ruminasyon
• Uyumadan hemen öncesine kadar yüksek bir uyarılma durumunda kalmaya yol açan alışkanlıklar
• Işığı kapatmayı ve uyumaya çalışmayı uzun süre ertelemeye yol açan rutinler
• Yatak odası uykuya dalmak için zor bir yer
• İlaç yan etkileri

Bu sorun hakkında ne yapmalı?

Her uykusuzluk vakası ayrı ayrı incelenmelidirBu nedenle en etkili çözüm (ve yaşam kalitesinin zamanla sürekli olarak bozulduğu durumlarda tek olası çözüm) terapiye gitmektir. Psikoloğun ofisinde, duygusal yönetim ve duyguların benimsenmesi için araçlar elde etmek mümkündür. özelliklerinden başlayarak uyku sorunlarının üstesinden gelmek için gerekli alışkanlıklar kişi.

Bunu da göz önünde bulundurarak Birkaç gün içinde tekrar rahat bir uyku çekmenize yardımcı olabilecek, izlemeniz gereken bazı yönergeler vardır.. Bunları aşağıda derin ve kaliteli uykuyu teşvik etmek için genel ipuçları olarak göreceğiz.

1. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, bunun rahatsızlıktan kaynaklanmadığından emin olun.

KİMEYatakta soğuk veya sıcak olmak kadar basit bir şey, iyi bir gece uykusu almanın önündeki başlıca engellerden biri olabilir.. Bu nedenle, olası rahatsızlık kaynaklarını araştırmak için genellikle kullandığınız yatak odasını kontrol etmeye değer: Uyumak için genellikle tüm nesneleri yataktan çıkarır mısınız? Kendinizi başka bir odadan mı yoksa kendi odanızdan mı gelen gürültüye maruz bırakıyorsunuz?

Bazen sorunu görmeyiz çünkü ona o kadar alışmışızdır ki var olduğunu bile fark etmeyiz.

• İlginizi çekebilir: "7 ana uyku bozukluğu"

2. Son uyanma saatlerinizi boş zaman yapın

Orta vadede günün son saatlerini işinize veya ev içi sorumluluklarınıza ayırıyorsanız, Yatağa gittiğinizde veya daha da kötüsü, yükümlülüklerinizi düşünmeye devam etme eğilimi yaratacaksınız, iş biriktirme riskiyle karşı karşıya kalacaksınız. ve ertesi güne bırakmalısın. İdeal olarak, uykuya dalmaya çalışmadan önceki anlarda bağlantıyı kesebilirsiniz. ışığı kapattığınızda ve çocuğunuzla baş başa kaldığınızda psikolojik ruminasyondan kaçınabileceğinizi düşünceler.

3. Egzersiz yapın, ancak sabah veya öğlen yapın

Ne pahasına olursa olsun yatmadan birkaç saat önce spor yapmaktan veya genel olarak egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız; aksi takdirde biyolojik saatinizi değiştirmiş olursunuz., sanki o kas eforu seansları, daha aktif olmanız gereken günün zamanıymış gibi çalışmaya başlamasını sağlayın.

Ancak, iyi kullanılan egzersiz sadece iyi bir uyku için bir engel değil, size yardımcı olacaktır. Yapabileceğiniz en iyi şey, 60 ila 35 dakikalık bir seansla haftalık rutinlerinize dahil etmektir. Her iki veya üç günde bir, her zaman fiziksel durumunuzu (ve olası yaralanmaları) göz önünde bulundurarak aerobik egzersiz yapın. sahip olabilirsiniz). Bu sadece koşuya çıkmakla sınırlı değil, egzersiz bisikleti, eliptik bisiklet, yüzmeye gitmek vb. de kullanabilirsiniz.

Önemli olan, vücudunuzun büyük kas gruplarını (en azından bacaklarınızdaki) kullanmak ve patlayıcı kuvvetten çok dirence odaklanmanızdır. Yani, çok fazla güç yaptığınız birkaç hareketten daha uzun seanslar yapmak daha önemlidir.

Aerobik egzersizin kaygıyla mücadelede etkili olduğu gösterilmiştir., hem vücudunuzdaki hormonların üretimindeki değişiklikler nedeniyle hem de bizi Şu ana odaklanan kısa vadeli teşvikler sağlayarak bizi endişelendiren şeylerden “bağlantıyı kesin” Mevcut. Başka bir deyişle, zihnimizi sıfırlamamızı sağlar.

4. İyi beslenin, özellikle günün ilk yarısında

Vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm makro besinlere, vitaminlere ve minerallere sahipse, hedeflerinize ulaşmak için enerji eksikliği yaşamanız ve stres ya da kaygı geliştirmeniz daha az olasıdır. Evet kesinlikle, yatmadan kısa bir süre önce ağır yemekler yemeye dikkat edin; Sindiriminiz size sorun çıkarırsa, uykuya dalmanız da zor olacak ve muhtemelen gece daha fazla uyanacaksınız.

5. Çok uzun süre uykuya dalmaya çalışıyorsanız, birkaç dakika yataktan çıkın.

Uykuya dalmakta zorlandığınızı görüyorsanız, kesinlikle yataktan kalkıp "bağlantıyı kesmek" için yaklaşık 15 veya 20 dakika harcamanızı telafi edecektir. çok fazla psikolojik veya fiziksel çaba gerektirmeyen bazı aktiviteler yapmak: örneğin, hafif bir roman okumak, Farkındalık uygulamak, vb. Tabii ki, bir ekrana veya başka bir ışık kaynağına bakmaktan kaçının. Lugo, yatağına dön.

Psikolojik yardım arıyorsanız, lütfen benimle iletişime geçin.

Anksiyete ile başa çıkmak için psikoterapötik yardım arıyorsanız, Benimle irtibata geçin; Ben anksiyete ve uyku problemleriyle uğraşan uzun yıllara dayanan deneyime sahip bir psikoloğum. Şu anda şahsen (Almería'da) ve çevrimiçi olarak seanslar düzenliyorum.

Bibliyografik referanslar:

• Amerikan Psikiyatri Birliği -APA- (2014). DSM-5. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı. Madrid: Panamericana.
• Del Rio, I.Y. (2006). Stres ve uyku. Meksika Nörobilim Dergisi, 7 (1): 15 - 20.
• Dünya Sağlık Örgütü. ICD10. (1992). Uluslararası Hastalık Sınıflandırmasının Onuncu Revizyonu. Ruhsal ve Davranışsal Bozukluklar: Klinik Tanımlar ve Tanı Yönergeleri. Madrid: Arabulucu.
• Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. ve Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonin ve nöropatolojiler. Tıp Fakültesi Dergisi UNAM, 52 (3). Genomik Bilimler Merkezi. Tıp Fakültesi, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Stresin psikobiyolojisi. Barselona: Martínez Roca.