16 найкращих вправ для підвищення фізичної витривалості

Чи втомлюєтесь ви щоразу, прикладаючи мінімум фізичних зусиль? Ви почали займатися спортом і засмучуєтесь, коли бачите, що не можете занадто довго витримувати? Не впадайте у відчай, адже рано чи пізно ви зможете посилити свій опір.

Але, звичайно, для цього необхідно бути постійним і використовувати деякі хитрощі, щоб зберегти наше здоров'я покращення серцево -судинної системи, що врешті -решт визначає, як швидко ми втомимося займемося спортом.

На щастя для вас, нижче ви можете побачити, що це таке найкращі вправи для підвищення фізичної витривалості, як аеробні, так і анаеробні. Що ви чекаєте їх зустрічі?

• Пов'язана стаття: «10 психологічних переваг занять фізичними вправами»

Що таке фізична витривалість?

Це звичайне явище для людей, які тільки що прийшли в тренажерний зал або вирішили розпочати тренування, незабаром демотивуються, коли їм важко встигати. Але як би це не звучало демотивуюче, але немає причин розбиватися, оскільки якщо ви постійні, рано чи пізно ви отримаєте трохи більший опір, збільшуючи його та триваючи довше у навчанні.

Коли ми говоримо про фізичний опір, то маємо на увазі здатність виконувати фізичні навантаження або а бетонні зусилля як можна довше, з максимальною стійкістю до зусиль без шкоди для продуктивності фізичні. Коли виконуються вправи для поліпшення нашого фізичного опору, ми маємо намір досягти цього збільшити наш пульс і підтримувати цей високий ритм протягом тривалого часу на основі тренуватися. Це Це не тільки допоможе нам покращити фізичний опір, але і спалить більше вуглеводів, жиру та калорій під час навчання.

Існує два основних типи опору.

1. Аеробний опір

Аеробна витривалість - це що дозволяє нам прикладати легкі або помірні зусилля протягом тривалого періоду часу. Це тип фізичної витривалості, який ми випробовуємо під час виконання таких вправ, як біг, плавання чи їзда на велосипеді.

2. Анаеробна стійкість

Анаеробна стійкість відноситься до здатність людини проявляти велику інтенсивність протягом короткого періоду часу. Цей вид опору ми використовуємо, коли виконуємо силові вправи, такі як підняття тяжкості.

• Вам може бути цікаво: "Який зв'язок між спортом і залежністю?"

Рекомендовані вправи для поліпшення фізичної витривалості

Практично будь -який вид фізичної активності сприяє збільшенню нашої фізичної витривалості, хоча не всі вони працюють однаково. Далі ми побачимо 16 найкращих вправ для підвищення вашого фізичного опору.

1. Швидко йдіть

Ми почали з найпростішої вправи: швидкої ходьби. Трохи збільшити темп під час прогулянок або вдома, рухаючись звідси туди - це простий і простий спосіб покращити нашу витривалість. Швидка ходьба-це те, що не викликає особливих труднощів і, хоча це не високопродуктивний вид спорту, це хороший спосіб запобігти атрофії наших м’язів через малорухливий спосіб життя.

• Вам може бути цікаво: «10 психологічно здорових щоденних звичок і як їх застосувати у своєму житті»

2. Бігти

Біг підтюпцем, біг, біг підтюпцем, біг підтюпцем... є кілька назв, які стали модними для опису діяльності настільки простої, але такої ж корисної для нашого здоров'я, як біг на свіжому повітрі. Окрім поліпшення серцево -судинної витривалості, біг - це діяльність, яка має переваги абсолютно безкоштовно і дозволяють нам повністю знати наше місце проживання новий.

Рекомендується не починати занадто інтенсивно, потроху йдучи і добре підготувавшись на перших заняттях, приносячи воду та трохи енергетичних батончиків. Коли ми звикнемо бігати, ми збільшимо тривалість перегонів а також швидкість, вимагаючи від нас дедалі більше і трохи більше.

• Пов'язана стаття: «14 найкращих вправ, які можна виконувати вдома»

3. Користуйтесь велосипедом

Велосипед - це транспортний засіб, який має переваги того, що він поважає навколишнє середовище і є легким припаркувати його, і, крім того, це дуже хороший спосіб займатися спортом, коли ми їздимо на роботу чи на роботу школа.

Велоспорт - ідеальна вправа з фізичним опором, оскільки воно активізує нашу серцево -судинну систему, хоча його потрібно використовувати прискореними темпами. Чим вища швидкість використання велосипеда, тим вища частота серцевих скорочень і тим більша потреба в енергії у наших м’язів.

• Вам може бути цікаво: "Це спортивна психологія, застосована до високої продуктивності"

4. Танці

Танці Це не тільки веселе заняття, яке дозволяє нам чудово проводити час з іншими людьми, але і дуже хороший спосіб спалювати калорії. Існує багато видів танців, кожен з яких має різний рівень фізичних вимог і серед яких у нас найбільше зумби. Якщо ми введемо 30-хвилинні заняття інтенсивними танцями між двома та чотирма рази на тиждень, ми зможемо значно покращити свій фізичний опір.

• Пов'язана стаття: «М’язова пам’ять: що це таке, як вона працює і скільки триває?»

5. Скакалка

Це може здатися простим вправою, тому що воно дуже популярне серед дітей, але правда в тому, що стрибки з мотузкою - це заняття, яке не можна пропустити в житті кожного хорошого спортсмена.

Причина в тому Незважаючи на те, що це здається легким, це дійсно дуже вимоглива діяльність, яка, якщо її проводити швидкими темпами протягом приблизно 10 або 15 хвилин, може принести велику користь для нашого організму в середньостроковій перспективі. Звичайно, рекомендується бути обережним, оскільки багато стрибків без спостереження за технікою можуть пошкодити наші коліна.

6. Силові вправи

Під силовими вправами ми маємо на увазі будь -які вправи, в яких ми використовуємо власне тіло як вагу і слугуємо для поліпшення своєї сили. Серед них ми зустрічаємо віджимання, присідання, дошки та інші подібні вправи.

Більшість з них служать для збільшення анаеробного опору, хоча аеробний опір також покращується залежно від швидкості та інтенсивності, з якою вони виконуються.. Мета - збільшити кількість повторень, стежачи за технікою і поставою, щоб уникнути можливих травм.

• Вам може бути цікаво: "4 типи скорочення м'язів, з прикладами"

7. Робіть присідання

Присідання є частиною силових вправ, але ми відкладаємо їх, тому що мають перевагу в тому, що їх можна робити будь -де та в будь -який час, без потреби у матеріалі, просторі чи часі. Ми можемо трохи присісти в нашому робочому офісі, поки ми користуємося ліфтом, дивимось телевізор або чекаємо на автобусній зупинці. Якщо ми зробимо з них ще одну звичку у нашому житті, це допоможе нам збільшити опір у довгостроковій перспективі.

8. Плавати

Плавання - одна з найкращих вправ для підвищення фізичної витривалості. Плаваючи, ми спалюємо багато калорій, на додаток до активації багатьох груп м’язів. Рекомендується, щоб у разі наявності спеціального басейну або можливості купатися в морі, плавати з інтервалом близько 100 метрів, що чергуються з короткими періодами відпочинку.

9. командні види спорту

У всіх командних видах спорту покращується фізична витривалість, як аеробна, так і анаеробна. Баскетбол, футбол, регбі... І те, і інше справедливо для збільшення нашої серцево -судинної витривалості, на додаток до підтримки у формі за рахунок збільшення м’язової маси та спалювання жиру.

10. Підйом по сходах

Підйом по сходах може здатися дрібницею для тренування, але якби Роккі Бальбоа використовував цю техніку для тренувань, це було б для чогось. Швидкий підйом по сходах - ідеальна вправа для зміцнення м’язів ніг, крім того, що він має велику перевагу в тому, що він змушує нас правильно дихати, поки ми це робимо.

Так само слід сказати, що ви повинні бути обережними, рекомендуючи лише тим людям, які люблять здорові коліна та суглоби, здатні витримати удар.

• Пов'язана стаття: "4 види дихання (і як їх вивчити в медитації)"

11. Тренажери

Одним із найкращих способів поліпшити наш фізичний стан є використання цих високоінтенсивних інтервальних тренажерів, довести наше тіло до максимуму на кілька секунд, збільшити пульсації, а потім повернутися до помірного ритму та продовжити навчання.

Існують машини, такі як бігова доріжка або велотренажер, які використовуються для виконання вправ, які ми дійсно могли б виконувати на відкритому повітрі, але вони мають перевагу що ви можете регулювати інтенсивність, наслідувати, що ви піднімаєтесь на пагорб, і збільшувати швидкість, на додаток до програм тренувань та схем різноманітні.

12. Навчальні схеми

Тренувальні схеми - це дуже веселий і водночас інтенсивний спосіб покращити наш фізичний опір. У них ми можемо включити практично будь -які вправи, які ми бачили раніше, що служить для поліпшення нашої аеробної та анаеробної витривалості.

Ці види тренувальних схем завжди є серед вправ, які виконують спортсмени, щоб покращити свій рівень фізичний стан, незалежно від вашої спортивної спеціальності, головне - працювати різними м’язами, щоб цього не робити виснажити їх.

13. Вправи з вагою

Вправи з обтяженням ідеально підходять для поліпшення анаеробної витривалості. Це всі ті вправи, які передбачають активізацію м’язів, щоб докласти значних фізичних зусиль але протягом короткого періоду часу, наприклад, підняття тягарів, використання медичної кулі, пробивання боксерської груші, російської гантелі ...

14. Робити розтяжки

Хоча це може здатися неважливим заняттям, правда в тому, що розтяжка необхідна як до, так і після занять спортом.

Причина цього не тільки в тому, що вони служать для поліпшення нашого опору, але й у запобіганні травм. Якщо вони зроблені раніше, вони служать для підготовки м’язів до великих зусиль, які вони збираються докласти пізніше., а якщо вони будуть зроблені пізніше, розтяжки розслаблюють м’язи, уникаючи травм.

15. Ряд

Веслування - вид спорту, яким можна займатися як в команді, так і поодинці. Ця фізична активність дозволяє набирати силу в руках, спині та плечах, на додаток до поліпшення постави хребта.

Працюють різні м’язи, такі як лати, ромбоїди та трапеції. Оскільки так багато м’язів активізується і докладається багато зусиль, незважаючи на те, що це м’яка вправа, ця фізична активність є однією з найкращих вправ для підвищення фізичного опору

16. Прибрати в будинку

Не один здивувався б цій незвичайній вправі. "Яка користь від прибирання будинку?" Даніель ЛаРуссо задався питанням, коли йому доведеться виконувати завдання перед містером Міягі у фільмі «Дитя карате» (1984). Прибирання передбачає не тільки очищення від пилу, але й переміщення дивана, перенесення ящиків туди -сюди, витирання тощо діяльність, яка хоча і не збирається використовувати для прибирання, щоб вважатися олімпійським видом спорту, але допомагає нам збільшити нашу фізичний опір.

І побачивши цю останню вправу, у вас більше немає приводу для збільшення фізичної витривалості. Якщо ви не можете відвідувати спортзал або з якоїсь причини не можете вийти з дому, принаймні, у вас є можливість прибрати будинок. Втілюйте це на практиці та заохочуйте здобувати здоров’я, окрім того, щоб трохи навести порядок у домі, можливо, настав час ...