6 ключів до зменшення різдвяної тривоги в розпал пандемії

Це нормально відчувати певну тривогу під час Різдва, це напружений період, який включає як зобов’язання, так і бажання насолоджуватися традиційними святами та сім’єю.

Зобов’язаннями, які викликають занепокоєння, можуть бути підготовка до цих свят, наприклад, покупка подарунків, відвідування магазинів, організація розпорядку дня з родиною та друзями тощо. Однак ця описана тривога відповідає адаптивній і нормальній тривожності.

Важливо відзначити, що сама тривога, як емоція, необхідна. Ми не можемо жити без занепокоєння, незважаючи на те, що воно завжди позначається як «щось негативне, яке потрібно усунути». Тривога допомагає нам підготуватися до того, що, на нашу думку, має статися, вона допомагає нам зіткнутися з майбутньою ситуацією, і тому певний рівень тривоги є адаптивним і необхідним.

Проблема виникає, коли тривожність висока, шкідлива і дезадаптивна. Цей тип дезадаптивної тривоги непропорційний майбутній ситуації, яка, на нашу думку, відбудеться, тобто ми можемо оцінити, що станеться щось більш негативне, ніж реальна ймовірність того, що це станеться, і що ми не зможемо визнай це. Тому ми цінуємо, що у нас немає ресурсів для подолання того, що, на нашу думку, має статися, і тому ми починаємо страждати в теперішньому часі від того, чого не сталося.

Такими симптомами можуть бути прискорене дихання, прискорене серцебиття, тиск у грудях, відчуття задишки або клубка в горлі.

• Пов'язана стаття: «Типи тривожних розладів та їх характеристика»

Неадаптивна тривога цього Різдва

Велика різниця в цей різдвяний сезон у порівнянні з часами до пандемії збільшення випадків дезадаптивної тривожності. Логічно, що, зрештою, до високої тривожності внаслідок пандемії COVID додається адаптивна тривога, характерна для Різдва. У Центрі психології PsicoAlmería ми спостерігаємо збільшення випадків, пов’язаних з високою та дезадаптивною тривожністю в ці дати.

Ця тривога, викликана пандемією, має як наслідок збільшення негативних думок, які постійно спричиняють нас. Найпоширенішими можуть бути ті, що стосуються гіперпильності та страху заразитися чи заразити когось із близьких. І стосовно цих різдвяних дат, У нас можуть виникнути сумніви, залишатися з родичами чи ні через катастрофічні наслідки, які можуть виникнути.

Ці думки несуть сумісні емоції, тобто коли у нас виникають негативні думки, емоції, які виникають, також пов’язані з емоційним дискомфортом, таким як тривога.

І як тільки ми відчуємо цю симптоматику, наша поведінка буде спрямована на зменшення тривоги, хоча в У більшості випадків така поведінка, як правило, працює не так, як хотілося б, і ми її спричиняємо занепокоєння. Чому? Це просто: ми схильні уникати та уникати в ситуаціях, які викликають у нас тривогуЦе працює для нас у короткостроковій перспективі, тому що ми відчуємо полегшення. Але в довгостроковій перспективі проблема залишається, і тривога повернеться з більшою силою.

Прикладом може бути такий: якби я залишився зі своїми родичами на Різдво, я міг би заразити когось, не знаючи про це, і я не зміг би з цим жити (подумав), я відчуваю неправильно думати, що це станеться (тривога та симптоми, пов’язані з тривогою), тому я вирішую, що не збираюся ні з ким зустрічатися (поведінка та зменшення тривога).

У короткостроковій перспективі, можливо, буде приємно прийняти це рішення, і тривога зіграє свою роль. Але у довгостроковій перспективі ви можете продовжувати виконувати поведінку уникнення (Не зустрічайте ні з ким, щоб уникнути зараження), і ви не будете піклуватися про потреби, які ви продовжуєте мати, наприклад, потреба у контакті з вашою родиною та друзями. Таким чином, дезадаптивне занепокоєння, яке ви відчуваєте на особистому рівні, буде посилюватися все більше і більше, коли ви перестанете робити потрібні і приємні речі.

• Вас може зацікавити: «Іпохондрія: причини, симптоми та можливі способи лікування»

Що ми можемо зробити, щоб зменшити тривожність?

Ось деякі психологічні ключі або рекомендації, які допоможуть вам подолати дезадаптивну тривогу та зменшити її.

1. Зверніться до професіонала

Важливо не нехтувати своїм психічним здоров’ям. Якщо ви потрапили в ситуацію, яка викликає у вас сильний дискомфорт і високу тривожність, вигідно звернутися до психолога.

Психолог Вероніка Вальдеррама Ернандес та її команда допоможуть вам вирішити вашу дезадаптивну тривогу. Кожна людина індивідуальна, і тому їй важливо адекватно оцінювати ситуацію що тобі байдуже. Таким чином вони проводять ефективну та адаптовану терапію, щоб знайти ваше емоційне благополуччя.

• Пов'язана стаття: «10 переваг відвідування психологічної терапії»

2. Внутрішній діалог Як ви розмовляєте з собою?

Розмова з собою – це техніка, яка може допомогти вам у період тривоги. Як ми вже обговорювали раніше, думки викликають сумісні емоції та поведінку.

Якщо ми віримо, що щось негативне і неприємне станеться, і ми розуміємо, що не можемо з цим впоратися, ми будемо відчувати тривогу, і наша поведінка буде сумісна з цією тривогою. Хороший варіант правильний діалог із самим собою, коли виникають ці автоматичні й негативні думки, які викликають вашу тривогу.

Спробуйте спочатку записати ці повторювані думки, а поруч запишіть альтернативні об’єктивні думки (більш орієнтовані на реальність). Різниця між автоматичними і раціональними думками полягає в тому, що перші мають тенденцію бути коротшими та більш екстремальними, а другі — більш об’єктивними. Ці альтернативні думки, які ви збираєтеся генерувати, будуть спрямовані на те, щоб запропонувати вам більше впевненості в собі. Після того, як ви їх напишете, це так само просто, як використовувати їх і повторювати, коли виникне ваша тривога.

Подумайте про наступне: Якщо у вас тільки одна думка, шанси повірити в неї будуть високі, і ви понесете наслідки. Якщо у вас є більше однієї думки (автоматична та альтернативна, яку ви створили), ваш розум не зможе призначити стільки ймовірності негативного мислення, тому що ви пропонуєте їм різні варіанти чи гіпотези майбутнього, яке насправді ти не знаєш.

На прикладі цих різдвяних вечірок не те саме думати «якщо я залишуся, то заразлю члена сім’ї, і він помре, краще сім’ю не бачити», запропонувати вам це альтернативне мислення: «Я можу відкласти зустріч із родичем, який може бути групою ризику, і перебування з обмеженою кількістю разом із заходами безпека».

• Вас може зацікавити: «8 вищих психологічних процесів»

3. Уважність

Практика уважності дуже корисна у випадках тривоги; Науково доведено, що він дає переваги і переваги в цьому плані. Уважність як формальна (з аудіо), так і неформальна (навчитися жити тут і зараз) допоможе вам зменшити дезадаптивну тривогу.

Все просто, подумайте, що тривога займає ваш розум турботами, які ще не відбулися, ситуаціями, які ви очікуєте, що відбудуться. З тривогою це як жити в негативному майбутньому, опиняючись у майже безперервному стані наполегливості.

Усвідомлення дозволяє жити з повною свідомістю, дозволяючи жити сьогоденням. Уважність – це навик, який тренується, і ви зможете перенаправити свою увагу на реальні ситуації, що відбуваються, це допоможе вам у хвилини тривоги. У PsicoAlmería ви знайдете аудіо та відео для практики уважності.

• Пов'язана стаття: «Що таке уважність? 7 відповідей на ваші запитання"

4. Терпіння

Тривога не зникає раптово, це емоція, яка триває деякий час, тому потрібно запастися терпінням; потроху ви повернете своє самопочуття. Подумайте, що тривога грає роль виживання, ваш розум вірить, що він захищає вас, викликаючи його (тому що якщо тривога є вашим, то вона викликана вашим розумом і ваше тіло страждає).

Ви збираєтеся поступово показувати своєму розуму, що захищати вас можна, якщо це адаптивна тривога, щоб вона відновила дезадаптивну тривогу.

5. Гарні заходи

Коли ви востаннє робили щось вперше? Скористайтеся перевагами і зробіть щось інше, або зробіть те, чого ви давно не робили. Спробуйте приєднатися до речей, які змушують вас почувати себе добре, і таким чином ви зможете відійти від тривоги.

6. Соціальні та сімейні контакти, коли це можливо

Хоча ми продовжуємо тримати дистанцію з рідними та знайомими, не відходьте занадто далеко. Якщо поступово ви відчуваєте, що віддаляєтеся, більше спілкуйтеся зі своїми важливими людьми, навіть за допомогою технологій. Це важливо в ці різдвяні свята, в які традиційно бути з нашим народом.

І, нарешті, пам’ятайте, що коли нам погано, ми можемо звернутися до фахівців із психічного здоров’я, які допоможуть нам і зрозуміють, що таке психологи PsicoAlmería.