8 порад, як боротися з безсонням

Проблеми з безсонням є поширеним джерелом дискомфорту для багатьох людей у ​​всьому світі вони відчувають у своєму повсякденному житті, але, на щастя, ніхто не засуджений на те, щоб змиритися і терпіти їх, не маючи можливості Нічого не робити.

І це те, що хоча під час сну ми не можемо виконувати дії свідомо, до і після так ми можемо застосовувати психологічно здорові рутини та звички до нашого повсякденного життя, які допомагають нам відпочити добре. Тож у цій статті ви знайдете кілька порад і рекомендацій, які допоможуть подолати безсоння.

• Пов'язана стаття: «5 стадій сну: від повільних хвиль до швидкого сну»

Поради щодо боротьби з безсонням і гарного сну

Безсоння є одним з найбільш досліджуваних розладів сну в галузі медицини та психології, і медичні працівники поступово знаходили різні рішення для вирішення цього типу проблеми. Деякі з них можна проводити тільки під наглядом лікаря або психотерапевта, а інші, менш ефективні, але простіші, можна застосовувати самостійно.

Нижче ми коротко розглянемо основні загальні поради, які можна використовувати, щоб успішно боротися з безсонням.

1. техніки релаксації

Техніки релаксації – це інструменти, які ми можемо використовувати щодня, щоб розслабитися раніше лягати спати, особливо якщо нам важко заснути або є проблеми з безсоння.

У нас є багато методів такого типу, і на даний момент ми маємо можливість Вивчіть їх обидва телематично через Інтернет або звернувшись до будь-якого спеціаліста в матерія.

Деякі з технік релаксації, які ми можемо застосувати в повсякденному житті контрольовані дихальні вправи, масаж, ароматерапія, музикотерапія або дихання контрольовані.

Однією з найбільш рекомендованих методик цього типу є Техніка прогресивної м’язової релаксації Джейкобсона, методологія, яка часто використовується як у сфері психології, так і в медицині. Це програма релаксації, користь якої науково доведена і яка складається з Поступове розслаблення та усвідомлення різних груп м’язів протягом приблизно 10 часів хвилин.

• Вас може зацікавити: «6 простих методів релаксації для боротьби зі стресом»

2. Мати послідовний графік сну

Дотримуйтесь чіткого розкладу сну і дотримуйтесь його щотижня, дотримуючись щоденного часу ми лягаємо спати, а те, що ми встаємо на наступний день, — це ще одна дуже корисна порада, як подолати безсоння.

Дисципліноване дотримання режиму сну привчає наше тіло завжди активуватися і деактивуватися одночасно, щось необхідне для правильного функціонування циркадних ритмів (природних ритмів, за якими слідує «біологічний годинник» мозку).

3. Займатися фізичними вправами

Регулярне виконання фізичних вправ протягом тижня також сприяє здоровому способу життя. здоровіше і є ще одним із класичних способів, за допомогою яких ми можемо подолати наші проблеми безсоння.

Ця програма фізичних вправ має бути організована відповідно до наших потреб і фізичних можливостей, уникаючи будь-якого ризику травми або надмірної продуктивності для нашого тіла.

Крім того, бажано займатися в перші години після обіду, залишаючи принаймні п’ять годин запасу для відпочинку перед сном (тобто не робіть цього безпосередньо перед сном, щоб не змінити природні біоритми організму).

Нарешті, слід зазначити, що, виконуючи будь-яку інтенсивну вправу, яка втомлює нас, ми зможемо звільнити ендорфіни в нашому організмі, хімічні речовини, які допомагають нам бути в кращому настрої та краще заснути завдяки вечірній.

• Пов'язана стаття: «Спортивна мотивація: що це таке, для чого вона потрібна і як її підвищити»

4. Здорове харчування

Їжа також може бути елементом, який слід враховувати, щоб подолати випадки безсоння, і особливо тип їжі та спосіб її споживання вночі. З одного боку, проблеми з травленням утруднять заснути, а з іншого, недоїдання піддає нас більше стресу, а це не поєднується зі сном.

Дієтологи радять їсти останній прийом їжі між 7 і 8 вечора, щоб встигнути перетравитися перед сном. При цьому також бажано їсти мало і вживати не дуже важку їжу.

Аналогічно, існують певні здорові звички, які ми можемо практикувати щодня перед сном, наприклад, приймати валеріану або подібний настій.

• Вас може зацікавити: «5 найкращих програм для здорового харчування»

5. Уникайте нічного впливу будь-якого екрана

Бажано уникати впливу екранів усіх видів незадовго до сну, незалежно від того, чи вони з мобільного пристрою, оскільки може перешкоджати природному засинання мозку. І це те, що опромінення такої кількості світла може заплутати наш внутрішній біологічний годинник що нервова система підтримує високий рівень збудження, функціонуючи майже як на повну день.

Хоча нам це дуже важко, через велику залежність більшості людей від мобільних телефонів та іншого електронних пристроїв, перед сном рекомендується зайнятися іншими розслаблюючими заходами, такими як читання або слухання музика.

6. Прочитайте

Читання також може бути однією зі звичок, які, якщо ми будемо продовжувати поступово і з часом, можуть служити елементом для активації сну, дозвольте нам відключитися.

Читання є одним із найбільш розслаблюючих занять, найбільш підходящим перед сном, особливо якщо це не про тексти, які є дуже складними або викликають труднощі для розуміння чи запам’ятовування (університетські конспекти виключаються, оскільки приклад). Тому за кілька хвилин до сну настійно рекомендується робити цю звичку, яку можна поєднувати з прийомом будь-якого типу розслаблюючого настою.

7. Щоб медитувати

Як і класичні методи релаксації, медитація Це форма контролю розуму, заснована на стародавніх східних традиціях, яка може стати хорошим союзником для підготовки нашого тіла за хвилини перед сном.

Існує багато способів медитації, щоб розслабити наше тіло; Однією з найновіших і використовуваних у всьому світі модальностей є уважність., релаксаційна методологія, яка використовується в клінічній практиці та натхненна певними буддійськими традиціями, але розроблена в галузі наукових досліджень.

Уважність або повна увага дозволяє нам усвідомлювати як своє тіло, так і наше розумового змісту і дозволяє зосередитися на теперішньому моменті, забувши про минулі турботи або майбутнє.

8. Створіть сприятливу атмосферу для сну

Створення середовища, придатного для сну, складається з ряду вказівок, які можуть допомогти нам заснути і дотримуючись яких ми можемо полегшити для мозку і тіла поступове входження у фазу засинання.

Деякі з цих рекомендацій можуть, як було зазначено, уникати впливу яскравих екранів, вимкнення будь-яке надто сильне світло в будинку або прийміть розслаблюючу ванну безпосередньо перед сном.