Як керувати стресом на роботі: 10 практичних порад

Кожна людина може відчувати стрес на роботі, незалежно від того, наскільки вона любить свою роботу. Стрес сам по собі не поганий: це наш природний механізм, який не дає нам спати, мотивувати та спрямовувати нас до нашої мети.

Однак цей стрес, якщо він зберігається в довгостроковій перспективі, впливає на нас фізично та психічно, змушуючи нас ми менш ефективні на своєму робочому місці і, крім того, більш схильні страждати від проблем здоров'я.

Далі Ми навчимося керувати стресом на роботі, а також зрозуміємо, як він виникає та які проблеми може викликати у нас.

• Пов'язана стаття: "Види стресу та їх тригери"

Як керувати стресом на роботі?

Незважаючи на те, що ми любимо свою роботу, вона, безперечно, може бути джерелом стресу. Стрес, як і будь-яка інша емоція, адаптивний. Це фізіологічна, психологічна та поведінкова реакція, яка допомагає нам адаптуватися до внутрішнього та зовнішнього тиску.

Тобто стрес Це спосіб нашого тіла справлятися з ситуацією, підтримувати нас активними та не спати щоб ми не опускали пильність і зосереджували всі наші ресурси на виконанні покладеного на нас завдання.

Стрес, як і радість, смуток чи гнів, є частиною нашого емоційного репертуару і тому необхідний. Проблема виникає, коли він залишається постійним протягом тривалого часу. Цей стрес, уже трансформований у тривогу, може спричинити різноманітні проблеми зі здоров’ям, такі як проблеми з серцем, болі в спині, головні болі, розлад шлунка, депресія, порушення сну, проблеми з імунною системою, а також роблять нас більш схильними до нещасних випадків на дорозі робота.

Причин цього робочого стресу може бути кілька, але, звичайно, всі вони залежать від того, як наскільки зручно працівнику сидить на своїй роботі або як він взаємодіє з рештою організації.

Це може бути пов’язано з надмірним робочим навантаженням, таким як робота надто багато годин, мало перерв, незрозуміла роль на роботі, важкі умови праці, вплив шкідливих речовин, гучні звуки... І, звичайно, проблеми з іншими працівниками, такими як колеги і, особливо, начальник, є поширеними джерелами стресу.

Якою б не була причина стресу на роботі та як він проявляється, безсумнівно, він може бути дуже шкідливим для нашої роботи. Згідно з кількома дослідженнями, страждання від тривоги на роботі можуть значно знизити продуктивність праці, досягаючи зниження на 30%. Саме з цієї причини особливо рекомендується зменшити цю емоцію на робочому місці, як якщо ви усвідомлюєте, що страждаєте, так і якщо ви бачите, як це виявляють інші колеги чи підлеглі.

10 способів впоратися з дискомфортом

Перше, що потрібно зрозуміти, намагаючись впоратися зі стресом на роботі, це те, що не існує чарівної формули, яка б раптово вирішила його. Це як усе в житті: треба бути постійним.

Регулярне застосування наведених нижче стратегій є найкращим способом зменшити робочий стрес. Таким чином, ми не тільки почуватимемося краще і не будемо так виснажуватися роботою, але й будемо набагато ефективнішими, що ніколи не шкодить.

1. спланувати роботу

Дезорганізація і стрес йдуть рука об руку. Коли ми не плануємо, усі надіслані нам завдання накопичуються або ми виконуємо їх після закінчення терміну. Найкращий спосіб подолати або уникнути стресу – це планувати.

Таке планування роботи може здатися простим, але... Скільки з нас «планують», коли ми повинні виконати кожне завдання? Управління часом, знання того, як, коли і для чого ми його використовуємо, — найкращий спосіб запобігти в останню мить ми повинні зробити все, що повинні були зробити за останні кілька тижнів.

Не потрібно бути надто досвідченим, коли справа доходить до програмування діяльності. Досить взяти розпорядок дня або календар і піти реально, але вчасно ставити всі завдання, які потрібно виконати. Також ви можете використовувати мобільні програми, такі як Календар Google, і час від часу планувати нагадування.

2. визначити цілі

Кожен працівник ефективний настільки, наскільки він ставить реалістичні цілі та цілі та вдається їх досягти. Набагато краще встановлювати малі цілі, досяжні в короткостроковій та середньостроковій перспективі, ніж невеликі цілі, які мають бути досягнуті протягом шести місяців.

Спочатку це може здатися контрпродуктивним, оскільки створюється враження, що у вас є зобов’язання повсякденна діяльність є більш напруженою, ніж розгляд мети, яку потрібно виконати у відносно віддалений час. однак, стрес від невеликих повсякденних завдань набагато легше впоратися, ніж той, який в кінцевому підсумку виконується з великою метою.

Крім того, поступове досягнення щоденних цілей має великі переваги для нашої самооцінки, оскільки коли нам доведеться зіткнутися з новим, ми вже матимемо прецедент багатьох інших, які ми вже маємо зробив.

Крім того, часта постановка нових цілей є дуже хорошою стратегією для підтримки нашої мотивації та задоволення від роботи, оскільки люди люблять новизну.

• Вас може зацікавити: "10 порад для досягнення ваших цілей"

3. бути наполегливим

Іноді стрес на роботі викликає не сама робота, а місце і люди, з якими ми повинні бути. Може бути, що в офісі морозний або півсахарський кондиціонер, шумно, колеги розповідають анекдоти і голосно сміються...

Усі ці фактори, які безпосередньо не пов’язані з роботою і можуть здатися дуже незначними, можуть вплинути на наше самопочуття, якщо вони нас сильно турбують. Зниження добробуту призводить до зниження продуктивності, в чому не зацікавлені ні ми, ні компанія.

Ось чому так важливо бути наполегливим і сказати про це відповідній людині.Давайте подивимося, чи зможете ви це вирішити. Дуже важливо добре сказати, що ці незручності, якими б малими вони не здавалися, негативно впливають на нашу роботу.

4. навчись говорити ні

Багато разів або через соціальний тиск, або через те, що ми «хороші хлопці», ми приймаємо завдання, які нам не відповідають.Наприклад, допомогти колезі закінчити звіт або витратити додаткові години, щоб закінчити те, що дійсно має зробити хтось інший.

У тій мірі, в якій це завдання справді не для нас, і ми можемо уникнути його виконання, не загрожуючи своїй позиції, настійно рекомендується навчитися говорити «ні».

Очевидно, що на роботі колеги не просто так. У будь-якій компанії, де є хороша динаміка та культура роботи, працівники можуть дружити та разом насолоджуватися вільним часом. Однак це не привід дозволяти іншим користуватись нами та обтяжувати нас своїми завданнями.

5. Відключити

Сидіти в кріслі і годинами дивитися на екран незручно. Це також не обов’язково поповнювати комори супермаркету чи завантажувати мішки на будівельному майданчику. Незалежно від типу роботи, яку ми виконуємо, це зрозуміло повторювана і монотонна робота виснажує нас розумово і фізично.

Хороший спосіб позбутися монотонності — шукати моменти, коли ми можемо відключитися, навіть ненадовго. Ми можемо розім'яти ноги, піти на інфузію, поговорити з колегою на тему, не пов'язану з роботою... це способи очистити свій розум від стресу.

6. Релаксація

Одним із найкращих способів боротьби зі стресом є розслаблення. Перебуваючи на робочому місці, дуже важливо вміти знайти час, коли ми можемо приділити час собі та своєму розуму, очистити та звільнити його від тягаря робочого дня щоб це могло продовжуватися найкращим чином.

Існує незліченна кількість технік релаксації, які не вимагають багато матеріалів, наприклад, йога, керована медитація та такі техніки, як прогресивна релаксація Якобсона або усвідомленість. Усі ці стратегії релаксації ідеальні, оскільки вони допомагають нам мати більшу здатність до самоконтролю та управління емоціями.

Також дуже важливо контролювати своє дихання, вдихаючи повільно і глибоко, кілька разів. Таким чином ми змусимо серце битися повільніше, рівень тривоги знизиться, а наш розум стане спокійнішим.

• Вас може зацікавити: "13 програм для відпочинку будь-де"

7. Вправа

Стрес може змусити нас відчувати себе дуже напруженими, чогось нам все одно доведеться зняти, і який кращий спосіб звільнитися від цього, ніж фізичні вправи? Заняття спортом, разом із релаксацією, є першорядною антистресовою стратегією.

Регулярні заняття спортом виділяють ендорфіни., гормони, які мають велике значення для нашого фізичного та психічного здоров’я, оскільки вони викликають у нас чудове відчуття благополуччя. Крім того, фізичні вправи полегшують нам заснути вночі, змушуючи нас зустріти наступний день з енергією.

8. Спи добре

Найкращий спосіб справлятися з кожним нашим робочим днем ​​- добре спати. Ви не можете розраховувати на 100% від себе, якщо у вас дуже поганий сон.

Сон менше 6 годин, лягання спати пізніше 12 години та дуже легкий сон є фатальними для нашої продуктивності та значно знижують нашу продуктивність.

Через це, коли ми опиняємось на робочому місці, ми бачимо, що не можемо робити те, що ми нас просять швидко і добре, ми будемо відчувати себе дуже розчарованими, і саме тоді приходить стрес праці.

Одним із найкращих способів запобігти поганій якості сну є обмеження використання електронних пристроїв, особливо мобільних телефонів, комп’ютерів і телевізора. Доведено, що використання екранів за дві години до сну впливає на нашу здатність швидко засинати.

9. Зменшіть кількість стресових речовин

Кофеїн, алкоголь і тютюн є речовинами, що викликають стрес. Хоча кофеїн є найкориснішим із трьох, він, у свою чергу, може викликати у нас найбільше занепокоєння.

Ми повинні зменшити споживання кави чи чаю як на роботі, так і вдома, оскільки чим більше чашок ми випиваємо, тим більше нервуємо. Також Дуже важливо уникати споживання після 18:00. оскільки це сильно заважає нашій здатності заснути.

Що стосується тютюну та алкоголю, то ці речовини, якщо ви їх вживаєте, то робити це на робочому місці недоречно. Не лише через очевидні проблеми зі здоров’ям, такі як рак легенів і гортані, але, як і кава, вони є потужними збудниками стресу, особливо коли ви не можете споживати.

10. Ти те що ти їсиш

Вислів «ти те, що ти їси» стосується абсолютно всього, і стрес не став винятком.. На додаток до того, що ми вже обговорювали з кофеїном, тютюном і алкоголем, є продукти, які викликають тривогу. Ось чому здорове харчування допомагає боротися зі стресом і уникати його.

Рекомендується уникати важкої їжі, особливо під час вечері. Також важливо їсти п’ять разів на день, оскільки таким чином організм не матиме сильного тиску, коли справа доходить до метаболізму спожитого, матиме більше енергії та кращу роботу. І дуже важливо також щодня вживати 5 штук фруктів і овочів.

Бібліографічні посилання:

• Швидкий, Дж. К., Квік, Дж. Д., Нельсон, Д. Л. і Харрелл Дж. Дж., молодший (1997). Превентивне управління стресом в організаціях. Американська психологічна асоціація. https://doi.org/10.1037/10238-000
• Кірколді, Б., Купер, Ч. Л. та Руффало П. (1995). Робочий стрес і здоров’я на вибірці США Поліція. Психологічні звіти, 76 (2), 700–702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700