Як знизити кортизол: 15 практичних порад

Гормон кортизол вважається перш за все гормоном стресу. Ця речовина, що виробляється в надниркових залозах, може бути викликана кількома способами, і її також можливо зменшити за допомогою більш-менш ефективних стратегій.

Оскільки стрес і тривога є дуже поширеними проблемами в розвинених суспільствах, багато людей дивуються як знизити кортизол. Далі ми побачимо приблизно 15 способів утримати цей гормон.

• Пов'язана стаття: "Кортизол: гормон, який викликає у нас стрес"

Як знизити кортизол?

Далі ми побачимо кілька стратегій усіх видів, які більшою чи меншою мірою виявилися ефективними для контролю рівня кортизолу.

1. відмовтеся від кофеїну

Не дивно сказати, що кофеїн нервує, але дещо цікавіше те, як він впливає на рівень кортизолу.

Ця речовина, присутня в каві, чаї або навіть чорному шоколаді, спричиняє різке підвищення рівня кортизолу та підтримує його протягом годин. Це означає, що ви нервуєте тривалий час і раптово.

Найефективніший спосіб уникнути цього ефекту - просто зменшити споживання напоїв з цією речовиною або повністю відмовитися від кофеїну. Якщо ви вважаєте, що страждаєте від кофеїнової залежності, краще звернутися до професіонала.

2. хороша гігієна сну

Нерегулярний відхід до сну без встановленого розкладу є чимось жахливим для нашого фізичного та психічного здоров’я, крім того, що це фактор, що підвищує рівень кортизолу.

Дотримуйтесь гігієни сну складається, серед іншого, зі сну близько восьми годин щодня (менше у людей похилого віку, які менше сплять) і, бажано, лягати спати між десятою і дванадцятою годиною ночі допомагає стабілізувати рівень кортизолу.

3. Релаксація

Якщо говорити про те, як знизити гормон, пов'язаний із занепокоєнням, стає зрозуміло, що техніки релаксації не можна ігнорувати. Розслаблення можна здійснити кількома способами, будь то за допомогою йоги або просто медитації.

Незалежно від конкретного способу, у який ви намагаєтесь викликати це розслаблення, Важливо те, що це заспокоює розум і тіло і, отже, набувають більшого добробуту.

Для тих, кому важко розслабитися за допомогою цієї техніки, у них завжди є можливість послухати музику, але будьте обережні! не кожен жанр придатний. Бажано слухати розслаблюючі звуки навколишнього середовища або класичну музику.

• Вас може зацікавити: "«6 простих технік релаксації для боротьби зі стресом"

4. Робити вправи

Фізичні вправи завжди є чудовим варіантом для гарного самопочуття. Не дивно, що в поширеній мові є вислови, які натякають на міцний зв’язок між психічним і фізичним здоров’ям, найвідомішим з яких є «у здоровому тілі – здоровий дух».

Заняття спортом допомагають регулювати рівень кортизолу, що призводить до зниження тривоги. Крім того, фізичні вправи викликають вивільнення серотоніну та дофаміну в мозку, речовини, також пов’язані з емоційним благополуччям.

Вправа не повинна бути дуже інтенсивною. Досить гуляти півгодини в день, хоча відвідування тренажерного залу або запис на цілеспрямовані заняття, такі як бокс, бодіпамп або спінінг, є дуже хорошими способами знизити гормон кортизол.

5. організувати час

Неорганізований спосіб життя є основною причиною постійного стресу. Ось чому це справді необхідно спробувати навести лад у нашому житті.

Організуйте час, дотримуйтеся дедлайнів і намагайтеся мати більш-менш гарні графіки Встановлені структури надають нашому життю структуру і, отже, зменшують невизначеність частий.

Кортизол, як гормон стресу, з’являється в ситуаціях, які ми не знаємо, як вони розвиватимуться. Це еволюційний механізм, який слугує для спроби протистояти загрозі та знайти короткострокове рішення.

Однак цей механізм абсолютно шкідливий, якщо змушує нас постійно жити в стресі. Тому, наскільки це можливо, Якщо ми зможемо покласти край цій щогодинній анархії, ми запобіжимо активації цього механізму і не будемо терпіти стільки стресу.

6. Дізнайтеся, що нас хвилює

У кожного є свої турботи, якими він живе і в міру своїх можливостей намагається з ними боротися. Однак інколи нам зручніше не робити нічого проти цього, хоча б це виснажує нас емоційно.

Щоб покращити своє здоров’я, ми можемо скористатися двома стратегіями. По-перше, намагатися не хвилюватися, особливо якщо це те, що ми не можемо змінити. Однак якщо з ним можна боротися, то давайте розберемося, що саме це таке, і розберемося з цим.

У подібних ситуаціях завжди рекомендується звернутися до психолога, який допоможе нам отримати ефективні стратегії вирішення ситуації здоровим способом.

7. Вживання продуктів, багатих фенілаланіном

Фенілаланін - це речовина, яка міститься в багатьох продуктах харчування, незважаючи на те, що його назва не настільки знайома більшості людей.

Якщо у вас не дуже небезпечний стан фенілкетонурії, при якому люди, які страждають на це, не можуть споживання фенілаланіну без впливу на неврологічний рівень, споживання їжі з цією речовиною дуже рекомендований.

Фенілаланін - це амінокислота, яка сприяє секреції дофаміну., крім сприяння зменшенню бажання їсти вуглеводи та цукор, речовини, які впливають на рівень стресу.

Серед продуктів, що містять фенілаланін, ми можемо знайти джерела, багаті білком, такі як молочні продукти, яйця, червоне м’ясо та риба, а також деякі цільні зерна.

8. Підтримуйте стабільний рівень цукру в крові

Цукор і рафіновані вуглеводи впливають на кров, викликаючи рівень інсуліну, що може призвести до таких медичних проблем, як діабет і ожиріння.

Ідеал полягає в тому, щоб зменшити споживання цих речовин, включивши білки, складні вуглеводи та хороші жири, такі як оливкова олія, але без зловживання ними.

Дієти, багаті складними вуглеводами, тобто «хороші хлопці», допомагають підтримувати низький рівень кортизолу.

9. залишатися зволоженим

Підтримуючи належне зволоження, ви гарантовано утримаєте рівень кортизолу на низькому рівні. Зневоднення призводить до напруження організму, що призводить до стресу., психологічний і, перш за все, фізіологічний, що спричиняє підвищення рівня кортизолу.

Ніколи не завадить носити з собою пляшку води. Вживання належної кількості води позбавить вас від втоми та вередливості, що допоможе вам бути продуктивнішими.

10. Їжте продукти, багаті омега-3

Омега 3 - це речовина, яка активізує роботу надниркових залоз, які абсолютно природним чином регулюють рівень кортизолу.

Омега-3 кислоти містяться у великій кількості в деяких продуктах, таких як рослинні олії, такі як оливкова олія, соєвих бобів, насіння льону або ріпаку, а також міститься у всіх видах риби, таких як тунець, і в морепродукти.

• Вас може зацікавити: "Надниркові залози: функції, характеристика та захворювання"

11. Вживання продуктів, багатих вітаміном С

Вітамін С - це речовина, яка сприяє виробленню дофаміну, який, як ми бачили раніше, допомагає зменшити стрес.

Деякі продукти, багаті вітаміном С, це вишня, полуниця, спаржа, помідори, чорниця, мандарини, картопля, малина, цвітна капуста, диня, манго, ківі, горох, ананас.

12. Спілкуйтеся з іншими

Стосунки з іншими є захисним фактором для нашого психічного здоров’я і, хоча це може нас здивувати, фізичного здоров’я.

Соціальні відносини, якщо вони засновані на доброті та розумінні, є джерелом підтримки, а також включають зміни на гормональному рівні.

Прихильність, особливо проявляється у формі обіймів, сприяє вивільненню окситоцину і, у свою чергу, знижує рівень кортизолу.

13. Позбудьтеся токсичних стосунків

З партнером, друзями чи навіть із родиною іноді нам не пощастило встановити токсичні стосунки, які, очевидно, є джерелом стресу та підвищення рівня кортизолу.

Хоча зрозуміло, що в будь-яких стосунках може бути якесь непорозуміння, В ідеалі в цих відносинах ми можемо показати себе такими, які ми є., не ховаючись за масками чи живучи в постійній напрузі.

Якщо у вас є стосунки, в яких багато конфліктів, поганих слів і образ будь-якого роду, ви перебуваєте в токсичних стосунках. Цілком очевидно, що якщо ви зазнаєте фізичного та словесного насильства, вам слід звернутися за допомогою до близьких людей, які є справжньою підтримкою, на додаток до того, щоб повідомити про кривдника.

Проте, якщо токсичні стосунки, про які йдеться, не є злочином, що ви повинні спробувати зробити, насамперед, це перевірити, чи можливо змінити стосунки, намагаючись побачити, в чому проблема. Якщо ви бачите, що немає ніякого способу змінити те, як виглядають ці стосунки, вам просто від них позбутися.

14. Ашваганда

Ашваганда, наукова назва якої Вітанія сонна, Це рослина з традиційної індуїстської медицини.

В останні роки була вивчена ефективність цієї рослини щодо контролю рівня кортизолу, дійшовши висновку, що, можливо, ефективним є зниження цих рівнів і, як наслідок, зниження стрес.

Незалежно від його реальної ефективності, дотепер його рекомендували не лише зменшувати стрес і тривога як природний засіб, а також для зниження кров'яного тиску, пов'язаного з розладами харчування занепокоєння.

15. уважність

Медитація, як ми вже говорили раніше, є дуже корисною стратегією для зменшення тривоги та, на гормональному рівні, кортизолу.

Однак серед усіх існуючих практик медитації усвідомленість виявилася однією з найефективніших. З цього можна зробити висновок, що як інструмент, Корисно викликати зміни на гормональному рівні в мозку.

Хоча уважність сама по собі не є практикою, яка може замінити професійне втручання психолога, вона може бути дещо корисним для людей, які мають надмірний стрес але це не досягає патологічного рівня.

Бібліографічні посилання:

• Себріан Дж. та Гуарга Дж. (2012). Словник лікарських рослин. Книги RBA.
• Мартіно, П. (2014). Аналіз тісних взаємозв'язків між стресом і депресією з психонейроендокринологічної точки зору: центральна роль кортизолу. Ноутбуки з нейропсихології, 8 (1), 60-75.
• Телботт, С. м. (2007). Зв’язок з кортизолом: чому стрес товстіє і руйнує здоров’я – і що з цим робити. Будинок мисливця