8 найкращих вправ для тонусу ніг

Ідеальними процедурами вправ є ті, які включають багато частин тіла. Однак особливу увагу потрібно приділити певним сферам, з якими часом здається важким працювати. Якщо це трапляється з вами, ви хочете вивчити конкретні вправи для цих частин.

Якщо ви зацікавлені вправляти ноги в цій статті, ми знайдемо найкращі вправи, щоб їх тонізувати. Пам’ятайте, що чарівного рецепту не існує, а ефективність полягає у дисципліні та наполегливості.

• Пов’язана стаття: "5 способів мотивувати себе до фізичних вправ"

8 найкращих вправ для тонусу ніг

Ці вправи ідеально підходять для повного розпорядку тіла.Хоча ви побачите, що найкращі вправи для тонусу ніг працюють і на інших ділянках тіла. Намагайтеся включати всіх у свій розпорядок дня протягом тижня та вибирайте тих, з якими ви почуваєтесь найкраще.

Не забувайте також дбати про своє харчування, добре відпочивати та бути послідовними. Нарешті, пам’ятайте про розминку та обережність, виконуючи кожну вправу правильно, адже таким чином ви уникнете травм.

• Це може вас зацікавити: "Лужна дієта: види їжі, яку слід приймати, та їх користь"

1. Присідання

Присідання - дуже повна вправа і ідеально підходять для зміцнення ніг. Розставивши ноги на ширині плечей, а підошви повністю зафіксовані на землі, зігніть коліна і опустіть стегна під кутом 90 градусів. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім встаньте. Вдихніть, піднімаючись вгору, видихніть, опускаючись вниз.

Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень у міру просування. Ви можете додати ваги своїм плечам, тільки пам’ятайте, що не перестарайтеся. Додавання ваги чудово підходить для нарощування м’язів. Додаючи ваги на тіло, воно витрачає енергію. Він більше горить і одночасно зміцнюється м’яз.

2. Крок

Крок - одна з найкращих вправ для тонусу ніг. Якщо у вас немає лавки для виконання цієї вправи, буде достатньо звичайного кроку за розміром. Все, що вам потрібно зробити - це підніматися і спускатися по східці. Якщо ви хочете одночасно опустити і підняти руки; це аеробні вправи, які працюють як кардіо.

Досить 3 підходів по 20 повторень, принаймні спочатку. Додавати вагу як литкам, так і рукам - чудова ідея, якщо у вас немає зайвої ваги. Найголовніше - просто додати трохи опору. Пам’ятайте, що на початку будь-якої рутини вам слід зігрітися, щоб не нашкодити собі.

• Вас може зацікавити: "10 продуктів, багатих клітковиною (для боротьби із запорами)"

3. Підйом каблука

Підняття каблука зміцнює верхню частину спини ніг. Стоячи, розведіть ноги на ширині плечей. Встаньте на носки, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім повільно опустіться, поки нога повністю не опиниться на землі. Робіть це повільно і не змушуючи себе.

Виконайте 3 підходи по 15 повторень. Виконуючи цю вправу, пам’ятайте про вдих і видих і тримайте руки на талії. Хоча це може здатися простою вправою, виконуйте це послідовно, і ви почнете бачити результати. Найголовніше - робити це повільно і довгий час залишатися навшпиньках. Це дозволить вам помітити, що це вправа на опір.

4. Міст

За допомогою вправи на мосту не тільки обробляються ноги, але і сідниці також зміцнюються. Для цього починайте лежачи на підлозі на спині, бажано на твердому та стійкому килимку. Руки тримайте впритул до землі і до тіла. Підніміть таз до стелі і поставте ноги на підлогу.

Мета полягає в тому, щоб ви протрималися якомога довше в цій позиції. Ви можете зробити 15 повторень у кожному підході. Рекомендується 3 набори. Ви можете включити трохи опору, поклавши гирю на живіт. Пам’ятайте, що не варто переборщувати з вагою. Повільно підніміться і поверніться в лежаче положення, і робіть це, роблячи вдих і видих.

• Це може вас зацікавити: "6 вправ, щоб легко отримати форму вдома"

5. Скакалка

Скакалка допомагає тонізувати ноги, хоча це дуже повна вправа. Щоб вправа зі стрибків була дійсно ефективною і не шкодила нам самим, це потрібно робити правильно.

Встаньте, розставивши ноги на одній лінії з плечима. Лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, а руки виведені приблизно під 45 градусів.

Зробіть два підходи по 15 стрибків, зробіть перерву і зробіть ще два підходи. Ви можете спробувати зробити це все швидше і швидше. Пам’ятайте, що головне - наполегливість і поступовий прогрес, оскільки ваше тіло набуває кращого стану. Стрибки через скакалку - одна з найкращих вправ для підтяжки ніг.

6. Пістолетні присідання

Пістолетні присідання - це вправа із сильним ударом. Пістолетні присідання дуже ефективні, але вони сильно тиснуть на коліна. Якщо у вас проблеми з колінами або при цьому ви відчуваєте біль, краще цього не робити. У будь-якому випадку, перед тим, як спробувати цю вправу, проконсультуйтеся з тренером або лікарем.

Стоячи, поставте ноги на висоті плечей. Опустіть стегна так, ніби збираєтеся сісти, і тримайте спину прямо. Ноги повинні бути злегка зігнуті.

Витягніть праву ногу вперед, поки інша зігнута. Потім підніміть і повторіть з іншою ногою. Ви можете на щось спертися, щоб не чинити стільки тиску на коліна.

• Можливо, вам цікаво: "¿Що таке палео дієта? Розкрийте їх основні ідеї"

7. Диспланти

Випади чудово підтягують ноги, а також служать кардіо вправою. Встаньте ногами разом. Виведіть одну ногу вперед і зігніть її, повертаючи другу ногу назад, тримаючи її прямо. Встаньте і повторіть з іншою ногою. Ви повинні йти вперед кожен раз, коли ви згинаєтеся.

Повторіть 15 разів і виконайте 3 підходи. Ви повинні робити це спокійно і тримати стопу зігнутої ноги повністю приклеєною до землі і трохи утримувати положення. Ви можете додати ваги на руках, щоб створити опір. Під час згинання коліна важливо дотримуватися кута 90 градусів, щоб окрім ніг спрацьовували сідниці.

8. Підйомник викрадача

Підйомник викрадача - це проста, але дуже ефективна вправа. Перш за все, слід потягнутися на боці на рівній і твердій поверхні, а одну ногу покласти на іншу.

Підтримуйте тулуб передпліччям на землі так, щоб ваша верхня частина тіла була піднята. Потім підніміть верхню ногу до стелі, як ножиці. Нарешті повільно опустіть ногу і повторіть від 10 до 15 разів.

Потім переключіться на бік і зробіть такі ж повторення з іншою ногою. Ця вправа, крім тонізування та зміцнення, допомагає зменшити целюліт та покращити кровообіг.

Є й інші вправи, які працюють з частиною викрадача, але ця дуже проста і може виконуватися без допомоги тренажерного обладнання. Це також має чудовий результат.

• Ви можете прочитати: "Пілатес: що це таке, його 6 принципів, типи, що існують, та їх переваги"

Бібліографічні посилання

• Сантана, Дж. (2018). Функціональний тренінг. Мадрид: Репетитор.