8 порад для полегшення депресії

Сьогодні депресія Це типова і дуже часта проблема суспільства, в якому ми живемо, є дедалі поширенішим явищем серед населення.

Ми вважаємо пригніченим людина, яка представляє принаймні сумний стан душі та часткову втрату здатності відчувати інтерес та задоволення, поряд з іншими проблемами, такими як втома, погана оцінка, проблеми зі сном або годування, поява повторювані негативні думки Вони роблять життя негативним, іноді неконтрольованим і безнадійним.

Що ми можемо зробити, щоб зняти депресію з нашого життя?

Депресивні люди мають симптоми настрою, когнітивні, поведінкові, фізичні та міжособистісні симптоми, будучи проблемою, яка створює багато труднощів при нормальному житті.

Маючи це на увазі, ми продовжуємо надавати вам ряд вказівок або порад, корисних для покращення вашого стану в депресивному процесі. Хоча тон цієї статті може здатися невимушеним, всі наведені вказівки мають наукову базу, більшість із них застосовуються в клінічна практика у людей з різними типами депресії.

1. Складіть графік... і дотримуйтесь його

Депресивні люди, як правило, мають пасивне ставлення до життя. Депресія призводить до втрати ентузіазму та енергії, втрати мотивації будувати плани та робити щось. Також прийнято думати, що все, що ви робите, не призведе до покращення вашої ситуації, що полегшує загальмованість.

Одним із способів боротьби з цим пасивним ставленням є складання і зобов’язання дотримуватися графіка. Зазначений графік повинен включати різні заходи, які будуть виконуватися протягом дня та тижня, зобов'язуючи депресивна людина розподілити свій час таким чином, щоб якомога більше уникати негативних думок, які можуть мати. Він повинен включати як щоденні обов'язки (наприклад, вихід на роботу), так і повсякденні звички (час їжі, сну та гігієнічні звички), і це особливо важливо включати періоди дозвілля та соціалізації певним чином (не кажучи, я залишаю цей час для дозвілля, але потрібно запланувати конкретну діяльність, таку як відвідування кінотеатру для приклад).

Складання графіка - це спосіб змусити себе планувати і діяти, але графік, який ви складаєте, повинен бути реалістичним, інакше ви можете розчаруватися і погіршити свій настрій.

2. Визначити цілі

Дуже пов'язаний з попередньою порадою. Йдеться про уявлення майбутнього чи ситуації, якої ви хочете досягти і якої, на вашу думку, можна досягти..

Цілі, які ви ставите перед собою, повинні бути реалістичними та досяжними в короткостроковій перспективі, щоб вони вимагали невеликих зусиль, але не настільки важкі, що ви хочете відмовитись. Якщо ваша мета складна або довгострокова, розділіть її так, щоб ви могли розбити її на невеликі досяжні цілі за відносно короткі терміни. Мова не йде про гонку на довгі дистанції, тому що ви можете впасти на дорозі. Йдеться про крок за кроком.

3. Займатися спортом

Ми всі знаємо фразу "mens sana in corpore sana". Насправді ця популярна приказка містить більше мудрості, ніж може здатися. Показано, що регулярні фізичні вправи генерують ендогенні ендорфіни, змушуючи нас почувати себе в кращому настрої та зменшуючи наслідки депресії.

Це також зміцнює організм та імунну систему, сприяє підвищенню самооцінки та дозволяє краще відпочити. Дані відображають, що це навіть захисний фактор для нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, на додаток до ішемічної хвороби. Тож, не соромтеся побігати, поплавати або відвідати тренажерний зал, оскільки це покращить ваше самопочуття та буде корисним у багатьох відношеннях. ендорфіни зняти депресію.

4. Складіть список усього, що піде не так

Написання того, що трапляється чи трапляється з нами, є хорошим способом самоаналізу. Складання списку речей, від яких нам стає погано, може бути дуже корисним. Однак просто складання списку всього, що йде не так, це процес, який може допомогти знайти пізнавально, де проблема або незадоволення, але це не допомагає, якщо робота виконана пізніше. Закінчивши, запишіть, які думки вас провокують, а потім спробуйте уявити можливі інтерпретації, відмінні від ваших.

Це допомагає поступово модифікувати дисфункціональні переконання та негативні думки, якщо нам вдається інтегрувати більше позитивних інтерпретацій і відкинути ті, що мають більший негатив.

5. Вент

Той, хто знає депресивного, може сказати, що йому погано, і, можливо, він навіть сказав йому / їй причини нездужання. Однак, хоча ви можете пояснити причини, чому їм погано, багато депресивних людей, як правило, загальмовані і зберігають свої справжні думки та емоції щодо цього.

У цьому сенсі, Якщо ви відчуваєте, що потрапили в скрутну хвилину, не соромтеся випускати повітря. Список помилок, про які ми говорили раніше... спалюємо. Співайте, кричіть, плачте, бігайте, займайтесь контактним видом спорту, що дозволяє вам вивести розчарування. Важливим є те, що ви не закриваєтесь на собі і не даєте своїм думкам текти і, перш за все, свої емоції.

6. Примусьте себе вийти і поспілкуватися

Депресивні люди, як правило, уникають контактів з іншими. Його стан спочатку породжує співчуття та занепокоєння у друзів чи коханих, але в довгостроковій перспективі негативне та ізоляціоністське ставлення, яке породжує депресія, може спричинити одне неприйняття в інших.

Ось чому, якщо ви перебуваєте в ситуації депресії, вам було б корисно взяти участь у соціальному житті навколо вас. Це не означає, що ви змушуєте соціальні ситуації або встановлюєте залежні стосунки з іншими, що також має тенденцію породжуйте відмову, але спробуйте вийти, взяти участь у розмові близьких вам людей і бути відкритими для участі в різних планах і діяльності.

6. Робіть те, що вам подобається

Ми вже говорили, що депресивні люди, як правило, пасивні і втрачають бажання щось робити. Навіть речі, якими ви раніше захоплювались, втрачають сенс, і думка робити їх вам здається дурною.

З цієї причини важливо змусити себе їх робити, намагаючись відновити ілюзію. Необов’язково, щоб діяльність вас повністю радувала або щоб ви насолоджувались тим самим, що і раніше, але цього достатньо Це змушує вас трохи знизити рівень смутку, і в довгостроковій перспективі ви зможете відновити пристрасть до нього.

7. Досліджуйте

Внесення змін у ваше життя може змусити вас відкрити нові почуття та точки зору на життя. Справа не в тому, щоб залишити все вищезазначене, а в тому, щоб ввести якийсь невеликий варіант, який може бути задовільним і навіть змінити бачення цілого.

Наприклад, пройдіть кулінарію, китайську писемність або курс орігамі або поїдьте туди, де ви ніколи не бували (навіть якщо це інший район у вашому власному місті). Ви можете відкрити нову пристрасть, познайомитись із середовищем та людьми, які змушують вас по-іншому відображати і цінувати речі.

8. Зверніться до професіонала

Якщо ви не бачите себе здатними вийти із ситуації самостійно, Ви завжди можете звернутися за допомогою до професіонала. Порушення настрою, поряд із занепокоєнням, є найпоширенішим видом проблем, над яким зазвичай працюють психологи та психіатри.

Це не означає, що ваша проблема буде вирішена за одну ніч, але вони можуть допомогти вам розробити стратегії та провести психологічне лікування, яке покращує вашу ситуацію.

Бібліографічні посилання:

• Американська психіатрична асоціація. (2013). Діагностично-статистичний посібник з психічних розладів. Видання п’яте. DSM-V. Массон, Барселона.
• Бек, А.Т. (1976). Когнітивна терапія та емоційні розлади. Міжнародна університетська преса, Нью-Йорк.