Як кинути палити, у 13 психологічних ключах

Тютюн є однією з найбільш широко використовуваних легальних психоактивних речовин (технічно наркотиків), поряд із алкоголем у всьому світі. Однак було доведено, що куріння шкідливо для здоров'я людини, спричиняючи різні зміни та полегшення появи серйозних проблем, таких як емфізема легенів та рак легенів, або створення можливих змін у плоди.

З цієї причини та з багатьох інших причин багато людей вирішують кинути палити, але вони виявляють, що не так просто, як не взяти сигарету, оскільки вони повинні впоратися з тривогою що збирається генерувати, не маючи доступу до речовини, від якої вони мають певну залежність, і яку вони інтегрували у свій день день. Як кинути палити? У цій статті ми залишаємо вам 13 психологічних ключів, які потрібно взяти до уваги.

• Пов’язана стаття: "Залежність: хвороба чи розлад навчання?"

Тринадцять ключів для того, щоб кинути палити

Кинути палити непросто. Більшість людей, які роблять це, починають це робити в підлітковому віці і набувають звичку палити в дуже різних ситуаціях та ситуаціях. Отже, така звичка дуже добре зарекомендувала себе у більшості курців.

Існує багато програм та стратегій кинути палити, деякі успішніші за інших. Однак більшість із них мають низку ключів або кроків, серед яких найбільш помітними є ті, які ми побачимо нижче.

1. Проаналізуйте свої звички споживання

Одним із перших кроків у відмові від куріння є знання того, як розпізнати, наскільки ми залежні від тютюну. У цьому сенсі перше, що ми повинні знати, це те, скільки ми куримо. Ви можете зробити просту самореєстрацію для заповнення щодня, і оцініть через тиждень, скільки сигарет викурено.

Подібним чином може бути корисно поміркувати, чи існують ситуації, що викликають це споживання, та поміркувати над тим, чому вони це роблять.

2. Баланс рішень

Чи кине людина кидати палити, багато в чому залежить від готовності людини робити це. Іншими словами, ми не збираємося кидати палити, якщо цього не хочемо. Хороший спосіб мотивувати себе це зробити розгляньте плюси і мінуси куріння або відмови від куріння, реалістично.

Поміркуйте, що приносить куріння та які наслідки воно має в короткостроковій та довгостроковій перспективі (як для себе, так і для навколишнього середовища), та порівняйте це З перевагами відмови від цієї звички або заміни її іншими видами діяльності, це цікавий крок, щоб спонукати себе до змін. Аспекти, які зазвичай цінують, - це збільшення здоров'я, менша ймовірність страждати на рак або проблеми з диханням, відсутність отруєння близьких людей, ризики для плода у разі вагітності або фінансові витрати, які більше не використовуватимуться для покупки тютюн.

Так, справді, Ця стратегія сама по собі нічого не гарантує; повинні поєднуватися з іншими. Зрештою, залежності - не суто раціональне явище.

3. Визначте цілі та складіть планування

Ми нарешті вирішили, що хочемо кинути палити, і маємо на це мотивацію. Це процес, який може бути дуже коротким або дуже тривалим залежно від людини, її особливостей та типу споживчої звички. У будь-якому випадку доцільно планувати кроки, яких слід дотримуватися і встановити коротко- та середньострокові цілі, які можуть призвести до досягнення кінцевої мети: кинути палити.

4. Подумайте про використання елементів, що сприяють припиненню

Хоча вони насправді не є необхідними, багатьом людям корисно використовувати методи, що зменшують виведення нікотину. Прикладами цього є нікотинова камедь та пластири. Однак слід враховувати, що ці механізми в основному призначені для фізичного утримання, мало впливаючи на психологічний.

• Вас може зацікавити: "Звикання: ключовий процес у попередньому асоціативному навчанні"

5. Почніть зі зменшення суми

Наприклад, вирішити, що з завтрашнього дня ми кинемо палити, коли двадцять років викурюємо чотири пачки на день, неможливо, але для більшості людей це неможливо. Ми стикаємось із звичкою, яка склалася протягом усього життя, і зміна звичок зазвичай вимагає процесу поступової адаптації.

З цієї причини рекомендується замість того, щоб кидати палити раптово, ви починаєте із зменшення щоденної кількості сигарет поступовим та терпимим для суб’єкта способом. Це може поєднуватися з поступовою зміною марки на інші, що містять менше нікотину. Запишіть максимальну кількість сигарет, яку ви дозволяєте собі дозволити на день, і дотримуйтесь цього обмеження, бажано нормувати їх. Скорочення має бути реальним та значним: тобто, якщо ви курите 50 на тиждень, переходьте не до 48, а, наприклад, до 35.

І ці сигарети - це загальна сума: вони враховують як свої, так і ті, що можуть запропонувати вам інші люди. Насправді рекомендується не приймати сигарети інших людей, оскільки це полегшує виведення кількостей з-під контролю, а також може створити прецедент для їх прийому в майбутньому.

6. Повідомте своє оточення

Кинути палити важко для багатьох людей. Повідомлення рішення кинути палити безпосередньому оточенню - це хороший спосіб полегшити їм це бути в курсі ситуації курця і розуміти її, а також ймовірного збільшення кількості курців дратівливість. Підтримка цього середовища може допомогти і посилити відмову від куріння.

7. Оцініть поведінку та альтернативну поведінку

Ми повинні усвідомлювати, що коли ми зменшуємо кількість або кидаємо палити, нам доведеться стикатися з моментами, коли буде важко стримати бажання. Зазвичай ті, хто починає кидати палити, як правило, більш нервові та напружені, а також дратівливі. Необхідно і дуже корисно розглянути альтернативні способи поведінки, пов’язані з курінням, особливо якщо вони несумісні.

Наприклад, деякі люди вирішують прийняти душ, жувати жуйку або їсти (остання причина, чому деякі люди, як правило, набирають вагу після відмови), щоб протистояти дискомфорту та бажанням споживати, що спричиняє відсутність сигарету.

8. робити вправи

Фізичні вправи - це дуже стимулююче заняття це корисно і дуже корисно майже для всіх людей загалом, і це також може допомогти нам кинути палити. Цілком ймовірно, що спочатку фізичні вправи будуть важкими для людини, яка кине палити, оскільки заняття спортом є більша потреба в оксигенації та курці (беручи до уваги, що куріння пошкоджує та блокує дихальні шляхи), як правило, втомлюються раніше.

Але це також є джерелом мотивації утримуватися від тютюну: з часом дихальна здатність збільшиться І разом із звичкою до фізичних вправ та ендорфінами та розслабленням, яке це генерує, потреба та бажання вживати тютюн зменшаться. Це також поведінка, яка частково несумісна з курінням (оскільки ускладнює правильні інтенсивні вправи).

• Вас може зацікавити: "10 психологічних переваг занять фізичними вправами"

9. Зміцнюйся

Кинути палити, як ми вже неодноразово говорили, важко. Саме тому це зручно зміцнюватися, коли нам вдається досягти наших цілей. Це підкріплення має бути якоюсь приємною діяльністю, яку ми зазвичай не робимо, і це може бути відображено в терапевтичному контракті, який людина укладає з собою. Це може перейти від виходу на вечерю або в кіно до невеликої поїздки чи відпочинку.

10. Зверніться за професійною допомогою

Лікування такої залежності, як куріння, є складним, і багато людей не можуть кинути самостійно. Зверніться до професіонала, який вказує більш конкретні рекомендації це може бути корисним, а також джерелом підтримки та мотивації кинути палити.

11. Контролювати вплив місць, пов’язаних з курінням

Кинути палити може бути важче, якщо нас оточують подразники, які постійно нагадують нам про цю звичку. Наприклад, перебування поруч із людьми, які палять або дихають димом інших людей, може викликати бажання курити. Хоча впливу певних стимуляцій може бути не уникнути, ми повинні спробувати обмежити наш вплив на них.

12. Пам’ятайте про ризик рецидиву

Ми знаходимося в точці, коли ми, можливо, кинули палити. Добре, але ми також повинні враховувати, що існує ймовірність рецидиву. Насправді перші тижні без споживання можуть бути важкими, але найвищий ризик рецидиву, як правило, через три місяці без використання. Крім того, такі події, як весілля та вечірки, або ситуації, що породжують стрес, може породжувати збільшення бажання споживати. Ці фактори слід враховувати, і може бути корисно розглянути способи реагування, якщо з’являється бажання курити.

13. око! Впасти - це не рецидив

Після того, як ми кинули палити, цей останній ключ важливо мати на увазі (і він застосовується як при відмові від куріння, так і при відмові від інших наркотиків). І цілком можливо, що в деяких випадках відбувається специфічне споживання, падіння. Після цього багато людей вважають, що спроба кинути палити була невдалою. Але Це не повинно бути так: Про рецидив ми поговоримо лише у тому випадку, якщо звичка споживання буде відновлена. Йдеться не про те, щоб мінімізувати важливість або час від часу потурати сигарі, будучи чимось таким слід уникати, але не криміналізувати і вважати втраченим весь досягнутий прогрес тоді.

Бібліографічні посилання

• Батра, А. (2011). Лікування тютюнової залежності. Deutsches Arzteblatt, консультація в http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Іспанська асоціація проти раку (2014). Посібник з відмови від куріння. AEC, Мадрид.