Як втратити живіт: 14 порад, щоб продемонструвати свою фігуру

Однією з найпоширеніших причин, чому люди вирішують відвідувати тренажерний зал, є демонстрація свого тіла і втрата зайвих «кілограмів». Спорт здоровий, покращує наше самопочуття, приносить багато фізичних та психологічних переваг і це також чудово для отримання стрункої фігури.

На жаль, дезінформація та помилкові міфи можуть змусити людей не отримувати вигоду від фізичні тренування, спрямовані на зменшення жирової тканини, що спричиняє їх демотивацію на перших порах змінити. Коли через кілька тижнів перевіряється, що шар жиру, що покриває тіло, не зменшився, демотивація може змусити нас відмовитися від продовження ставок на здорові звички.

• Рекомендована стаття: "10 психологічних переваг занять фізичними вправами"

Поради щодо втрати живота

Втрата живота може бути повільним процесом, залежно від відсотка жиру в організмі, яким володіє людина, і ця динаміка включає фізичні, психологічні та харчові змінні, які не завжди враховуються.

Нижче ви можете знайти різні стратегії, які можуть допомогти вам досягти стрункості тіла.

1. Будь реалістичним

Ірраціональні переконання та нереальні очікування призводять до розчарування та демотивації. Можна знайти багато статей в Інтернеті та деяких журналах, присвячених фітнесу, які стверджують, що можна досягти тіла 10 за чотири, шість чи вісім тижнів... Це абсолютно помилково!

Процес втрати жиру буде більш-менш тривалим процесом, залежно від відсотка жиру в організмі, який ми маємо, і, отже, так звані «диво-тренування» можуть працювати лише з людьми, які тривалий час займаються спортом та з відсотком жиру в організмі Він низький.

• Вас може зацікавити: "Важливість постановки цілей у спортивній психології"

2. Остерігайтеся дієт

Також часто деякі люди хочуть проводити спеціальні дієти, щоб схуднути і в кінцевому підсумку розчаруватися, не досягнувши бажаних результатів за час, який вони підрахували. Дієти для схуднення повинні бути орієнтовані на постійну і тривалу еволюцію, не різко, оскільки в іншому випадку може виникнути ефект відскоку.

Більш доречним є прийняття звичок здорового харчування, при яких білки, нежирні молочні продукти, фрукти, овочі, цільнозернові продукти та продукти, що містять мононенасичені або поліненасичені жири (наприклад, горіхи або риба).

3. Важливість калорій

Що ми їмо, важливо, але Якщо наша мета - втратити жир, щоб мати плоский живіт, тоді потрібно спалити більше калорій, ніж ми споживаємо.

Іншими словами, контроль дієти є основною змінною для зменшення жирової тканини. Це те, що відоме як енергетичний дисбаланс - термін, популярний Доннеллі та Смітом. На їх думку, і для того, щоб людина схудла, важливо, щоб витрата калорій був більшим, ніж споживання їжі.

• Пов’язана стаття: "10 психологічних прийомів для схуднення"

4. Займіться кардіотренажерами

І як ми можемо збільшити витрату калорій? Регулярні фізичні вправи - це ефективна стратегія. Зараз дуже добре, що ви заходите у тренажерний зал і робите невеликі ваги, але якщо ви хочете зменшити периметр талії, вам доведеться робити кардіотренування. Тож якщо ви хочете плоский живіт, вирушайте побігати на пляж або взяти велосипед і пройти кілька кілометрів. Ваше тіло це обов’язково помітить.

5. Хапайте гантелі і робіть гирі

Вправи на серцево-судинну систему ідеально підходять для спалювання калорій під час спортивних занять. Однак силові тренування також можуть бути хорошою підмогою для скидання зайвих кілограмів. і таким чином досягти плоского живота, як заявили Фрімель, Сінакор та Вільяреал у дослідженні, опублікованому в 2008.

Силові тренування можуть не давати стільки енергетичних витрат під час заняття, але збільшують витрати калорій після нього, оскільки це підвищує активність симпатичної системи, а за рахунок збільшення м'язової маси відбувається збільшення базального обміну в відпочинок, а також зменшення ліпогенезу печінки, роблять висновок Штрассер, Арванді та Зіберт в іншому дослідженні, проведеному в 2012. Вагові схеми ідеально підходять для спалювання жиру та збільшення м’язової маси.

6. Змішані вправи, найкраща альтернатива

Обидві форми фізичних вправ (кардіо та силові) мають багато переваг і ідеально підходять для досягнення стрункої фігури. Тим не менше, Комбіновані тренування вигідніші, ніж використання лише однієї з цих форм вправ.

Щодо впливу фізичних тренувань на масу тіла та жир, дослідження Л.Х. Уілліса, який відбувся 2012 року доведений ефект змішаних тренувань забезпечує більші переваги, ніж аеробні тренування сили та витривалості відокремлені.

7. Збільште свій ЧИСТИЙ

Якщо ми хочемо спалити калорії, для досягнення цього ідеально підходять фізичні вправи; однак важливо зазначити, що фізична активність становить лише 15-30% загальних витрат калорій, починаючи з термогенезу (енергії, витраченої при споживанні їжі) та базального обміну речовин, тобто енергія, необхідна для підтримки функціонування життєво важливих органів, на них припадає від 10-15% до 50-70% загальних витрат калорій відповідно.

Одним з найкращих способів збільшити рівень базального метаболізму є NEAT (Термогенез поза фізичними вправами). Це науковий термін для опису повсякденної діяльності, пов'язаної із спаленими калоріями, в іншими словами, це фізичні навантаження, що виконуються з будь-якими рухами, що виконуються без мети спорт. Наприклад, підйом по сходах, домашні справи, ходьба на роботу тощо. Це повинно змусити задуматися про необхідність активного способу життя. Наступного разу, коли ви поїдете додому, не сідайте на ліфт; А якщо ви їдете на роботу, не сідайте в машину і не користуйтесь велосипедом.

8. Скоротіть сіль і цукор (і рафіновані продукти)

Зменшення споживання солі та цукру означає не те, що слід їсти м’яку їжу, а втрачати живота (і для покращення стану здоров'я в цілому) доцільно зменшити це споживання. У чому причина зменшення солі та цукру? Надмірне вживання солі відповідає за затримку рідини з подальшим збільшенням ваги; при вживанні цукру підвищується рівень інсуліну.

Що означає підвищення інсуліну?

В останні роки зросло споживання вуглеводів рафінованих та цукристих продуктів (з високим глікемічним індексом). Вуглеводи є основним джерелом енергії, особливо коли вони є вуглеводами з повільним поглинанням (наприклад, із цільних зерен). Вуглеводи переробляються нашим організмом для утворення глюкози - енергії, яку наше тіло використовує для функціонування.

Тим не менше, у високих дозах глюкоза не є корисною для нашого організму, тому наша підшлункова залоза при виявленні надлишку цієї речовини в крові (що називається гіперглікемією) виділяє інсулін, гормон, відповідальний за перенесення зазначеної глюкози з крові до м’язів і печінки (якщо їх джерела енергії вичерпалися) і до тканини жировий.

Їжа з високим глікемічним індексом, наприклад вуглеводи з рафінованих зерен (наприклад, промислова випічка) та цукор, спричиняють рівень глюкози в крові швидко підвищується, що спричиняє вивільнення інсуліну для забезпечення зберігання глюкози, головним чином у формі жир. Тому втратити живіт не буде великою допомогою. Коротше кажучи, зверніть увагу на ці види їжі, оскільки вони не є корисними для вашого організму.

9. Уникайте легкої їжі

Деякі легкі товари можуть привернути вашу увагу через маркетингові кампанії, що стоять за ними, але Ці нібито низькокалорійні продукти не рекомендуються для схуднення.

На думку експертів з Національний форум з ожиріння та Співпраця в галузі охорони здоров'я (Британські установи), зловживання цією низькокалорійною їжею може призвести до стільки або більше кількості цукру та жиру, ніж те, що вони спочатку вимагають усунути. І ми вже бачили в попередньому пункті, що відбувається з надлишком цукру в організмі.

10. Їжте 5 разів на день

Фахівці з питань харчування протягом десятиліть рекомендували п’ять прийомів їжі на день. Наше тіло постійно споживає енергію, і тому йому потрібно добре харчуватися, щоб воно могло функціонувати найкращим чином. Це не означає, що ми повинні їсти 5 важких страв щодня, але що, крім сніданку, обіду та вечері, ми повинні додати 2 закуски, одну в середині ранку, а іншу в середині дня.

Таким чином ми розподіляємо добові калорії за 5 прийомів їжі, і можна контролювати рівень голоду, підтримувати енергію тіла та метаболізму і, крім того, дозволяє нам худнути і контролювати свою вагу, оскільки у нас не буде виправдання перекусити між годин.

• Пов’язана стаття: "7 корисних закусок (дуже легко приготувати)

11. Робіть вправи високої інтенсивності

Протягом десятиліть існувала думка, що тривалі аеробні тренування є найефективнішими для втрати жиру. Але, в останні роки наука показала, що вправи високої інтенсивності з інтервалом або HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності) також приносить великі переваги при зменшенні тканин жировий.

Ця форма навчання складається з поєднуйте короткі періоди дуже інтенсивних кардіотренувань (близько 80-90% від нашого максимального пульсу), з іншими короткими періодами помірної або низької інтенсивності (50-60%). Через потребу в кисні, створену HIIT, ваш метаболізм збільшується, навіть коли ви закінчили виконуйте тренування, яке дозволяє спалювати калорії протягом декількох годин після тренування фізичний.

12. Опрацюйте стрижень

Щоб мати плоский живіт, марно працювати лише на абс. Тепер, якщо ви поєднуєте серцево-судинну роботу, а також працюєте на інших м’язах тіла, ви можете зосередитися на ядро. Додайте вправи до живота вправи, але не робіть хрусків щодня, тому що це ще один м’яз і, як і решта, вони потребують відпочинку. Головне не те, що ви робите сотні присідань, а те, що робите їх добре.

13. Спробуйте йогу або пілатес

Як він Йога Як Метод пілатесу у них багато поз, які допомагають тонізувати живіт. Очевидно, що якщо ви не будете слідувати порадам, викладеним у попередніх рядках, ви не досягнете своєї мети - досягти плоского живота. Але ці практики дозволять вам стилізувати область живота і досягти стрункої фігури, якщо ви поєднуєте їх з попередніми порадами.

14. Пристосуйтесь до змін

Ви вже займаєтеся спортом і чи вдалося вам мати плоский живіт? Ну, пристосуйтесь до змін, тому що цілком можливо, що ви застоювались, і вам слід збільшити інтенсивність або тривалість занять фізичними вправами, оскільки з часом наше тіло стане більш ефективним і не буде витрачати однакові калорії, коли адаптується до виду вправ.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує щонайменше 30 хвилин фізичної активності кожного дня тижня на початкових етапах тренувань. Іншими словами, отримуйте мінімум 150 хвилин фізичних вправ на тиждень (5 днів х 30 хвилин). Однак для досягнення та збереження тривалої втрати ваги необхідно збільшити час тренувань після кількох місяців фізичних вправ.

Відповідно до ASCM, слід досягти обсягу понад 200 хвилин на тиждень або накопичити витрату калорій при фізичних вправах більше 2000 ккал / тиждень. В ідеалі отримуйте щонайменше одну годину щоденного тренування.

(Бонус) Найняти персонального тренера

Досягти мети втратити живіт не завжди просто, оскільки в дію вступають фізичні, психологічні та харчові фактори. Отже, хороша альтернатива - найняти персонального тренера оцінити та розробити програму фізичних вправ, спеціально пристосовану до ваших можливостей та ваших цілей що ви досягаєте своїх цілей безпечно та ефективно, а також мотивуєте та радите правильно харчуватися здоровий.

За допомогою персонального тренера ви швидко досягнете результату та мінімізуєте ризик отримання травм.