Що робити при нападі паніки? Практичний посібник

Коли у вас панічна атака, ви раптом відчуваєте жах, не маючи безпосередньої або реальної небезпеки. У цій ситуації ви навіть подумаєте і відчуєте, що можете втратити контроль. Це те, що в клінічній психології ми знаємо як епізод гострої тривоги або нападу тривоги.

Що таке панічні атаки?

Панічні атаки проявляються в будь-якій ситуації, в будь-якому місці і без попередження. Людина, яка зазнала нападу паніки, побоюватиметься, що це повториться, і це може змусити її уникати тих місць або ситуацій, в яких у них раніше була панічна атака.

До зустрічі тривожність Це може трапитися з вами в різний час життя та з різних причин, але якщо у вас є симптоми з'являються раптово на кілька секунд і зникають, це може бути пов'язано з атаками паніка.

Часті симптоми

Найпоширенішими симптомами панічного нападу є прискорене серцебиття, задишка, гіпервентиляція легень, тремор або запаморочення. Це відбувається, коли ви потрапляєте в ситуацію, яку сприймаєте без виходу, дискомфорт з’являється несподівано і викликає відчай або

бояться. Можливо, афектація, яка викликає це інтенсивне занепокоєння, спричинена чимось, що загрожує людині чи її оточенню.

Фізичні ознаки під час панічного епізоду швидко наростають, як правило, короткочасні, інтенсивність симптомів змушує людину відчувати, що проходить більше часу, ніж насправді вимагає криза. Це складна ситуація, яка радить відвідувати фахівців, щоб запобігти її погіршенню в майбутньому або переходу в хронічну форму з появою такої клінічної картини, як панічний розлад.

Панічні атаки частіше зустрічаються у жінок, ніж у чоловіків. Вони частіше з’являються у дорослих молодих людей. Його поява частіше спостерігається, коли людина зазнає дії надмірний стрес у своєму житті.

Як можна діяти перед нападом паніки?

Як правило, люди, які страждають від панічних атак, сприймають загрозливу ситуацію на вищому рівні, що призводить до того, що організм знаходиться в стані настороженості та активує парасимпатична нервова система що готує нас до небезпечних ситуацій.

Коли ми визначили, що викликає у нас тривогу, процес напруги перед цією подією не обов'язково починається тоді, коли ми стикаємося з тим, що викликає у нас тривогу. Іноді ми вже знаємо, що збираємось зіткнутися з цим, і несвідомо наш мозок готується до моменту напруги, отже, ми за наявності випереджальної тривоги, над якою можна попрацювати заздалегідь, щоб зменшити сприйняття небезпеки та нападів паніка.

Покрокове керівництво для полегшення нападу тривоги

Якщо ви ще не проконсультувались із психологом (що рекомендується) і враховуючи, що кожен випадок повинен розглядатися індивідуально, Я можу рекомендувати вам поєднувати дві вправи: уважність назовні та глибоке дихання що допоможе вам краще впоратися з моментом нападу паніки.

1. Увага

Ця техніка візуалізації складається із зміни фокусу уваги перед тим стимулом, який ви сприймаєте як загрозу. Якщо ви психічно пов’язані зі стресором, ситуації з тривогою буде важче саморегулюватись.

Ви повинні спробувати уявити щось, що вам подобається і що вам подобається: їжа, спорт, ваша улюблена пісня або будь-який елемент, який дає результат для вас приємним, таким чином ви відвернете увагу від ситуації, яка породжує стрес, і ваш мозок зосередиться на цих стимулах позитивні.

2. Глибоке дихання

Ви можете виконати цю практику, яка допоможе вам знизити рівень активації через три фази: вдих, утримання та видих. Полягає в тому, щоб протягом декількох секунд брати повітря через ніс, утримувати повітря ті самі секунди, а потім виганяти повітря за ту саму кількість секунд, що було взято. Наприклад: зробити вдих (подумки порахувати до п’яти), затримати (подумки порахувати до п’яти) і видихнути (подумки порахувати до п’яти) і повторити вправу. Можливо, коли ви вперше його виконаєте, ви не зможете витримати п'ять секунд у трьох фазах, не хвилюйтеся, Важливо робити вправу кілька разів, і ви поступово відчуєте уповільнення ритму серцевий.

Пам’ятайте, що важливо звернутися до психолога оскільки методи глибокого дихання та поза розуму - це лише надзвичайні засоби, які можуть бути корисні під час нападу паніки, але вони не повністю усувають ці епізоди та не визначають їх Причини. Переважна більшість постраждалих людей покращуються за допомогою психотерапії. Психолог зможе працювати з вами, надаючи вам стратегії та інструменти, щоб ви навчились регулювати тривожність і запобігати її переповненню в майбутньому.