لدي قلق: ماذا أفعل؟

القلق هو استجابة معقدة لها استجابة فسيولوجية ومعرفية وسلوكية. إنه شعور ، مثل كل المشاعر ، يهدف إلى إعداد الجسم للعمل.

ومع ذلك ، إذا كانت هذه المشاعر غير قابلة للتكيف ، فإنها تشوش السلوك وتتداخل مع أنشطة ووظائف الشخص.

ينتج القلق عن أعراض فسيولوجية مثل الهزات أو الأرق أو توتر العضلات والألم أو الإرهاق. والمشاكل السلوكية مثل العصبية ، والأرق ، والتهيج ، ونفاد الصبر ، وسوء نوعية النوم. ماذا تفعل حول هذا؟

• مقالات لها صلة: "أنواع القلق السبعة (الخصائص والأسباب والأعراض)"

نافذة تحمل القلق

نافذة التسامح ، وهو مفهوم طوره الدكتور دان سيجل ، يشير إلى هامش أو مقدار القلق الذي يمكن للمرء أن يواجهه بطريقة متسامحة.، أي الحفاظ على الانسجام. عندما نكون ضمن نافذة التسامح الخاصة بنا ، نكون داخل منطقة الأمان الخاصة بنا ، ويمكن إدارتها دون تجاوز عاطفي.

تختلف نافذة التسامح هذه من شخص لآخر ، حيث أن أصلها من التجارب من ذوي الخبرة في المواقف الخطرة أو المؤلمة وكيف كان من الممكن العودة إلى حالة الهدوء.

يحدث عدم التنظيم عندما تبدأ بالخروج من نافذة التسامح ، مما يزيد من التوتر والقلق. هذا لأن العقل يعتقد أن الصدمة الشديدة أو الإجهاد الذي حدث في الماضي يتكرر.

هناك حالتان تحدثان عندما نكون خارج هامش الأمان هذا ، والمعروفين باسم فرط النشاط وقلة النشاط ، والتي تحدث عندما تقوم بإلغاء التنظيم.

1. فرط

يحدث ذلك عندما تكون فوق مستوى التسامح الأقصى. يتم الشعور بالعواطف مثل الخوف والذعر والقلق والغضب أو اليقظة المفرطة بشدة. يؤدي فرط النشاط أيضًا إلى صعوبة النوم أو تناول الطعام أو التحكم في العواطف أو التركيز.

ويرجع ذلك إلى زيادة نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي الودي ، المسؤول عن التنظيم اللاإرادي للأفعال المرتبطة بالإجهاد.

2. نقص التنشيط

على عكس السابق ، يحدث عندما يكون أقل من نطاق التسامح. الهدف هو الشعور بالابتعاد ، لذلك قد تشعر بالتعب أو التشتت أو التشتت أو الحرج. يمكن أن يؤثر أيضًا على عادات النوم والأكل ، وصعوبة التعبير ، ومعالجة الأفكار والعواطف ، والاستجابة الجسدية.

هذا بسبب تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي السمبتاوي ، المسؤول عن الاسترخاء والتنفس والنبض ، من بين أمور أخرى.

إدارة نوافذ التسامح

تسمح لك النوافذ العريضة بالحصول على قدر أكبر من النزاهة في الحياة ، بينما أضيق كلما زاد تيبسك وضيقك العاطفي.

يتيح لك تعلم إدارة نافذة التسامح مواجهة متطلبات الحياة. هناك طريقتان للبقاء ضمن منطقتك المثالية: التنظيم الذاتي الذي يساعد على معالجة التوتر والقلق وتوسيع نافذة التسامح للتعامل مع متطلبات الحياة.

• قد تكون مهتمًا بـ: "10 نصائح أساسية لتقليل التوتر"

كيفية تحسين التنظيم الذاتي العاطفي

تلعب التجارب المبكرة مع سلوك مقدمي الرعاية لدينا دورًا أساسيًا في التنظيم العاطفي وفي نافذة التسامح لدينا.

الأطفال ، عند ولادتهم ، يكون لديهم مستويات عالية من الأدرينالين ، والاتصال بالأم أو مقدم الرعاية ينظم هذا الهرمون عن طريق تفاعل هرمون آخر ، الأوكسيتوسين. هذا الهرمون هو ناقل عصبي يحفز الروابط العصبية الضرورية لنمو ونضج دماغ الطفل.

أظهر علم الأعصاب أن الرضع والأطفال الصغار لا يملكون القدرة البيولوجية لإكمال دورة الإجهاد بمفردهم. تم بناء ذلك بمرور الوقت من خلال العديد من تجارب التنظيم المشترك.

الطفل أو الطفل الذي كان قادرًا على تطوير أسلوب ارتباط آمن قادر على إما تنظيم حالته العاطفية أو البقاء إلى حد كبير ضمن نافذة التسامح.، مثل مساعدة شخص آخر على تنظيم نفسه.

على النقيض من ذلك ، فإن الأشخاص الذين طوروا ارتباطًا غير آمن لديهم قدرة محدودة على التنظيم الذاتي العاطفي ، ولهذا السبب قد يكون لديهم تسامح منخفض مع القلق.

كيفية تحسين نافذة تحمل القلق لديك

وجدت الأبحاث الحديثة أن إثارة مشاعر الأمن لدى البالغين يمكن أن يساعد في التغلب على الآثار السلبية للتعلق غير الآمن.

الأشخاص الذين عاشوا في ظروف مرهقة يغمرون أجسادهم بهرمون الكورتيزول ، أ مادة كيميائية تمنع مؤقتًا الحصين المسؤول عن تكوين ذكريات صريحة أو واع.

من خلال سلبيات ، يزداد تراكم الذكريات الضمنية أو اللاواعيةبسبب تأثير الأدرينالين الذي تنتجه اللوزة. تظهر هذه الذكريات على شكل ذكريات الماضي أو مشاعر غامرة بالرعب والجسد والعجز.

تتيح لك القدرة على التعرف على نافذة التسامح الخاصة بك اتخاذ خطوات حتى لا تغمر عاطفيًا. يمكنك استخدام أحد الأساليب التالية:

• مارس أي نشاط بدني. من المشي والجري وأي رياضة.
• تعرف على الأفكار السلبية وأعد صياغتها بطريقة إيجابية.
• يساعد الاحتفاظ بدفتر يومياتك على تصفية أفكارك وتفريغ كل المشاعر المتراكمة خلال اليوم.
• مارس التأمل وتمارين التنفس وخذ فترات راحة قصيرة خلال اليوم.

ستعلمك ممارسة هذه النصائح بانتظام أن تتعرف بشكل غريزي على نافذة التسامح الخاصة بك. والتنظيم الذاتي عند الضرورة.

وسّع نافذة التسامح بفضل الإبداع

بفضل الوجوه اليمنى من النصف المخي ، يتم التعرف على العواطف والتعبيرات ، مما يسهل التواصل الاجتماعي. إنها مسؤولة عن الإبداع والخيال والإحساس بالحركة في الفضاء والإدراك ثلاثي الأبعاد والحس الموسيقي.

الذاكرة الضمنية هي جزء من ذاكرة السيرة الذاتية ، وتجربتنا الجسدية والعاطفية ، وترابط الأمن والانتباه المتصور.. الذاكرة الضمنية موجودة في النصف الأيمن ، بينما الذاكرة الصريحة ، الذاكرة الواعية ، في اليسار. النصف المخي الأيسر مسؤول عن اللغة والمنطق واتخاذ القرار.

لكي تكون مبدعًا ، فأنت بحاجة إلى تكامل نصفي الكرة الأرضية ، فهذا لا يقتصر على وظائف النصف الأيمن من المخ ، لأنه يتضمن وظائف وهياكل دماغية متعددة. الإبداع عملية عقلية معقدة للغاية.

من عيادتي الخاصة ، أقوم بإجراء جلسات فردية من العلاج بالفن للبالغين ، وهو تخصص علاجي نفسي يستخدم التجريب الإبداعي ، من أجل استعادة وإعادة بناء الذاكرة الضمنية التي تستسلم للتجارب السابقة ، مما يساعد على إيجاد لغة يمكن من خلالها فهم المشاعر وإيصالها مستمد.

هذا يوسع نافذة التسامح ، تتعلم ما هي الحدود الفردية التي من خلالها تشعر بالتوازن والانسجام، والعملية العصبية لإدارة القلق متكاملة. يشمل هذا التكامل تنظيم الجسم ، والتوازن العاطفي ، ومعرفة الذات والتعاطف ، وتعزيز الرفاهية.

المراجع الببليوغرافية:

• بورجيس س. (2017). دليل الجيب لنظرية Polyvagal. القوة التحويلية للشعور بالأمان. برشلونة: افتتاحية Eletheria S.L.
• سيجل ج. د. (2011). تفكير. العلم الجديد للتحول الشخصي. برشلونة: بيدوس.
• موراليس أغيلار ، د. ، 2018. التحديات في العلاج النفسي: الصدمات المعقدة والتعلق والتفكك. أطروحة البكالوريوس. مركز سريري إنساني.
• ماسيني فرنانديز ، سي. and Cury Abril، M.، 2018. العلاج بالفن والفنون كنهج للصدمة والذاكرة العاطفية. مشروع بحث ALETHEIA. مستشفى فاليكاس للطب النفسي ، مستشفى جامعة إنفانتا ليونور.