الاكتئاب: 12 نصيحة للوقاية منه
يتفق معظم الخبراء على ذلك يمكن أن يعاني الكثير من الناس من الاكتئاب في مرحلة ما من حياتهم. هذا ليس مفاجئًا مع وتيرة حياة مجتمع اليوم وتأثير ثقافة المجتمعات الغربية ، التي تميل إلى مكافأة الأفراد الجذابين أو الناجحين (على سبيل المثال ، في العمل).
بالإضافة إلى ذلك ، ازداد هذا الوضع مع الأزمة الاقتصادية ، التي تسببت في حالات ضعف للعديد من الأفراد. عند الحديث عن التباطؤ الاقتصادي ، لا مفر من الإشارة إلى الحالة العاطفية للفرد. في الواقع ، حتى مصطلحاته في الركود الاقتصادي غالبًا ما ترتبط بمفاهيم الحالة الذهنية: مثال يمكن أن يكون "الكساد الكبير" نتيجة تحطم 29.
أسباب مختلفة للاكتئاب
لا توجد فكرة واحدة ومحددة عن أسباب اضطرابات المزاج: عادة ما تتفاعل العوامل البيولوجية أو التعليمية أو النفسية الاجتماعية في ظهور هذه الحالة المرضية. يخرج أنواع مختلفة من الاكتئاب: الاكتئاب الشديد، عسر المزاج, الاضطرابات العاطفية الموسمية، إلخ. لذلك ، تم تناول هذه الظاهرة من وجهات نظر مختلفة ، مما أدى إلى ظهور نماذج تفسيرية مختلفة تؤثر على الجوانب البيولوجية أو النفسية أو الاجتماعية.
بشكل عام ، يبدو أن هناك بعض الإجماع في التصريح بأن هناك ميل أكبر أو أقل للمعاناة من اضطراب اكتئابي عند مواجهة المحفزات (المواقف ، الأحداث ، إلخ) ذات الحجم الأكبر أو الأصغر ، والتي يمكن أن تظهر في لحظة معينة من مجرى الحياة. على سبيل المثال ، قد يكون الرفض أو الصعوبات المالية سببًا كافيًا لزعزعة الاستقرار عاطفياً للفرد ، لكن يبدو أن تفسيره للحقائق هو المفتاح في تطوير هذا اضطراب.
12 نصيحة للوقاية من الاكتئاب
لهذا السبب ، يمكن أن يساعد التعليم العديد من الناس على تفسير المواقف السلبية المختلفة التي يمكن أن تنشأ طوال الحياة بطريقة إيجابية ، يعمل كعامل وقائي. وعلى الرغم من حقيقة أنه من الضروري في بعض الحالات الخطيرة الذهاب إلى أخصائي حتى يتمكن من المساعدة في التغلب عليها الاضطراب بأسرع وقت ممكن ، فمن الممكن اكتساب سلسلة من العادات لمنع ظهور هذا الاضطراب علم الأمراض:
1. يحسن الذكاء العاطفي (EI)
تعتبر إدارة المشاعر بذكاء أمرًا ضروريًا للتكيف الجسدي والنفسي للفرد. ال الذكاء العاطفي يُفهم على أنه مجموعة من المهارات التي تسمح بإدراك وتقييم والتعبير عن المشاعر والوصول إليها وفهمها وأخيراً تنظيمها. يمكن عيش التجربة العاطفية بطريقتين مختلفتين: التجربة المباشرة والتفكير في التجربة.
هناك العديد من التحقيقات التي خلصت إلى ذلك يعد الذكاء العاطفي مؤشرًا مفيدًا لتقييم الرفاهية العاطفية للناس والتكيف النفسي. في الواقع ، ترتبط الدرجات العالية في الذكاء العاطفي بتفسير أكثر تفاؤلاً للأحداث التي تحدث ، ورضا أكبر عن الحياة وصحة عقلية أكبر.
كان يُعتقد في البداية أن العلاقة بين الذكاء العاطفي والاكتئاب علاقة غير مباشرة. ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث اللاحقة ذلك يؤثر المستوى المنخفض من الذكاء العاطفي بشكل مباشر على الدرجات التي تم الحصول عليها في الاكتئاب. يمكن أن يساعد حضور دورات أو ندوات الذكاء العاطفي في تحسين هذه المهارة ، وبالتالي منع الاكتئاب.
2. التدريب العملي
بالتأكيد سمعت هذا من قبل ، لكننا سنكرره: تجلب لك التمارين البدنية العديد من الفوائد الجسدية والنفسية. لمنع الاكتئاب ، فإن التمارين البدنية إيجابية ، منذ ذلك الحين يعزز إفراز الإندورفين، مواد كيميائية تنتج الشعور بالسعادة والنشوة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن كلا من تمارين القلب والأوعية الدموية وعمل المقاومة اللاهوائية (على سبيل المثال ، العمل بالأوزان) ستجلب لك فوائد لصحتك الجسدية والعقلية. أخيرًا ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تحسين صورتك عن نفسك ، ويمكن أن يساعد ذلك في تحسين احترامك لذاتك. يمكن أن يكون التمرن ثلاث مرات في الأسبوع ، في جلسات مدتها 45 دقيقة ، كافيًا للوقاية من اضطرابات المزاج.
3. أكل صحي ومتوازن
لن يعالج النظام الغذائي الاكتئاب ، لكنه يمكن أن يساعدنا في الشعور بتحسن. الأكل الصحي والمتوازن يحسن الصحة العقلية والرفاهيةلأنه يؤثر على الصحة العامة وبالتالي على الصحة النفسية. تدعي بعض الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط مثالية للوقاية من الاكتئاب. يحدث هذا لأنه نظام غذائي غني بحمض الفوليك وفيتامينات ب الضرورية في المسارات الأيضية للميثيونين ، الهموسيستين و s-adenosyl-methionine (SAM) ، تشارك في التخليق الحيوي للناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية ، مثل الدوبامين و السيروتونين.
تدعي أبحاث أخرى أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل السردين أو السلمون المرقط أو المكسرات) يقلل من أعراض الاكتئاب. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يساعد على منع الاكتئاب. أخيرا، من الضروري تجنب الأطعمة الدهنية "المتحولة" (مثل المعجنات الصناعية)، لأنهم يفضلون أعراض الاكتئاب. هذه تساهم في زيادة وزن الجسم وتجعل الأفراد أكثر تعاسة.
4. تمتع بحياة اجتماعية نشطة ومارس هواياتك
لقد ثبت أن التمتع بحياة اجتماعية نشطة يكون فعالًا في الوقاية من الاكتئاب. صاعشق الأصدقاء الحميمين ، اذهب إلى الأحداث ومارس الهوايات التي نحبها ، فهم إيجابيون أن يعيشوا حياة أكمل.
لذلك، من الضروري عدم العزل والخروج لقضاء وقت ممتع. الاعتماد على أصدقائك المقربين وعائلتك ، أي الأشخاص الذين يهتمون بك ، هو عامل وقائي ضد الاكتئاب. أيضًا ، إذا كانت هذه ممتعة ، فستجعلك تقضي وقتًا ممتعًا وستنقلك إلى حالة ذهنية إيجابية وممتعة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة هواياتنا تعطي معنى لحياتنا. ابحث عن تلك الأنشطة التي تحفزنا وتجعلنا نشارك فيها حالة التدفق سوف يقدمون لنا لحظات لا تصدق. في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت في اليابان ذلك أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، ويتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ويستمتعون بهواياتهم ، كانوا أكثر سعادة وأقل عرضة للاكتئاب.
5. توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين وتوقف عن التفكير فيما يعتقده الآخرون عنك
يمكن أن تقارن نفسك باستمرار بالآخرين عواقب سلبية على احترامك لذاتك. يتطلب العالم الذي نعيش فيه أن نكون كاملين في كل شيء وفي جميع الأوقات ، حتى بشكل غير منطقي. لكن ليس فقط مقارنة نفسك بالآخرين هو أمر سلبي ، ولكن من الشائع أن تدرك أن الآخرين محبوبون طوال الوقت.
نحب جميعًا أن نكون محبوبين ومقبولين من قبل الآخرين ، لكن الكثير يقضي الكثير من الوقت والطاقة في محاولة أن يحب الآخرون. ال الإرهاق النفسي مقارنة نفسك بالآخرين والتفكير في إرضاء الجميع أمر غير صحي وينتج عنه ضغط لا داعي له.
6. عش الحاضر
إن العيش في الحاضر يعتني بصحتك العاطفية وحالتك الذهنية. هذا يبدو من السهل القيام به ، ولكن نحن عادة مع الجسد في الحاضر ولكن العقل في الماضي أو المستقبل. يساعدك تعلم العيش في الحاضر على تحسين صحتك وحمايتك من الاكتئاب. هذا هو أحد مبادئ علاج اليقظة.
لمعرفة المزيد حول فوائد اليقظة ، ندعوك لقراءة مقالتنا:
“اليقظه: 8 فوائد اليقظه”
7. ضع أهدافًا واقعية
حتى لو كنت تأكل بشكل صحي ، تمارس الرياضة وتعيش في الوقت الحاضر ، لا شيء سيحفزك أكثر من أن يكون لديك هدف في الحياة أو أهداف لتحققها. تحقيق من قبل Blue Zones، خلص إلى أن أولئك الذين لديهم هدف في الحياة عاشوا حتى سبع سنوات أخرى.
الآن ، تحديد أهداف غير عقلانية له تأثير سلبي على صحتك. لذلك ، من الضروري أن تكون الأهداف التي تحددها واقعية. أخيرًا ، لا ينبغي أن ننسى أنه لن يكون للأهداف طويلة المدى تأثير إيجابي فحسب ، بل ، بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن يكون لديك أهداف قصيرة المدى لتظل متحفزًا أثناء العملية ، وهو أمر يحدث كثيرًا نسينا.
8. اقبل واسامح نفسك
يعد تعلم التسامح وتقبل نفسك جانبًا مهمًا للقدرة على منع الاكتئاب. هذا هو من الضروري أن نغفر لأنفسنا الأخطاء التي ارتكبناها أو الأشياء التي لم نفعلها كما ينبغي. الماضي لا يمكن أن يتغير ، ولكن تصورنا للماضي يمكن أن يتغير.
إن قبول وتسامح نفسك هو اختيارك الخاص ، وهذا يعني أيضًا مواجهة ماضينا وماضينا الحاضر ، تعلم العيش مع ما لا يمكننا تغييره وافتراض موقف إيجابي تجاهه الحياة. هذه ليست مهمة سهلة ، لكنها ممكنة.
9. تعلم كيف تتعايش مع عدم اليقين
منذ أن كنا صغارًا ، تعلمنا أن نحيا حياة هادئة ومثالية ، لكن الواقع ليس دائمًا على هذا النحو ، خاصة في هذه الأوقات. على سبيل المثال ، منذ أكثر من عقد بقليل كان من الشائع أن يكون لديك وظيفة مدى الحياة. اليوم ، أصبح الحصول على وظيفة مستقرة أمرًا نادرًا في العديد من المهن.
لذلك، اليوم نحن هنا ، ولكن غدًا... من تعرف. إن امتلاك عقلية مرنة أكثر قدرة على التكيف من امتلاك عقلية جامدة وتعلم التعايش معها. عدم اليقين والموقف الإيجابي تجاه التغيير ، يجعلك شخصًا أكثر استعدادًا بكثير لـ الواقع الحالي.
10. اعتن بمستوى التوتر لديك
ال ضغط عصبى إنه شائع جدًا في إيقاع الحياة التي نحياها ، لكن عندما يستمر التوتر ، يمكن أن تسوء الأمور وتؤدي إلى الاكتئاب. في الواقع ، تؤكد العديد من التحقيقات أن أحد الأعراض التي يمكن أن تظهر في متلازمة الإرهاق هو الاكتئاب.
يمكن أن يكون علاج التوتر في أقرب وقت ممكن مفيدًا في منع تفاقم الاكتئاب وظهوره في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن التنظيم السيئ للوقت يمكن أن يسبب اضطرابات مختلفة ، مثل الاكتئاب أو القلق.
11. تجنب الكحول والمخدرات
الكحول دواء قانوني ومقبول اجتماعيًا قد يبدو غير ضار. الحقيقة هي أنه ، عند استهلاكها بشكل متكرر ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. عقاقير أخرى مثل قنب هندي، والتي تُصنف أيضًا على أنها أدوية لينة ، يمكن أن تسبب اضطرابات اكتئابية.
ولكن ليس فقط الاستهلاك المطول لهذه المواد ضار ، ولكن الانتشاء أو السكر يمكن أن يؤدي إلى أفعال قد تندم عليها لاحقًا. لذلك ، لا يجب أن تستهلك العقاقير غير المشروعة ، ولكن إذا كنت ستشرب الكحول ، فاشربها باعتدال.
12. الحصول على قسط كاف من النوم
تؤثر النظافة الجيدة للنوم بشكل إيجابي على صحتك العاطفية. يرتبط اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية بالاكتئاب ، وقد ثبت أن إعادة مزامنتها باستخدام مكملات الميلاتونين لها تأثير مضاد للاكتئاب. إذا كانت ساعات عملك تسمح بذلك ، حاول اتباع عادات تساعدك على النوم بشكل أفضل.
على سبيل المثال ، اتبع جدولًا يسمح لك بالنوم في نفس الوقت تقريبًا وتجنب المواد المثيرة بعد منتصف الظهيرة.