محاربة الأرق: 10 حلول للنوم أكثر وأفضل

محاربة الأرق ليست حلما كاذبا. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فمن المحتمل جدًا أن يكون هذا مصدرًا للمشاكل التي تسرق منك الوقت (الوقت الذي تستغرقه في النوم) والصحة.

بالنظر إلى قيمة هذين العنصرين ، يجدر التساؤل عما يمكن فعله لتصحيح هذا الوضع.

كيف تحارب الأرق وتبدأ في النوم جيدا؟

كما نعلم أن مشاكل النوم منتشرة على نطاق واسع ، فقد قررنا اليوم معالجة هذه المشكلة. فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك.

1. كل جيدا

لا جدوى من النوم وأنت تجر التعب الناتج عن قلة السعرات الحرارية. يمكن أن يكون أحد حلول الأرق في الطعام: من المهم تناول الطعام بشكل جيد ، لأن نقص السعرات الحرارية أقل من الحد الأدنى يزيد من مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر.

بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد التخلص من تناول القهوة أو غيرها من المشروبات المثيرة أو التخفيف من تناولها بشكل كبير والقيام بنفس الشيء مع الأطعمة المليئة بالمُحليات الصناعية. من ناحية أخرى ، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالحمض الأميني التربتوفان مثل منتجات الألبان أو البيض أو الحبوب الكاملة ، لأن هذا يساعد على الإنتاج. السيروتونين، مرخي قوي. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الزبادي العادي قبل النوم بساعة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل معتدل يمكن أن تسير على ما يرام.

2. مارس بعض التمارين الرياضية المعتدلة

ليس من السهل التخلص من حكم افعل التمارين: هذه النقطة تظهر عمليا في جميع القوائم ليعيشوا حياة صحية. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التوصيات له سبب لكونه: لقد ثبت كيف النشاط الهوائييحسن نوعية وكمية النوم.

لهذا السبب هي فكرة جيدة اذهب للجري لمدة ساعة في الأسبوع. بالطبع ، حاول القيام بذلك في وقت قريب من الظهر وليس بعد الأكل ، حتى لا ينضم إليك في عملية الهضم أو في وقت يستغرق فيه وقتًا قليلًا للنوم.

3. ولمكافحة الأرق ، ابتعد عن الشاشات والضوء الساطع

كلنا نتبع إيقاعات التنشيط التي تسمى الأنماط القلبية. تتأثر هذه الإيقاعات باستقبال الضوء ، وبالتالي تعريض نفسك لمصادر الضوء في الساعات التي يفترض فيها ذلك. النوم (أو الاستعداد للنوم) يخلق مشاكل في النوم: يعتقد الجسم أن الوقت نهار وأن لدينا ساعات طويلة من النشاط المتبقي أمام.

نظرًا لانتشار استخدام الأجهزة الإلكترونية على نطاق واسع ، فقد اعتدت على الأرجح على استخدام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو الهواتف قبل دقائق من الذهاب إلى الفراش. فكرة سيئة: الضوء المسقط مباشرة على أجسامنا يخلق مشاكل في النوم من خلال التأثير على مستوياته الميلاتونين، الهرمون المستخدم لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا. من الغريب أن تردد الضوء الأزرق هو الأكثر تأثيرًا علينا في هذا الصدد. أفضل ما يمكنك فعله هو محاولة استخدام الإضاءة الخافتة خلال الساعات الأخيرة من اليوم ومحاولة الابتعاد عن الشاشات.

4. مارس اليوغا

هناك بعض الدراسات التي تشير إلى فائدة اليوجا عندما يتعلق الأمر بمكافحة مشاكل النوم ، حتى في حالات الأرق المزمن ، فقد يكون من الجيد اتباع سلسلة من تمارين الاسترخاء للمساعدة في مكافحة مستويات التوتر.

يمكنك اعتبار هذا استثمارًا لبضع دقائق يوميًا يجعلك تشعر بتحسن ويساعدك أيضًا على توفير الوقت الذي تستغرقه للنوم. حاول القيام بهذه التمارين في وقت لاحق من اليوم لإرخاء عضلاتك و ضبط مستويات الهرمونات الخاصة بك إلى الهدوء الذي سيأتي بعد ذلك مباشرة.

5. مواكبة درجة الحرارة

تأكد من أن الغرفة التي ستنام فيها موجودة في درجة حرارة مناسبة. تجعل الهزات والأوضاع المتجمعة التي يسببها البرد العضلات متوترة ، مما يجعل النوم صعبًا. مواكبة عدم برودة القدمين: إذا لزم الأمر ، ارتداء الجوارب لمحاربة الأرق (على الرغم من أن هذا قد لا يبدو ملحمة للغاية).

6. لا تقلق كثيرًا من محاولة النوم

بمجرد أن يحين وقت النوم ، انسَ اتباع التعليمات. القديم خدعة عد الأغنام القفز على السياج لا يبدو أنه فعال للغاية للتعامل مع الأرق فلا تعقد حياتك معه. في الوقت نفسه ، فإن التركيز على عدم وجود أفكار مرهقة أمر صعب للغاية ، لأنه يجعلنا نمتلك العقل المشغول وهذا ، في سياق نحاول فيه الاسترخاء ، يمكن أن يسبب التوتر ابق كما أنت. عندما تكون في السرير ، لا داعي للقلق بشأن التركيز على هدف الوصول إلى النوم ، إذا رأيت أن ذلك لا يساعدك.

7... أوه نعم ، تقلق قليلا

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يجب أن يفكروا في شيء ما طوال الوقت ، فهناك احتمال آخر وهو محاولة إرهاقك مخ لإقناعه بأن أفضل ما يمكن فعله هو الذهاب إلى النوم. على الأقل هذا هو الاستنتاج الذي توصل إليه دراسة حيث ينام الأشخاص المصابون بالأرق في وقت مبكر إذا أجروا عمليات عقلية مرهقة في محاولة للنوم.

8. النوم دون انقطاع

النوم ثماني ساعات ولكن ثماني ساعات متواصلة. يتبع النوم دورات تحدث ببطء شديد ، وهذه العملية ، التي تساعد أجسامنا على التعافي والنمو ، تنقطع في كل مرة نستيقظ فيها. لا يستحق النوم قليلاً في الليل وأخذ قيلولة طويلة جدًا.

9. تعلم كيفية التمييز بين ما يناسبك وما لا يناسبك

لا تصدق كثيرا أي من النقاط السابقة. كل شخص هو عالم، وهناك بعض النصائح لمكافحة الأرق قد تكون مفيدة أكثر من غيرها. نظرًا لأنك ستتمرن كل يوم ، فحاول النظر إلى ما يساعدك وما لا يساعدك ، وجربه ، وتعلم ما هو المنطق الذي يسترشد به قلة نومك.

10. تعرف على نوع الأرق الذي تعاني منه

هذه النصائح عامة ، لكن طريقة محاربة الأرق تختلف باختلاف كونه مزمنًا أم لا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير الاضطرابات المتعلقة بالنوم قد تكون مربكة. إذا وصلت إلى نقطة تتكرر فيها هذه الحلقات كثيرًا ، فإن الأمر يستحق السعي وراء الاهتمام الشخصي من أحد المحترفين.