نصائح لعدم الوقوع في اليأس من الوباء

كل أزمة كبيرة تنتج تأثيرًا ماديًا وتأثيرًا نفسيًا على السكان ، ووباء الفيروس التاجي ليس استثناءً.

بهذا المعنى ، هناك الكثير من الناس الذين يلاحظون أن الوضع يفوقهم ، و يبدو أن الاختلالات العاطفية مرتبطة بالشعور باليأس والكرب.

بالطبع ، الشعور بالضيق والتوتر في مثل هذا السياق ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. إشكالية ، لكنها رد فعل طبيعي لما يحدث عندما نأخذ العديد من الأشياء كأمر مسلم به توقفوا عن الوجود. لكن في كثير من الأحيان تصبح تلك الحالة النفسية جزءًا من المشكلة ، لأنها تبقينا في حالة من اليأس تشلنا وتمنعنا من إيجاد الحلول وتطبيقها. في هذه المقالة سوف نرى ما يجب القيام به في تلك الحالات.

• مقالات لها صلة: "الأفكار التلقائية السلبية: ما هي وكيف تظهر"

كيف تنشأ مشاكل اليأس في مواجهة الجائحة؟

تتعدد مصادر التوتر والألم في أوقات فيروس كورونا ، لكن تبرز ما يلي:

• الخوف من فقدان وظيفتك أو دخلك. • الخوف من العدوى. • الخوف من فقدان صحتك أو فقدان أحبائك. • عدم اليقين بشأن التحول الاجتماعي والسياسي والاقتصادي للبلد. • عدم الراحة من الإجراءات الإلزامية المطبقة لتجنب العدوى. • عزلة اجتماعية

من بين كل هذه العناصر ، حقيقة عدم معرفة ما سيحدث (بالنظر إلى عدم وجود عادة ما يتم تفسير المعلومات المتعلقة بالقضايا ذات الصلة المرتبطة بالأزمات من وجهة نظر متشائم)،

ضغوط الاضطرار إلى التكيف مع واقع اقتصادي أكثر سلبية ، وتجارب الخوف أو الخسارة الناتجة عن تأثير الفيروس نفسه. هذه مشاكل لم يكن أحد يتحدث عنها قبل بضعة أشهر ، وهذا يجبرنا على "وضع أنفسنا" من كليهما حياتنا الشخصية وكذلك من الحياة المهنية ، نبذل جهودًا للتكيف مع واقع جديد للغاية مركب.

بالنظر إلى فكرة أن الأخطاء قد تكون مكلفة في مثل هذه المواقف ، من السهل أن يظهر الاجترار النفسي، وهو الميل إلى التفكير في نفس الشيء مرارًا وتكرارًا على الرغم من حقيقة أنه يسبب لنا الانزعاج. هذه الظاهرة تسير جنبًا إلى جنب مع القلق الذي يبقينا في حالة يقظة شبه دائمة على الرغم من حقيقة أنها لا تعيدنا. بالضرورة أكثر كفاءة في معالجة مشاكلنا (في الواقع ، تميل إلى أن يكون لها تأثير معاكس ، وشلنا من قبل التردد).

ما العمل؟

الطريقة الأكثر كفاءة وفعالية لإدارة المشاعر السلبية الناشئة عن أزمة COVID-19 هي اذهب إلى عالم النفس، وهو أمر ممكن حتى مع وجود قيود على التنقل بفضل تنسيق العلاج بمكالمات الفيديو عبر الإنترنت. ومع ذلك ، بالإضافة إلى العلاج النفسي ، هناك أيضًا سلسلة من العادات والروتينات الصغيرة يمكنك دمجها في يومك ليوم لمنع أو تخفيف مشاكل القلق المرتبطة جائحة. هذه هي الأهم.

1. ضع جدولاً وقم بطباعته

ضع جدولًا يتضمن المجموعات الرئيسية للأنشطة لكل يوم من أيام الأسبوع من المهم جدًا هيكلة عاداتك وإدارة الوقت بشكل جيد.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بعدم تقييد نفسك بحفظه على جهاز كمبيوتر ، ولكن أن تطبعه واحدًا أو عدة مرات بحيث يمكنك وضعها في أماكن في منزلك أو في مكان عملك ، مهما كانت مرئي. سيكون هذا بمثابة تذكير بما يجب القيام به وسيساعدك أيضًا على وضع أهدافك قصيرة ومتوسطة المدى في الاعتبار ، لذلك ستركز أكثر عليها.

• قد تكون مهتمًا بـ: "كيف تختار طبيب نفساني جيد يقدم العلاج النفسي؟"

2. يؤسس الفصل بين العمل والحياة الخاصة

تعرف على كيفية تحديد الأوقات والأماكن التي يتفرغ فيها المرء للعمل وتلك المركبات بوضوح لوقت الفراغ والمسؤوليات المنزلية والأسرية أمر ضروري للحفاظ على توازن جيد عاطفي.

الفكرة الرئيسية في القسم السابق تساعد كثيرًا في هذا ، وجود جدول زمني ، لكن هذا ليس كافيًا. يجب أن نشارك بنشاط في منع الديناميكيات المهنية من "التسلل" إلى ساعات اليوم التي يجب أن نكرسها لأي شيء آخر. خلاف ذلك ، سوف تعرض نفسك أكثر للأفكار الهوسية المرتبطة بعملك.

3. تدرب على اليقظة

تساعد تمارين اليقظة في إبعاد القلق والأفكار المتطفلة ، كما أنها سهلة التعلم. يمكنك دمج هذه الممارسات في يومك ليومك كراحة في يوم عملك وقبل النومعلى سبيل المثال ، إذا كنت ستجعلك في حالة هدوء وموجهة نحو الهدف في نقاط من اليوم عندما تبقى في حالة من الشلل والتفكير المتكرر ، فقد يسبب لك المزيد من المشاكل.

4. تمرن بكثافة معتدلة للاسترخاء

لن تساعدك جلسات التمرين المنتظمة على الحفاظ على لياقتك فحسب ، بل ستجعلك في نفس الوقت أكثر مقاومة للقلق وتساعدك على التخلص من التوتر. من الأفضل جدولة جلستين من التمارين الهوائية على الأقل أسبوعيًا ، تدومان ما بين 40 و 60 دقيقة.

5. مارس أساليب الاسترخاء قبل النوم

هذه التقنيات سوف يساعدونك على الانتقال إلى الطبقة بعد الانفصال عن الأفكار المتكررة المحتملة التي عادة ما تقودك إلى حالة من القلق أو القلق. على سبيل المثال ، يمكنك قضاء حوالي 5-10 دقائق في التنفس المتحكم به في الحجاب الحاجز أو الاسترخاء التدريجي لعضلات جاكوبسون.

6. ضع طقوسًا للتحضير للنوم

من المهم جدًا أن تنام جيدًا وأن تحصل على ساعات كافية، ولهذا فإن أفضل شيء هو تبني عادات لا تعرضنا لإغراء الدول "بضع دقائق أخرى" بفعل أي شيء آخر عندما يحين وقت النوم وإطفاء النور.

لذلك ، ضع في اعتبارك أنه قبل هذا الجزء من يومك ، يجب أن يكون لديك ما يقرب من 20 أو 30 دقيقة من التحضير التي ستنفذ فيها الإجراءات هدفه الوحيد هو السماح لك بالنوم مع القيام بكل شيء: تنظيف أسنانك ، وتغيير الملاءات ، وإيقاف تشغيل الكمبيوتر ، وإغلاق باب الفناء ، إلخ. طبعا يوصى ألا تشمل هذه الأنشطة تلك المرتبطة بحياتك العملية ، لأنه إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن تبدأ في التفكير في العمل في الوقت الخطأ هو - هي.

7. تحديث جدول الأعمال الخاص بك

من المهم أن تكتب في جدول أعمالك كل تلك المهام التي ، مهما بدت صغيرة أو تافهة ظاهريًا ، هي جزء من مسؤولياتك.

من هذه اللحظة، ستكون دائمًا واضحًا بشأن أهدافك خلال الساعات القليلة القادمة. ضع في اعتبارك أن التفكير قبل كل شيء فيما يمكنك و / أو يجب عليك القيام به على المدى القصير سيساعدك على عدم الوقوع في اليأس من التفكير فقط في الأمور الكبيرة. المهام التي يجب القيام بها على المدى المتوسط ​​والطويل ، والتي يمكن أن تشل حركتك بسبب القوة المخيفة لهذه المسؤوليات التي يُنظر إليها على أنها كل شىء. عليك أن تحاول "تقسيمهم" إلى عناصر صغيرة للمضي ببطء ولكن بثبات.

هل تريد الحصول على مساعدة نفسية مهنية؟

إذا كنت تمر بأوقات عصيبة ولاحظت أنه من الصعب عليك الحفاظ على توازن عاطفي جيد ، فاتصل بفريقنا من المتخصصين في العلاج النفسي.

على علم النفس كريبيكا نعمل على مساعدة الناس من جميع الأعمار من خلال العلاج النفسي للمرضى الأفراد مثل علاج الأزواج والعلاج الأسري ، وكذلك من علم النفس العصبي. يمكنك الحصول على مساعدتنا في مركز علم النفس الموجود في إشبيلية ، أو من خلال خدمة العلاج عبر الإنترنت.

المراجع الببليوغرافية:

• ديكسون ، ك. سيسلا ، جا. رايلي ، ل. (2011). "الاجترار والقلق والتجنب المعرفي والتجنب السلوكي: فحص الآثار الزمنية". العلاج السلوكي. 43 (3): 937–959.
• كاسبر ، س. بوير ، ج. & سيتسن ، ج. (2003). كتيب الاكتئاب والقلق (الطبعة الثانية). نيويورك: م. ديكر.
• كيندلر ، ك. (2004). الاكتئاب الشديد واضطراب القلق العام. التركيز. 2 (3): ص. 416 - 425.
• باباجورجيو ، سي ؛ ويلز ، أ. (2001). المعتقدات ما وراء المعرفية حول الاجترار في الاكتئاب الشديد المتكرر. الممارسة المعرفية والسلوكية ، 8 (2): ص. 160 - 164.
• بيرسون ، بي. & زاكريسون ، أ. (2016). إجهاد. اكتا فيزيولوجيكا ، 216 (2): ص. 149 - 152.
• سيتيباني ، كاليفورنيا ؛ كيندال ، بي سي (2013). الأداء الاجتماعي لدى الشباب الذين يعانون من اضطرابات القلق: الارتباط مع شدة القلق ونتائج العلاج المعرفي السلوكي. الطب النفسي للأطفال والتنمية البشرية ، 44 (1): ص. 1 - 18.
• سيلفرز ، ص. Lilienfeld ، S.O. ؛ لابريري ، ج. (2011). الاختلافات بين الخوف من السمات وقلق السمات: الآثار المترتبة على علم النفس المرضي. مراجعة علم النفس العيادي ، 31 (1): ص. 122 - 137.