10 نصائح أساسية لتقليل التوتر

ال ضغط عصبى إنه يصيب الكثير من الناس ، ولا يستغرب نمط حياة المجتمعات الغربية. كان هانز سيلي ، في الخمسينيات من القرن الماضي ، من رواد التحقيق في هذه الظاهرة.

منذ ذلك الحين، يقدم العديد من الخبراء المزيد والمزيد من المعرفة حول ماهية الإجهاد وكيف يحدث، وظهرت نماذج مختلفة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون منها ، مثل نموذج الدعم الاجتماعي للتحكم في الطلب كاراسيك وجونسون (1986) ، اللذين يؤكدان أن مصدر التوتر يكمن في عدم التوافق بين المطالب الحالية والسيطرة التي يتمتع بها الشخص لمواجهة هذه المطالب ، والتي تأخذ في الاعتبار الدعم الاجتماعي كمتغير حاسم يؤثر على هذه الظاهرة بشكل مباشر و تلميح.

الإجهاد ظاهرة معقدة

غالبًا ما يكون الإجهاد ظاهرة معقدة ، خاصة في بيئة العمل ، حيث تلعب متغيرات الوظيفة دورًا. العمل والتنظيم ، ولكن أيضًا توقعات الفرد وقدرته على التعامل مع المواقف مركب.

لذلك ، في الحالات القصوى ، من الضروري الذهاب إلى خبير إذا كنت لا تريد أن ينتهي بك الأمر بمعاناة ما يعرف متلازمة الإرهاق أو الإرهاق. من الضروري أيضًا الذهاب إلى الطبيب النفسي عندما يكون الإجهاد ناتجًا عن موقف مؤلم ، مما قد يتطلب تدخلاً نفسياً لتقليل المعاناة وعلاج المشكلة من البداية جذر.

10 نصائح لتقليل التوتر

الآن ، إذا كنت تمر بوقت تشعر فيه بالتوتر ، فقد بدأت تلاحظ أن الموقف الذي تجد نفسك فيه رائعًا و يؤثر على حياتك اليومية ، في مقال اليوم ، سأقدم لك بعض النصائح حتى تتمكن من تقليل الأعراض المميزة لهذه الظاهرة.

1. إدارة وقتك بشكل فعال

يعد سوء إدارة الوقت أحد أكثر أسباب التوتر شيوعًا. التأخر في جميع الأماكن ، والحصول على صندوق بريد إلكتروني كامل ، والدراسة في اللحظة الأخيرة للامتحانات ، وتولي الكثير من المهام وعدم إنهاء أي منها ، وما إلى ذلك. هي المواقف التي تسبب القلق وانعدام السيطرة.

لذلك ، فإن التنظيم الصحيح للوقت هو أفضل طريقة لمنع الإجهاد. إذا كنت ترغب في تعلم كيفية إدارة وقتك بكفاءة ، فهناك مجموعة واسعة من الدورات التدريبية وورش العمل لمساعدتك في الحفاظ على جدولك الزمني تحت السيطرة.

2. لا تكن منشد الكمال

ال الكمالية إنه الإيمان بضرورة تحقيق الكمال في كل ما يتم. قد يبدو هذا إيجابيًا ، لكنه قد يؤدي إلى عواقب سلبية ، على سبيل المثال: أن تكون أكثر توتراً وحزناً ، وعدم الاستمتاع بالإنجازات ، أو الشعور بالتوتر.

في مقال نشر في Infosalus ، عالم النفس فرانسيسك كوير ، سكرتير قسم علم النفس التنظيمي والعمل بالكلية الرسمية لعلم النفس في كاتالونيا، تنص على أن: "الشخص الذي تسبب فيه الكمالية مشاكل يتعرض لضغط شديد ، تظهر عليه أعراض القلق والأعراض التي تخفي درجات عالية من التوتر".

3. مارس اليوجا

ال اليوجا إنها ممارسة جسدية وعقلية قديمة تتوسع في جميع أنحاء العالم بسبب فوائدها لكل من الجسم والعقل. لديها المزيد والمزيد من المتابعين لأن إنه نظام يسعى إلى الرفاهية والسلام الداخلي وينطوي على نمط حياة يلتزم بالعادات الصحية.

اليوم ، ليس من المستغرب أن تؤدي الوتيرة الحالية للحياة إلى معاناة الكثير من الناس ضغط عصبىمسببة مشاكل صحية نفسية. العديد من الدراسات التي تؤكد أن ممارسة اليوجا بانتظام هو أمر إيجابي لمكافحة هذه الظاهرة. أحدها هو البحث الذي أجراه Thirthalli و Naveen (2013) ، والذي خلص إلى أن هذه الممارسة القديمة تقلل من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يتم إفرازه استجابة للإجهاد ، وهو ضروري للجسم لأنه ينظم ويحشد الطاقة في المواقف. مجهد. الآن ، إذا كان لدينا الكثير من الكورتيزول أو إذا زاد في المواقف التي لا نحتاج إليها ، فإنه يسبب آثارًا سلبية على الجسم والعقل.

4. كن ايجابيا

هذا يبدو مبتذلاً ، لكنه صحيح ، لأنه كيف تعتقد أن له تأثير على مستويات التوتر لديك. إذا كنت تفكر بشكل سلبي في نفسك أو في الموقف ، فإن جسدك يتفاعل مع التوتر. يمكن أن تساعدك استعادة إحساسك بالسيطرة وتبني موقف إيجابي تجاه التوتر في تجاوز أصعب المواقف. لذلك ، حاول أن ترى المواقف العصيبة من منظور أكثر إيجابية. على سبيل المثال ، يمكن اعتبار الموقف الصعب فرصة للتعلم.

5. كل واشرب بطريقة صحية

من ناحية ، يميل الإجهاد إلى جعلنا نغير عاداتنا الصحية ، لذلك في في المواقف التي نشعر فيها بالتوتر ، يجب أن نحاول أن نعيش أسلوب حياة ليس كذلك مضر. من ناحية أخرى، يتسبب أسلوب الحياة غير الصحي في تقليل مقاومة الإجهاد.

يتيح لك تناول الطعام الصحي الحصول على تغذية جيدة للتعامل مع المواقف العصيبة. من المهم أن نتناول فطورًا جيدًا ، وإلا فقد نعاني من انخفاض كبير في الطاقة خلال النهار. يمكن أيضًا أن يكون استبدال القهوة بالشاي الأخضر وتجنب المشروبات السكرية مثل Coca-Cola من الاستراتيجيات الإيجابية. بالطبع ، يجب أن تتجنب تدخين السجائر والاستهلاك المعتدل للكحول للحفاظ على صفاء ذهنك وتجنب الطريق السهل للتخلص من التوتر. يساعدك شرب لترين من الماء يوميًا على أن تكون أكثر تركيزًا وفي مزاج أفضل.

6. استخدم الفكاهة والضحك

تتعدد فوائد الفكاهة والضحك جسديًا وذهنيًا. هذا هو السبب في استخدام العلاج بالضحك لإدارة المواقف العصيبة ولتخفيف التوترات الجسدية والعاطفية. يشجع العلاج بالضحك على إنتاج مواد كيميائية للسعادة مثل السيروتونين ويقلل أيضًا من مستويات الكورتيزول ، الهرمون المرتبط بالتوتر.

• هل تريد معرفة المزيد عن هذا العلاج البديل؟ يمكنك زيارة مقالتنا: "العلاج بالضحك: الفوائد النفسية للضحك”

7. تدرب على اليقظة

التمرين الخاص ب تركيز كامل للذهن o لقد ثبت أن اليقظة فعالة في تقليل مستويات التوتر. في الواقع ، هناك برنامج محدد يسمى "برنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MSBR)" تدوم 8 أسابيع وهذا ، وفقًا لأبحاث مختلفة ، يحسن نوعية حياة الأشخاص الذين يجربونها ، لأن يعلم القدرة على الانتباه ويساعد على تنمية مستويات أعمق من الرعاية والرحمة. مثل اليوجا والتأمل ، تعمل اليقظة على خفض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للتوتر.

• ألا تعرف ما هو اليقظة؟ في مقالتنا "اليقظة: 8 فوائد لليقظة الذهنية " نشرحها لك

8. النوم بشكل أفضل

الكل يعلم ذلك الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم. لكن لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا إلى الإجهاد. النوم الكافي ضروري لعقل وجسم مرتاحين.

يزيد الشعور بالتعب من التوتر ، لأنه لا يسمح لنا بالتفكير بوضوح ويمكن أن يفاقم الموقف المجهد ويؤثر على مزاجنا. هل كنت تواجه مشكلة في النوم مؤخرًا؟

• إليك بعض النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل: "10 مبادئ أساسية للنوم الصحي الجيد”

9. مارس التمارين البدنية

بالتأكيد ذهب الكثير منكم إلى صالة الألعاب الرياضية للانفصال في أكثر من مناسبة ، لأنه بعد يوم شاق في العمل ، لا يوجد شيء أفضل من الذهاب للعب تنس مجداف أو ممارسة الملاكمة. بجانب الفوائد الجسدية لممارسة الرياضة، يقلل النشاط البدني أيضًا من الإجهاد.

تزيد التمارين البدنية من إنتاج النوربينفرين (النوربينفرين) ، وهو ناقل عصبي التي يمكن أن تخفف من استجابة الدماغ للتوتر ، وتنتج مواد كيميائية عصبية مثل الإندورفين أو ال السيروتونينمما يساعد على تحسين المزاج.

10. استغل قوة الموسيقى

ال موسيقى يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي عميق على كل من المشاعر والجسد. إذا كانت الموسيقى ذات الإيقاع البطيء يمكن أن تجعل الشخص أكثر يقظة ، فإن الموسيقى ذات الإيقاع البطيء يمكن أن تريح العقل والعضلات ، مما يساعد على التخلص من توتر اليوم.

لذلك، الموسيقى تسترخي وهي فعالة لإدارة الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لأبحاث مختلفة ، فإن العزف على آلة موسيقية يساعد أيضًا في تقليل التوتر وتخفيف التوتر.